5 τροποποιημένο ασκήσεις για τα άτομα με τα γόνατα πόνο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
τραυματισμό στο γόνατο - ένα από τα πιο δημοφιλή όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και γενικότερα για τους αθλητές. Εσφαλμένη εκτελούνται καταλήψεις - προβλήματα στο γόνατο. Λάθος jumping - προβλήματα στο γόνατο. Πραγματοποιήσαμε τον Τύπο πόδι με πάρα πολύ βάρος - προβλήματα στο γόνατο. Αλλά ακόμα και κακή γόνατα για πολλά - όχι ένα λόγο στην κατάρτιση καθυστέρηση. Σήμερα σας προσφέρουμε πέντε ασκήσεις που έχουν τροποποιηθεί ειδικά έτσι ώστε οι άνθρωποι με την κακή γόνατα μπορούν να συνεχίσουν τις σπουδές τους!
Ο Steve Sanders, ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης και ιδρυτής της δύναμης το σιδηροδρομικό Sports Institute, προσφέρει πέντε εκδόσεις της συνήθους μας ασκήσεις που σας επιτρέπουν να προχωρήσουμε προς τα εμπρός, χωρίς να αυξηθεί το βάρος στα γόνατά σας και δίνοντάς τους την ευκαιρία να ανακάμψει.
Άσκηση № 1. Crouch με διατρήσεις επί της διαγωνίου (cross ζουμπά)
Γίνε ένας σκύψει θέση (και μπορεί να είναι υψηλότερη εάν η πίεση στην αίσθηση γόνατο) και να εκτελέσει ελεγχόμενη διατρήσεις διαγωνίως. Τα βαρύτερα τροποποίηση - cueing με το βάρος στο χέρι.
Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό (δηλαδή, να εκτελείτε καρδιο), ενισχύει τους τρικέφαλους και δεν φορτώνει τα κακά γόνατα.
Άσκηση № 2. Side βήμα ups για
Σταθείτε στο πλευρό της βρύσης χορό, τον τόπο το ένα πόδι στην κορυφή και απαλά τους σηκώσει, πλήρως ισιώσει το πόδι, στέκεται στη στέπα. Στη συνέχεια, απλά απαλά κατεβαίνουν προς τα κάτω. Για στάθμιση μπορεί να πάρει έναν αλτήρα. Οι επιπλέον βάρος θα πρέπει να είναι η ίδια και στις δύο πλευρές.
Άσκηση № 3. πόδια γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να αγγίξει εντελώς το πάτωμα και τακούνια - που βρίσκεται δίπλα στους γλουτούς. Ισιώστε το ένα πόδι, έτσι ώστε να ήταν παράλληλη με τον μηρό του δεύτερου σκέλους, και στη συνέχεια ανασηκώστε το σώμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γοφών και των γλουτών, έτσι ώστε κορμό, τους γλουτούς σας και το πόδι μορφή μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές στο ένα πόδι, και στη συνέχεια - σε ένα άλλο.
Τα χέρια σε αυτή την άσκηση, να διαδραματίσει σταθεροποιητικό ρόλο, έτσι ώστε μια έκδοση της πολυπλοκότητας? - τα χέρια επεκταθεί στο πλάι σας ή σταυρωμένα στο στήθος του.
Άσκηση № 4. κάμψη του γόνατος
Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια σας - στις πλευρές. Το ένα πόδι να γλιστρήσει το βρόχο του λάστιχο και λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος του. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική της, μειώνοντας σιγά-σιγά το πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Η ευκολότερη επιλογή.
Η παραλλαγή με μια λαστιχένια ζώνη.
Άσκηση № 5. Ρουμανικά μονομερή pull-εκκρεμές
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια χαλαρά. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι, το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο και απαλά αρχίσει να κλίνει προς τα εμπρός, παράλληλα με την ανάκληση και προς τα πάνω πόδι λυγισμένο. Κρατήστε στο σημείο ισορροπίας για 30-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Γόνατο πόδι στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα να σχηματίζουν γωνία 10 μοιρών. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
(μέσω)