7 συμβουλές για το πώς να τρώτε σωστά και να αισθανθείτε το καλύτερό σας

1. Πετάξτε τις δίαιτες

Προκειμένου να επιτευχθεί ένα σώμα λεπτό, οι άνθρωποι συχνά κάθονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, αποκλείουν από τη διατροφή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, πεθαίνουν από την πείνα. Φέρνει αποτέλεσμα, αλλά είναι προσωρινή, το βάρος γρήγορα αποδόσεωνΜείωση πρόσληψη θερμίδων δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε Βάρος Σώματος. Και μερικές φορές prihvatyvaet με ακόμη περισσότερα επιπλέον κιλά και προβλήματα υγείας.

Για να διασφαλιστεί η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, για να διατηρεί τη θερμοκρασία σταθερή σώματος και τον τόνο των μυών, η ενέργεια είναι αναγκαία. Είναι μετριέται σε χιλιοθερμίδες. Για την κανονική διάρκεια ζωής

Πώς να δίαιτα ο άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα, και μια γυναίκα - 2000. Είναι κατά μέσο όρο δεδομένα: ατομική αξία υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τα ανθρωπομετρικά παραμέτρους.

2. Προσέξτε για τη διατροφή

τροφή Θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μακρο- και ιχνοστοιχεία.

Σύμφωνα με την αμερικανική διαιτολόγο Robert Haas, η βέλτιστηΦάτε για να κερδίσει για μόνιμη απώλεια λίπους: Το επαναστατικό Fat-Burning Διατροφή για Peak Ψυχικής και Σωματικής Απόδοσης και βέλτιστη υγεία η καθημερινή διατροφή είναι 50% από υδατάνθρακες, 25% - της πρωτεΐνης και το 25% - του λίπους.

λίπη

Βοηθούν το σώμα να απορροφήσειΛίπος: τα γεγονότα βιταμίνες Α, D και Ε Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες: κορεσμένες, ακόρεστες και trans-λιπαρών.

Τα κορεσμένα λίπη δεν θα σας βλάψει, αν δεν υπερβαίνει τις θερμίδες σας. Αλλά τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγεταιΠρόσληψη κορεσμένων και trans ακόρεστα λιπαρά οξέα και τον κίνδυνο της ολικής θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών παρατήρησηςΑυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακή νόσο. Πολλές από αυτές τις ουσίες σε κέικ, μπισκότα και ψωμί.

Τα ακόρεστα λίπη που εμπλέκονται στην κατασκευή νέων κυττάρων, παραγωγή ορμονών, και την ανταλλαγή του νερού. Ορισμένα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 δεν συντίθενται από το σώμα. Μπορούμε να τα πάρετε μόνο με το φαγητό. Αυτές περιέχονται στο αβοκάντο, ελιές, το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα ψάρια, τα θαλάσσια.

πρωτεΐνες

Η οικοδόμηση υλικό ενός οργανισμού, όχι μόνο για τα κύτταρα, αλλά επίσης και για τα ένζυμα και ορμόνες. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών, έχουν γερά οστά, τα όμορφα μαλλιά και τα νύχια, υποστήριξη ασυλία.

Οι πρωτεΐνες είναι τα ζώα (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και φυτικά (φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπρόκολο, πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι). Είναι σκόπιμο να συμπεριλάβει στη διατροφή και των δύο ειδών, επειδή κάθε περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

οι επιστήμονες συνιστούν10 πρωτεΐνης και αμινοξέων μια ημέρα για να καταναλώσει περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

υδατάνθρακες

Η κύριος προμηθευτής ενέργειας. υδατάνθρακες που περιέχουν πρέπει να είναι η βάση της διατροφής - 50%. Μην συγχέετε τον αριθμό αυτό: αυτό περιλαμβάνει ίνες, βιταμίνες και τα μέταλλα. Είναι συχνά συγκεντρώνονται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονταιSlideshow: Ο οδηγός σας για Διατροφή Υγιεινή Υδατάνθρακες για απλή (και γρήγορη) και σύνθετα (αργή). Πρόσφατες μεγάλη διάσπαση και παρέχουν διαρκή ενέργεια. Έτσι, είναι καλύτερο να τα φάνε το πρωί, πριν το γεύμα πρέπει να τρέφονται καλά και γεμάτη ενέργεια. Το πρωινό είναι τέλειο κουάκερ ή μούσλι.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γρήγορα αφομοιώνονται και να παρέχουν άμεση ενέργεια συρροή. Είναι απαραίτητη όταν πρέπει να φτιάξει τη διάθεση και την ανάκτηση. Για παράδειγμα, αν μετά την άσκηση για να φάει μερικές φέτες σοκολάτας, κόπωση και ανελκυστήρα χέρι. Το γεγονός ότι η ζάχαρη στο χρόνο πέψης είναι διασπασμένη σε γλυκόζη, και αυτή είναι η απλή υδατάνθρακες - μια πηγή άμεσης ενέργειας.

Αλλά για να εμπλακούν σε αυτό το είδος του υλικού που δεν είναι απαραίτητο, ή αυξήσειςΥψηλό γλυκαιμικό δείκτη, υπερφαγία και παχυσαρκία όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

3. Φάτε σε ένα και το αυτό χρονικό διάστημα

Φανταστείτε όλη την ημέρα σας περιστρέφεται σαν ένα σκίουρο σε έναν τροχό, αγνοώντας την πείνα. Το βράδυ, τελικά φτάσαμε στο φαγητό - τρώνε τα πάντα και πολλά. Ισχνός σώμα να μην μετρήσει τις θερμίδες. Λίγο μετά το δείπνο, πήγαμε για ύπνο. αυτό διατροφική συμπεριφορά οδηγεί στην ενέργεια ανισορροπία και, κατά συνέπεια, να το υπερβολικό βάρος. Δεδομένου ότι ο άνθρωπος καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνει.

