10 καλύτερες asanas για την καθημερινή πρακτική και σε όλα τα επίπεδα

Κάθε μία από τις παρακάτω προτάσεις δέκα στοιχείο έχει πολλαπλές εκδόσεις για κάθε επίπεδο κατάρτισης και βοηθά τον πόνο ανακούφιση στην οσφυϊκή και το λαιμό, αίσθημα σφιξίματος στα ισχία και τα άλλα προβλήματα που τόσο απλόχερα μας έδωσε ο καθιστικός τρόπος ζωής.

Να μην είναι τεμπέλης και μην ξεχάσετε να δώσει χρόνο για την υγεία τους. Μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα που δαπανώνται για την εκπαίδευση θα βοηθήσουν να αποκτήσουν καλή φυσική κατάσταση και να απαλλαγούμε από τα προβλήματα υγείας.

Malasaña (γιρλάντες στάση του σώματος)

Malasaña χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και ανοίγει τα ισχία.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Squat, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης και είναι πλήρως πατημένο στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γύρισε προς τα έξω. Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε το μαξιλάρι φτέρνα, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από αυτούς ή μπλοκ για γιόγκα. Όταν ο πόνος στα γόνατα μπορούν επίσης να κάνει μία πετσέτα, έλασης σε μια ζαριά, ή ένα μπλοκ κάτω από τη λεκάνη. Τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας για μια ισχυρότερη άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου. Ενώ σε καθιστή θέση, κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, σύνδεση παλάμες και σπρώξτε τους ανάμεσα στα πόδια, έτσι ώστε ήταν στο ύψος του στήθους, και οι βραχίονες και τους αγκώνες με τη δύναμη αναπαύονται επί της εσωτερικής επιφανείας γοφούς. Ο θώρακας ανοίγεται και τείνει προς τον αντίχειρα.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Παραδοσιακά θέτουν γιρλάντες γίνεται με τα πόδια ενωμένα. Γόνατα προς τα πλάγια, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, όπως στη φωτογραφία. Διορθωμένο χέρια εκκαθάριση γόνατα στο εξωτερικό και να αναπτυχθεί παλάμες.

Εάν αισθάνεστε μια ισχυρή τάση στο κάτω μέρος της πλάτης, το καλύτερο είναι να κάνετε αυτή την άσκηση τοποθετώντας τα πόδια του είναι λίγο μεγαλύτερο από τη λεκάνη.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 αναπνοές.

Chaturanga Dandasana (σανίδες στάση σε τέσσερις στύλους)

Chaturanga είναι ένα από τα πιο κοινά asanas σε Vinyasa. Ενισχύει τα χέρια και τα πόδια, τονώνει τα κοιλιακά όργανα. Κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης είναι πολύ σημαντική η σωστή τεχνική, όπως η βιασύνη του σώματος από τη μέση ζημία.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Πολλοί αρχάριοι αρκετή δύναμη στα χέρια και τους κοιλιακούς μυς για να εκτελέσει μια πλήρη ευθυγράμμιση του δικαιώματος, έτσι ώστε οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να αρχίσουν μια τέτοια πρακτική, με έμφαση στα γόνατα. Είναι σημαντικό να εστιάσουμε στους μύες του κάτω μέρος της κοιλιάς - αυτό βοηθά στην πρόληψη της κάμψης στη μέση. Οι αγκώνες πρέπει να πραγματοποιηθεί σφιχτά στα πλευρά και να είναι σαφώς πάνω από τους καρπούς.

Σταθείτε στη θέση σανίδα. Η έμφαση πέφτει στην ισιώσει τα χέρια, τα χέρια είναι σαφώς κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε το πόδι στα γόνατα, τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, σαν να εκτελεί ένα push-στενή λαβή.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Σε ένα πιο σύνθετο σενάριο, θα αρχίσει το τράβηγμα το σώμα σας, έτσι ώστε το στήθος του ήταν μπροστά, και κόκκυγα - πίσω στις φτέρνες. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι πάνω από τους καρπούς. Προσέξτε ότι το στομάχι έχει πάντα που (ο ομφαλός της σπονδυλικής στήλης τείνει να), ή η λεκάνη αρχίσουν να αυξάνονται.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Αυτή η υλοποίηση είναι περίπλοκη εστιάζοντας σε κάλτσες (γόνατα από το πάτωμα). Το σώμα τραβιέται σε μια σειρά, στομάχι, την πλάτη ευθεία, το θέαμα κατευθύνεται προς το πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να είναι επίπεδο με τους ώμους και το στήθος, τα δάχτυλα των ποδιών κάνει μία γραμμή με τα τακούνια. Για πρώτη φορά, μπορείτε να είστε το πόδι στον τοίχο για να θυμόμαστε και να λάβει τη σωστή θέση.

