Πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα
Υγεία / / December 19, 2019
αύξηση του σωματικού βάρους, με την πρώτη ματιά, δεν είναι δύσκολο. Αλλά, ίσως, πολλοί έχουν ακούσει αυτή τη φράση: «τρώω ό, τι θέλω, αλλά το βάρος μου δεν έχει αλλάξει» Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα σωστά.
Πιθανώς, αυτό είναι ο ήχος κοινότοπο, αλλά εδώ τα πάντα θα στηρίζει το φαγητό. Φυσικά, εκπαίδευση δημιουργήσει το πολύ μικροτραυματισμούς, λόγω των οποίων υπάρχει η δυνατότητα και το βάρος, αλλά είναι ό, τι τρώμε, και δίνει το ίδιο αποτέλεσμα massonaborny. Βασικά στοιχεία της διατροφής στους μυς πρόσληψη δεν είναι πολλά, αλλά εξακολουθούν να διαφέρουν από τις απλές βασικά της υγιεινής διατροφής:
- Αύξηση του αριθμού των γευμάτων.
- Μην αμελήσετε πρωτεΐνη.
- Μειώστε την ποσότητα των τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες το απόγευμα.
Αλλά η κύρια συμβουλή εδώ θα έχει πολύ. Πραγματικά πολύ. Και τι πληκτρολογείτε το βάρος δεν σημαίνει ότι μπορείτε να σπάσει απότομα επάνω πολυπόθητο πίτσα ή χάμπουργκερ. Θα πρέπει να συμμορφώνονται με τη ρουτίνα και μερικές φορές ενοχλητικό διατροφή.
σιτηρέσιο
υδατάνθρακες:
- δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά, σκληρό ποικιλίες)?
- χοντρό ψωμί?
- φρούτων (όσο πιο γρήγορα υδατάνθρακες και όχι περισσότερο από 20-30% της ημερήσιας αξίας των υδατανθράκων)?
- λαχανικά.
πρωτεϊνών:
- κρέας (κοτόπουλο, βοδινό και άλλα διαιτητικά κρέατα)?
- τα ψάρια?
- ασπράδια αυγών (κρόκοι αυγών Render γάτα)?
- γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, κλπ).
λίπη:
- ξηρούς καρπούς?
- έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο)?
- ψάρια.
Μερικές βασικές ερωτήσεις σχετικά με τα προϊόντα
- Γιατί να μην το χοιρινό κρέας; Το πρόβλημα είναι ότι το χοιρινό είναι περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως το βόειο κρέας, αλλά η ποσότητα του λίπους πολλές φορές περισσότερο.
- Γιατί να τα ψάρια, και το χοιρινό κρέας δεν είναι; Μετά από όλα, η ποσότητα του λίπους εδώ και εκεί για τον ίδιο. Τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που το σώμα χρειάζεται σε καθημερινή βάση, ενώ χοιρινό περιέχει κορεσμένα λίπη, η ανάγκη για την οποία είναι ελάχιστη.
- Γιατί δεν μπορείτε να φάτε τους κρόκους αυγών; Επειδή σε ένα κρόκο περιέχει 3-5 γραμμάρια λίπους, και με το ποσό των ασπράδια αυγών, τα οποία έχουν να φάνε σχεδόν κάθε μέρα (8-10), η ποσότητα του λίπους στους κρόκους κάνετε κοιλιά στα πόδια.
- Τι γίνεται με τα λαχανικά; Μην περιορίζετε τον εαυτό σας, φάτε όσο θέλετε.
Υπάρχει μια φόρμουλα βέλτιστη για τη μάζα πρόσληψη της διατροφής:
1 kg σωματικού βάρους θα πρέπει να εμπίπτουν 3 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνης, και 0,5 g λίπους.
