Όπως το δικαίωμα αυξομείωσης θα τρέξει πιο γρήγορα και να προστατεύσει τα γόνατά σας
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Ποιος είναι ο ρυθμός
Σε γενικές γραμμές ρυθμό αίσθηση - είναι το ποσό των τυχόν ενεργειών ανά λεπτό. Για τους ποδηλάτες είναι η συχνότητα της ταχύτητας πεντάλ, καθώς και για joggers - βήματα συχνότητας.
Για να προσδιοριστεί το φυσικό ρυθμό της, μετράνε τα βήματα σε 30 δευτερόλεπτα για να τρέξει, και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την τιμή από τα δύο.
Για λόγους ευκολίας, μπορείτε να θεωρηθούν αγγίζει το έδαφος με ένα μόνο πόδι, όπως το δικαίωμα, και στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουμε με τέσσερις.
Τυπικά, οι δρομείς Cadence ξεκινώντας από 150 έως 170, και στις πειραματικές δρομείς - 180.
Γιατί να ξέρετε το ρυθμό σας
Η πιο ρυθμό σας, τόσο πιο γρήγορα θα τρέξει. Κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων το 1984 προπονητής Jack Daniels (Jack Daniels) βήματα παρακολούθησαν συχνότητα 46 επαγγελματική δρομείς μεγάλων αποστάσεων και παρατήρησα ότι μόνο ένας ρυθμός ήταν μικρότερη από 180 (176). Παράλληλα, σημείωσε ότι οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν μικρότερα βήματα.
Από τότε, το ρυθμό των περίπου 180 θεωρείται ότι είναι στην εκτέλεση της κοινότητας κάτι σαν κανόνα του χρυσού. Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο για την ταχύτητα αλλά και για υγιείς αρθρώσεις.
Το 2011, οι επιστήμονες ανακάλυψανΕπιπτώσεις του Βήματος Βαθμολογήστε χειραγώγηση των Κοινό Μηχανική κατά τρέξιμοΌτι όταν ρυθμό αυξήθηκε κατά 5-10%, μειώνει το φορτίο στα γόνατα και τα ισχία. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια μικρή αύξηση στη συχνότητα των βημάτων - μια καλή πρόληψη τραυματισμούς αγώνες.
Είναι ένα τέλειο ρυθμό εκεί
Οι άνθρωποι αγαπούν να γενικεύσουμε και να απλοποιήσει, και ως εκ τούτου την παρατήρηση του Jack Daniels μετατραπεί σε μύθο της «τέλειο ρυθμό -. 180 βήματα το λεπτό» Στην πραγματικότητα, Cadence επαγγελματίες δρομείς δεν είναι απαραίτητα ίσο με το 180 και συχνά υπερβαίνει την τιμή αυτή. Για παράδειγμα, τρεις φορές Ολυμπιονίκης και κάτοχος του ρεκόρ στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων Κενενίσα Μπεκέλε (Κενενίσα Bekele) κάνει 186 βήματα το λεπτό, και δύο φορές ασημένιο μετάλλιο Σιλέσι Σιχίν (Σιλέσι Σιχίν) - 192.
Τέλεια αυξομείωσης δρομέας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της δομής του σώματος, αν και όχι απαραίτητα συνδέονται με το πόδι μήκους.
μελέτηΣοκ εξασθένηση και διασκελισμό συχνότητα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας 1995 έχει δείξει ότι τα άτομα με μακριά πόδια βήματα συχνοτήτων είναι κάπως χαμηλότερη από εκείνη ενός μικρού πόδια. Αλλά η υψηλότερη (176) και χαμηλή (144) φυσικό ρυθμό που παρατηρείται σε άτομα με ίσα μήκη πόδι.
Έτσι, δεν επικεντρώνονται στις συνολικές αριθμούς ή να βασίζονται σε χαρακτηριστικά της δομής. Για να βελτιώσετε το ρυθμό σας, θα πρέπει να κάνουμε μια αρχή για το πώς προτιμάτε να τρέξει.
Πώς να αυξήσετε το ρυθμό σας
Δεν υπάρχει τέλεια συνταγή ρυθμό, ώστε να μπορείτε να το βρείτε μόνο στη διαδικασία κατάρτισης, συγκρίνοντας τα διάφορα στάδια συχνότητα και τα αποτελέσματα των αγώνων τους.
Αν το ρυθμό σας είναι μικρότερη από 180, θα πρέπει να εργαστεί για την αύξηση αυτή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να προχωρήσουμε άμεσα σε μια άνετη 180 από 160 βήματα ανά λεπτό: πρώτη προσπάθεια για την αύξηση της ρυθμό κατά 5%, σε 168. Αυτό θα πάρει μερικά από το φορτίο για το αγκαλιάΓια να αυξήσετε την ταχύτητα και να παρέχει καλύτερο εξοπλισμό.
