Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση: Είστε έτοιμοι για την άνοιξη;
Συμβουλές Υγεία / / December 19, 2019
Αν θα μπορούσατε να παρακολουθούν τις συνομιλίες για δίαιτες σε αποδυτήρια αθλητικό σωματείο των γυναικών, που αμέσως έπεσε από οποιαδήποτε επιθυμία να πάει σε μια διατροφή και να προχωρήσουμε υγιεινή διατροφή. Πολλοί επικεφαλής κολλήσει σταθερά μια δέσμη των «υγιεινών τροφίμων -. Άγευστο φαγητό» Επιπλέον, λίγοι από εμάς μπορεί να επαίρεται για την καλή υγεία (και για τις περισσότερες δίαιτες έχουν πολλές αντενδείξεις), και εξίσου εξαιρετική δύναμη της θέλησης. Αλλά δεν είναι τόσο σκληρό και άγευστο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Μπορείτε επίσης να είστε σε θέση να επιλέξουν οι ίδιοι το δικό τους υγιεινό και νόστιμο φαγητό ταυτόχρονα.
«Είμαστε ό, τι τρώμε» - θα μπορούσαμε να πούμε ότι, έτσι;
Τώρα υπάρχει μια ειδική γυμναστήρια ενθουσιασμό! Ακόμα, μετά από όλα είναι απαραίτητο για περίπου τρεις μήνες για να φέρει τους το σώμα προκειμένου και ώθηση πίσω σε περισσότερο ή λιγότερο αξιοπρεπή καρέ. Δηλαδή, αρχίζουμε να βασανίζουν τον εαυτό σας διατροφή και την άσκηση, ελπίζοντας να διορθώσει τους τρεις μήνες ότι η θύρα σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου εννέα.
Μία από τις επιλογές θέσει τον εαυτό του λίγο με τη σειρά που έχουμε περιγράψει στο άρθρο «Νοιαζόμαστε για την υγεία της πλάτης σας: στέκεται εργασία». Και τώρα αυτό και εγώ θα ήθελα να προσθέσω μερικές συμβουλές από Leo Babauta (Zenhabits), Ο οποίος ήταν σε θέση να επιλέξουν μια διατροφή βέλτιστη.
Το πρώτο πράγμα που θα ήθελα να σας υπενθυμίσω, ένας από τους χειρότερους εχθρούς σου - αυτό το γραφείο μπισκότα και άλλα γλυκίσματα ότι πολλές εταιρείες με μεγάλη χαρά να παρέχουν στους υπαλλήλους τους. Αυτό το έργο φαινόταν πιο γλυκιά. Και έτσι τα cookies για ένα μπισκότο κάθε ώρα μπορείτε να προσθέσετε όχι μόνο την ενέργεια στην εργασία (που σύντομα φτάνει στο τέλος), αλλά και μια-δυο εκατοστά στο ύψος της μέσης.
Αν έχετε ποτέ Δεν κάθεται σε μια διατροφή και δεν χρησιμοποιούνται για να περιορίσουν τον εαυτό σας με τρόφιμαΘα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε απλά να περιορίζεται στη χρήση όλα τα λιπαρά, τηγανητά και τα γλυκά. Ένα ημι-τελικών προϊόντων να αντικαταστήσει το κανονικό φαγητό. Ακόμα και σάντουιτς μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμο στιγμιαία σούπα.
Έτσι, τα πρώτα 5 συμβουλές:
1. Μην καταφεύγουν σε μεθόδους ακραίες. Αυτό που έγραψα στην αρχή - μην προσπαθήσετε να μεταφέρει αμέσως σε ένα άκαμπτο διατροφή. Μόλις αρχίσει να μειώσει σταδιακά τις μερίδες σας, αντικαθιστώντας τηγανητές πατάτες σε σαλάτα, σόδα - ένα απλό νερό ή χυμό και ένα ντόνατ - φρούτα ή ξηρούς καρπούς και μέλι.
2. Τρώτε αργά. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να το μάσημα των τροφίμων πιο καλά και είναι καλύτερο να αποκτηθεί από το σώμα, και, δεύτερον, το αίσθημα πληρότητας έρχεται όχι μία φορά, αλλά μόνο μετά από 20 λεπτά μετά το γεύμα έχει τελειώσει. Η κατάποση πάντα σε μεγάλα κομμάτια, διατρέχετε τον κίνδυνο της δυσπεψίας συν υπερκατανάλωση τροφής.
3. Προσπαθήστε να τρώτε φυσικά τρόφιμα. Φρούτα και λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ορισμένα δημητριακά και επιθυμητή αγορά.
