7 αρχές της κατασκευής της εκπαιδευτικής διαδικασίας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Μαθήματα στο γυμναστήριο μπορούν να τακτοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Εδώ θα βρείτε τις κοινές αρχές της εκπαίδευσης, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό.
Anatoly Shpakov
Ο αθλητισμός Ράγκμπι Master. Fitness μανιακός. Travel blogger. Superpapa.
1. αυξάνοντας σταδιακά την αρχή φορτίου
Κάθε προσέγγιση είναι απαραίτητη για την αύξηση του φορτίου, ή να μετακινηθούν από το απλό στο σύνθετο ασκήσεις.
Παράδειγμα. Εκτελέστε πάγκων για 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- Η πρώτη προσέγγιση - 20 kg.
- Η δεύτερη προσέγγιση - 30 kg.
- Μια τρίτη προσέγγιση - 40 kg.
- Η τέταρτη προσέγγιση - 50 kg.
- Η πέμπτη προσέγγιση - 60 kg.
2. αρχή της πυραμίδας
Όταν η αύξηση του βάρους του βλήματος, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, και το αντίστροφο. Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αφήνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων της ίδιας.
Πυραμίδες είναι πέντε τύπους:
- Κλασική.
- Περικοπεί.
- Επικοινωνία.
- Η άνοδος polupiramida.
- Πτωτική polupiramida.
Στο παράδειγμα της πάγκων, μοιάζει.
1. Κλασική.
- Η πρώτη προσέγγιση - 30 kg, 10 επαναλήψεις.
- Η δεύτερη προσέγγιση - 40 kg, 8 επαναλήψεις.
- Μια τρίτη προσέγγιση - 50 kg, 6 επαναλήψεις.
- Η τέταρτη προσέγγιση - 60 kg, 4 επαναλήψεις.
- Η πέμπτη προσέγγιση - 80 kg, 2 επαναλήψεις.
- Έκτη Προσέγγιση - 100 kg, 1 επανάληψη.
2. Περικοπεί.
- Η πρώτη προσέγγιση - 30 kg, 10 επαναλήψεις.
- Η δεύτερη προσέγγιση - 40 kg, 8 επαναλήψεις.
- Το τρίτο, τέταρτο, πέμπτο προσεγγίσεις - 50 kg, 6 επαναλήψεις.
3. Επικοινωνία.
- Η πρώτη προσέγγιση - 100 kg, 1 επανάληψη.
- Η δεύτερη προσέγγιση - 80 kg, 3 επαναλήψεις.
- Μια τρίτη προσέγγιση - 60 kg, πέντε επαναλήψεις.
4. Η άνοδος polupiramida.
- Η πρώτη προσέγγιση - 30 kg, 10 επαναλήψεις.
- Η δεύτερη προσέγγιση - 40 kg, 8 επαναλήψεις.
- Το τρίτο, τέταρτο προσεγγίσεις - 50 kg, 6 επαναλήψεις.
- Η πέμπτη προσέγγιση - 40 kg, 8 επαναλήψεις.
- Έκτη Προσέγγιση - 30 kg, 10 επαναλήψεις.
5. Πτωτική polupiramida.
Απέδωσε ως ένα ανερχόμενο, προέρχεται μόνο από το μέγιστο βάρος στο ελάχιστο και στο μέγιστο επίπεδο.
3. Αρχή σταθερή τάση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης προπονητή μυς είναι σε ένταση με έναν θετικό ή σε αρνητικό φάση.
Παράδειγμα. Όταν η κατάληψη, όταν ένας αθλητής σηκώνεται, δεν τηρήσουμε τις αρθρώσεις του γόνατος. Κατά την ανύψωση δικεφάλου μπάρα δεν πρέπει να χαμηλώσουν τον πήχη όσο το δυνατόν περισσότερο στο χαμηλότερο σημείο και πιέζεται το στήθος στο υψηλότερο σημείο.
Όταν χρησιμοποιείτε αυτή την αρχή, είναι σημαντικό να παρακολουθεί την απόδοση του εξοπλισμού.
4. Η αρχή του διαχωρισμού προπονήσεις
Μια μέρα θα δώσει το φορτίο στο άνω μέρος του σώματος στο άλλο - προς τα κάτω. Είτε σε ένα προπόνηση συνδυάζουν το φορτίο επί των ανταγωνιστών μυών ή των μυών-συνεργιστικά.
Ανταγωνιστών μυών - αυτή η ομάδα μυών διάπραξη το αντίθετο αποτέλεσμα σε σχέση με κάθε άλλο. Για παράδειγμα:
- Δικέφαλου - τρικέφαλους.
- Τετρακέφαλους - δικέφαλους μηριαίους.
- Θωρακικούς μυς - πλατύ ραχιαίου.
Σε αυτά τα ζευγάρια, μία από τις ομάδες εκτελέσει κάμψη, η δεύτερη - επέκταση.
Μύες-συνεργιστικά - μια ομάδα μυών που λειτουργούν μονής κατεύθυνσης. Για παράδειγμα:
- Triceps - θωρακικούς μυς.
- Πλατύς ραχιαίος - ο δικέφαλος.
- μυς των ποδιών - γλουτούς.
Όλες οι μύες, συνεργιστική εκτελεί μία κίνηση, βοηθώντας ο ένας τον άλλο.
5. Η αρχή των βασικών ασκήσεων
Οι χρήσεις του προγράμματος μόνο βασικές ασκήσεις σε διαφορετικές ομάδες μυών. Η επιλογή αυτή, κατά τη γνώμη μου, είναι το καλύτερο για τους αρχάριους. Επιπλέον, για το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να συνδυαστεί με την αρχή της βασικής αρχής της άσκησης συνεχώς αυξανόμενο φορτίο.
6. Η αρχή του παρεμβαίνει προσεγγίσεις
Αν χρειαστεί να μειώσει τη διάρκεια της κατάρτισης, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μπορείτε να εισάγετε οποιαδήποτε άσκηση. Για παράδειγμα, αφού έχετε ολοκληρώσει καταλήψεις και υποπόδιο, να κάνει ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Γυρίστε την αλυσίδα προσεγγίσεις: κατάληψη - δικεφάλου - κατάληψη - δικέφαλους μυς - κατάληψη - δικεφάλου.
7. η αρχή της προτεραιότητας
Κατά την έναρξη των προπονήσεων μείνει μυών ή αυτές που θέλετε να φορτώσετε επιπλέον (πόδια, τους δικέφαλους μυς), ενώ το φρέσκο.
Επιλέξτε μια αρχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας, με βάση τις ανάγκες σας. Δεν είναι τόσο σημαντικό, πώς ακριβώς θα: με την κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων και η σωστή τεχνική, θα δείτε το αποτέλεσμα.
Δείτε επίσης:
- 22 τυπικό λάθος νεοσύλλεκτος στο γυμναστήριο →
- Πώς να κάνει ένα τέλειο προπόνηση για την αρμονική ανάπτυξη του συνόλου του σώματος →
- Πώς να επιλέξετε ένα σύστημα εκπαίδευσης: ένα σύντομο οδηγό →