12 ασκήσεις για υγιή γόνατα

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό στο γόνατο, ο πόνος αποφυγή και τη μείωση της κινητικότητας, είναι απαραίτητο να ενισχύσει τους μυς.

ασκήσεις δύναμης για τους μυς που επηρεάζουν τις αρθρώσεις

Πριν από την έναρξη των ασκήσεων που απαιτούνται για να ζεσταθεί: βόλτα γύρω από 5-10 λεπτά και να κάνει το κοινό προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις. Για παράδειγμα, έτσι.

1. καταλήψεις

Τρία σετ των 20 χρόνων.

Αναπτύξτε το πόδι σε 15-20 βαθμούς στα γόνατα κατά τη διάρκεια καταλήψεις κοίταξε έξω. Κατάληψη εφ 'όσον τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα. Έτσι, τα γόνατα δεν πρέπει να επεκταθεί πέρα ​​από το πόδι.

Για να μεταρρυθμίσει την άσκηση, προσπαθήστε διαφορετικές παραλλαγές των καταλήψεων.

Για προχωρημένους: διάσπαση-καταλήψεις στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια πιο δύσκολη άσκηση, η οποία βοηθά στην άντληση καλύτερα των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση.

Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πλατφόρμα και να σκύψει, να διασφαλίσουμε ότι το γόνατο δεν έχει πλημμυρίσει μέσα.

Για προχωρημένους: καταλήψεις στο ένα πόδι με αντίσταση

Η άσκηση θα λειτουργεί αποτελεσματικά τους μυς, αλλά απαιτεί καλή προετοιμασία. Θα πρέπει να squat, ξεπερνώντας την αντίσταση του λάστιχο-επέκτασης.

Ρίξει διαστολέα βρόχο στο ισχίο, κίνηση, τραβώντας καουτσούκ, και κατάληψη στο ένα πόδι.

2. Στατική κατάληψη ενάντια στον τοίχο

10 σύνολα 10-30 δευτερόλεπτα.

Να γυρίσουμε πίσω στον τοίχο, να καθίσει και να καθυστερούν στο χαμηλότερο σημείο των 10-30 δευτερολέπτων. Η γωνία στο γόνατο - 90 βαθμούς. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που δαπανάται στο πόζα.

3. αντίσταση κνήμης ανυψώσεως

Τρία σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Hook λαβή αστράγαλο και σηκώστε την κνήμη έως 90 βαθμούς.

4. Η άνοδος στις μύτες

Τρεις σειρές 30-50 φορές.

Αυτή η άσκηση κυκλοφορεί το μοσχάρι μύες. Μπορείς να κρατήσει στον τοίχο, έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.

Για προχωρημένους: η άνοδος στις μύτες σε τηγανίτα

Stand έτσι ώστε οι κάλτσες ήταν στην κρέπα, και τακούνι - στο πάτωμα. Άνοδος στις μύτες των ποδιών σας και πηγαίνετε προς τα κάτω στο τηγανίτα, το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας.

5. Zashagivaniya ο λόφος

Τρεις σειρές 10-30 φορές για κάθε πόδι.

Όταν ανεβείτε στο λόφο, το γόνατο θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς πάνω από το πόδι, δεν είναι τυλιγμένο μέσα. Σε μια υπερυψωμένη θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βήμα ανθεκτική καρέκλα ένα ειδικό γραφείο.

Αριθμός των ανελκυστήρων ανάλογα με το ύψος του υψηλότερου, το λιγότερο χρόνο που χρειάζεται να κάνετε.

6. lunges

Τρία σετ των 20 φορές για κάθε πόδι.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, προβολές πίσω (όπως απεικονίζεται). Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και είναι τοποθετημένη ακριβώς πάνω από το πόδι.

7. Αναπαραγωγής που βρίσκεται στα πόδια

Τρία σετ των 20 χρόνων.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει προσαγωγούς αντλία. Απλώνεται στα πόδια της γρήγορα, Α μειώνει όσο πιο αργά γίνεται.

Ασκήσεις για το τέντωμα

Είναι σημαντικό όχι μόνο να ενισχυθεί, αλλά και τεντώστε τους μυς. Ο περιορισμός της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και του αστραγάλου αιτία αστάθειας στο γόνατο: αποζημιώνει για αυτοσυγκράτηση και να γίνει πιο κινητικοί. Ως εκ τούτου, το συγκρότημα μας θα είναι ασκήσεις και διατάσεις των μυών.

Γίνονται μετά από τη δύναμη. Κάθε θέση θα πρέπει να καθυστερήσει από 60-90 δευτερόλεπτα. Εμβάθυνση τέντωμα μπορεί να είναι λίγο κουνάω.

1. Stretching ο τανυστής μηριαία περιτονία

Συχνά, ο πόνος στο γόνατο προκαλείται από ένα μεγάλο φορτίο στο tensor περιτονία lata.

Σταυρώνετε τα πόδια σας, έτσι ώστε η αριστερά ήταν στο μπροστινό μέρος. Δικαίωμα Βάλτε το χέρι στον ιμάντα, η κάτω αριστερή πλευρά. Κλίνει προς τα αριστερά, που εκτείνεται δεξιό μηρό του. Ακόμα καλύτερα να κρατήσει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του ή να λυγίσει προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε το τέντωμα και στις δύο πλευρές.

2. Το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας

πόδια τακουνιών μέτωπο προς τα πίσω από το πάτωμα. Η πιο βάλετε το πόδι, τόσο το καλύτερο τεντώσει τους μυς της γάμπας.

3. stretching βλάπτει

Στην φωτογραφία - δύο διαφορετικές ασκήσεις stretching υπονομεύσει. Κατά το χρόνο εκτέλεσης, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη ίσια και τα γόνατα σας.

4. τέντωμα προσαγωγούς

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο χέρι, καθόσον το τέντωμα. Προσεγγίστε τα εμπρός, προσπαθεί να αγγίξει την κοιλιά όροφο.

5. το τέντωμα των τετρακέφαλο

Αν αυτή η στάση τεντώνει τα τετρακέφαλο δεν ασκεί πίεση στους γλουτούς: βοηθά να αυξήσει το φορτίο.

Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης με το τέντωμα, σοκ αποφύγετε: τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια, πηδώντας από μεγάλα ύψη - και τα γόνατά σας είναι σταθερή και υγιή.