Μείνετε σε αυτό το asana για 1-3 αναπνοές.

Utthita Trikonasana (επιμήκεις τρίγωνο πόζα)

Αυτό asana βοηθά να αντιμετωπίσουν πολύ καλά με την αίσθηση της ακαμψίας στο κάτω μέρος της πλάτης, ενισχύει τους μυς φλοιό, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, αποκαλύπτει ολόκληρο το σώμα.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Συνήθως, οι αρχάριοι δεν μπορεί να κρατήσει την ισορροπία του, προσπαθώντας να φτάσει άμεσα στην παλάμη του ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να μην το πράξει, και έβαλε το χέρι του στο μπλοκ δίπλα στην κνήμη ή τέντωμα στο πόδι στο γόνατο ή λίγο πιο κάτω.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τώρα ήρθε η ώρα να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη θέση της λεκάνης σας και την κατάσταση στο στήθος. Συνήθως οι άνθρωποι διογκώνεται η πλάτη και το στήθος φουσκωμένο. Θα πρέπει να επικεντρωθεί στις αισθήσεις στο στήθος και τραβήξτε τα πλευρά σας σε έναν κορσέ. Το κάτω μέρος της κοιλιάς και συμπτύσσεται, ελευθερώνοντας χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τον κορμό και το μπροστινό πόδι στο ίδιο επίπεδο και παράλληλα με το πάτωμα. Στομάχι, η σπονδυλική στήλη εκτείνεται, η λεκάνη σερβίρεται ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην διόγκωση. Σε αυτή τη θέση, να δούμε την έλξη μέχρι το ελεύθερο χέρι του και να προσπαθήσει να επεκτείνει το στήθος προς την ίδια κατεύθυνση. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μειώσετε το χέρι την υποστήριξη όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 αναπνοές.

Banarasana Ι (υψηλής βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός στάση του σώματος)

Banarasana αποκαλύπτει τα ισχία και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τη διάδοση της στήθος και ενισχύει τα πόδια.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Το κύριο πρόβλημα αυτής της θέσης - η διατήρηση της ισορροπίας. Αυτή είναι μια εύκολη λύση - απλά κοιτάξτε προς τα κάτω, για τον καθορισμό μια ματιά στο επιλεγμένο σημείο σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι το πλάτος των ώμων - αυτό θα σας κάνει πιο ανθεκτική.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Μόλις καταλάβετε την ισορροπία, τη φορά για να προχωρήσουμε. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι κλίνει προς τα εμπρός, αν και κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο. Αυτό οδηγεί σε ένα αίσθημα ακαμψίας στο κάτω μέρος της πλάτης και του πίσω ποδιού. Λυγίστε το γόνατο πίσω σας, έτσι ώστε να ήταν αρκετό για να εξασφαλίσει μια θέση σταθερή. Μόλις αισθανθείτε ότι ενέκρινε τη σωστή θέση, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός λίγο και να προσπαθήσει να απαλά ισιώσει και πάλι την πλάτη στον τοίχο. Είναι εντάξει αν θα παραμείνει ελαφρώς λυγισμένα.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τώρα δοκιμάστε να προσθέσετε ένα στοιχείο εκτροπής στο άνω μέρος του σώματος. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να τους συναντήσουν, έσφιγγα τα χέρια του στο κάστρο και στάθηκε πιέζονται μεταξύ τους τα δάχτυλά κατάδειξης. Ο λαιμός είναι χαλαρή, το κεφάλι του ελαφρώς απορρίπτονται. Προσπαθήστε να μειώσετε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποκαλύψει το στήθος, δεν ρίξει τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτό στάση για 8-10 αναπνοές.

