12 asanas με πόνο στον αυχένα και τους ώμους

Γενικές συστάσεις

1. Παρακολουθήστε την αναπνοή. Αναπνοές πρέπει να συνοδεύει την κίνηση, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αισθάνονται κάθε σπόνδυλο. Αυτό θα βοηθήσει να αναμορφώσει τους μυς και τα νεύρα για να απαλλαγούμε από τις μη φυσιολογικές κινήσεις, που οδηγεί σε σκύβω και σκολίωση.
2. Χρησιμοποιήστε τις asanas ως εργαλείο. Μην προσπαθούν πάση θυσία να πάρει την τελική θέση των asanas. Στάση θα σας εξυπηρετήσει και όχι το αντίστροφο. Προσπαθήστε να νιώσετε το σώμα σας και να ενημερωθούν για το έργο των μυών.
3. Μην αφήνετε τον πόνο.

1. Pose σταυροπόδι

Καθίστε σταυροπόδι και σταθερή υποστήριξη. Εισπνοής pull up της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να πατήσετε το ομφαλό της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε 12 αναπνοές, βαθμιαία επιμήκυνση αναπνοές.

2. Ασύμμετρη φερμουάρ πόζες επιλογή

Πάρτε στα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Το δεξί χέρι ακουμπά στο ιερό οστό. Από την εκπνέετε, κατεβάστε το χέρι, οδηγώντας την πίσω στο ιερό οστό, οπίσθια να θέσει στο πόδι και το κεφάλι - η αριστερή πλευρά του δαπέδου. Από την εισπνέουν, επιστροφή στην αρχική θέση, σηκώστε μόνο το δεξί χέρι. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, και στη συνέχεια μια άλλη, μία φορά σε κάθε κατεύθυνση.

3. Cobra θέτουν

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το κεφάλι γύρισε προς τα δεξιά. Βάλτε τα χέρια σας σχετικά με το ιερό οστό, παλάμες επάνω. Από την εισπνέουν, σηκώστε το στήθος λόγω των ραχιαίους μυς. Ταυτόχρονα φέρτε το αριστερό σας μέσα από την πλευρά του το χέρι του στο μέτωπό του. Από την εκπνέετε, να μειώσει το στήθος, το χέρι, επιστροφή στο ιερό οστό, και το κεφάλι στροφή προς τα αριστερά. Πάρτε 2 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

4. Pose γάτα / αγελάδα

Πάρτε στα τέσσερα. Εισπνοής αψίδα σας πίσω προς τα κάτω κατά την εκπνοή - vygnite επάνω. Μετακινήστε το πίσω μέρος του σώματος: χώρα οι γλουτοί στα πόδια, στο στήθος - στους γοφούς, τους αγκώνες και το μέτωπο - στο πάτωμα. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Τραβώντας πίσω επιφάνεια του σώματος

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γλουτούς του. Από την εκπνέετε, σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω, μειώνοντας το στήθος στα ισχία. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, ανελκυστήρας πηγούνι. Από την εισπνέουν, σηκώστε το στήθος και λίγο - πηγούνι. Palm όπου εφάπτονται τα γόνατα, πρέζα λεπίδα. Καθώς εκπνέετε, κάμψη, συρόμενη τα χέρια του στα πέλματα των ποδιών του και τραβώντας το πηγούνι του στο στήθος του. Χαλαρώστε και επιστροφή ανάσα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

6. Συνιστούν επιμήκεις τρίγωνο

Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων πώλησης. Αναπτύξτε το αριστερό πόδι στο πόδι σχηματίζουν ορθή γωνία. Από την εισπνέουν τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Από την εκπνέετε, την κλίση του σώματος προς τα αριστερά, χωρίς να αλλάζει θέσεις των χεριών. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό πόδι σας, το κεφάλι του προς τα κάτω, την επέκταση. Εισπνοής μεταφέρετε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές. Στη συνέχεια, αναπτύξτε τα πόδια σας και να κάνετε την άσκηση 4 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

7. αστραπή Pose

Πάρτε στα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας. Από την εκπνέετε, σφίξτε την κοιλιά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα ιερό οστό παλάμες πάνω, βάλτε το στήθος σας στους μηρούς, τους γλουτούς - με τα πόδια, και το μέτωπο - στο πάτωμα. Από την εισπνέουν, επιστροφή στην αρχική θέση, σήκωσε τα χέρια του στις πλευρές. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. Στρίβοντας στην στάση του σταυροπόδι

Καθίστε σταυροπόδι και σταθερή υποστήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατο, και το δεξί του χέρι - στο πάτωμα πίσω του. Από την εκπνέετε, περιστρέψτε αργά τον κορμό και το κεφάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση, ενώ την εισπνοή. Στην επόμενη εκπνέετε, αναπτύξτε το αριστερό κεφάλι χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ώμων. Από την εισπνέουν τραβήξτε μέχρι τη σπονδυλική στήλη, εκπνέετε, στρίψτε τους ώμους σας και τον κορμό προς τα δεξιά. Με κάθε εκπνοή, ελαφρά κλίση το κεφάλι σας προς τον αριστερό ώμο προς τη δεξιά πλευρά του λαιμού για να τεντώσει περισσότερο. Πάρτε 8 αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την asana στην άλλη πλευρά.

9. Η κλίση στα πόδια της συνεδρίασης

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, πλάτη ίσια, τα χέρια στους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, στροφή προς τα εμπρός ελαφρά κάμψη αγκαλιά. Μια κεφαλή χαμηλότερη, έτσι ώστε μεταξύ του πηγούνι και τη γωνία λαιμού ήταν 45 μοίρες. Εισπνευστική τσίμπημα λεπίδα, ανοίγοντας το στήθος και ανελκυστήρα πηγούνι. Καθώς εκπνέετε, κάμψη προς τα εμπρός, το κεφάλι κάτω. Από την εισπνέουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

10. γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι σας, παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας και να θέσει ένα ώμο-πλάτος δίπλα στους γλουτούς. Από την εισπνέουν, ανασηκώστε τη λεκάνη, όχι ρίχνοντας πίσω το κεφάλι του. Chin δείχνει στο στήθος και το λαιμό του τεντωμένο απαλά. Καθώς εκπνέετε αργά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, λεκάνη, χαμηλώστε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 6 φορές.

11. Pose απελευθέρωση του ανέμου

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και έβαλε τα χέρια του πάνω τους. Από την εκπνέετε, σφίξτε απαλά τα μπούτια στο στήθος του, πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί. Από την εισπνέουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ρίξει πίσω το κεφάλι του και δεν στέλεχος ώμους σας. Επαναλάβετε 8 φορές.

12. Savasana

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι σας, παλάμες, τα πόδια ελαφρώς χώρια. Χαλαρώστε. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά. Μείνετε στην asana για 3-5 λεπτά.