3 η μέθοδος αυξάνουν το βάρος στον πάγκο Τύπο

Κανείς δεν θέλει να φανεί αδύναμη, κάνοντας τον πάγκο Τύπο με ένα ελαφρύ πόλο. Υπάρχουν τρεις τρόποι για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε αυτό το εγχείρημα.

1. τεχνική powerlifters δοκιμή

Αν θέλετε πραγματικά να αποκομίσουν πολύ καλύτερα να επιλέξετε powerlifters εξοπλισμό, που περιλαμβάνει μια μέγιστη μείωση του πλάτους και την επιλογή της πλέον συμφέρουσας θέσης του σώματος.

Πάρτε τη σωστή στάση του σώματος

Οι ώμοι να βρίσκονται στον πάγκο, την πλάτη τοξωτά τόξου, τα πόδια σταθερά ξεκουραστούν στο πάτωμα, τη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος. Αψίδα του τοξωτά πίσω βοηθά στη μείωση του εύρους της κίνησης: όπως η γραμμή θα είναι μια μικρότερη απόσταση, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο να αποσπάσουν πολύ βάρος. Επιπλέον, η τοξωτά πίσω βοηθά να χρησιμοποιούν τους μυς της πλάτης και να μεταθέσουν το βάρος στο κάτω δέσμης των θωρακικούς μύες.

Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή

Η ευρύτερη θα αναλάβει τη θέση, το λιγότερο εύρος της κίνησης και περισσότερο άγχος για ισχυρή θωρακικούς.

Απόλυτα αποσπάσουν το λαιμό σε όλη την άσκηση

Ισχυρή λαβή σας επιτρέπει να συγχρονίζετε το έργο των αισθητικών και κινητικών μέρη του νευρικού συστήματος, για να χρησιμοποιήσετε το πλήρες δυναμικό των μυών και να κάνει την κίνηση πιο ισχυρό.

Κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα

Η κατάσταση αυτή επιτρέπει στον αγκώνα να διανείμει ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ των τρικέφαλοι και των μυών του στήθους, και κατά τη διάρκεια της μείωσης της ράβδου να χρησιμοποιούν τους μύες της πλάτης.

2. Αυξήστε το φορτίο, παρά το βάρος στη γραμμή

Ακόμη και powerlifters χρησιμοποιούν σπάνια odnopovtorny κατ 'ανώτατο όριο (1RM) στην εκπαίδευση, και το υπόλοιπο των αθλητών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη. Να αναπτύξουν τη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία που χρειάζεστε πιο σοβαρό φορτίο από ό, τι μπορεί να παρέχει εκπαίδευση με 1RM.

καταμέτρηση Ας. Ας πούμε ότι έχετε κάνει μια 1RM Τύπο πάγκων των 135 κιλών. Ακόμη και με μια καλή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε μόνο περίπου 6-8 επαναλήψεις, θα είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να ξεκουραστούν στο μεταξύ, και, τέλος, συσσωρεύονται στους μυς τόσο κουρασμένος που μπορείτε να αυξήσετε μόλις και μετά βίας τα χέρια τους. Είναι τρομερά βαριά προπόνηση, αλλά το ποσό που θα αυξηθεί μόλις 1080 κιλά.

Τώρα ας φανταστούμε ότι κάνετε τον πάγκο Τύπου με το 85% του 1RM σας - 115 κιλά. Έχετε καταργήσει όλες τις κορυφαίες δέκα σε κάθε πλευρά, αλλά μπορείτε να εκτελέσετε ήδη 4 βαριά σετ των 3-5 επαναλήψεων. Ακόμα κι αν οι επιδόσεις πάγκο Τύπου 3 φορές την προσέγγιση, ο συνολικός αριθμός των σήκωσε το βάρος θα είναι 1380 kg - όσο 300 περισσότερα κιλά!

Αν θέλετε να αυξήσει περαιτέρω το φορτίο, τελειώσετε την άσκηση των συνήθων drop-σετ ή ένα με μια μικρή παύση. Σε ένα τυπικό drop-σετ αμέσως μετά την προσέγγιση σας το συντομότερο δυνατό για να αποτινάξει το 25% του βάρους του και να κάνει μια άλλη προσέγγιση. Στο αναπτυσσόμενο σύνολο σε παύση, δεν μπορείτε να βιαστούμε και μετά πήρε απαλλαγούμε από το βάρος, να ξεκουραστεί για 10-15 δευτερόλεπτα.

3. Αλλαγή διασπάσεις σας

Θωρακικούς μύες και triceps λειτουργεί όταν πιέζετε, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς - όταν το τράβηγμα. Ως εκ τούτου, είναι λογικό να εκπαιδεύσουν αυτές τις ομάδες μυών μαζί: να οργανώσει μερικές ημέρες «στο στήθος-τρικέφαλοι» και «back-δικεφάλου» και στη συνέχεια να δώσει στους μυς μια μακρά διακοπές.

Αλλά αν χρησιμοποιείτε μια διάσπαση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να το αλλάξετε, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Split των ανταγωνιστών μυών μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση για ορισμένες ομάδες των μυών. Για παράδειγμα, αν τη Δευτέρα θα κάνετε τις ασκήσεις για το στήθος και δικέφαλους, τρικέφαλους, θα ασκηθείτε αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, ενώ πιέζουν ασκήσεις τρικέφαλους και θωρακικούς μύες που χρησιμοποιούνται - δεν χρειάζεται να περιμένετε μια εβδομάδα για να τους φορτώσει και πάλι.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των θωρακικούς δικεφάλου μελέτη σχεδόν δεν θα χρησιμοποιηθεί. Ως αποτέλεσμα, δεν συσσωρεύεται κούραση, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Πειραματιστείτε με τη θέση κατά τη διάρκεια του Τύπου πάγκο, αποφύγετε odnopovtornogo μέγιστο και να προσπαθήσει να συνεργαστεί με ανταγωνιστών μυών σε μία προπόνηση - και θα είναι σύντομα σε θέση να προσθέσετε στη θέση μου ένα ζευγάρι τηγανίτες.