Πώς να απαλλαγείτε από το μασάζ πλατυποδία και χρήσιμη άσκηση

Layfhaker μαζί με το γιατρό Maxim Sergeyevich Rykov κατανοητό τι ασκήσεις να εκτελέσει με σωστή πλατυποδία.

Πώς επίπεδο επηρεάζει το σώμα

Τα οστά του ποδιού και της κνήμης περιβάλλεται από μυς και τους συνδέσμους, τα οποία σχηματίζονται λόγω της καμάρα του ποδιού, την αψίδα με εσωτερική του πλευρά. Αν το μυϊκό τόνο, η αψίδα σώζεται, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, αν όχι - σύνολο των πτώσεων και το πόδι γίνεται επίπεδη.

Αψίδα και ένα ελαστικό ελατήριο μειώνει το χτύπημα του ποδιού στο έδαφος. Όταν δεν υπάρχει, τα βήματα και να χτυπήσει τις αρθρώσεις τζόκινγκ και της σπονδυλικής στήλης πολύ ισχυρότερη. Επιπλέον, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών κατά το περπάτημα. Σε πατήσουν το πόδι στο πόδι στήριξης είναι τυλιγμένο μέσα, και στριμμένα αστράγαλο και το γόνατο της. Και είναι ακόμα μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις.

Αλλά αυτό είναι μόνο το μισό πρόβλημα. Οι μύες και οι σύνδεσμοι δεν λειτουργούν ως ξεχωριστά μηχανισμούς, συνδέονται. Όταν το πόδι γίνεται επίπεδη, επηρεάζει ολόκληρο το πόδι και

σπονδυλική στήλη. Για να διατηρήσετε υπερφορτωμένο την άρθρωση του γόνατος στη σωστή θέση, οι μύες των ισχίων όλο το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να στραγγίσουν. Για να σταθεροποιηθεί η λεκάνη είναι συνδεδεμένα καμπτήρων μυών του μηρού και έλξη για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ως εκ τούτου η υπερβολική εκτροπή στη μέση και μια σειρά από επώδυνες αισθήσεις στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς.

Ως εκ τούτου, για την σωστή μυϊκές ανισορροπίες με πλατυποδία, αρκετά για να ρολό κάτω από το πόδι μιας μπάλας του τένις. Χρειαζόμαστε μια σειρά από ασκήσεις και κινήσεις μασάζ στους μυς όλου του σώματος.

Το σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα. Για να διορθώσει την ανισορροπία, χρειαζόμαστε μια ολιστική άποψη του.

Maxim Σ Rykov

Τι ασκήσεις για να εκτελέσει

Maxim Rykov έχει παράσχει μια σειρά από ασκήσεις που χρησιμοποιείται από τη γερμανική φυσιοθεραπευτές για τη θεραπεία της πλατυποδία. Ok περιλαμβάνει τέσσερις μπλοκ:

• μασάζ για να χαλαρώσετε μύες του ποδιού και της κνήμης?
• ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς του ποδιού?
• ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς των ποδιών, ιδιαίτερα - το οπίσθιο κνημιαίο μυ υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού?
• ασκήσεις για την σωστή ανισορροπίες σε όλο το σώμα.

Για ορισμένες ασκήσεις, θα πρέπει Ταινία-επέκτασης με ελάχιστη αντίσταση και ένα μασάζ ή μια μπάλα του τένις. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

μασάζ

Μασάζ κνήμης μπάλα

• Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε το ένα πόδι στον αστράγαλο μηρό ένα άλλο.
• Αισθανθείτε για ένα κόκκαλο στη μέση του κάτω μέρους του ποδιού και μετακινήστε τα δάχτυλα στο μαλακό ιστό της πιο κοντά στο εσωτερικό του ποδιού.
• Βάλτε την μπάλα σε αυτόν τον τομέα, ώθηση, σαν να πηδάει μέσα στον ιστό. λυγίσει ταυτόχρονα και χαλαρώνω το πόδι, να αναπτύξετε το εξωτερικό και το εσωτερικό.
• Κάντε αρκετές κινήσεις stupnoy και σύρετε την μπάλα στο πόδι. Κατά την εργασία όλων των μυών.
• Ακολουθήστε το μασάζ για δύο λεπτά, στη συνέχεια, τα πόδια αλλαγής και επαναλάβετε.

Μασάζ κνήμη χέρια

• Αισθανθείτε για ένα κόκκαλο στη μέση του κάτω μέρους του ποδιού και μετακινήστε τα δάχτυλα στο μαλακό ιστό της πιο κοντά στο εσωτερικό.
• Βάλτε τους αντίχειρές σας σε αυτόν τον τομέα. Το μασάζ κινήσεις πιέζεται προς τα κάτω κατά μήκος του μυός.
• Τρίψτε το κάθε πόδι τουλάχιστον ένα λεπτό.

