4 απλό αλλά πολύ σκληρή προπόνηση για ισχυρή αθλητών
Υγεία / / December 19, 2019
Η πιο αποτελεσματική και σκληρή προπόνηση, κατά κανόνα, να αποτελείται από απλές διασπάσεις. Ο στόχος τους - για να βρει τα όρια της απόδοσης ισχύος και αθλητές αντοχής. Για να εκτελέσετε την προπόνηση επαφής, θα πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένο και υγιές αθλητή.
Split Λιτβίνοβα
Μια σειρά ασκήσεων, το όνομά του από το σφυρί ρίπτη Σοβιετικής Σεργκέι Λιτβίνοφ, Ρυθμίστε ένα ρεκόρ Ολυμπιακό στη ρίψη ενός βλήματος σε απόσταση 84,8 μέτρων. Δίκτυο αποτελείται από μόλις δύο ασκήσεις: καταλήψεις με σάκκος άμμου (sendbegom) ή δοχείο με νερό και να τρέξει εκατό μέτρα.
Άμμο και νερό - μια δυναμική βάρος, σε αναμονή η οποία αντιπροσωπεύει περισσότερο ενεργή χρήση των σταθεροποιητών.
- Καταλήψεις με μια τσάντα - 8 επαναλήψεις.
- Εκατό-μετρητή σπριντ.
θα πρέπει να κάνετε τέσσερις από αυτούς τους κύκλους.
σισύφειο σπριντ
Η άσκηση, το όνομά του από τον βασιλιά της Κορίνθου από την ελληνική μυθολογία, ένας έλασης ανηφόρα μια βαριά πέτρα. Η άσκηση εκτελείται μέχρι το λόφο: είναι απαραίτητο να βρεθεί ένα λόφο (η υψηλότερη,
τόσο το καλύτερο) Και να κάνει έναν αγώνα σπριντ πάνω του. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, τώρα έρχονται κάτω - εκεί, στους πρόποδες του λόφου, θα είναι δυνατό για να χαλαρώσετε.Ο αριθμός αυτών των αναβάσεις πρέπει να υπολογίζονται ξεχωριστά, με βάση το βαθμό της φυσικής κατάστασης, το ύψος και τη γωνία κλίσης του λόφου. Εάν μετά από δύο αγώνες που παραμένουν δυνάμεις για δύο ακόμη, θα πρέπει να προσθέσετε τα βάρη. Η καλύτερη επιλογή - ένα σακίδιο με τα βιβλία ή από την ίδια την άμμο.
Μια εξαιρετική ημέρα των ποδιών
πόδι εκπαίδευση για αγόρια και κορίτσια - είναι μια ξεχωριστή μέρα. Είναι δύσκολη και επίπονη, αλλά λειτουργεί. Εάν εκπαιδεύσετε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, είναι λογικό να αφιερώσει μια μέρα στην έκτακτη διάσπαση. Το καθήκον μας - ώστε να είναι τόσο δύσκολο. Δοκιμάστε αυτό triset:
- Ταξίδι Τύπου πλατφόρμα - 10 επαναλήψεις.
- πόδια σε έκταση του γόνατος - 10 επαναλήψεις.
- πόδι κάμψη στην άρθρωση του γόνατος - 10 επαναλήψεις.
Για το 95% των αθλητών ενός τέτοιου κύκλου, που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων θα πρέπει να είναι αρκετό για να αισθάνονται οι ισχυροί μύες γεμίζουν με αίμα. Αλλά, και πάλι, κάνουμε έντονη άσκηση: οι κύκλοι αυτοί θα πρέπει να είναι τρία, και κάθε ένα από τα τελευταία προσέγγιση σε κάθε μια από τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ένα τριπλό σετ πτώση.
Για να ολοκληρώσουμε το τελευταία προσέγγιση, απορρίψτε το 30% του βάρους με το οποίο να εργασία, και να κάνουμε άλλα 10 φορές. Στη συνέχεια, χωρίς διακοπή και ξεκούραση, το υπόλοιπο 70% του βάρους τραβήξει από ένα άλλο 30% και να κάνει τις ασκήσεις 10 φορές και πάλι. Ο αλγόριθμος ισχύει για κάθε μία από τις ασκήσεις.
Μισή ώρα deadlift
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνουμε ό, τι λέει ο τίτλος: το deadlift με το μπαρ για μισή ώρα. Πρώτα θα πρέπει να πάρετε το 50-60% του μέγιστου βάρους με το οποίο μπορείτε να το κάνετε μόνο μία επανάληψη. Η αποστολή σας είναι πολύ απλό - για να κάνει το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων ενός ελάχιστου αριθμού προσεγγίσεων. Ιδανικά, θέλετε να κάνετε 15 προσεγγίσεις: λειτουργούν συνεχώς για ένα λεπτό, στη συνέχεια, το ίδιο ποσό της ανάπαυσης, και στην πρώτη προσέγγιση, είναι απαραίτητο να εκτελέσει τουλάχιστον 30 επαναλήψεις.
Όλες αυτές οι ασκήσεις κάνουν ασυνήθιστους συνδυασμούς επιτρέπουν πολλή δουλειά - οι μυϊκές ίνες τραυματίες, οι μύες εγγυημένη για να είναι κακό, αλλά μετά από μερικές μέρες θα σας ευχαριστώ. Άσκηση οποιαδήποτε από τις ακόλουθες μεθόδους αξίζει περισσότερο από μια φορά σε μια εβδομάδα ή δύο.