Έτσι, έχουμε έναν άνθρωπο που ζυγίζει 75 κιλά. Είναι εύκολο να υπολογιστεί ότι η καθημερινή διατροφή του περιλαμβάνει 225 g υδατάνθρακες, 150 g πρωτεΐνης και 36 g λίπους. Με την πρώτη ματιά, οι αριθμοί δεν είναι μεγάλη, αλλά είναι μόνο μέχρι τη στιγμή που δεν θα δείτε μπροστά από μια πλάκα από 225 γραμμάρια υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φαγόπυρο περιέχει 60 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλαδή προκειμένου να καλύψει τις ημερήσιες νόρμα των υδατανθράκων φαγόπυρο, να τρώνε 350 g ξηρού προϊόντος. Είναι πραγματικά πολύ και έχουν να αντιμετωπίσουν ένα πρόβλημα που μερικές φορές πρέπει να τρώτε με τη βία.
Παρομοίως, πρωτεΐνες με: 100 g περιείχε 23 g πρωτεΐνης κοτόπουλο. Δηλ ημερήσια τιμή - 650 g κοτόπουλο. Φυσικά, αυτό είναι υπερβολική, καθώς και οι δύο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορεί να λαμβάνονται από διαφορετικές τρόφιμα, αλλά όλα αυτά τα προϊόντα είναι περίπου ίδια σε BZHU σύνθεση (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες), έτσι ώστε ο αριθμός είναι σχεδόν η ίδια.
Βασισμένο σε BZHU κανόνες που περιγράφονται ανωτέρω μπορούν επίσης να ειπωθεί για θερμίδες καταμέτρηση. Πάρτε άνθρωπος μας που ζυγίζει 75 κιλά και 180 εκατοστά. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσει το σχήμα του είναι ίση με 2300 θερμίδες. Από της και απωθούνται. Επειδή ο στόχος μας - να αύξηση του σωματικού βάρους, είναι απαραίτητο ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν υψηλότερες από ό, τι κατανάλωσης, που είναι, αν περάσουν την ημέρα στο 2300 kcal, τότε θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 200-300 kcal περισσότερα. Φυσικά, το ποσοστό αυτό θα είναι διαφορετική, και μπορείτε να ποικίλει τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν διατηρηθεί μια δίαιτα 2500 θερμίδων και δεν βλέπουν την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των θερμίδων ακόμα 100-200 και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα σε μια εβδομάδα ή δύο. Αν αύξηση του σωματικού βάρους είναι - μεγάλη, αν όχι - αυξάνοντας και πάλι τον αριθμό των θερμίδων, και έτσι δεν είναι ακόμα αισθητή βελτίωση. Μην ξεχνάτε ότι αυτές οι 200-300 θερμίδες δεν πρέπει να πάει από το λίπος και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
παράθυρο Protein-υδατάνθρακα
Μέσα σε 30-40 λεπτά μετά την άσκηση ανοίγει το λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός προσπαθεί να αποκαταστήσει τα ενεργειακά αποθέματα και τον τραυματισμό των μυών. Είναι επιθυμητό σε αυτή τη μισή ώρα για να φάει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και γρήγορη υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα κούνημα πρωτεΐνη και ένα ζευγάρι των μπανανών ή κάτι που προτιμάτε. Πολλοί αθλητές οι ίδιοι να επιτρέψει σε αυτά τα 30-40 λεπτά από τα προϊόντα αυτά, που άλλες φορές είναι ανεπιθύμητη: μπισκότα, γλυκά και ούτω καθεξής. Επωφεληθείτε από αυτή την όχι περισσότερο, και για το κακό, υπάρχουν πολλές απόψεις, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε.
Αυτές οι συμβουλές σχετικά με τη διατροφή θα βοηθήσει να κάνει το πρώτο βήμα στο δρόμο για την οικοδόμηση του σώματός σας. Πιστεύετε ότι για να εφαρμόσει μια τέτοια διατροφή - είναι πάρα πολύ; Ή ο σκοπός αγιάζει τα μέσα;