4. Τρώτε περισσότερα φυτικών τροφίμων. Δεν μπορώ να πω ότι το κρέας - είναι κακό. Είναι μερικές φορές η αγάπη γευστικά πιάτα με βάση το κρέας, αλλά και τα λαχανικά δεν πρέπει να ξεχαστεί. Καθώς και ότι υπάρχει μόνο ωμά λαχανικά δεν είναι τόσο χρήσιμα για το πάγκρεας και το στομάχι μας. Θα πρέπει να ξέρει πότε να σταματήσει.
5. Απολαύστε τη διαδικασία. Όχι μόνο μασάτε μέρος τους ως μηρυκαστικά, δηλαδή απολαύσετε! Σε ένα άρθρο που έγραψε κάποτε για μια από τις ασκήσεις - έχουν ένα μήλο σε μικρά κομμάτια για ώρες, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά, απολαμβάνοντας το και δίνοντας έμφαση επιμέρους γεύσεις. Αλλά σοβαρά, τη διάθεσή σας είναι πολύ επίδραση στην διαδικασία της πέψης. Κάν 'το με ευχαρίστηση, να αισθάνονται όλες τις γεύσεις.
Μπορούμε τώρα να προχωρήσει άμεσα με την ίδια την διατροφή. Λέων ξεχώρισε για τον εαυτό σας μία ημέρα την εβδομάδα, όταν επιτρέπει στον εαυτό του να φάει κάποια πίτσα, γλυκά, ζυμαρικά, πιείτε λίγο μπύρα. Αυτή είναι η lite έκδοση της δίαιτας του Tim Ferris από το βιβλίο «The 4-houre σώματος». Και την άλλη μέρα προσπαθεί να κολλήσει στη διατροφή σας.
1. Όσπρια. Φασόλια διαφορετικών ειδών, ρεβίθια, φακές - όλες αρκετά βρώσιμα και μπορεί να είναι πολύ νόστιμο! Για παράδειγμα, τα φασόλια σε μια κρεμώδη σάλτσα, ή φακές σούπα με ντομάτα - χρήσιμες και πολύ νόστιμο!
2. Ξηροί καρποί και σπόροι. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, σπόροι κολοκύθας - Νομίζω ότι το σχόλιο είναι περιττό.
3. Λαχανικά. Τα καρότα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, πιπεριά - μπορούν να μεταφέρουν επ 'αόριστον. Και μερικά από αυτά τα καλούδια που μπορείτε να μαγειρέψετε!
4. Τα φρούτα και τα μούρα. Δεν ξέρω ένα μόνο πρόσωπο που δεν θα ήθελαν τουλάχιστον κάτι έξω από αυτό!
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Φύτρο σιταριού μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες, κουάκερ, ψωμί από αλεύρι σιταριού με διαφορετικές προσθήκες, με τη μορφή των σπόρων - είναι πολύ νόστιμο και υγιεινό.
Και τώρα το πιο σημαντικό πράγμα - είναι καλύτερα να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο! Αλλά πριν από αυτή την μικρή παρέκβαση. Δεν υπάρχει αμφιβολία μας η γιαγιά μας πάντα είπε ότι πρωινό - ο επικεφαλής του τα πάντα. Το πρωινό ανάγκη σταθερά και προσεκτικά, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πείνα. Σοκολάτα και χυμό για πρωινό - δεν είναι μια πολύ καλή ιδέα. Επειδή σε μια ώρα που θέλετε να φάτε και πάλι. Συνήθως αποδεικνύεται ως; Το πρωί έχετε το χρόνο να παρακολουθήσει ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με κάτι ελαφρύ, στη συνέχεια, λίγες ώρες αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι και να αρχίσει να τα cookies σύλληψη του τσαγιού πόσιμο γραφείο ή άλλο φλιτζάνι καφέ. Φυσικά, μπορείτε να πάρετε μια επιβάρυνση της ζωντάνια, αλλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά το γεύμα, αν είστε τυχεροί, μπορείτε να φάτε στην επιχείρηση καφέ γεύμα, το οποίο περιλαμβάνει σούπα. Αλλά δεν έχουν πάντα χρόνο για ένα κανονικό γεύμα και σνακ μπορείτε να πάρετε μαζί κάτι σαν ένα muffin ή κέικ. Και μετά από όλα αυτά, θα έρθει στο σπίτι στις 7 η ώρα το βράδυ (και συχνά πολύ αργότερα) με την πείνα των ζώων και ρίχνει για δείπνο, το οποίο περιλαμβάνει ένα πρώτο δευτερολέπτων τρίτο και κομπόστα! Και τότε μια άλλη, και όλη η μπύρα μπορείτε γεύση. Και όλα αυτά μέσα σε μόλις λίγες ώρες πριν τον ύπνο... Αυτό σε καμία περίπτωση δεν ταιριάζει στην εικόνα ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Εδώ είναι ένα γεύμα από τον Leo Babauta
πρωινό. Αυτό μπορεί να είναι πλιγούρι βρώμης. Αλλά από μόνη της δεν είναι τόσο θρεπτικά. Αλλά είναι δυνατό να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπανάνα, μούρα (αν η περίοδος επιτρέπει) και τους σπόρους. Στη συνέχεια, μετατρέπεται σε ένα πολύ σφιχτό και υγιεινό πρωινό.
