Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα 15 μεθόδους που βασίζονται στην επιστήμη
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Ζωή / / December 19, 2019
Χρησιμοποιήστε αυτές τις 15 τεχνικές ξεχωριστά ή να τα συνδυάσουν όπως εσείς επιθυμείτε.
1. Κάντε ένα ντους ζεστό για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο
Μια πιο απλή επιλογή: να κάνει ένα ζεστό ποδόλουτρο. Οι γιατροί συστήνουν πιτσίλισμα 20-30 λεπτά. Οι μελέτες δείχνουνΕπιπτώσεις της κολύμβησης και ζεστό ποδόλουτρο για ύπνο το χειμώνα., Ζεστάθηκε λίγο πριν από τους ανθρώπους του ύπνου χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Αν έχετε τακτικά προβλήματα στον ύπνο, να λάβει ένα ζεστό ντους ή μπάνιο το βράδυ παράδοση. Και το σώμα συνηθίζει να κοιμηθεί αμέσως μετά την επεξεργασία του νερού.
2. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Διαφορετικά, ειδική θερμότητα-ευαίσθητα κύτταραΡύθμιση θερμοκρασίας ως σύστημα σηματοδότησης του ύπνου. στον εγκέφαλο απλά δεν ξεκινά το μηχανισμό του ύπνου.
Οι επιπλέον βαθμούς εκτροπές του σώματος με τη χρήση άκρα (χέρια και πόδια τόσο πριν τον ύπνο tepleyutΖεστά πόδια προωθήσει την ταχεία έναρξη του ύπνου). Για να τον βοηθήσει, απλά ανοίξτε το παράθυρο, η πόρτα μπαλκόνι ή εγκατάσταση κλιματισμού στους 15-19 ° C
Η ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο. Η εξάπλωση σχετίζεται με τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος: για κάποιον, και 19 ° C είναι ήδη κρύο. Έτσι πρέπει να καθοδηγείται από τα δικά τους συναισθήματα.Με την ευκαιρία, ένα ντους ζεστό ή μπανιέρα, που αναφέρονται στην προηγούμενη παράγραφο, βοηθούν να κάνει μια πτώση της θερμοκρασίας του σώματος πιο δραματική. Και τότε θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
3. Πάρτε το πιο ζεστό κρεβάτι για τα πόδια
Θα επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία στα κάτω άκρα και στα πόδια επιτρέπουν την αποτελεσματική διάχυση της θερμότητας. Αυτό θα επιταχύνειΖεστά πόδια προωθήσει την ταχεία έναρξη του ύπνου ύπνος.
4. Ποτό πριν τον ύπνο κάτι ζεστό
Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να γίνει η πιο έντονη πτώση της θερμοκρασίας. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα δεν είναι μόνο ζεστό, αλλά και βοηθά να χαλαρώσετε. Ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καταπολέμηση με ήπια φυσιολόγοι πιστεύουν αϋπνίαΧαμομήλι: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον χαμομήλι. Φυτικά Ποτά επίσης να λειτουργήσει με βάση βάλσαμο λεμονιών, μάραθο, Hawthorn.
Αλλά από τον καφέ και το τσάι (μαύρο και πράσινο) πριν πάτε για ύπνο καλύτερα απορριμμάτων. Όχι μόνο διεγείρει, αλλά και έχουν διουρητική δράση. Αν και πολύ ελαφρύ, αλλά αρκετά για να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας καλώντας την τουαλέτα.
Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Το αλκοόλ επιταχύνει ύπνος, αλλά βλάπτει τον ύπνο, γι 'αυτό και το πρωί θα νιώσετε συγκλονισμένοι - σαν τη μισή νύχτα ξύπνιοι.
5. Δοκιμάστε τη λήψη μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ονομάζεται ύπνο. Κανονικά, αρχίζει να παράγει τη νύχτα και μεθοδικά προετοιμάζει το σώμα για να κοιμηθείτε: μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος... υγιής οργανισμός παράγει μελατονίνης που χρειάζεται ποσότητες. Αλλά μερικές φορές κάτι πάει στραβά.
