Υδατάνθρακες παράθυρο: γιατί και πώς να το κλείσετε

Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, οι μύες φαίνονται μικροτραυματισμούς. Και μετά την προπόνηση της πρωτεΐνης χρησιμοποιεί το σώμα για να «επισκευή» τους και ταυτόχρονα να οικοδομήσουμε μυ.

Έτσι, μετά από έντονη άσκηση το σώμα αρχίζει να ταχέως συνθέσουν πρωτεΐνη από το αμινοξύ - είναι αναβολική ή οικοδόμησης μυών. Παράλληλα, πρωτεΐνη αποσύνθεση λαμβάνει χώρα ή καταβολισμό. Η ταχύτερη σύνθεση και πιο αργή αποσύνθεση, τόσο περισσότερο οι μύες θα αυξηθεί.

σύνθεση υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Υδατάνθρακες δεν αυξάνουν άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση. Είτε είστε το πόσιμο καθαρό πρωτεϊνικό κούνημα ή να προσθέσετε, για παράδειγμα, μαλτοδεξτρίνη - υπερ-γρήγορο υδατάνθρακες. Αυτό δεν αλλάζειCoingestion των υδατανθράκων με πρωτείνη δεν περαιτέρω πρωτεϊνική σύνθεση των μυών αυξάνουν της μετά την άσκηση. ισορροπία πρωτεΐνης - την πρωτεϊνική σύνθεση και αποσύνθεση παραμένει η ίδια.

Αν απλά να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες, την πρωτεϊνική σύνθεση θα είναι μικρότερη, και η φθορά - περισσότερα

Συνδυασμένη κατάποση πρωτεΐνης και ελεύθερο λευκίνης με αυξήσεις υδατάνθρακα μετά την άσκηση πρωτεϊνική σύνθεση των μυών in νίνο σε άρρενα άτομα.Από ό, τι στην περίπτωση των πρωτεϊνών ή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.

Έτσι, το κύριο πράγμα - είναι μια πρωτεΐνη, και μπορείτε να ξεχάσετε για τους υδατάνθρακες; Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει. Επειδή οι υδατάνθρακες επηρεάζουν παρ 'όλα αυτά την πρωτεϊνική σύνθεση, αλλά όχι άμεσα, αλλά μέσω του γλυκογόνου και ορμόνες.

Οι υδατάνθρακες και το γλυκογόνο

Μόλις στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας. Εάν υπάρχουν περισσότερα από όσο χρειάζεται για άμεση ενέργεια, που είναι κατατεθειμένα σε αποθεματικό μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο, και σε λιπώδη κύτταρα ως λίπος.

Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται από τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα αποθεματικά του είναι πολύ μικράΜετά την άσκηση του μυϊκού γλυκογόνου και η διόρθωση στο Extreme: Επίδραση της απουσίας Τροφίμων και Active Recovery - αρκετό για μια έντονη προπόνηση για να τους εξαντλήσει πλήρως.

Οι ανάγκες του σώματος για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς και αν δεν του δώσει γλυκόζη, γλυκονεογένεση αρχίζει: υπό την επήρεια σώμα ορμόνη κορτιζόλη αρχίζει να παράγει γλυκόζη από γαλακτικό (μέρη γαλακτικού οξέος) και αμινοξέα μυός ιστού.

Αποδεικνύεται ότι αν δεν αναπληρωθούν γλυκογόνου τους, το σώμα θα το κάνουν από μόνοι τους, αλλά την ίδια στιγμή να επιταχύνει τον καταβολισμόΌλοι για μετά την προπόνηση Διατροφή - διάσπαση των πρωτεϊνών στο μυϊκό ιστό σε αμινοξέα.

Μπορείτε να φάτε αμέσως μετά εκπαίδευση και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αν δεν έχετε όρεξη. Το κύριο πράγμα - για να κρατήσει μέσα σε μια ώρα. Εάν έχετε καθυστέρηση, το γλυκογόνο συντίθεται πολύ πιο αργήΠροσδιοριστικοί παράγοντες της σύνθεσης γλυκογόνου μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη.

Υδατάνθρακες και ορμόνες

Υδατάνθρακες αναβολικές ορμόνες αύξηση της παραγωγής και να μειώσει το ποσό των καταβολική. Αν το χρόνο για την ανασύσταση αποθέματα υδατανθράκων, που είναι ό, τι θα συμβεί:

• Αυξάνει την παραγωγή της ινσουλίνης, η οποία βοηθά αμινοξέα διεισδύσει στα μυϊκά κύτταρα για την επισκευή του μυϊκού ιστού. Αυτή η ορμόνη παράγεται σε απόκριση σε μια αύξηση ζάχαρη στο αίμα και να αυξήσει την ποσότητα που απαιτείταιΔιαιτητικά συμπληρώματα διατροφής επηρεάζουν τις αναβολικές ορμόνες μετά την άσκηση με βάρη υδατάνθρακες ή το συνδυασμό τους με την πρωτεΐνη.
• Να αυξήσει την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης, η οποία αυξάνει την ικανότητα και αργή βλάβης των μυών. Η κατανάλωση υδατανθράκων και των πρωτεϊνών αμέσως μετά άσκηση αυξάνειΔιαιτητικά συμπληρώματα διατροφής επηρεάζουν τις αναβολικές ορμόνες μετά την άσκηση με βάρη παραγωγής αυτής της ορμόνης στις επόμενες έξι ώρες. Η πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες τέτοια ενέργεια δεν είναι.
• μείωσηΗ επίδραση ενός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης συμπληρώματος στην απόδοση άσκησης αντοχής, ορμονική αντίδραση, και μυϊκή βλάβη το ποσό της κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη - μυς Destroyer. Ο ίδιος αρχίζει την απόσυρση αυτών των αμινοξέων από τους μυς για μετατροπή σε γλυκόζη ότι σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, έχετε αρκετά καύσιμα για τη μάχη ή φυγή. Ως εκ τούτου, το λιγότερο κορτιζόλης μετά την άσκηση, τόσο το καλύτερο.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι υδατάνθρακες πρέπει ακόμα να οικοδομήσουμε μυ.

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

• Αν θέλετε να χάσετε βάρος και η απώλεια μυϊκής δεν σας τρομάζουν, δεν μπορείτε να κλείσετε το παράθυρο των υδατανθράκων. Δεν έχει σημασία όταν τρώτε υδατάνθρακες, το κύριο πράγμα - να τηρούν το ένα έλλειμμα θερμίδων.
• Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε συνδυασμό c 20 γραμμάριαΌταν λαμβάνονται απόκριση δόσης πρωτείνης των μυών και σύνθεσης αλβουμίνη πρωτεΐνης μετά την άσκηση αντίσταση σε νεαρούς άνδρες πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 56 έως 84 γραμμάρια υδατάνθρακες (230-340 θερμίδες) και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (82 θερμίδες), όχι αργότερα από 60 λεπτά μετά την προπόνηση, ή ακόμα καλύτερα - αμέσως.

Μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση τρώνε 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους + 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλα. Και ειδικά όχι οποιαδήποτε vysokouglevodistaya τροφίμων.

Ποιες πηγές υδατανθράκων για να επιλέξετε

Για να αυξήσετε την απελευθέρωση της ινσουλίνης και να επιταχύνει την παραγωγή του γλυκογόνου, είναι απαραίτητο ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξήθηκαν γρήγορα. Ως εκ τούτου, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, το αφήνουμε για άλλη φορά: φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Είναι, επίσης, δεν είναι κατάλληλο σοκολάτες, γλυκά και γρήγορο φαγητό, γιατί εκτός από γρήγορη υδατάνθρακες σε αυτά πολλά λιπαρά.

Επιλέξτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) - αυτές που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, αλλά χωρίς μια αφθονία λίπους: αναψυκτικά, ζελέ, το μέλι, marshmallow. Αυτό είναι καθαρή υδατάνθρακες με υψηλό GI. Απλά ας μην ξεχνάμε ότι στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να έχετε περισσότερα, και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μπορείτε να πλύνετε τα κάτω μαρμελάδα σκόνη ροφήματα πρωτεΐνης, προσθέστε να πίνουν τρεις κουταλιές της σούπας μέλι ή μάγειρας πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες ανάμιξη των συμβατικών προϊόντων, και να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο.

Για όσους είναι εξοικειωμένοι με απλές λύσεις, υπάρχει αναλογία κερδισμένων - πλήρης πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ποτά. Περιέχουν περίπου 75 γραμμάρια υδατάνθρακα και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του ποτού. Μπορείτε απλά και ποτό αραιό μετά την άσκηση.

ευρήματα

• Αν χάσετε βάρος, δεν μπορεί να φάει υδατάνθρακες μετά την άσκηση, μπορείτε να μάθετε να μυ - φάτε οπωσδήποτε.
• Συνδυάστε υδατάνθρακες με την πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους + 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, το αργότερο μία ώρα μετά την προπόνηση, και ακόμα καλύτερα - δεξιά στο τέλος.

Όλα αυτά είναι αλήθεια μόνο για εκείνους που έχουν θεσπιστεί στο γυμναστήριο. Αν δεν είστε ακόμα εφίδρωση για όλο το χρόνο, σε επιπλέον υδατάνθρακες που προφανώς δεν χρειάζεται.

βλέπε επίσης

• Πώς να φάτε υδατάνθρακες και να μην πάρει την καλύτερη →
• Τι συμβαίνει στο σώμα σας, εάν εγκαταλείψουν υδατάνθρακες ανά μήνα →
• 3 μύθοι για τους υδατάνθρακες που σας εμποδίζουν να ζουν →