Parivritta Utkatasana II (twisted καρέκλα στάση του σώματος)

Twisted καρέκλα στάση αποκαλύπτει και το ωμικής ζώνης, δυναμώνει τους μυς των μηρών, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και να μάθουν να εκτελούν κέρλινγκ.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Για να ξεκινήσετε, απλά δοκιμάστε την πόζα καρέκλα: Σταθείτε ίσια, τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τώρα είναι η ώρα για να εκτελέσει μια μικρή συστροφή. Για να το κάνετε αυτό, διπλώστε τα χέρια στην προσευχή (Anjali mudra): παλάμες πατήσετε μαζί, τους αγκώνες διαλύονται στο χέρι. Στη συνέχεια, πιέστε την παλάμη του χεριού σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να επεκτείνουν το σώμα στο πλάι.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Για μια πλήρη στροφή προς την κατεύθυνση της άπαχο ακόμα και να μειώσει και να προσπαθήσουν να κάνουν το κάτω βραχίονα της εξωτερικής πλευράς του γόνατος, αγκώνα κοιτάζοντας προς τα κάτω στο πόδι. Την ίδια στιγμή προσπαθούν να τραβήξει το πάνω χέρι κατ 'ευθείαν επάνω και τραβήξτε προς τα πίσω λίγο. Για να ενισχυθεί ο αγκώνας συστροφή ώθηση πόδι κάτω τα χέρια.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτό στάση για 8-10 αναπνοές.

Sirshasana II (headstand με έμφαση στο χέρι)

Sirshasana II - ένα από τα πιο απλά ανεστραμμένη στάσεις, καθώς έχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Πάρτε το χαλί και να προετοιμαστούν τα χέρια για να λειτουργήσει ως στήριγμα, τοποθετώντας τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Διανοητικά συντάξει ένα τρίγωνο, όπου η βάση είναι ένας φοίνικας, και να εφάπτεται με κορυφή της κόμης στο χαλάκι. Η γωνία στους αγκώνες πρέπει να είναι στους 90 βαθμούς, τους αγκώνες τους εαυτούς τους πρέπει να βρίσκεται πάνω από τις παλάμες. Ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας, φέρνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Χωρίς να φύγετε από αυτή τη θέση, να προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε περισσότερο στα πόδια και κάμψη το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πάνω με το ίδιο όνομα από το χέρι, τραβώντας όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς τη μασχάλη. Στη συνέχεια, δοκιμάστε την ίδια ενέργεια με το δεύτερο σκέλος, το πρώτο προ-ισιώσει. Βάρος κατά τη διάρκεια όλων αυτών των χειρισμών πρέπει να πέσει στα χέρια.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τώρα ήρθε η ώρα να σχίσει τα πόδια από το πάτωμα και ανεβάζω. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατα, τραβήξτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας και την ίδια στιγμή να τους ανεβάζω σαν να πιέζει μια οβίδα. Στομάχι, τα πόδια τεντωμένα. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα.

Εάν δεν μπορείτε να ωθήσει ταυτόχρονα και τα δύο πόδια, να προσπαθήσουμε να ισιώσει ένα πόδι και διαμονή σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, αισθάνονται την ισορροπία. Στη συνέχεια, επιστρέψει στον τόπο και να ισιώσει το τελευταίο. Μόλις αφοσιωθείς σε μια αίσθηση της ισορροπίας, και πάλι, να προσπαθήσουμε να κάνουμε αυτή την άσκηση με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

Να θυμάστε ότι το κύριο βάρος πρέπει πάντα να μεταφερθούν στα χέρια, στο στομάχι μέσα, πίσω επίπεδη (χωρίς χαλάρωση στη μέση).

Μετά την εκτέλεση στάση στο κεφάλι του για να ξεκουραστεί θέτουν το παιδί 20-30 δευτερόλεπτα.

Salamba Setu bandha Sarvangasana (Bridge Pose με την υποστήριξη)

πόζα παραδοσιακό γεφύρι ( «γέφυρα») σαν ένα μικρό. Σε αντίθεση με αυτό, να δημιουργήσει μια γέφυρα με την υποστήριξη χάρη στην μονάδα υποστήριξης επιτρέπει την ηρεμία για να είναι σε αυτή τη θέση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι ένα μεγάλο τροποποίηση του rack στους ώμους, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει το μπροστινό μέρος του σώματος και της σπονδυλικής στήλης.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τη μονάδα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, τον βάζει σε μια μακρά και επίπεδη πλευρά.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τώρα περιπλέκουν το πρόβλημα. Αναπτύξτε το κουτί και το βάζουμε σε ένα μακρύ, στενό άκρο. Για να το κάνετε αυτό, μπορεί να χρειαστεί να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών σας και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος της πλάτης. Αγκαλιά τον εαυτό τους ώμους.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Τελικό βήμα: να επεκτείνουν μπλοκ περιορίσετε και σύντομη νεύρωση και η θέση το κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Τα χέρια διαλύονται στο χέρι και να το βάλετε στο πάτωμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ισιώσει εναλλασσόμενο πόδια, τραβώντας τους μέχρι και την παραμονή σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Συνιστάται η διαμονή σε ένα πρότυπο (χωρίς πόδια ανύψωσης) ποζάρει για 30-60 δευτερόλεπτα.

