2 σετ των ασκήσεων για την ισχυρή και καλλίγραμμα πόδια

Πολλοί ονειρεύονται μια ωραία πόδια λεπτό και ελκυστικό ελαστική κώλο. Αλλά για να τους πάρει, θα έχουμε μια καλή ιδρώτα στο γυμναστήριο. Layfhaker ετοιμάσει για εσάς δύο αποτελεσματική σειρά ασκήσεων με στόχο την εκπόνηση του γλουτιαίου και του μηρού μυς.

Οι περισσότερες γυναίκες τετρακέφαλο μηριαίο είναι πολύ ισχυρότερη μπλοκάρει και γλουτών μύες, όπως λειτουργούν σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που αποτελούν μέρος ενός τυπικού προπόνηση για την χαμηλότερη του σώματος. Περιλαμβάνονται, επίσης, στην ανάβαση της σκάλας, σηκώνονται από την καρέκλα ή έξω από το μηχάνημα. Ως αποτέλεσμα, η αναλογία της δύναμης επιτελείο να τετρακεφάλου δύναμη είναι 2: 3.

Σε περίπτωση σημαντικής πλεονέκτημα στην κατεύθυνση του τετρακεφάλου και δυσκαμψία των μυών και των συνδέσμων στα μηριαίους αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού η οπίσθια επιφάνεια των μηρών και των γονάτων.

Αυτό το πρόβλημα μπορεί να διορθωθεί με την κατάλληλη εκπαίδευση, και ως μπόνους έχετε καλλίγραμμα πόδια και σφιγμένες ο κώλος.

Αυτό δεν χρειάζεται να κανονίσουμε μια προπόνηση για τα πόδια 3-4 σε δύο εβδομάδες θα είναι επαρκής. Το κύριο πράγμα - να περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν στο έργο για τα αδύνατα σημεία.

Θα πρέπει να εξαλείψει τις ασκήσεις απομόνωσης για τους τετρακέφαλο. Λειτουργούν αρκετά καλά κατά τη διάρκεια της εν λόγω σύνθετες κινήσεις, όπως καταλήψεις και lunges. Κύριο καθήκον σας - για να δώσουν προσοχή στην maximus γλουτούς και μπλοκάρει.

Το πιο δύσκολο, τόσο το καλύτερο

Εργασία με χαμηλό βάρος είναι πολύ δελεαστικό, καθώς πολλές γυναίκες φοβούνται να ταρακουνήσει και θα φανεί πάρα πολύ ογκώδες, αλλά δεν είναι. Για μια επανάσταση χρειάζεται μια πραγματικά καλή φορτίο, όχι 7-10 κιλά στους ώμους του κατά τη διάρκεια καταλήψεις.

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση για τη σχέση της μυϊκής μάζας και την επιβολή, στην πραγματικότητα, η μυϊκή μάζα μας κάνει ακόμα πιο λεπτό. Η διατήρηση του μυϊκού τόνου στερεί το σώμα πολλή ενέργεια, έτσι ώστε οι θερμίδες που θα κάψετε περισσότερες.

Συγκρότημα № 1

1. μπούκλες ποδιών - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Επικεφαλής τα πόδια προς τη χρήση επέκτασης - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

3. Μάχη με λυγισμένο το γόνατο, με έμφαση στα γόνατά του και ισιώσει τα χέρια - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή Smith ως ένα επιπλέον βάρος.

4. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα με αλτήρες στα χέρια του - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

5. Οκλαδόν στο hack μηχάνημα - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

Συγκρότημα № 2

1. Πρότυπο καταλήψεις - πέντε σετ των 3-6 επαναλήψεων.

2. deadlift στο ένα πόδι - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Γλουτιαίων γέφυρα - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Μάχη με λυγισμένο το γόνατο, με έμφαση στα γόνατά του και ισιώσει τα χέρια - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή Smith ως ένα επιπλέον βάρος.

5. Οκλαδόν στο ένα πόδι (διάσπαση-καταλήψεις) με προσομοιωτές Smith - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

6. Πρότυπο καταλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος με γρήγορο ρυθμό - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

Συμβουλές

Από τη στιγμή που θα είναι δύσκολο κατά την εργασία στα πόδια τους δύο φορές την εβδομάδα, θα ήταν ωραίο να ασχοληθούν με τη σωστή διατροφή και άλλα συμπληρώματα μετάλλων, όπως γλουταμίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θα posodeystvuyut ταχεία ανάκαμψη των μυών.

Κατά τη διάρκεια έντονη άσκηση φυσικής παραγωγής της γλουταμίνης πέφτει, όπως εκείνα τα μέρη του σώματος, η οποία αντιπροσωπεύει το φορτίο χύδην, να ξοδεύουν τόσο γρήγορα ότι υπάρχει ανεπάρκεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση του ασυλία και αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης Μ Parry-Billings, R. Budgett, Υ Κουτεντάκης, Ε Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, Ε Α Newsholme. Plasma αμινο συγκεντρώσεις οξέος στο σύνδρομο υπερπροπόνησης: πιθανές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. .

Γλουταμίνη - το πιο κοινό ελεύθερο αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο μεταβολίζεται σε σχεδόν όλους τους ιστούς. Στο εξωκυτταρικό ρευστό περιεχόμενο της γλουταμίνης είναι περίπου 25% και άνω του 60% όλων των ελεύθερων αμινοξέων στους σκελετικούς μυς.

Βοηθητική δόση των 20-30 g γλουταμίνης την ημέρα ως αθλητικά συμπληρώματα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ανοσίας. Πρόσθετες 1000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά ημέρα για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση με τις επιδράσεις των βαρέων κατάρτισης. Με το επόμενο μάθημα θα είστε έτοιμοι για νέες προκλήσεις.

Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα που προκύπτει (προσομοιωτής για το εσωτερικό των μηρών). Εάν, κατά τη διάρκεια της κοντοκάθημαι θα επικεντρωθεί στην σωστή τεχνική (ίσια την πλάτη, μεταφέρθηκε το βάρος στις φτέρνες σας, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών), οι μύες των μηρών συμμετάσχουν στο έργο.

Επίσης, μην ξεχνάτε σχετικά με την άρσεις θανάτου. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει εργάζονται όχι μόνο πίσω, αλλά και τους μυς των γλουτών και των μηρών πίσω. Να είστε βέβαιος να το προσθέσετε σε μία από τις προπονήσεις τους.