16 συνήθειες που θα διευκολύνουν ups σας το πρωί

1. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές για δύο ώρες πριν τον ύπνο

«Μέσα σε δύο ώρες πριν από τον ύπνο, η suprachiasmatic πυρήνα του εγκεφάλου στέλνειΗ μελατονίνη, η επίφυση, και κιρκαδικούς ρυθμούς. σηματοδοτούν την επίφυση να ξεκινήσει την παραγωγή της μελατονίνης, - λέει ο Michael Terman, καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια. - Αυτή η ορμόνη βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης ». Ένα έντονο φως μειώνοντας οθόνες τηςΦως επίπεδο και τη διάρκεια της έκθεσης καθορίζουν την επίδραση της αυτο-φωτεινή δισκία στην καταστολή της μελατονίνης. μελατονίνης επίπεδα στο σώμα κατά περίπου 22%.

2. Μειώστε την έκθεσή σας σε μπλε φως

Αν εξακολουθείτε να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή το βράδυ, εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα που θα αλλάξει τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης κατά τους καλοκαιρινούς αποχρώσεις. Ένα από αυτά, f.lux, Λαμβάνει υπόψη την ώρα ανατολής και δύσης του ηλίου στη ζώνη ώρας σας και το γεωγραφικό πλάτος. Ή απλά να αφαιρέσει τη φωτεινότητα της οθόνης κατά 50%. οι επιστήμονες πιστεύουν

Τα smartphones διαταράσσουν τον ύπνο σας;Αυτό είναι το ποσό του μπλε φωτός δεν έχει καμία σχέση με τον ύπνο.

Είναι επίσης απαραίτητο να αλλάξετε λάμπες στο διαμέρισμα σε τέτοια ζεστασιά που σε κλίμακα Η θερμοκρασία χρώματος είναι στην περιοχή των 2 700-3 000 Κ Επιλέξτε πυρακτώσεως ή LED με ζεστό λευκό φως.

3. Κλείστε ερμητικά τις κουρτίνες το βράδυ

Και αμέσως μετά το ξύπνημα ανοιχτά τους. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάτε από το απόλυτο σκοτάδι στο φως. «Επίπεδα ορμονών εκτιναχθεί στα ύψη, και θα ξυπνήσει», - δήλωσε ο Christopher Winter (Christopher Winter), ο επικεφαλής γιατρός του Κέντρου Ιατρικής Ύπνου το όνομα Martha Jefferson.

4. Μείνετε στο φως μετά το ξύπνημα

Αυτό θα πείσει εσωτερικό ρολόιΑυτός ο οργανισμός θα πρέπει να αρχίσει να ξυπνήσει. Αφήστε για λίγα λεπτά στο δρόμο. Και στην εποχή του ψυχρού, όταν το πρωί ακόμα σκοτάδι, να πάρει μια λάμπα για θεραπεία με φως. Σύμφωνα με Terman, η επίδραση της βραχυπρόθεσμης έκθεσης σε έντονο φως λίγο μετά το ξύπνημα βελτιώνεται ο ύπνος το επόμενο βράδυ.

5. Πάρτε ένα μπάνιο πριν τον ύπνο

Πριν πάτε για ύπνο τη θερμοκρασία του σώματος μειώνεται με φυσικό τρόπο. Εκτός και συγκεκριμένα να αυξήσει την διαφορά θερμοκρασίας (ζεστό και δροσερό στο μπάνιο μετά από αυτό), θα είναι ευκολότερο να κοιμηθεί. Έτσι απορροφούν το ζεστό νερό για τουλάχιστον 15 λεπτά, και στη συνέχεια να βάλει ένα εύκολο πιτζάμες και να ξαπλώσει.

6. Ύπνος σε δροσερό θερμοκρασία

Σε μια χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος βαθύτερο ύπνο. σύμφωνα μεΥγιεινό ύπνο Συμβουλές για τις γυναίκες Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο - 16-19 ℃. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό και δεν θέλετε να κοιμηθούν με ανοιχτό παράθυρο, να αγοράσει ένα κλινοσκεπάσματα ψύξης.