Μια σχετικά υγιές άτομο αρκετά τρία γεύματα. Και είναι επιθυμητό να έχουν περίπου την ίδια ώρα. Έτσι, το γαστρεντερικό μας σωλήνα θα έχουν χρόνο για να ανακάμψει.

Άννα Jurkiewicz, ένας γαστρεντερολόγος

Μην ξεχνάτε να τρώτε12 συμβουλές για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος για το πρόγραμμα 12 εβδομάδων το πρωί, αλλιώς θα είναι πιο πιθανό να σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα και skhrumkaete περισσότερο. θρεπτικός πρωινό δεν δίνει μόνο δύναμη, αλλά καταλύει επίσης την έναρξη της «κοιμάται» το μεταβολισμό, αυξάνει την απόδοση, βελτιώνει τη διάθεση.

Dine πρέπει να είναι μεταξύ 13 και 16 ώρες. Εάν δεν κατάφερα να φάει κανονικά, αλλά η δύναμή εξαντλείται, μπορείτε να αναπληρώσει την ενέργεια μπαρ αποθέματα πρωτεΐνη, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Δειπνήστε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Πηγαίνετε στο κρεβάτι με ένα γεμάτο στομάχι - να παραβιάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο, στριφογυρίζετε τη νύχτα και μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε προβλήματα με την πέψη.

4. Φάτε μετά την προπόνηση σας

Όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός της φυσικής δραστηριότητας, η περισσότερη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα.

Για παράδειγμα, μια ώρα του καθαρισμού έναν ενήλικα θα καταναλώσει ένα επιπλέον 160 θερμίδες. Εάν ο χρόνος είναι να περάσουν σε μια βόλτα με το ποδήλατο, θα πρέπει να έχουν 370 θερμίδες, ενώ μια προπόνηση διάδρομο - όχι λιγότερο από 700 kcal. Λεπτομέρειες σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων ανάλογα με το φορτίο να μάθουν από μας infographic.

Οι ειδικοί αξιόπιστη ερευνητικός οργανισμός Mayo Clinic προτείνουμεΔιατροφή κανόνες που θα τροφοδοτήσει την προπόνηση σας αναρρώσουν για 15 λεπτά μετά την προπόνηση προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε20 νόστιμα φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες για να φάτε στήθος κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί cottage, τα αμύγδαλα, ελληνικό γιαούρτι, τόνος, ή να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.

5. αρκετό ποτό

Οργανισμός περίπου 60% αποτελείταιΠόσο νερό πρέπει να πίνω; του νερού. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας, γιατί ξεπλένει τις τοξίνες από τα όργανα, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα, βοηθά στην πέψη των τροφών.

Εάν η υγρασία δεν είναι αρκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε αφυδάτωση.

Σίγουρα ο καθένας έχει ακούσει ότι την ημέρα που θα πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό. Στην πραγματικότητα, ο ακριβής αριθμός κανείς δεν θα αποκαλούσα: όλα ξεχωριστά. Αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι, ποτό. Lean πάνω στο νερό πρέπει να είναι ζεστό καιρό και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6. σνακ σωστά

Αλλά πρώτα, για να διαπιστώσετε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Το Βρέθηκαν μελέτηΛόγοι για την κατανάλωση «ανθυγιεινά» σνακ σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες και γυναίκεςΌτι το 55% των ατόμων σνακ από μια αίσθηση πειρασμό, όχι επειδή ήθελαν να έχουν.

Για ένα σνακ, επιλέγουν να μην το πρόχειρο φαγητό και υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottageΟι κορεσμού αποτελέσματα των αυγών ή τυρί cottage είναι παρόμοια σε υγιή άτομα παρά τις διαφορές στη μεταγευματική κινητική, Βραστό αυγό, μια φέτα τυρί.
• Ξηροί καρποί - αμύγδαλα απολύτως κορεσμένηΈνα σνακ το μεσημέρι αμύγδαλα δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και κατάλληλη προσαρμογή των επόμενων πρόσληψης τροφής σε υγιείς γυναίκες και φιστίκιαενεργειακή πρόσληψη χαμηλότερη μετά την κατανάλωση του Hi-ελαϊκού και τακτική ψίχουλα σε σύγκριση με ισο-ενεργητική κατανάλωση πατατάκια.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα, σαλάτες λαχανικών.
• σκούρες σοκολάτεςΚαθημερινή κατανάλωση σοκολάτας, πλούσιο σε φλαβονοειδή Μειώσεις Cellular γονοτοξικότητας και βελτιώνει βιοχημικές παραμέτρους των λιπιδίων και της γλυκόζης του μεταβολισμού περιεχόμενο Κακάο τουλάχιστον 70%.

7. Μην περιμένετε άμεση αλλαγή

«Θα φάτε καλά και αμέσως θα λεπτός και υγιή «- η νοητική παγίδα στην οποία πέφτουν σχεδόν ο καθένας που προσπαθεί να κάνει τη διατροφή σας πιο ισορροπημένη.

Αν το υπερβολικό βάρος έχει συγκεντρώσει όλα αυτά τα χρόνια, είναι λογικό να αναμένεται ότι δεν θα πάει μακριά για μια-δυο μέρες.

Άννα Jurkiewicz, ένας γαστρεντερολόγος

Ορατά αποτελέσματα δεν εμφανίζονται αμέσως. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι συχνά ρίχνουν ξεκίνησε στη μέση.