16 απλές ασκήσεις για τα κουρασμένα τους ώμους

Ώρες εργασίας στον υπολογιστή σε μία θέση κάνει τους μύες των ώμων άκαμπτη, και ακόμη και να προκαλέσει πόνο. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο στην καθιστική ζωή. Αγχωτικές καταστάσεις συμβάλλουν επίσης σε αυτήν την κατάσταση του θώρακα, η οποία οδηγεί σε σκύψουμε και να στραγγίσουν πάνω μέρος της πλάτης.

Το λαιμό και πάνω μέρος της πλάτης είναι υπό τεράστια πίεση. Μια πόζα με συνεχώς γέρνει το κεφάλι και τους ώμους γέρνοντας επιδεινώνει την κατάσταση - που επλήγησαν μυς και τις αρθρώσεις στην περιοχή.

Carina Wu (Karena Wu), φυσιοθεραπευτή, ιδιοκτήτης κέντρου φυσιοθεραπείας στη Νέα Υόρκη.

Ένα μάθημα μικρή ανατομία

συγκρότημα ώμου περιλαμβάνει οστά ώμο, κλείδα, θωρακική σπονδυλική στήλη, το στήθος και ωμοπλάτες. δυνατό σημείο της - μια τεράστια γκάμα κινήσεων που εκτελούνται. Μειονέκτημα - πολλές σχέσεις απευθείας από τους συνδέσμους και τους μυς. Αν αυτοί οι μύες υπερκατανάλωση ή κατάχρηση, τους ώμους χάνουν την κινητικότητά τους.

Ότι δεν υπήρχε κανένας πόνος, και οι τέσσερις αρθρώσεις πρέπει να λειτουργεί σωστά. Τουλάχιστον αξίζει να ζυμώνουμε ώμους του κατά τη διάρκεια της ημέρας: το πίσω κίνηση και πίσω, πάνω και κάτω από την περιστροφή. Αλλά αν το βράδυ θα μπορούσε να εξακολουθούν να αισθάνονται την ένταση, να σας βοηθήσει 16 απλές ασκήσεις.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), φυσιοθεραπευτή, ιδιοκτήτης κέντρου φυσιοθεραπείας στη Νέα Υόρκη.

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να χαλαρώσετε και να βελτιώσουν την ευελιξία. Αλλά πρώτα, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην στάση του σώματος σας.

διόρθωση της στάσης του σώματος

Από μια μόνιμη θέση ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, ελαφρώς κυρτή. Μην το παρακάνετε. Στη συνέχεια ισιώσει. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Ζητήστε από κάποιον να βάλει μεταξύ των ώμων σας λεπίδων αντίχειρα και θυμηθείτε το συναίσθημα σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε την επόμενη φορά να επικεντρωθεί σε αυτό χωρίς βοήθεια.

Για τη σωστή θέση των πτερυγίων κάνουν την κίνηση τους ώμους επάνω, πίσω και κάτω. Χωρίς φανατισμό - αρκετή για να αντισταθμίσει μόνο ένα εκατοστόμετρο σε κάθε κατεύθυνση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις για τους μύες του αυχένα και τους ώμους

1. τραβώντας το πηγούνι

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα καλό για εκείνους που έχουν την τάση να κρατάτε το κεφάλι σας σε μία θέση όλη την ημέρα. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα εμπρός, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σιγά-σιγά πίσω. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Η περιστροφή του λαιμού

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στρίψτε αριστερά σε όλη την πλαγιά στο στήθος. Στη συνέχεια - πίσω προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αλλά μην κάνει μια πλήρη στροφή - κλίση πίσω μόνο ένταση αυξάνει στο λαιμό.

3. Η περιστροφή των ώμων

Ισιώστε την πλάτη σας. Σηκώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια, την πλάτη και μια ομαλή κυκλική κίνηση raise την αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 10 φορές σε μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, ένα άλλο 10 - στην αντίθετη κατεύθυνση.

4. Stretching την πλευρά των μυών του λαιμού

Στην καθιστή θέση, κλίση δεξί αυτί σας για να δεξιό ώμο σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή ναό και πιέστε απαλά. Για να αυξήσετε την ένταση, ευθεία αριστερό χέρι πάνω στο κάθισμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

5. «Το Κάστρο» πίσω

Σηκώστε το δεξί σας χέρι και σπρώξτε πίσω από την πλάτη του, λυγισμένο στον αγκώνα. Σύρετε με το αριστερό χέρι κάτω από τη δεξιά ωμοπλάτη. Προσπαθήστε να κατανοήσουν τα δάχτυλα του αριστερού χεριού του δικαιώματος.

