20 λεπτά προπόνηση, η οποία θα αντικαταστήσει μια ώρα στον διάδρομο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Τι θα επιλέγατε αν σας προσέφεραν μια κολασμένη 20 λεπτά προπόνηση που καίει τόσες θερμίδες όσο μία ώρα λειτουργίας του μέσου όρου ρυθμό σας στην πίστα; Η απάντηση θα εξαρτηθεί από τους πόρους που έχετε.
Ναι, το τρέξιμο και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - δύο πολύ διαφορετικές επιλογές για την άσκηση, οι επιπτώσεις στο σώμα θα είναι διαφορετική. Αλλά όταν έχετε περιορισμένο χρόνο, και ο στόχος - να κάψετε θερμίδες, δεν είναι ιδιαίτερα σκεφτόμαστε τον τρόπο.
Tabata στόχος - να διασποράς μεταβολισμός και μπορεί να λειτουργήσει για σας σε μια μέγιστη καύση θερμίδων, ακόμη και μετά την προπόνηση είναι πολύ πάνω.
Το συγκρότημα αποτελείται από οκτώ ασκήσεις. Κάθε εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ακολουθεί ένα 10-δεύτερο διάλειμμα. Συνιστάται να εκτελέσετε τις τέσσερις προσεγγίσεις, ανάπαυση μεταξύ τους - ένα λεπτό.
1. Τρέξιμο επί τόπου
Προσπαθήστε να άρει τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείτε μπορεί να συνδεθεί με το χέρι, όπως στο πρότυπο λειτουργίας. Θα πρέπει να κινηθούμε με σαφήνεια και πίσω παράλληλα με το σώμα.
2. βάτραχος
Κάντε το μπαρ με έμφαση στον καρπό του χεριού, παλάμη - ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα, τα πόδια και τη μορφή της κεφαλής μία συνεχής γραμμή. Στομάχι, podkruchen λεκάνης, της μέσης χωρίς χαλάρωση. Από αυτή τη θέση, άλμα και τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Γλουτοί θα πρέπει να είναι κάτω από το γόνατο. Στη συνέχεια άλμα πίσω στην αρχική του ιμάντα θέση.
3. πατινέρ
Αρχική θέση - το πλάτος των ώμων πόδια χώρια. Εκτελέστε ένα μικρό άλμα προς την πλευρά στο δεξί πόδι, αριστερό ξανατυλίγεται για το σώμα. Η κύρια μεταφορά βάρους πάνω στη στήριξη, το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, από τη θέση αυτή, άλμα προς την αντίθετη κατεύθυνση, εστιάζοντας στο αριστερό πόδι.
Μην ξεχνάτε ότι τα άλματα θα πρέπει να είναι μαλακό. Σε προσγείωση στο γόνατο θα πρέπει να είναι λυγισμένα, να είστε προσεκτικοί ώστε να μην υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού.
4. Jumping Jack στο μπαρ + τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Κάντε το μπαρ με έμφαση στον καρπό του χεριού, το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι θα πρέπει να αποτελούν μια συνεχή γραμμή. Άλμα, διαδώστε τα πόδια του, εκτός και αμέσως άλμα πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια άλμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά της ήταν ανάμεσα στα χέρια σας και στη συνέχεια άλμα πίσω στο μπαρ. Αυτή είναι μία επανάληψη.
5. Άλμα στη θέση του τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Σηκωθείτε ίσια. Μετάβαση επάνω, κάμψη στα πόδια του και προσπαθεί όσο το δυνατόν πιο κοντά για να τραβήξει τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Οικόπεδο σε μαλακά γόνατα και αμέσως άλμα και πάλι.
6. ορειβάτης
Αρχική θέση - βραχίονα με έμφαση στον καρπό του χεριού. Έναρξη τραβήξει εναλλάξ τα γόνατά του στο στήθος του, αλλάζοντας τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να φροντίσει ώστε η λεκάνη δεν προβλήθηκε.
7. Πηδούν έξω από καταλήψεις με 90 βαθμούς
Αρχική θέση - πρότυπο οκλαδόν: Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα δάχτυλα των ποδιών δεν υπερβαίνουν τα γόνατα, το κύριο βάρος μεταφέρεται στα τακούνια, τα χέρια πληγή πίσω από το κεφάλι του, τους αγκώνες στο πλάι παρακολουθούν. Μπορείτε άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται και στο άλμα σειρά του περίπου 90 μοίρες από τη θέση αυτή. Οικόπεδο σε μαλακά γόνατα και αμέσως άλμα κατάληψη και επαναλάβετε.
8. Burpee
Σταθείτε όρθια, και στη συνέχεια, καθίστε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας από το πάτωμα, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Από αυτή τη θέση, κατεβείτε στο μπαρ τραβώντας πίσω πόδια σε ένα άλμα. Εκτελέστε ένα push-up, στη συνέχεια άλμα προς τα εμπρός, γόνατα συντάσσονται με τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά. Τώρα πεταχτούν και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειώθηκε απαλά και επαναλάβετε.
Αν σας είναι δύσκολο να έχετε στύψει, μπορείτε είτε να παραλείψετε αυτό το στοιχείο και μόλις ξαπλώσετε στο χαλί, και στη συνέχεια να ανεβείτε στο μπαρ, ή να επιλέξετε ένα ελαφρύ έκδοση και να κάνει push-ups με τα γόνατα.