μεσημεριανό. Ένα μεγάλο μπολ σαλάτα με χόρτα, λάχανο, λαχανικά, καρύδια και βαλσάμικο ξύδι. Μερικές φορές τηγανητό τόφου με χόρτα.
Undershot. Αν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το απόγευμα αισθάνεστε μικρή πείνα, είναι δυνατόν να έχουμε μια ξηρούς καρπούς σνακ, ξηρούς καρπούς, ή χούμους.
Δείπνο. Και πάλι τα λαχανικά, αλλά με φασόλια, μαγειρεμένα με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να είναι μεξικάνικη, ινδική ή Oriental πιάτα. Με αυτό μπορείτε επίσης να προσθέσετε τόφου και ένα ποτήρι κόκκινο φως κρασί.
Φυσικά, μπορείτε απλά δεν παίρνουν για να πάει σε μια διατροφή. Προσωπικά, θα ήθελα να προσθέσω ακόμη ένα γεύμα σούπα. Εάν ο αριθμός επιτρέπει, και μπορεί να είναι κάτι πιο πυκνό. Επίσης, αν είστε συμμετέχουν ενεργά στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε ότι οι μύες ανάγκη πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, το μενού, μπορείτε να προσθέσετε πλάσματα της θάλασσας (καλαμάρι, γαρίδες, κλπ) και, φυσικά, τα ψάρια.
Αλλά όλα δεν φαίνεται τόσο τρομερό, θέλω να μοιραστώ μαζί σας μερικές συνταγές νόστιμο και υγιεινό σάντουιτς. Η πρώτη δοκίμασα σε ένα τουρκικό καφέ. Νομίζω ότι οι Τούρκοι μπορούν και πρέπει να πάρουμε ένα παράδειγμα - είναι πολύ σωματικά δραστήριοι και να τρώτε υγιεινά και φρέσκα τρόφιμα (και δεν είναι για το ξενοδοχείο «All inclusive» τύπου). Μια δεύτερη ανάγνωση κάπου και αποφάσισε να δοκιμάσει ένα κομμάτι της δική του εκδοχή!
- Παίρνετε μαύρο ψωμί (διαθέσιμο σπόρους), που διατίθενται με την ακόλουθη σειρά: φύλλα μαρουλιού, τα κομμάτια τυρί, μικρές φέτες ντομάτα και αγγούρι, μαρούλι και πάλι και να καλύψει το πάνω μέρος του ένα άλλο κομμάτι της ψωμί. Ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι ένα μικρό κουλούρι, το οποίο μπορεί να κοπεί κατά μήκος όχι στο τέλος - δεν εξαπλώνεται, όταν προσπαθεί να δαγκώσει από ένα κομμάτι του σάντουιτς. Μπορείτε να ρίξτε το χυμό λεμονιού.
- Για το δεύτερο που χρειάζεται αλατισμένο σολομό (ή καπνιστό φιλέτο πετρελαίου), μαρούλι, ψωμί από αλεύρι σίτου, το τυρί cottage, τα βότανα και το μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε το τυρί με ψιλοκομμένα μυρωδικά και το μαύρο πιπέρι είναι εξάπλωση στην κορυφή του ψωμιού, βάλτε πάνω από το μαρούλι και ένα κομμάτι ψάρι. Αυτό το σάντουιτς είναι εύκολο να συσκευάσει σε πλαστική μεμβράνη και να πάρετε μαζί σας στη δουλειά για ένα σνακ, αν γνωρίζετε ότι έχετε μια δύσκολη μέρα. Φυσικά, καλό, αν έχετε ένα σπίτι-τουρσί ψάρια. Αλλά ακόμη και αν τα ψάρια κατάστημα, θα συμφωνήσετε ότι ακόμα καλύτερα να είναι από ένα σάντουιτς με λουκάνικο ή ζαμπόν!
Και πήρα μια εργασία από το συντάκτη: να συγκρίνει ένα ορισμένο ποσό των vkusnyashek γραφείου και fast food σε θερμίδες από τα πραγματικά τρόφιμα. Αυτός θα λάβει την επόμενη εβδομάδα. Πιστεύω ότι μετά από αυτή πολλοί σκέφτονται για το τι τρώνε και μερικές φορές την ταχύτητα και την οικονομική προσιτότητα στα τρόφιμα - δεν είναι η καλύτερη ποιότητα. Ποια είναι η γνώμη σας;