Αρκετές μελέτες δείχνειΗ αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για προώθηση υγιεινό ύπνο: μια γρήγορη εκτίμηση αποδεικτικών στοιχείων της βιβλιογραφίαςΑυτή η τεχνική μελατονίνη μειώνει σημαντικά τη δυσκολία στο να κοιμηθεί. Κατά κανόνα, λείπειΕπιπτώσεις της κολύμβησης και ζεστό ποδόλουτρο για ύπνο το χειμώνα. 2-3 mg μελατονίνης κατά την κατάκλιση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η επιστήμη ακόμα δεν γνωρίζει λίγα πράγματα για τη μακροπρόθεσμη και πιθανώς δυσμενείς επιπτώσεις των διατροφικών συμπληρωμάτων υποδοχής. Ως εκ τούτου, αυτο-επιδοθούν δεν είναι απαραίτητη. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνης, φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας.
6. Αυτό είναι σωστό δείπνο
Όχι απαραίτητα για να πιει δισκία. Η μελατονίνη βρίσκεται επίσηςΠηγές Διαιτητικά και βιοδραστικότητες της μελατονίνης σε αρκετά προσιτές και ασφαλή τρόφιμα. Είναι ένα πολύ, για παράδειγμα, μπανάνες, Πορτοκάλια, ανανά, κεράσια, ντομάτες, το γάλα, το ρύζι και πλιγούρι βρώμης αγελαδινό.
7. Μη χρησιμοποιείτε συσκευές τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο
Συμβούλιο κατάκοπος, αλλά πρέπει να επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά. Φως καταστέλλει μελατονίνη παραγωγής. Ένα μπλε φως από τις οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών, συμπεριλαμβανομένων των τηλεόραση, καθιστώντας το ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του επιπέδου της ορμόνης του ύπνου δύο φορές.
Εάν δεν έχετε τη δύναμη της θέλησης ή την ικανότητα να αρνηθεί το smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή, συμβιβασμό. Επωφεληθείτε εφαρμογέςΓια να βοηθήσει να αλλάξετε τη θερμοκρασία χρώματος.
8. Φροντίστε το ζεστό φωτισμό
Είναι επίσης απαραίτητο να γίνει τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο. Το σούρουπο, σπάει μόνο από ένα φωτιστικό δαπέδου ή επιτραπέζιο φωτιστικό με χαμηλό φωτισμό, η μελατονίνη θα πάνε ενεργό και ως εκ τούτου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
9. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Μέθοδος προοδευτική μυϊκή χαλάρωση σε εφελκυσμό είναι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, και στη συνέχεια διαδοχική χαλάρωση τους. Αυτό βοηθά να απελευθερώσει αποτελεσματικά και γρήγορα την ένταση, καθώς και για την αντιμετώπισηΠροοδευτική μυϊκή χαλάρωση για Στρες και Αϋπνία αϋπνία.
Προοδευτική τεχνική μυϊκής χαλάρωσης συνεπάγεται μια σταδιακή αύξηση από το κατώτερο στο ανώτερο άκρο. Πάρτε λοιπόν μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, να αισθανθείτε αυτή την ένταση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά και να χαλαρώσετε τους μυς σας, που αντιπροσωπεύει την ένταση από το σώμα σας.
Τώρα, με συνέπεια τεταμένη και να χαλαρώσετε γάμπες σας, τους μηρούς, τους γλουτούς, και ούτω καθεξής.
10. Βρείτε μια κουραστική διαδικασία για 5-10 λεπτά
Αυτή είναι μια συμβουλή για όσους έχουν μετρηθεί όλα τα πρόβατα, δέκα φορές διαβάσει τον κατάλογο των αντενδείξεων για υπνωτικά χάπια, αλλά δεν μπορούσε να κοιμηθεί.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι (αυτό είναι σημαντικό: θα πρέπει να σχετίζεται με το μόνο που τον ύπνο), κάθονται στο τραπέζι και, για παράδειγμα, να κάνει κάποιες χρωματισμός εικόνες από το βιβλίο-χαλαρωτική. Ή να ανοίξετε ένα βιβλίο των προβλημάτων στα μαθηματικά και να προσπαθήσουμε να λύσουμε κάποια παράδειγμα πιασάρικο. Ή (ο ευκολότερος τρόπος), κάνει μια Για να κάνουμε λίστα για το αύριο.