μπάλα μασάζ του ποδιού

• Πιέστε προς τα κάτω την μπάλα και κυλά αργά κάτω από το πόδι.
• Πάρτε για κάθε πόδι τουλάχιστον ένα λεπτό.

Χέρι μασάζ ποδιών

• Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε ένα πόδι στην περιοχή της πτέρνας.
• Με το ένα χέρι, πιάστε το τακούνι, το δεύτερο - το τόξο.
• Κρατήστε τη φτέρνα στη θέση του με το ένα χέρι και να μετακινήσετε το δεύτερο καμάρα του ποδιού στο πάτωμα.
• Εκτελέστε 10 κινήσεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις για τους μύες του ποδιού

Ο συνδυασμός των τριών σημείων

• Φανταστείτε ότι τα πόδια σας, υπάρχουν τρία σημεία του τριγώνου. Μία για το μπροστινό μέρος του ποδιού ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας, το δεύτερο - σε ένα μαξιλάρι κοντά στο μικρό δάχτυλο, και το τρίτο - στη φτέρνα.
• Βάλτε το πόδι στο πάτωμα, να ακουμπούν στο πάτωμα και τα τρία σημεία, και τότε να φανταστεί κανείς ότι θα πρέπει να τους εντάξουμε σε μία γραμμή. Την ίδια στιγμή, δεν απελευθερώνουν το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
• Κατά τη διάρκεια αυτής οπτικοποίηση του στο πέλμα εκτείνεται στην φτέρνα, το πίσω μέρος του ποδιού ανυψώνεται, τα εμφανίζεται αψίδα.
• Κρατήστε την αψίδα για 3 δευτερόλεπτα, κάντε 3 σετ των 10 χρόνων.

χταπόδι

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε το ήμισυ μπάλα του τένις ή στενόχωρα στις κάλτσες σπείραμα.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας κάτω από το κέντρο του επιλεγμένου αντικειμένου.
• Χαλαρώστε το πόδι σας και να μειώσετε το στο επάνω μέρος του αντικειμένου.
• Αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, αλλά δεν τους λυγίσει. Μπορείτε φαίνεται να αγκαλιάζουν το πόδι μπάλα.
• Κρατώντας την ένταση των μυών ποδιού, ανασηκώστε, και στη συνέχεια κάθισε πίσω από την μπάλα.
• Κάντε 3 σετ των 10 χρόνων.

κάμπια

• Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε το τακούνι σε κάτι συγκινητικό, όπως μια κάλτσα.
• Πιέστε σταθερά με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα χωρίς να τους λυγίζουν. Λόγω αυτού του κινήματος σχηματίστηκε μεγάλη καμάρα του ποδιού και τις διαφάνειες φτέρνα πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών.
• Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας, τραβώντας τα προς τα εμπρός. Η κίνηση μοιάζει με κάμπια crawling: το πόδι πηγαίνει, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε και ταυτόχρονα κινείται προς τα εμπρός.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 «σέρνεται» για κάθε πόδι.

βάτραχος

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε ένα μικρό πίνακα ή ένα λεπτό βιβλίο.
• Πιέστε τα δάχτυλά σας στο διοικητικό συμβούλιο, χωρίς να λυγίζει και να ρίξετε τους. Λόγω αυτής της κίνησης του τόξου των ποδιών αυξάνεται.
• Χαμηλώστε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Μόλυβδος με διαστολείς γόνατο

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε γόνατο το πόδι εργασίας και να θέσει το πόδι στο πάτωμα.
• Εσωκλείστε το ένα άκρο του διαστολέα υπό την πατούσα στη βάση του αντίχειρα, και σπρώξτε, τραβήξτε το άλλο άκρο του βραχίονα.
• Ταυτόχρονα λάβει μέρος το τακούνι, κνήμη και το γόνατο του ποδιού εργασίας.
• Προσπαθήστε να ωθήσει το μαξιλάρι πένσα, κρατώντας το κάτω από το πόδι.
• Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

τράβηγμα πετσέτα

• Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα.
• Βάλτε το τακούνι σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβήξει την πετσέτα και τραβήξτε το στον εαυτό του.
• Συνεχίστε να τραβήξει την πετσέτα μέχρι να είναι κάτω από το πόδι σας. Heel, όταν δεν έρχεται από το πάτωμα.
• Για να περιπλέξει την άσκηση, βάλτε πετσέτες στην άκρη ενός αντικειμένου βαρύ.
• Κάντε 3 σετ των 10 pull-ups για κάθε πόδι.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

πόδια πίεσης σε κάθε άλλη

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα, συνδέστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
• Προσπαθήστε να επεκτείνει το πόδι προς τα μέσα, σπρώχνοντας ο ένας τον άλλο.
• Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, εκτελεί 3 σετ των 5 χρόνων.

