20 λεπτά προπόνηση Taylor Swift για όλο το σώμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) δημιουργεί εκπαίδευση για τέτοιου είδους διασημότητες του Χόλιγουντ και αστέρες της ποπ, όπως η Taylor Swift και Reese Witherspoon. Για να επιτευχθεί αυτό, το συγκρότημα απέχει μόνο 20 λεπτά άσκησης θα πρέπει να έχετε ένα χαλί, το νερό και πετσέτα. Είστε έτοιμοι για ένα εκρηκτικό μείγμα από καρδιο και Pilates, η οποία δεν θα αγνοήσει οποιαδήποτε των μυών στο σώμα σας;
Το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης
Άσκηση № 1. Εκρηκτικές άλμα σε βαθύ κάθισμα
Κατά την εκτέλεση των επιθέσεων, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο ήταν πάνω από τον αστράγαλο και δεν πάει προς τα εμπρός. Δοκιμάστε υψηλή πεταχτούν και να θέσει σε λειτουργία τετρακέφαλο μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια της αλλαγής του ποδιού στο άλμα, να προσπαθήσει να χτυπήσει τους αστραγάλους μαζί. Αν για οποιοδήποτε λόγο είναι δύσκολο να πηδήσει υψηλό, ακολουθούν μια τροποποιημένη εκδοχή της άσκησης, και μόλις ένα μικρό δάκρυ από τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώ αλλάζει θέση.
Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Άσκηση № 2. Ντιπ + παλάμες Touch ώμους και τους καρπούς
Σταθείτε στο μπαρ, να κάνει push-ups (αγκώνα στο πλάι), στη θέση κορυφή αγγίζουν πρώτα το αριστερό ώμο, το δεξί χέρι, και στη συνέχεια - το αριστερό χέρι του δεξιού ώμου. Στη συνέχεια έρχεται τον καρπό αφής: αριστερά προς τα δεξιά, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, δεξιά προς τα αριστερά, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Γι 'αυτό θα μοιάζει με μια επανάληψη.
Κατά τη διάρκεια των push-ups, να προσπαθήσει να κρατήσει ολόκληρο το σώμα σε μία γραμμή, την πλάτη ευθεία και το στομάχι in. Μην σηκώνετε τη λεκάνη και την κοιλιά σύρετε προς τα κάτω.
Αν σας είναι δύσκολο να κάνει push-ups στις μύτες των ποδιών σας σε όλη τη διαδρομή, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση - push-ups με τα γόνατα.
Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Άσκηση № 3. Side λουράκι με ανατροπές
Stand προς την πλευρική ράβδο στη δεξιά πλευρά, η έμφαση σε μια ισιώσει βραχίονα, η παλάμη βρίσκεται κάτω από τον ώμο, το πόδι στήριξης χωρίς κόκαλα. Αριστερό χέρι επεκτείνεται μέχρι και σχηματίζει μία ευθεία γραμμή στα δεξιά, το αριστερό πόδι ανυψώνεται, πατήστε συμπτυχθεί, το σώμα είναι μια ενιαία γραμμή. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και το αριστερό αγκώνα, τραβώντας τα προς το άλλο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση - αυτό είναι μία επανάληψη.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, τότε η - 10 περισσότερο στο δεύτερο. Εύκολη επιλογή - να μην επικεντρωθεί σε ίσιωμα, και στο πόδι λυγισμένο.
Άσκηση № 4. πόδια Μάχη
Πάρτε στα τέσσερα, στα γόνατα και τα χέρια στάση ίσια, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, τους μηρούς κάθετα προς το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω το αντιβράχιο και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί πίσω πόδι και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, σταδιακά πάει στην έμφαση στην ισιώσουν τα χέρια και μετακινήστε το δεξί γόνατο στο δεξί χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Εκτελέστε 20 επαναλήψεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
απλοποιημένη έκδοση
Απλά δεν το γόνατο λυγισμένο να επωμιστούν το ίδιο όνομα και να επιστρέψετε το ισιωμένο πόδι πίσω.
Άσκηση № 5. Στάσεις οκλαδόν με άλματα
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι. Εκτελεί πρότυπο κατάληψη και πηδούν έξω προς τα πάνω. Άλμα προσπάθεια να κρατήσει τα πόδια και τους αστραγάλους συγκινητικό. Προσγείωση σε θέση οκλαδόν πρέπει να είναι μαλακά.
Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Εύκολη επιλογή - πρότυπο καταλήψεις.
Άσκηση № 6. Πλευρική σύμπτυξη των ποδιών στη θέση που βρίσκεται κάτω
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, η έμφαση στο αντιβράχιο (αγκώνα που βρίσκεται κάτω από τον ώμο), το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, με το σώμα του μηρού ευθεία γραμμή, το αριστερό πόδι είναι ευθεία. Σηκώστε το αριστερό πόδι, να το τυπώσετε προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι κάθετα προς το σώμα, και τραβήξτε την κάλτσα πάνω. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά το πίσω πόδι και τραβήξτε την κάλτσα από την ίδια. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Εκτελέστε 18 επαναλήψεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Φως έκδοση - βρίσκονται πλήρως στο πάτωμα και έβαλε το κεφάλι της στο απλωμένο χέρι του.
Άσκηση № 7. Άρση του σώματος από πρηνή θέση στο στομάχι του
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πιέστε τους γλουτούς σας και, χωρίς να πάρετε τα χέρια σας και το πάνω μέρος του σώματος στο χαλί, σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι ισιώσουν και να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια και το άνω μέρος του περιβλήματος, ακριβώς πάνω από Linger για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κατά τη διάρκεια του υπουργικού συμβουλίου ups δεν θα σηκώσει το κεφάλι μου και να μην εμπλακούν σε ώμους της, τα μάτια προς τα κάτω.
Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
Άσκηση № 8. «Σκάφος»
Χωρίς να αλλάζει θέση, να αυξήσει ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια παραταθεί, το βλέμμα στρέφεται προς τα κάτω, το κεφάλι δεν οδηγούν και να παρασύρονται σε ώμους, τους γλουτούς σφιγμένα.
Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
Άσκηση № 9. «Κολυμβητής»
Ξεκινώντας από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, και στην ανώτερη θέση, ξεκινήστε flailing τα χέρια και τα πόδια του, σαν να ήταν το κολύμπι. Όσο πιο γρήγορα η αλλαγή των χεριών και των ποδιών, τόσο πιο δύσκολο είναι.
Εκτελέστε για 20 δευτερόλεπτα.
αντιστήριξη
Μετά από το κύριο μέρος της εκπαίδευσης ακολουθούν έναν εύκολο τέντωμα, χαλαρώνοντας τους μύες.
Άσκηση № 1
Άσκηση № 2
Στη συνέχεια, εκτελέστε το ίδιο για τη δεύτερη πλευρά.