12 ασκήσεις για να ενισχύσει τον αστράγαλο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πριν από περίπου τρεις εβδομάδες, δεν ήμουν πολύ προσεκτικός και προτίμησε να κοιτάξουμε γύρω μας, όχι τα πόδια του. Στο τέλος, πιστεύω ακράδαντα διάστρεμμα πόδι, τον αστράγαλο ήταν πρησμένο και νιώθω τα αποτελέσματα σε αυτήν την ημέρα. Επιπλέον, με βάση την προηγούμενη εμπειρία μου διαστρέμματα, το πόδι μπορεί να γίνουν αισθητές για αρκετούς μήνες. Εξαιτίας αυτού, έπρεπε να περιορίσει τον αθλητισμό μου, και μερικές ακόμη και να εγκαταλείψει για λίγο.
Για να μην επαναληφθεί αυτή τη θλιβερή εμπειρία, θα δούμε στα πόδια και τους αστραγάλους του, ενισχύθηκε. Επιπλέον, οι δρόμοι έχουν χιόνι και τον πάγο, έτσι ώστε αυτοί που δεν τα παρατάει τρέχει, ακόμα και σε τέτοιες καιρικές συνθήκες, η άσκηση θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Η αστράγαλο έχει πολλές μύες που βοηθούν να διατηρήσει κατά τη διάρκεια κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στην αύξηση των τραυματισμών απόδοση και να αποφύγει.
ιδιοδεκτικότητας
Ιδιοδεκτικότητα - η ικανότητα ενός οργανισμού να καθορίσει τη θέση του στο χώρο. Αν ένας αθλητής μετακινείται στη θέση, η οποία μπορεί να τραυματίσει τον αστράγαλο, αυξάνοντας αυτή την ικανότητα θα «προειδοποιούν» τον για τον κίνδυνο τραυματισμού για αυτή την κατάσταση. Επιπλέον, αυτό αυξάνει την παραγωγικότητα. Ένας άνδρας με μια καλή αίσθηση της ισορροπίας και της ευαισθητοποίησης μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας πιο αποτελεσματικά. Ως εκ τούτου, αυτή η διαδικασία αρχίζει με ασκήσεις ισορροπίας. Ειδικά επειδή για την εφαρμογή τους δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει ακόμη και στο γραφείο.
Άσκηση στην ισορροπία
1. Σταθείτε στο ένα πόδι. Κρατήστε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τα πόδια αλλαγή. Ο χρόνος μπορεί να μειωθεί σε 1 λεπτό.
2. Η εξισορρόπηση και την αλίευση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με έναν συνεργάτη. Μόνιμη στους πρόποδες του μια ωδή, πέταξε την μπάλα ο ένας στον άλλο. Προσπαθήστε κάθε φορά για να αλλάξετε την κατεύθυνση της - που είναι πιο κοντά στο δεξί χέρι, τότε η αριστερά, στη συνέχεια, υψηλότερη, τότε κατεβάζετε. Στη συνέχεια τα πόδια αλλαγή. Εκτελέστε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι.
3.Mini καταλήψεις στο ένα πόδι. Στέκεται στο ένα πόδι, κάνει το 10 poluprisedany με το πόδι εξόδου ελαφρώς προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, 10 του ελεύθερου ποδιού είναι βάλει στην άκρη και 10 sit-ups με το ελεύθερο πόδι τραβιέται προς τα πίσω. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
αντιστήριξη
Ενίσχυση στον αστράγαλο με διάφορους τρόπους. Στην πρώτη μορφή της άσκησης θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το διαστολέα ή ένα ειδικό λάστιχο (Θήρα-band), το οποίο είναι διαθέσιμο πάνω από τον πάγκο. Αλλά δεν είμαι σίγουρος τι πωλείται στα φαρμακεία μας.
αντιστροφή
Όταν εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις, τυλίξτε την ταινία γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού και λυγίστε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους εσωτερικούς μύες του ποδιού. Εκτελέστε τρία σετ των 20 φορές σε κάθε πόδι σε κάθε κατεύθυνση.
Η αύξηση στα δάχτυλα
Ο δεύτερος τρόπος για να ενισχύσει τους αστραγάλους σας - αυτή άνοδος στις μύτες των ποδιών σας. Εκτελέστε αναβαθμίσεις στις μύτες των ποδιών σας χρειάζονται τόσο σε όρθια και καθιστή θέση, καθώς αυτό θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών μοσχάρι και τους τένοντες Αχιλλέα. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Plyometric εκπαίδευση
Η τρίτη επιλογή της ενίσχυσης - πλειομετρικές κατάρτισης, τα οποία χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς τύπους κατάρτισης αστραγάλους άλμα. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.
ψαλίδι
Πηδώντας από την κατάληψη. Έναρξη εκτέλεση ενός άλματος από τη θέση «στάση οκλαδόν» να πηδήξουν έξω και να γης απαλά.
Άσκηση για τρέξιμο
Κανονίστε ένα τρέξιμο στις μύτες των ποδιών τους, χρησιμοποιώντας το 50% της μέγιστης ταχύτητας σας. Μια τέτοια απόσταση επανάληψη - 15 μέτρα.
(μέσω)