9 Pilates ασκήσεις για τέλεια επίπεδη κοιλιά
Υγεία / / December 19, 2019
Pilates - ένα σύστημα ασκήσεων, στις οποίες δίνεται έμφαση στην αναπνοή, ευθυγράμμιση του σώματος, η ανάπτυξη ενός ισχυρού σώματος, να βελτιώσει τον συντονισμό των κινήσεων και την αίσθηση της ισορροπίας. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην τεχνική της εκτέλεσης και επεξεργασίας των μυών φλοιό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα εννέα ασκήσεις για να σας βοηθήσει να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αντλία απόλυτα επίπεδο στομάχι.
Υπενθυμίζουμε ότι όλες οι κινήσεις θα πρέπει να γίνεται ομαλά και σε συγχρονισμό με την αναπνοή. Δεν τραντάγματα και σούπερ προσπάθειες. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες για την ασφάλεια, το μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο.
1. εκατό
Α Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα πόδια συγκέντρωσε και σφίξτε. Ισχυρά όπλα εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το πόδι 3-5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς και την έλξη σας στον Τύπο. Σηκώστε το κεφάλι και το βλέμμα σας σε δάχτυλά σας.
V. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τους γοφούς σας και ξεκινήστε κουνώντας τα πάνω και προς τα κάτω με δύναμη. Εκτελέστε μια μεγάλη ανάσα, το οποίο θα αντέξει για πέντε εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και μια μακρά εκπνοή.
Σ Ξεκινήστε με 2-5 προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία είναι 10 κούνιες. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των κούνιες έως 100.
2. πριόνι
Α Καθίστε στο πάτωμα είναι επίπεδη και επιμήκη πίσω. Όπλων από τις πλευρές, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα πτερύγια σαν να προσπαθείτε να τα σπάσουμε ένα καρύδι. Πόδια, εξάπλωση λίγο ευρύτερη από άνοιγμα των ώμων. Θα πρέπει να χαλαρώσουν από το γόνατο στο πόδι. Η πύελος είναι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
V. Από την εισπνέουν, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το δεξί χέρι επεκτάθηκε κατά μήκος του αριστερού ποδιού κοντά στην άκρη, και το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σ Από την εκπνέετε, σύρετε το δεξί χέρι προς τα έξω του αριστερού ποδιού με τρεις σύντομες «πριόνισμα» πίσω κίνηση και πίσω. Βάρος μετακόμισε στο δεξιό μηρό στο μέγιστο για να συμπεριλάβει στο έργο των λοξών κοιλιακών μυών. Εισπνεύστε και την επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 3-4 σετ.
3. Τραβώντας τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, το μέτωπο του
Α Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σφίγγουν το χέρι και τα δύο πόδια, τραβώντας τα προς το στήθος. Η κεφαλή ανυψώνεται και τραβιέται προς τα εμπρός. Αγκώνες προς τα πλάγια.
V. Εισπνεύστε ενώ απλώνεται στα πόδια του προς τα εμπρός, και τα χέρια πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ήταν ισχυρή και ήταν σύμφωνα με τα αυτιά. Το φιλέτο πιέζεται στο πάτωμα.
Σ Εκπνεύστε αργά, απαλά επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να καθαρίσετε τα πνευμόνια τους από τον αέρα, χρησιμοποιώντας τα γόνατά του στο στήθος σύσφιξη του. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις.
4. Ψαλίδι (ποδήλατο)
Α Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ξανατυλίγεται του και κλειδώνει στην κλειδαριά (αφενός καλύπτει το άλλο), τους αγκώνες διαλύονται στο χέρι. Πόδια λυγίστε τα γόνατα και σφίξτε στο στήθος.
V. Σιγά-σιγά εισπνέουν και περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά μέχρι δεξιά αγκώνα σας δεν το κάνει στο αριστερό γόνατό του. Ταυτόχρονα με αυτό το κίνημα ισιώσει το δεξί σας πόδι και κρατήστε το τεντωμένο μερικές ίντσες από το πάτωμα. Από την εκπνέετε, κάνει μια στροφή προς την δεξιά πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε έξι προσεγγίσεις.
5. τιρμπουσό
Α Ξαπλώστε στο πάτωμα, δυνατά χέρια κατά μήκος του σώματος και τραβήξτε έξω ακουμπούν στο πάτωμα. Η πλάτη είναι επίπεδη. Σταθερά πιέστε τα πόδια μαζί, έτσι ώστε η τάση που ανιχνεύεται στα εσωτερικά των μηρών. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι του. Η κύρια έμφαση θα πρέπει να πέσει στη μέση του στις ωμοπλάτες και τα χέρια.