Όχι απαραίτητα να τρέξει με ρυθμό ολόκληρη την προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε χρονικό διάστημα και να προσπαθήσουμε να το κρατήσει στο ρυθμό-στόχο, και το υπόλοιπο της διαδρομής με ένα άνετο βήματα ταχύτητα.
Από την προπόνηση σε προπόνηση, να αυξήσει τον χρόνο εκτέλεσης του ρυθμού-στόχου, μέχρι να γίνει οικείο και άνετο για σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό ένα άλλο 5% και περιμένετε πάλι μέχρι το σώμα συνηθίζει σε αυτό.
Πώς να διατηρήσει ένα συγκεκριμένο ρυθμό
Κατεβάστε την εφαρμογή με ένα μετρονόμο, και όχι απαραίτητα για τη λειτουργία: είναι λίγοι και δεν είναι όλα ακριβή. Εδώ είναι δύο δωρεάν εκδόσεις για iOS και Android:
Τιμή: 75 ρούβλια
Τιμή: Δωρεάν
Όπως ο μετρονόμος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μουσική με το ρυθμό (BPM, κτυπά ανά λεπτό). η ιστοσελίδα GetSongBPM μπορείτε να ελέγξετε τι το ρυθμό στην αγαπημένη σας μουσική, και να επιλέξετε τα κομμάτια με τον σωστό αριθμό των παλμών ανά λεπτό.
Μπορείτε να επιλέξετε μια γρήγορη διαδρομή, όπως το BPM 168, ή πιο αργά, με 84 το BPM, αλλά στη συνέχεια σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο θα πρέπει να λάβει δύο βήματα.
Επίσης, υπάρχει ήδη πλήρεις συλλογές μουσικής με διαφορετικό αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Μόνο καθοδηγείται από τον κωδικό στόχο του, δεν κανονικού 180 βήματα ανά λεπτό.
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό
Εάν η αύξηση της αυξομείωσης που σας έχει δοθεί δύσκολο, προσπαθήστε να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις και τεχνικές.
Τρέξιμο επί τόπου με τη σωστή τεχνική
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, μυϊκή φλοιό τεταμένες ίσια την πλάτη. Αρχίστε να παρελαύνουν στη θέση του, βαθμιαία επιτάχυνση. Τα χέρια κινούνται κοντά στο σώμα, τα γόνατα σημείο ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται κάτω από το κέντρο βάρους. Σε σύντομο χρονικό διάστημα τρέχει στη θέση 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε 2-4 φορές περισσότερο.
Μια άλλη χρήσιμη παραλλαγή αυτής της άσκησης - τρέξιμο αυξάνοντας την υψηλή γόνατα. Πρέπει να κάνουμε το ίδιο, αλλά να αυξήσει πάνω από τα γόνατά του.
Stride
Πρόκειται για μια σειρά σπριντ 100 μέτρων ή μέσα σε 20-30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε διασκελισμό με ταχύτητα κοντά στο ανώτατο όριο (95%), προσπαθήστε να βάλετε γρήγορα το ένα πόδι και ενεργά εργασία με τα χέρια σας. Ανάπαυσης 1-2 λεπτά και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Συνήθως πραγματοποιείται μετά Stride ελαφριά προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να το κάνουν χωρίς ένα ζεστό-up ή μετά από μια σοβαρή φορτίο.
Τρέξιμο στους λόφους
Μετά από να πάρει μια καλή προθέρμανση λόφο κλίση 4-6 (α διάδρομο). Τρέξτε μέχρι το λόφο για 20-30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε συχνά βάλει το ένα πόδι και κρατήστε τη σωστή θέση του σώματος.
Μετά την περίοδο σπριντ πρέπει αναγωγική τρέχει προς τα κάτω, ή σε ένα αεροπλάνο, και στη συνέχεια μια σύντομη κούρσα ανηφόρα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 λεπτά.
Ολοκληρώστε την εκπαίδευσή σας αυτές τις ασκήσεις και συνεχίζουν να αυξάνουν το ρυθμό. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση ταχύτητά σας και να μειώσει το φορτίο στα γόνατα.
βλέπε επίσης
- 5 λόγοι για να αρχίσει να τρέχει, που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους →
- Πώς να βελτιώσετε την υγεία σας με τη βοήθεια του τρεξίματος: για τον οδηγό αρχάριους →
- 7 ασκήσεις με το βάρος τους για τους δρομείς →
- Πώς να αυξήσετε την αντοχή: 5 συμβουλές για αρχάριους δρομείς →