Αν δεν φύγουν, πιάσε μια πετσέτα και σιγά-σιγά το έργο το δρόμο σας κατά μήκος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

6. Stretching για τον ώμο

Αμέσως? Το δεξί χέρι προς τα αριστερά μπροστά του. Αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά το πάνω μέρος του δικαιώματος τους καλύτερους μυς τέντωμα. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

7. Η περιστροφή των βραχιόνων σε αντίθετες κατευθύνσεις

Να γυρίσουμε πίσω στον τοίχο, έτσι ώστε οι λεπίδες χαλαρή. Τα χέρια λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς στον τοίχο. Χωρίς να αλλάζει τη θέση των αγκώνων, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να αγγίξει τους τοίχους της εξωτερικής πλευρά της παλάμης. Αριστερή στροφή χέρι ομοίως προς τα κάτω. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση: το αριστερό χέρι - up, δεξιά - προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σωστή γωνία στον αγκώνα.

8. Stretching από τον τοίχο

Τοποθετήστε τις παλάμες στον τοίχο μπροστά του έτσι ώστε τα χέρια του που σχηματίζεται με το σώμα σε ορθή γωνία. Σταθείτε πίσω λίγο πίσω στο λυγισμένο το σώμα, τα χέρια τεντωμένα. Μην σπρώχνετε στον τοίχο και δεν άρει τα όπλα είναι πολύ υψηλή.

9. Corner τέντωμα των μυών του αυχένα

Στην καθιστή θέση, γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά κατά 45 μοίρες, και κοίταξε προς τα κάτω προς τη μασχάλη. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε απαλά για καλύτερη τέντωμα των μυών. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε το αριστερό χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

10. Ανύψωση χέρι πάνω χέρι

Να γυρίσουμε πίσω στον τοίχο, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. βραχίονες ανελκυστήρα ευθεία κατά μήκος του τοιχώματος προς την πλευρά, που σχηματίζει το γράμμα Τ Συνεχίστε μέχρι soprikosnotes αντίχειρες. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης παρέμειναν σταθερές. χαμηλώστε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.

11. Όσο χαμηλότερο είναι το «κλείδωμα»

Πάρτε τα χέρια σας πίσω κάτω μέρος της πλάτης σας, συνδεθείτε στο κάστρο. Ανοίξτε το στήθος, ελαφρά πρέζα τη λεπίδα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε το χέρι, αντίχειρα και να αλλάξετε την κορυφή και επαναλάβετε.

12. Η περιστροφή του βραχίονα

Μόνιμη πλάγια προς τα δεξιά τοίχο, μια ομαλή μεγάλους κύκλους με το δεξί σας χέρι, χωρίς να χάσει την επαφή με τον τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, να πάρει μέχρι το πλευρικό τοίχωμα αριστερά και επαναλάβετε για το αριστερό χέρι. Παρακολουθήστε τη στάση σας.

13. Επικοινωνία στάση προσευχής

Πάρτε μακριά τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και να προσπαθήσει να ορίσει τα χέρια τους σε χειρονομία προσευχής (παλάμη με παλάμη). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αν το τέντωμα δεν επιτρέπει, κάνει μια απλούστερη εκδοχή: στροφή τα χέρια σας και τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό του χέρι και το δεξί του χέρι - το αριστερό αγκώνα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μεταβείτε το πάνω χέρι και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.

14. Σε τρία σημεία

Πάρτε στα τέσσερα. Κατά μήκος του δαπέδου αριστερό χέρι, τραβήξτε προς την πλευρά ανάμεσα στο δεξί χέρι και το δεξί μηρό. Αφήστε το στήθος της μεταβολής, αλλά δεν αλλάζει τη θέση των γοφών. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα στο σημείο όπου οι γοφοί αρχίζουν να κινούνται. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

15. σφίγγα Pose

Ξαπλώστε πρόσωπο. λυγίσει το χέρι, βάλτε τις παλάμες του προς τα κάτω παράλληλα με το σώμα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Χωρίς να πάρετε τα χέρια σας, σηκώστε πάνω μέρος της πλάτης χωρίς άγχος στο κάτω μέρος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας, δεν ρίξει πίσω το κεφάλι του. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και τραβήξτε προς τα εμπρός. Προσπαθήσουν να αυξήσουν τους δικέφαλους μυς στο επίπεδο του αυτιού. Βεβαιωθείτε ότι ώμους και το λαιμό σας δεν είναι τεταμένες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί του χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε στα αριστερά.

16. πλάγια συστροφή

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με λυγισμένα τα πόδια, τα χέρια εκτείνονται σε ένα κάθετο σώμα. Το πίσω μέρος είναι χαλαρή. Σηκώστε το αριστερό χέρι και ένα τόξο με τα πόδια σας? Πίσω από την πλάτη του, εκθέτοντας το στήθος του. Τα μάτια ακολουθούν την κίνηση του χεριού του, αλλά δεν κινούνται τα ισχία. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Roll πάνω στην άλλη πλευρά και να κάνει την άσκηση 10 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλή, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την χαλάρωση των μυών του ώμου. Εκτελέστε συγκρότημα εξ ολοκλήρου μετά από μια δύσκολη μέρα στην εργασία ή από την πλευρά του κάθε βράδυ, και της έντασης στο λαιμό και τους ώμους μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι η κεφαλή θα είναι πιο εύκολο, και το μυαλό - ζωντανός.