V. Τραβήξτε τις κάλτσες και να αρχίσει να εκπνέετε, ενώ πέφτουν προς τα κάτω, σπόνδυλο με σπόνδυλο, το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα δεξιά.
Σ Όταν δεξί γλουτό σας αγγίξει το πάτωμα, τα πόδια εξόδου σε μια κυκλική κίνηση προς τα αριστερά, εισπνεύστε αργά.
Δ Και πάλι, τα πόδια εξόδου και το κατώτερο μέρος του σώματος επάνω, τροχαίο κατά μήκος της αριστερής πλευράς, πιπίλισμα στην κοιλιακή χώρα και άρση των πύελο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κυκλική κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση - θα είναι μια προσέγγιση. Ακολουθήστε αυτές τις τρεις προσεγγίσεις.
6. Κυκλικές κινήσεις των ποδιών
Α Ξαπλώστε ανάσκελα, κάτω μέρος της πλάτης να ακουμπούν στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σφίξτε. Ισχυρή χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω (ώμοι πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα). Σηκώστε το ένα πόδι ίσιο μέχρι κάθετο προς το δάπεδο.
V. Σχεδιάστε το πόδι στον κύκλο αέρα.
Σ Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας κάτω και να επεκτείνει το δάχτυλο του ποδιού ελαφρώς προς τα έξω.
Δ Εκτελέστε μια άλλη κυκλική κίνηση των δεικτών του ρολογιού, αλλά αυτή τη φορά μέσα από την πλευρά της, στη συνέχεια, πάνω και κάτω πάλι. Επαναλάβετε το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση, ένας δεύτερος γύρος είναι απαραίτητη για να σχεδιάσετε μια κατεύθυνση προς τα αριστερά.
Πέρασε πέντε γύρους σε κάθε κατεύθυνση, πρώτα στο ένα πόδι, τότε η άλλη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης παρακολουθεί όλες τις κινήσεις τους.
7. γωνία
Α Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε πήχεις σας ήταν κοντά στα αυτιά. Τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς συμπιεσμένο, απλώνεται κάλτσες. Φιλέτα πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα. Κοιλιά ανασυρθεί.
V. Σε μια βαθιά ανάσα εκτύπωσης σε όλη την κορυφή χέρι κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός, συνεχίζει να τους κρατήσει στο πλάτος των ώμων. Παράλληλα με αυτό το κίνημα αρχίζει να σηκώσει τα πόδια επάνω.
Σ Στο σημείο όταν τα χέρια σας είναι παράλληλες προς τους γοφούς, προσπαθήστε να άρει το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς απότομες κινήσεις. Χέρια συνεχίζει να τραβήξει τις κάλτσες σας. Κρατήστε την ισορροπία και δεν επιτρέπουν τη λεκάνη για να γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός. Από την εκπνέετε, να αρχίσει σιγά-σιγά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, να κατέβει στην αρχική του θέση.
Ακολουθήστε αυτές τις τρεις προσεγγίσεις.
8. κολυμβητής
Α Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κάτω από το κεφάλι σας (μέτωπο έρχεται στο χαλί), πιέστε σταθερά τα ισχία στο πάτωμα, σφίξτε το εσωτερικό των μηρών σας. Τα χέρια τραβήξτε προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω. σηκώστε ταυτόχρονα μόλις λίγα εκατοστά τα πόδια, το στήθος, τα χέρια και το κεφάλι, διαμονή σε αυτή τη θέση.
V. Από την εισπνέουν, ανασηκώστε λίγο πάνω από το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
Σ Από την εκπνέετε, να αλλάξει στην απέναντι (αριστερό χέρι και το δεξί πόδι) δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης μετρήστε αργά από ένα έως δέκα, προσπαθώντας κάθε φορά να άρει τα χέρια και τα πόδια λίγο πιο ψηλά.
9. Η πλευρά δυναμική γραμμή
Α Καθίστε στην πλευρά, σκύψει πάνω στο ισιωμένο αριστερό βραχίονα. Αριστερό μηρό πιέζεται στο πάτωμα, το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους αστραγάλους πιέζονται μεταξύ τους.
V. Από την εισπνέουν, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω στο δεξί έλξη χέρι πάνω από το κεφάλι σου (πάρουν μπαρ δίπλα). Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα να είναι στο ίδιο επίπεδο (δεν έχουν εκδοθεί τα ισχία προς τα εμπρός? Δεν διογκώνοντας τα ισχία πίσω). Κοιλιά ανασυρθεί.
Σ Βάλτε το χέρι που εργάζονται στην κορυφή των αντληθέντων μηρούς. Στρίψτε δεξιά προς τα κάτω. Από την εκπνέετε να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτές τις τρεις προσεγγίσεις, πρώτα τη μία πλευρά, τότε οι άλλοι.