Ενίσχυση της καμάρας με επεκτάσεις

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τον αστράγαλο στο γόνατο του ενός ποδιού του δεύτερου.
• Κάντε μια θηλιά από το διαστολέα και το πετάμε με τα πόδια στην περιοχή των μαξιλαριών.
• Το δεύτερο άκρο του Expander καλό τράβηγμα και ώθηση στο πάτωμα του δεύτερου σκέλους.
• Χέρι, πιάστε το πόδι και γυρίστε το μέσα μοναδικό στον εαυτό του.
• Αφήστε το πόδι και πώς να το μειώσει σιγά-σιγά προς τα κάτω, ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης.
• Κάντε 2 σετ των 10 χρόνων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για την άλλη πόδια.

Ενεργοποίηση του ποδιού με επεκτάσεις

• Hook λαβή για σταθερή στήριξη ακριβώς πάνω από το δάπεδο.
• Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός και να ρίξει με μια θηλιά στο πόδι στην περιοχή των μαξιλαριών.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης, το περιτύλιγμα πόδι και να το φέρει πίσω στο εσωτερικό.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Γυρίστε τη στοίβα με αντίσταση

• Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
• Κάντε μια θηλιά από το διαστολέα και να θέσει στο πόδι στην περιοχή των μαξιλαριών.
• Πιάστε το διαστολέα με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το προς τα δεξιά πλευρά.
• Πάρτε το αριστερό πόδι σας σταυρό πάνω δεξιά, σπρώξτε προς τα κάτω την αρπάγη toe, μετατόπιση προς τα δεξιά.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης, τυλίξτε το πόδι εργάζονται σε.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Ασκήσεις για όλο το σώμα

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για διόρθωση στάσης του σώματος και την πρόληψη των διαταραχών που προκαλούνται από την πλατυποδία. Να είστε βέβαιος να τους ακολουθήσει, αν έχετε αυτά τα προβλήματα, και αν επιδιώξει να διατηρήσει την καλή στάση του σώματος, παρά το καθιστική εργασία.

αιώρα

Ενισχύει τους μυς της πυέλου και να μειώσει την υπερβολική κάμψη στη μέση.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Φύλλο κάτω από την πετσέτα ιερό έλασης σε μια ζαριά.
• Γείρετε τη λεκάνη προς τον ομφαλό, και να χαμηλά στην πλάτη στο πάτωμα. Κοιλιακούς μυς ταυτόχρονα χαλαρή.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 χρόνων.

καταρράκτη

Βοηθά στην πρόληψη και τη διόρθωση της σκολίωσης, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να το μεταφέρετε παντού: στη στάση του λεωφορείου, στο ασανσέρ, στην ουρά.

• Σταθείτε όρθια, διανέμουν το βάρος και στα δύο πόδια.
• Η μέγιστη σηκώσει από τη φτέρνα προς την κορυφή. Φανταστείτε ότι στέκεστε κάτω από το ισχυρό καταρράκτη και θα πρέπει να εξουδετερώσει τη δύναμη του νερού.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους, δεν σήκωσε το κεφάλι μου και δεν ανεβαίνουν στις μύτες. Προσπαθήστε όσο πιο δυνατά μπορείτε να τραβήξετε τη σπονδυλική στήλη, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των τακούνια και το στέμμα.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάντε 3 σετ των 10-15 χρόνων.

L-θέση

Ενισχύει τους μύες της πλάτης, χρήσιμο για εκείνους που κάθονται πολύ. Μπορείτε να το κάνετε με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, στο γραφείο.

• Καθίστε επάνω κατ 'ευθείαν, βάλτε ένα πόδι στο πάτωμα, το σωματικό βάρος ομοιόμορφα στις δύο κάθονται οστά.
• Τραβήξτε προς τα πάνω τη σπονδυλική στήλη, προσπαθούν να αυξήσουν την απόσταση μεταξύ του προέδρου και το στέμμα.
• Το σώμα δεν κάμπτεται στη μέση, δεν άρει τους ώμους, ματιά στο μέλλον.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Πραγματοποίηση τουλάχιστον 3 σετ των 10-15 φορές.

Η κίνηση της λεκάνης

Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και τον πόνο στην περιοχή λεκάνη.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια σας βάλει στο πάτωμα.
• Κούμπωμα τα χέρια λεκάνη με καλύτερη αίσθηση της κίνησης.
• Με τη σειρά του αύξηση το λαγόνιο οστό πάνω και κάτω. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
• Κάντε 3 σετ των 10 κινήσεων για κάθε πλευρά.