Πώς μπορώ να βρωΤα αποτελέσματα των κατάκλιση γραφής για δυσκολία στον ύπνο: Ένα πολυσωματοκαταγραφική μελέτη που συνέκρινε τις λίστες και ολοκληρώθηκε λίστες δραστηριότητα. οι επιστήμονες μας εμποδίζει συχνά από προβλήματα ύπνου για εκκρεμείς εργασίες. Όταν ένα άτομο κάνει μια λίστα με τις περιπτώσεις, ο εγκέφαλος αποφασίζει ότι όλα είναι υπό έλεγχο, και να ηρεμήσουν. Λοιπόν, μπορείτε να πάτε για ύπνο.
11. Βυθίστε το πρόσωπο με πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα
Μια άλλη, αν και λίγο πιο ακραία για να ηρεμήσει και να προσαρμόσει το νευρικό σύστημα για ύπνο.
Βύθιση του προσώπου σε ένα μπολ με κρύο νερό προκαλεί τη σκανδάλη λεγόμενο καταδυτικό αντανακλαστικόΤο σώμα σας είναι καταπληκτική αντίδραση με το νερό θηλαστικά: μειωμένο καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος, τη θερμοκρασία του σώματος... Σε γενικές γραμμές, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση predsonnoe καταπραϋντικό και ευκολότερη πέφτει στη λήθη.
12. Χρήση Μέθοδος άλλους 4 - 7 - 8
Η ουσία της έγκειται στην ειδική μέθοδος αναπνοής: Εισπνεύσατε βαθιά μύτη για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κρατήσει την αναπνοή τους για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται ψέματα.
Αναπνοή σε αυτό το ποσοστό - αποτελεσματικά ηρεμιστικό άσκηση. Βοηθά να ηρεμήσει πολύ γρήγορα το νευρικό σύστημα και τον ύπνο.
13. αναπνέουμε λεβάντα
Μπορείτε να βάλετε σε ένα μαξιλάρι κρεβάτι γεμάτο μπουμπούκια του φυτού, ή μόλις δύο λεπτά povdyhat άρωμα των αιθέριων ελαίων.
Που ήταν το 2005, η μελέτη διαπίστωσεΜια οσφρητικό ερέθισμα τροποποιεί νυχτερινό ύπνο σε νέους άνδρες και τις γυναίκες.Ότι η μυρωδιά της λεβάντας έχει μια έντονη κατασταλτική δράση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας.
14. φυσαλίδες Povyduvayte
Rachel Marie E. Salas - MD, Καθηγητής Νευρολογίας, Ιατρική Σχολή, Johns Hopkins - τεκμηριωμένηΔεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Δοκιμάστε φυσώντας φούσκες - σοβαρά η επίδραση των φυσαλίδων ως εξής: «Είναι μια βαθιά αναπνοή άσκηση που ηρεμεί το σώμα και το μυαλό. Και δεδομένου ότι είναι αρκετά ανόητο δραστηριότητα, μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από το να κοιμηθούν θα μπορούσε να επηρεάσει ενοχλητικές σκέψεις».
15. Δεν προσπαθώ να κοιμηθώ
Ναι, είναι παράδοξο, αλλά νόμος του Μέρφι λειτουργεί ακόμα. Μια μικρή μελέτηΗ αρχική πρόθεση Αϋπνία και παράδοξο: Μια πειραματική διερεύνηση πιθανών μηχανισμών χρήση υποκειμενικών και Actigraphic μέτρηση του ύπνουΠέρασε στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης επιστήμονες, έδειξε ότι αν ρωτήσετε ένα άτομο που υποφέρει από αϋπνία προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά, αποκοιμιέται γρήγορα από «συναδέλφους» του, η οποία για κάτι που δεν είναι ζητηθεί.
«Sleep - σχεδόν το μόνο πράγμα στη ζωή, όπου όσο περισσότερο προσπαθείς, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος της αποτυχίας», - δήλωσε15 Επιστήμη-Backed τρόποι για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα Το γεγονός αυτό άλλους μελετητές. Έτσι, να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
βλέπε επίσης😪
- 10 τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
- Πώς να συμπληρώσετε σε 2 λεπτά, όπου και αν βρίσκεστε
- Έξυπνο τραπεζάκι του καφέ φορτίζει συσκευές και βοηθά τον ύπνο
- Στρατιωτική διαλογισμού, η οποία θα επιτρέψει να κοιμηθείτε ακόμα και όταν βομβαρδισμούς