8 ασκήσεις χωρίς πρόσθετα βάρη για την κατάρτιση υψηλής έντασης

Σας προσφέρουμε για να κανονίσουμε μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση των οκτώ ασκήσεων, καθένα από τα οποία διαρκεί για 30 δευτερόλεπτα. Πιστέψτε με, αν κάνουμε τα πάντα σωστά, οι μύες σας θα είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για την για να θυμόμαστε. ;)

Fitness εκπαιδευτή Adam Rozante (Adam Rosante), συγγραφέας του προγράμματος Η 30-δεύτερο σώμα και ο ιδιοκτήτης του Λαϊκού Bootcamp στη Νέα Υόρκη, προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης που περιλαμβάνει πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Η σημερινή έμφαση στο πρώτο συστατικό. Η εκπαίδευσή μας θα περιλαμβάνει οκτώ απλές ασκήσεις. Κάθε ένα από αυτά θα πρέπει να γίνει μέσα σε 30 δευτερόλεπτα με την ακόλουθη σειρά:

• τρεις επαναλήψεις του πρώτου κύκλου άσκησης, ένα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων - 30 δευτερόλεπτα?
• τρεις επαναλήψεις του δεύτερου κύκλου των ασκήσεων, ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων - 30 δευτερόλεπτα.

Κύκλος № 1

Squat με τα χέρια σας να ακουμπήσουν το πάτωμα

Τι λειτουργεί: Τύπο ώμο, γλουτούς, στο εσωτερικό των μηρών, μοσχάρια.

Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια σηκώσει πάνω από το κεφάλι σας. Μετάβαση πόδια σου ώμο πλάτος πέρα ​​και κατάληψη, τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια του. Στη συνέχεια, άλμα και πάλι επιστρέψει στην αρχική του θέση. Προσπαθήστε να εκτελέσουν όσες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Pushups με ένα άγγιγμα του βραχίονα ώμου

Τι λειτουργεί: ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς.

Σταθείτε στο μπαρ, η έμφαση στα χέρια, τα ισχία podkruchen (Βεβαιωθείτε ότι δεν υπήρξε καμία χαλάρωση στη μέση), οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, πατήστε το πλήκτρο έντασης. Ο φορέας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τακούνια στην κορώνα. Ελαφρύ πραγματοποίηση - σε κενό γύρο.

Εκτελέστε μια θέση push-up και να αγγίξει το δεξιό ώμο του αριστερού χεριού. Από την άλλη, κάνουν τα push-ups, και, στη συνέχεια, πατήστε το αριστερό χέρι του δεξιού ώμου. Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Carpenter Saw"

Τι λειτουργεί: ώμους, τρικέφαλους, πατήστε, τους γλουτούς.

Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πλήρως πατημένο στο πάτωμα, εστιάζουν τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς. Σηκώστε τους γοφούς πάνω, τραβήξτε το δεξί σας πόδι και στη διαγώνιο και να προσπαθήσει να πάρει το αριστερό χέρι στο δεξί πόδι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Sprint χαμηλά άλματα

Τι λειτουργεί: γλουτούς, τετρακέφαλους, μοσχάρια.

Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Απαλά καθίσουν και να αρχίσουν να αγγίξει τα πόδια τους σε εγρήγορση τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή.

Κύκλος № 2

Πηδώντας από το ψέμα στάση

Τι λειτουργεί: Τύπου, χαβιάρι.

Αρχική θέση - στάση ψέματα, πατήστε τεταμένη, τα χέρια του στηρίζεται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα από τα πόδια προς την κορυφή του κεφαλιού θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Εκτελέστε μια σειρά από τρία άλματα:

• τραβήξει μέχρι τα γόνατα προς τα εμπρός σε μικρή απόσταση (περίπου 30 cm) και επιστροφή στην αρχική του θέση?
• σηκώσει τα γόνατα προς τα εμπρός κατά περίπου 60 cm και μια επιστροφή στην αρχική θέση?
• φέρει τα γόνατά σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν, έτσι ώστε να ήταν στα χέρια του επιπέδου και επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε το άλμα για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση «ορειβάτης»

Τι λειτουργεί: πιέστε το χέρι, γλουτούς, πόδια.

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Δικαίωμα ανελκυστήρα χέρι επάνω, αριστερό λυγισμένο χέρι στον αγκώνα μπροστά στο στήθος, παλάμη προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο τράβηξε μέχρι το στήθος του. Εκτελέστε το άλμα με την αλλαγή των χεριών και των ποδιών. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα.

Τραβώντας τα γόνατά του στο στήθος του στο κάτω στήριγμα

Τι λειτουργεί: Τύπο ώμο, το πόδι.

Stand στην κάτω μπάρα, η έμφαση στο αντιβράχιο, το περίβλημα είναι επίμηκες, η κοιλιά αποσύρεται. λεκάνη ανελκυστήρα ελαφρώς προς τα πάνω (χωρίς εκτροπές στη μέση) και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Τρέξιμο σε μέρος με υψηλή γοφούς ανύψωσης

Τι λειτουργεί: Τύπου, γλουτούς, πόδια.

Ξεκινήστε τη λειτουργία στο χώρο, η άρση γόνατα ψηλά. Το δεξί χέρι, προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι - με το δεξί πόδι. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.