Ushtrasana (στάση καμήλα)

Πόζα καμήλα σωστή στάση του σώματος, καταπολεμά σκύβω, μυϊκή τραβά το μπροστινό μέρος του σώματος (οι κοιλιακοί, του θώρακα, και βουβωνική μπροστά τους μηρούς).

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Stand στις κνήμες, τα γόνατα, τοποθετήστε το άνοιγμα των ώμων. Αγκαλιά τα χέρια στους γοφούς, καθιστώντας την κίνηση κόκκυγα προς τα κάτω, πιέζει το στομάχι για να εξουδετερώσει την πύελο. Ακουμπήστε τα χέρια στους γοφούς της και το άνοιγμα των ώμων, ελαφρά ρίχνοντας πίσω το κεφάλι και το στήθος του να ανεβαίνουν. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ αναπνοές.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Ακολουθήστε όλοι το ίδιο, αλλά αυτή τη φορά δεν στηρίζεται χέρια του στους γοφούς της, και πιέτα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να αναπαύονται στο πάτωμα. Αφήστε ελεύθερα κρέμονται. Προσπαθήστε να τους πάρει μέχρι τα νύχια. Προσέξτε ότι το στήθος ίσιωμα και τεντωμένο, και τα ισχία είναι σύμφωνες με τα γόνατά σας.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Και πάλι, κάνει όλα τα προηγούμενα βήματα, αλλά αυτή τη φορά το πόδι θα πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδη στο πάτωμα, το κεφάλι του ρίχνονται ξανά ελεύθερα, και τα χέρια ξεκουραστούν στη φτέρνα. Να θυμάστε ότι η λεκάνη, τα ισχία και τα γόνατα θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν, οι εφαρμογές τους ώμους, το στήθος τράβηξε επάνω.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 αναπνοές.

Jana Sirshasana (στάση της κεφαλής στο γόνατο)

Αυτό asana είναι μεγάλη χαλαρώνει τους δικέφαλους και τους μυς μοσχάρι και ανοίγει τα ισχία.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Ελαχιστοποιείται Καθίστε σε μια κουβέρτα, πετσέτα, ή ένα μπλοκ. Ισιώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, η δεύτερη στροφή του γόνατος, το πόδι στρέφεται προς τα μέσα. Πάρτε μια πετσέτα ή ζώνη και το πετάμε στους πρόποδες του ευθύ πόδι. Κρατώντας για να τα δύο άκρα του πετσέτα, προσπαθήστε να ισιώσει την πλάτη του. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε απαλά για να τραβήξει τον εαυτό σας με την ζώνη ισχίου του ποδιού εργασίας, η οποία μπορεί να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Για να περιπλέξει την άσκηση Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Από την εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και να επεκτείνει το σώμα, έτσι ώστε αφαλό σας προσοχή στο γόνατο του ευθύ πόδι. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση και την ίδια στιγμή προσπαθούν να ισιώσει πλήρως το πόδι. Αν πετύχει, τότε κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλει το στομάχι του στο μηρό του.

Το υψηλό επίπεδο της πολυπλοκότητας. Επαναλάβετε όλα τα παραπάνω βήματα, αφαιρέστε το εξάρτημα ζώνη και κούμπωμα χέρια ισιώσει το πόδι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με τα χέρια σας, προσπαθήστε να πέσει τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν, με τους αγκώνες προς τα πλάγια.

Συνιστάται να μείνετε σε αυτό στάση για 10 αναπνοές σε κάθε πόδι.

Viparita Karani (στάση λυγισμένο κεριά)

Η θέση αυτή είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Βοηθά να χαλαρώσετε μετά τη δουλειά, να χαλαρώσετε τα πόδια και βοηθά στην αϋπνία αγώνα.

Εύκολο επίπεδο δυσκολίας. Τοποθετήστε έλασης σε μια ζαριά κουβέρτες ενάντια στον τοίχο. Καθίστε πάνω του στο πλάι, έτσι ώστε το ένα ισχίο σε επαφή με τον τοίχο. Τώρα βρίσκονται στην πλάτη σας, μετατρέποντας έτσι ώστε και τα δύο πόδια ήταν στον τοίχο, και η πύελος παρέμεινε στο λόφο.

Το μέσο επίπεδο της πολυπλοκότητας. Απλά αφαιρέστε το βοηθητικό ρολό έξω από το πίσω μέρος.

Συνιστάται να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά.