5 λεπτά προπόνηση για το γραφείο Τύπου: ανδρική έκδοση
Υγεία / / December 19, 2019
Θα συνεχίσουμε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιεινό τρόπο ζωής, ακόμη και με 12 ώρες εργασίας την ημέρα σε ένα γραφείο υπολογιστή. Σήμερα το πρόγραμμά μας - κατάρτιση για τον Τύπο. Δώστε ένα συνολικά 5 λεπτά, και οι μύες θα κάψει απλά!
1. δυναμική λουράκι
Τεχνική αυτής της άσκησης είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά θα δώσει το μέγιστο φορτίο στους μυς του πυρήνα. Στομάχι θα πρέπει να τραβηχτεί μέσα, τα χέρια τεντωμένα, πίσω, χωρίς χαλάρωση στη μέση. Δεν Προσπαθήστε να πατήστε στους ώμους του! Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο αισθάνεστε ότι μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα, και να επιστρέψει αμέσως πίσω.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη άσκηση.
2. Η άνοδος των ποδιών, με έμφαση στα χέρια της καρέκλας
Ακουμπήστε τα χέρια στα χέρια της καρέκλας, σηκώστε τους γοφούς πάνω από το κάθισμα και να αρχίσει να τραβήξει τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα μέγιστα κοιλιακούς μυς και καμπτήρες του ισχίου για να βοηθήσουν τον εαυτό τους (ή αντί του Τύπου θα βλάψει τα ισχία).
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και το υπόλοιπο 10 δευτερόλεπτα.
3. Δυναμική διαγώνια λωρίδα
Πηγαίνετε πίσω στο πάτωμα για να εκτελέσει μια δυναμική διαγώνια λωρίδα. Προς το παρόν, κλίνει προς τα εμπρός διαγώνια και να επιστρέψει. Τεχνική είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση.
Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και το υπόλοιπο 25 δευτερόλεπτα.
4. Στρίβοντας με άνοδο της πυέλου και έμφαση στις άμεσες χέρια
Αρχική θέση - στήριγμα με έμφαση στην ισιωμένο χέρια, τα πόδια, βρίσκονται στον καναπέ. Σηκώστε τους γοφούς πάνω, διατηρώντας την ισορροπία, και να επιστρέψει απαλά στην αρχική θέση. Άσκηση εκτελέσει χωρίς τραντάγματα σε δύο λογαριασμούς (αργά και σιγά-σιγά προς τα κάτω).
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα.
5. Με πόδια συστροφή με τα γόνατά σας στο στήθος σας
Αρχική θέση - στήριγμα με έμφαση στην ισιωμένο χέρια, τα πόδια, βρίσκονται στον καναπέ. Αφαιρέστε το ένα πόδι από την καρέκλα και να αρχίσει να τραβήξει το γόνατο του ποδιού που εργάζονται στο στήθος. Ελεύθερο πόδι κατά τη διάρκεια των ανατροπές παραμένει ισιώσει. Δοκιμάστε την ίδια στιγμή τραβώντας το γόνατο να άρει τη λεκάνη επάνω.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα.
6. Στρίβοντας στο μπαρ με έμφαση στο αντιβράχιο
Αρχική θέση - πλαίσιο με έμφαση στους πήχεις (αγκώνες τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους), τα πόδια του είναι στην καρέκλα. Σε αυτή τη θέση, θα αρχίσουν να εκτελέσει το στρίψιμο, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τον Τύπο στις μύτες των ποδιών τους και να βεβαιωθείτε ότι στο πίσω μέρος δεν υπήρχαν αποκλίσεις (δεν χαλαρό κοιλιακή χώρα).
Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια να ολοκληρώσει μια εύκολη προπόνηση αναποδιά.