7. Να φοράτε κάλτσες τη νύχτα

Κατά τη διάρκεια του ύπνου η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Βοήθεια για το σώμα να επιταχύνει τη διαδικασία, και, αντίστοιχα, και ο ύπνος, έχοντας θέσει τη νύχτα κάλτσες. Αν τα πόδια είναι ζεστά, το σώμα σας θα προσπαθήσει να τους δροσίσει με την επέκταση των αιμοφόρων αγγείων και την αποστολή στο αίμα άκρα. Ως αποτέλεσμα, ο κεντρικός θερμοκρασία του σώματος πέφτειΖεστά πόδια προωθήσει την ταχεία έναρξη του ύπνου πιο γρήγορα.

8. Προθέρμανση μετά το ξύπνημα

Από το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει - μας προετοιμάζει για την εγρήγορση. Βοηθήστε το σώμα σας κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις. Και αν κοιμάστε στον κλιματισμό το καλοκαίρι, θα ρυθμιστεί έτσι ώστε να είναι απενεργοποιημένη λίγο πριν το ξυπνητήρι.

9. Άσκηση ταυτόχρονα

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά όλους ύπνο καλύτερο. Και αν είστε τακτικά την ίδια στιγμή, το εσωτερικό ρολόι σας να συνηθίσει να το χρησιμοποιήσετε ως ένα σήμα που δείχνει μέσα, όπως σας πάρει ο ύπνος.

10. Τρένο για λίγες ώρες πριν τον ύπνο

Μην κανονίσετε εντατική σωστή εκπαίδευση πριν τον ύπνο. Όταν αίσθημα παλμών της καρδιάς, αυξημένη θερμοκρασία και το επίπεδο της αδρεναλίνης, θα είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί. Προσπαθήστε να τον ύπνο μεταξύ της κατάρτισης και υπήρξε μια περίοδος αρκετών ωρών.

11. Αυξήστε την ένταση των workouts σας

Σύμφωνα με την έρευναΕθνικό Ίδρυμα Ύπνου Δημοσκόπηση Βρίσκει Άσκηση κλειδί για καλό ύπνοΔιενεργήθηκε από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα στις ημέρες έντονης προπόνησης. Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια αυτών των μυών απελευθερώνεταιΗ άσκηση, ο ύπνος και κυτοκίνες: είναι μια σχέση εκεί; δύο τύποι κυτοκινών που προκαλούν υπνηλία.

12. Τρώτε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα

Οι Μέρα και νύχτα κύκλων μεταγωγήςΔιατροφή και το σύστημα κιρκαδικό. ανάλογα με το πότε τρώμε. Εκτός από το πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα θα οδηγήσει τον μεταβολισμό σας.

13. Τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα

Εδώ είναι το ίδιο με την εκπαίδευση: το σώμα θυμάται πόσο χρόνο πρέπει να μεσολαβεί μεταξύ της κατανάλωσης και τον ύπνο. Δεν έχει σημασία πόσο είναι αυτό που έχετε. Το πιο σημαντικό, κάθε μέρα να τηρούν τους ίδιους κανόνες.

14. Δεν δείπνο σφιχτά

Από πολύ βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, και αυτό θα εμποδίσει τον ύπνο. Μπορείτε να δαγκώσει κάτι, αλλά δεν υπερφαγία.

15. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μελατονίνης

Έρχεται σε μορφή ταμπλέτας. Ρυθμίζουν τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα, αλλά δεν μπορεί να τους πάρει όλη την ώρα. Χρησιμοποιήστε τους αν χάσει κιρκαδικούς ρυθμούς τους, για παράδειγμα μετά την αλλαγή των χρονικών ζωνών. Αλλά πριν από τη λήψη φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας.

16. τρόφιμα σνακ Βραδινό πλούσια σε υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τους ερευνητέςΟ Ρόλος της ενδοκρινικό σύστημα για τη διατροφή των Διεγειρόμενη ιστο-ειδικούς κιρκαδικό Παράσυρση., Ένα σνακ βοηθά να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι. Το γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες σκανδάλη παραγωγή ινσουλίνης, και η επίδραση στη γονιδιακή PER2 που ρυθμίζει τον ύπνο. Δηλαδή, με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, θα νιώσετε υπνηλία.

Φάτε δημητριακά με γάλα. Σε αυτό το συνδυασμό, υπάρχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, από την οποία συντίθεται στο σεροτονίνης σώμα και μελατονίνης. Ή κεράσι: περιέχει επίσης υδατάνθρακες και μελατονίνης.