Νέα supertrenirovka από το αθλητικό συντάκτη της Υγείας Ανδρών

Κύριο χαρακτηριστικό αυτής της κατάρτισης από το αθλητικό συντάκτη των Ανδρών Υγείας Gaddura BJ (BJ Gaddour) - καμία ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων στο ίδιο σύνολο και σύντομες στάσεις σε κάθε άσκηση. Τοποθετήστε το μυ των διαφόρων ομάδων για την πλήρη!

Ρυθμίστε το βαθμό δυσκολίας της εκπαίδευσης με τη βοήθεια του βάρους που χρησιμοποιείται και τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων που συνιστώνται για τη διεξαγωγή «όσο μπορείτε.» Αν θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για τη δύναμη, BJ συνιστά 2-3 υπερσύνολο μία προσέγγιση πριν από τη μετάβαση στο επόμενο.

Υπερσύνολο № 1

Deadlift με μια στάση. Πάρτε το βάρος εργασίας σας. Κάντε deadlift και στην κάτω θέση, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πόδια στιγμή διατηρεί ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα μαλακά, σηκώστε το βάρος χωρίς τραντάγματα και ακολουθήστε τη μέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3–5.

Pushups με μια στάση. Εκτελέστε μια ώθηση στην κάτω θέση, βρίσκονται στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το δάπεδο. Στη συνέχεια, τα βάζουμε πίσω και ανεβαίνουν. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη μετακίνηση προς την κορυφή δεν ήταν κρεμώντας στο κάτω μέρος της πλάτης και το σώμα σας φαινόταν σαν μια ευθεία γραμμή.

Αριθμός επαναλήψεων: όσο μπορείτε.

Υπερσύνολο № 2

Καταλήψεις με μια στάση. Εκτελούνται ως πρότυπο καταλήψεις με το βάρος: τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών γύρισε προς τα έξω κατά 45 μοίρες, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Στο χαμηλότερο σημείο καθίσει στον πάγκο, και στη συνέχεια να ανεβαίνουν. Εργασία με το πρότυπο βάρος σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 3–5.

Άλμα σε ένα περίπτερο με μια στάση. Μετάβαση στο σπορ βάθρο (plioboks) και κατεβείτε προς τα κάτω. Εκτελέστε καταλήψεις, μειώνοντας τα ισχία του στον πάγκο. Στη συνέχεια αυξάνεται και πάλι και να πηδούν πάνω στο πεζοδρόμιο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ενός πολύπλοκου των ασκήσεων κρατήσει τα χέρια σας μπροστά του στο ύψος του στήθους και κάτω μόνο αν το πράσινο κάτω από τα τραπέζια.

Αριθμός επαναλήψεων: 3–5.

Υπερσύνολο № 3

Πιέστε ράβδος από το στήθος ενώ στέκεται (στρατιωτικός Τύπος). Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, η γραμμή κατεβαίνει στο στήθος. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι του, παύση για μια στιγμή και απαλά μειώσει στην αρχική του θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 8–12.

Pull-ups. Hands άνοιγμα των ώμων, τα πόδια ίσια και εκτείνεται προς τα εμπρός σε μια μικρή γωνία. Εκτελέστε έλξη ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Αριθμός επαναλήψεων: όσο μπορείτε.

Superset № 4

Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα, με έμφαση σε ένα βήμα. Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος βήμα, το πόδι που εργάζονται στην πλατφόρμα, τα χέρια με τους αλτήρες στις πλευρές. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι κατά βάρος καταλήψεις βάση ήταν στο πόδι εργασίας, γόνατο δεν πάει πάνω από το πόδι και το γόνατο παραχωρηθεί πίσω πόδι αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Εκτελέστε καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα, πρώτα στο ένα πόδι, τότε η άλλη.

Αριθμός επαναλήψεων: 10-15 σε κάθε πλευρά.