Όπως εκπαιδευμένο ειδικές δυνάμεις των ΗΠΑ

Ειδικές Δυνάμεις της κάθε χώρας - το πρότυπο της δύναμη, την αντοχή, και μια σειρά από ισχυρογνώμων ιδιότητες. Θεωρούμε ένα συλλογικό πρόγραμμα κατάρτισης των αξιωματικών της Αμερικής Ειδικές Δυνάμεις, για τους οποίους η καλή φυσική κατάσταση - δεν είναι αναψυχή και αλλαγή δραστηριότητας, ως επαγγελματίας αναγκαιότητα.

Κατά κανόνα, η εκπαίδευση των ελίτ στρατεύματα της κάθε χώρας αποτελείται από τέσσερις βασικούς άξονες: ασκήσεις προθέρμανσης για πρόληψη των τραυματισμών, αερόβια και αναερόβια φορτία και κινήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εκρηκτική δύναμη, δύναμη και αντοχή.

Οι κομάντος με ιδιαίτερη έμφαση στο τέντωμα, ζεσταθεί και να κρυώσει. Για να τους κρατήσει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους ως σημαντικό, πώς να αναπτύξει δύναμη της λαβής και την αύξηση της ταχύτητας της γραμμής ή αναπτύσσονται στα ποσοστά εξουσία.

προθέρμανση

• Εκπαιδευτές με το δικό του βάρος - 20-30 επαναλήψεις.
• Καταλήψεις με μια μεγάλη στάση και ένα άγγιγμα κάλτσες παπούτσι με μια ευθεία πίσω στην κλίση κατά τη διάρκεια της ανάβασης - 10 επαναλήψεις.
instagram viewer
• Lunges σωματικού βάρους καθυστέρησε - 10 επαναλήψεις.
• Push-ups - 20 επαναλήψεις.
• Stretching καουτσούκ επέκτασης μπροστά του στο ύψος του στήθους - 20 επαναλήψεις.

Warm-up γίνεται πριν από την έναρξη της κάθε προπόνηση.

1 μήνα

εβδομάδα 1

1η ημέρα

• Deadlift - 3 σετ των 6 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Μπροστά ή αμυχή καταλήψεις - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Ρουμανική έλξης στο ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων + στρίβοντας το σώμα στο πάτωμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (υπερσύνολο).
• Lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση λαιμό επέκταση + με τα χέρια της αντιπολίτευσης - 3 σετ των 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση + κάμψη του αυχένα με τα χέρια της αντιπολίτευσης - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση (Triset).

2η ημέρα

• Τύπος πάγκων Barbell θετική γωνία - 3 σετ των 8 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Τύπος πάγκων αλτήρων προς τα πάνω με το ένα χέρι - 3 σετ των 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Πιέστε αλτήρες στην οριζόντια γραμμή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων των 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• ράβδος Bench στενό λαβής - 3 σετ των 10 επαναλήψεων των 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης ποδιών ανελκυστήρα + με το περίβλημα σε μέγγενη - 3 σετ των 15 επαναλήψεων των 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης (υπερσύνολο).

3η ημέρα

• Pull-ups - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
• Ώση ράβδους σε έναν ιμάντα - 3 σετ των 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Αναπαραγωγή αλτήρες στην πλαγιά - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για 30 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν + barbell μπούκλες - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα + συστροφή του σώματος - 3 σετ των 25 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (Triset).

εβδομάδα 2

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο χρονικό διάστημα μεταξύ των συνόλων μειώνεται κατά 10%.

εβδομάδα 3

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο του χρόνου μεταξύ των συνόλων μειώνεται κατά 15% (θα πρέπει να στηρίζεται κατά 25% λιγότερο από ό, τι κατά την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης).

εβδομάδα 4

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο του χρόνου μεταξύ των συνόλων έχει μειωθεί σημαντικά: ανεξάρτητα από την άσκηση, ξεκούραση μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων.

μήνα 2

εβδομάδα 1

1η ημέρα

• Shvungi Barbell - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Εμπρός καταλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Ρουμανικά Rod στο ένα πόδι - 3 σετ των 8 επαναλήψεων + 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ωθήσεις προς τα εμπρός το πόλο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων των 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης (υπερσύνολο).
• Κρατήστε τον προσομοιωτή καλώδιο μπλοκ σε καθαρά εμπορική βάση με τα βάρη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων + λαιμό επέκταση με τα χέρια της αντιπολίτευσης - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για 30 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν + κάμψη του λαιμού με τα χέρια ανακοπής - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (triset).

2η ημέρα

• Στρατιωτική Τύπου - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
• ράβδος Bench σχετικά με την οριζόντια γραμμή με μια καθυστέρηση στο χαμηλότερο σημείο - 3 σετ των 5 επαναλήψεων 90 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
• Πιέστε αλτήρες σε μια θετική γωνία με τις μονάδες επέκτασης του λαιμού - 3 σετ των 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Γαλλικό Τύπο - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για 30 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν + συστροφή του σώματος με βάρη - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (υπερσύνολο).

3η ημέρα

• Στενά λαβή pull-ups - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
• Ώση αλτήρες τη μέση του στην κλίση - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν + τραβήξτε την κάτω μονάδα στο στήθος - 3 σετ 12-15 επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα ξεκουραστούν + μπούκλα με αλτήρες σε έναν πάγκο Scott - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (triset).
• Στρίβοντας σώμα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων + πόδια ανύψωσης πέσει, χωρίς ανάπαυση (υπερσύνολο).

εβδομάδα 2

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο χρονικό διάστημα μεταξύ των συνόλων μειώνεται κατά 10%.

εβδομάδα 3

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο του χρόνου μεταξύ των συνόλων μειώνεται κατά 15% (θα πρέπει να στηρίζεται κατά 25% λιγότερο από ό, τι κατά την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης).

εβδομάδα 4

Το πρόγραμμα παραμένει η ίδια, το υπόλοιπο του χρόνου μεταξύ των συνόλων έχει μειωθεί σημαντικά: ανεξάρτητα από την άσκηση, ξεκούραση μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων.

Φυσικά, εκτός από την προπόνηση δύναμης, ειδικές δυνάμεις καταβάλλουν μεγάλη προσοχή στην πάλη, Η θεραπεία των όπλων και πυροβόλων όπλων, τον προσανατολισμό του εδάφους και την εκμάθηση άλλες δεξιότητες επιβίωση. Ωστόσο, αυτό το πρόγραμμα όπως περιγράφεται, δύο μήνες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση ενέργειας, την αντοχή και τη γενική φυσική κατάσταση.