βίδα

Η άσκηση είναι χρήσιμες σε περίπτωση προβλημάτων με το κάτω μέρος της πλάτης, ο πόνος στα γόνατα.

• Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πλατφόρμα, λυγίστε το γόνατο. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης, το οποίο παρέμεινε στο πάτωμα. Σε αυτή την λεκάνη αυτόματα γέρνει προς την πλευρά του λυγισμένο πόδι.
• Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και σύρετε το στέμμα στο ανώτατο όριο. Προσπαθήστε να τραβήξετε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Λόγω της ένταση στους μυς πύελο ευθυγραμμισμένα, και στη συνέχεια κλίνει προς το σκέλος στηρίξεως.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φανταστείτε ότι είστε πιέζει το σώμα μέσα από ένα στενό σωλήνα. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες πλευρικές κινήσεις.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

κροκόδειλος

Ενίσχυση των μυών του ισχίου υπεύθυνοι για την περιστροφή των γοφών έξω.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, έβαλε το κεφάλι του στο δεξί του χέρι, το αριστερό έβαλε το χέρι μπροστά του.
• Ισιώστε το δεξί πόδι, την αριστερή στροφή σε ορθή γωνία και να θέσει ένα πόδι στο πάτωμα στο γόνατο του δεξιού ποδιού.
• Με βάση το εσωτερικό δάπεδο του ποδιού, σηκώστε το αριστερό γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Χαμηλώστε το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

στέγαση συστροφή

Χρήσιμη σε διαταραχές στάση του σώματος: κυκλική επίπεδη πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα από την πλευρά σας, λυγίζετε τα δύο πόδια, βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι του, το άλλο τραβήξτε προς τα εμπρός. Αν έχετε την μπάλα, να θέσει σε τεντωμένο χέρι του - αν όχι, απλά τραβήξτε προς τα εμπρός.
• Τροχαίο την μπάλα κάτω από το βραχίονα, τραβήξτε το βραχίονα προς τα εμπρός και στη συνέχεια ενεργοποιήστε στήθος προς το πάτωμα.
• Λεκάνη και κάτω μέρος της πλάτης παραμένουν στην ίδια θέση μέχρι το τέλος της άσκησης.
• Επιστρέψτε το στήθος και τους ώμους στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πλευρά.

εύκολη περιστροφή

Η άσκηση είναι χρήσιμη για επίπεδη πλάτη, σκολίωση. Ενισχύει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, κάμψη με την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο σας. Αριστερό χέρι τραβήξτε προς τα κάτω δίπλα από το αριστερό πόδι - την αρχική του θέση.
• Χωρίς να αλλάζει τη θέση της λεκάνης και κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, το αριστερό ώμο κατεβαίνει, και τις στροφές προς τα δεξιά στο στήθος.
• Επιστροφή στην αρχική θέση, και στη συνέχεια προσπαθήστε να πάρει όσο το δυνατόν υψηλότερη άμεση χέρι, χωρίς να αλλάξει τη θέση της. τώρα αριστερά ώμος Θα ανέβει και ξεδιπλώστε το στήθος προς τα αριστερά.
• Αν είναι εύκολο για σας, δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή: αντί να τον αγκώνα στο γόνατο θέσει ένα χέρι, το χέρι και να ισιώσει.
• Κάντε 3 σετ των 10 στροφών για κάθε χέρι.

Πόσο συχνά το τρένο

Τακτοποιήστε κατάρτισης τρεις φορές την εβδομάδα, αν έχετε πλατυποδία στο αρχικό στάδιο, και πέντε φορές - αν προχωρημένο.

Δεν εκτελούν κατ 'ανάγκη όλες τις ασκήσεις από τη λίστα την ίδια ημέρα. Συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ενός ή δύο από κάθε κατηγορία, και να επιλέξουν άλλες επιλογές την επόμενη μέρα. Αυτή η άσκηση θα διαρκέσει περίπου 30 λεπτά.

Ασκήσεις «καταρράκτη» και L-θέτουν μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα, πολλές φορές - πόσο θυμάστε γι 'αυτούς.

Παράλληλα με την εκπαίδευση ελέγξετε την κατάσταση της τους παπούτσια: Διαλέξτε άνετα παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Επιπλέον, αντικαταστήστε τα παπούτσια με τα πέλματα φοριέται άνισα: θα επιβραδύνει την πρόοδό σας, διατηρώντας τη συνηθισμένη θέση των ποδιών.

βλέπε επίσης

• 5 εφαρμογές για σωστή στάση του σώματος και την ανακούφιση του πόνου του αυχένα →
• Οι καλύτερες ασκήσεις για μια χαριτωμένη κάμψη του ποδιού →
• Γιατί είναι σημαντικό να ενισχύσει τους μυς του ποδιού →