11 τρόποι για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης λιγότερο επικίνδυνη για τις αρθρώσεις
Υγεία / / December 19, 2019
Βαριά προπόνηση με βάρη είναι σαφές ότι δεν έχουν σχεδιαστεί για την ανάκτηση του σώματος. Αργά ή γρήγορα θα νιώσετε ότι έχετε πόνο στους ώμους, τα γόνατα, τους αγκώνες και τα ισχία. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν έχουν να δώσουν προσοχή και να συνεχίσει να εκπαιδεύσει μέχρι κάτι πονάει πραγματικά άσχημα. Το πιο πιθανό, αυτή θα είναι η πρώτη σας συνάντηση με ασθένειες όπως τενοντίτιδα, θυλακίτιδα, αρθρίτιδα, και τα παρόμοια.
Αντί να υπομείνει την ταλαιπωρία, ή να κάνετε τον πόνο, την άσκηση, έτσι ώστε να μην τίθεται ο πόνος. Αυτό θα σας βοηθήσει 11 συμβουλές.
Ακόμα κι αν τώρα δεν έχετε πόνο, αυτές οι προτάσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς, την επεξεργασία και την αναγκαστική διακοπή στο μέλλον.
1. Αν πονάει - δεν το κάνουν. Ψάξτε για μια εναλλακτική άσκηση
Κάθε αθλητικό γιατρός θα σας πει ότι αν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, να κάνουν ότι δεν αξίζει τον κόπο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνουμε για να σταματήσουμε αυτό το είδος της άσκησης.
Για παράδειγμα, τα άτομα με προβλήματα στην περιοχή των ώμων συχνά βιώνουν τον πόνο κατά τη διάρκεια της ράβδου ανελκυστήρα. Σε αυτή την άσκηση, οι ώμοι είναι στην ίδια θέση, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε Τύπο πάγκων χωρίς πόνο.
Τύπος πάγκων μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στους ώμους, έτσι ώστε αντί να προσπαθήσει να απομονωθεί ασκήσεις όπως το «Butterfly» ή μείωση των χεριών για το crossover. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τους θωρακικούς μυς, αλλά ελαφρώς αλλάξει την κίνηση των ώμων, η οποία βοηθά στην αποφυγή δυσάρεστων αισθήσεων.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές. «Κατά τη διάρκεια του μπαρ πάγκων που βρίσκεται άμεσα, αντί να προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει αντίστροφη λαβή - συμβουλεύει Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Διδάκτωρ Φυσικών Επιστημών, ο ιδιοκτήτης του κέντρου φυσιοθεραπείας στο SportsPros Claremont. - Είναι επίσης καλά κατάλληλη αλτήρεςΕπειδή παρέχουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Θα πρέπει να μετακινήσετε την έξοδο και προκαλεί στους μυς των ώμων μόνο μερικές μοίρες, και ο πόνος θα εξαφανιστεί. "
Επιπλέον, μια νέα μελέτη έδειξε ότι, λόγω της αστάθειας του αλτήρα ασκήσεις μαζί τους πια φορτωθεί μυς. Επειδή θα πρέπει να φέρει το βαράκι πίσω στην ισορροπία, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών τους, μικρότερο βάρος είναι απαραίτητη για ένα καλό φορτίο από ό, τι όταν κάνει την ανάρτηση.
2. Ακολουθήστε τις λείες, ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε σπασμωδικές
Τυχόν ξαφνική και σπασμωδικές κίνηση οδηγεί σε ένα φορτίο μεγαλύτερο από το ίδια κίνηση με την κλασική έκδοση (φυσικά, εκτός από τις εκρηκτικές κινήσεις της άρσης βαρών). Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα που να μην επιβαρύνει το ερεθισμένο από κοινού, πώς να πάρει περισσότερο βάρος με κακή τεχνική.
Guillermo EscalanteΑν πάτε απότομα από το χαμηλότερο σημείο κατά τη διάρκεια καταλήψεις, ωθεί την γοφούς λαιμό, ανύψωση μπάρα Δικέφαλου, ή να τραβά το βλήμα κατά τη διάρκεια της έλξης, οι αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες αντιμετωπίζουν το άγχος φορτώσει.
Guillermo Escalante συνιστά να μειώσει το φορτίο και οι εργασίες για την τεχνική, την εκτέλεση κινήσεων αργά, επικεντρώνεται σε αυτά.
3. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη αντί των προσομοιωτών
Σε προσομοιωτές έχει τα πλεονεκτήματά της. Για παράδειγμα, θα ήταν χρήσιμο για αρχάριους, που δεν είναι πολύ καλά να κρατήσει την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη.
Ωστόσο, οι εκπαιδευτές σας κάνει να κινούνται αυστηρά με έναν ορισμένο τρόπο, δεν επιτρέπουν οι αρθρώσεις να λειτουργούν ελεύθερα. Δοκιμάστε την αντικατάσταση των εκπαιδευτών σε ασκήσεις με προσομοιωτή μπλοκ μπάρα, βαράκια ή καλώδια.
4. Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Συμβουλές για ζέσταμα πριν την άσκηση ήχο ως υπενθύμιση ότι θα πρέπει κάθε μέρα να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αλλά είναι πολύ σημαντικό, ειδικά αν δεν είναι πλέον νέοι είναι. Άσκηση όχι μόνο βοηθά να άρει περισσότερο βάρος, αλλά χαλαρώνει επίσης τους μυς και συνδετικούς ιστούς, παρέχει ευελιξία και σας επιτρέπει να κάνετε μια πολλή κίνηση.
«Warm-up αιμοφόρα αγγεία διαστέλλεται, επιτρέποντας τη ροή του αίματος στους μυς που θα συμμετάσχουν στην εκπαίδευση - λέει ο Escalante. - Κάνετε μια kardiorazminku 5-10 λεπτά για να τον καρδιακό ρυθμό αύξησης, και εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά όχι πολύ φορτώσει τους μυς. Warm-up θα πρέπει να είναι δυναμική. Αφήστε στατικές ασκήσεις για να κρυώσει. "
5. Είναι καλύτερα να αυξήσει την τάση της εποχής, παρά να τρένο για αποτυχία
Guillermo EscalanteΑν συνεχώς εκπαιδεύσει σε αποτυχία (αδυναμία των μυών να εκτελέσει συσπάσεις), ακόμη και με σχετικά εύκολο βάρη, κερδίζετε τα κοινά προβλήματα. Τουλάχιστον μέρος της εκπαίδευσης πρέπει να μην κάνει στην πλήρη αποτυχία των μυών.
Βάρος από μόνη της δεν είναι τόσο κακό για τις αρθρώσεις, ως παραβίαση της μηχανικής της κίνησης κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Δυστυχώς, η μη άσκηση συχνά συνοδεύονται από αποκλίσεις από την σωστή τεχνική.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή υπερτροφία σε μεγαλύτερο βαθμό εξαρτάται από το χρόνο που περνούν στα πόδια τους, και όχι από ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων με το μέγιστο δυνατό βάρος.
Καλύτερα να κάνετε 12 αργές επαναλήψεις με ελαφρύτερα, κατά την οποία οι μύες θα είναι συνεχώς σε εγρήγορση τους από 6 γρήγορες επαναλήψεις με το μεγάλο βάρος α.
6. Εναλλακτική εκπαίδευση σε αποτυχία με περιόδους ανάκαμψης
«Μερικοί αρσιβαρίστες αρέσει να εκπαιδεύσει με μεγάλα βάρη και το έργο τους μύες σε αποτυχία σε κάθε προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότερες από τις τεχνικές που έχουν αναπτυχθεί για να αυξήσει την ένταση, - λέει ο Escalante. - Εάν έχετε πάντα τρένο στο μέγιστο, θα πρέπει να θυσιάσει κάτι, και αυτό θα γίνει θύμα των αρθρώσεων σας ".
Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε - εναλλακτική φορτίου. Οι μύες σας θα αντιμετωπίσετε το άγχος, αλλά θα συνδυαστεί με περιόδους ανάκαμψης - λιγότερο έντονες προπονήσεις.
Escalante - οπαδός των συστημάτων κυματιστές κατάρτισης. Αντί να αφιερώσει ένα ελαφρύ βαρέων βαρών και την ανάκτηση της κατάρτισης για αρκετές εβδομάδες, ο ίδιος προτιμά να εναλλάσσονται αυτές τις περιόδους εντός μιας εβδομάδας από την κατάρτιση.
7. Εκτελέστε προκαταρκτική άσκηση, για να μειωθεί το φορτίο
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε την κατάρτιση με μια σύνθετη διαδικασία στην οποία εμπλέκονται αρκετές αρθρώσεις, όπως η κοντοκάθημαι, Τύπο πάγκων, άρσεις θανάτου και πατήστε πάγκο μπάρα πάνω από το κεφάλι του.
Προσπαθήστε να εκτελέσει την περίπλοκη απλή άσκηση που περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση. Για να μπορέσετε να κάνετε καταλήψεις ίσιωμα πόδια στο προσομοιωτή.
τετράκλινα σας θα κουραστείτε προτού αρχίσετε ups έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ελαφρύτερη και δεν έχασε ως αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με καταλήψεις, θα πρέπει να άρει 180 κιλά 8-12 φορές που παρέχουν μυϊκή υπερτροφία.
Μετά από προκαταρκτική πόδια ανύψωσης θα πρέπει να πάρει 140 κιλά, που παραμένουν στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων. Μειωμένο βάρος λειτουργίας - μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις.
Οι προκαταρκτικές ασκήσεις εκτελούνται με ελαφρύτερα βάρη από το βασικό, και δίνει τις αρθρώσεις και τους μυς να εργαστούν περισσότερο χρόνο για να ζεσταθεί. Επιπλέον, πρόκειται να εκτελέσει βασικές ασκήσεις με ένα αίσθημα ήπια κόπωση, δεν κολλάει στο λαιμό πάρα πολύ βάρος. Θα σώσει τις αρθρώσεις σας και ταυτόχρονα να παρέχουν το αναγκαίο φορτίο για την ανάπτυξη των μυών.
8. Αργή επαναλήψεις και να μειώσει τον αριθμό των απότομες κινήσεις
Η μείωση του ρυθμού επανάληψης - είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε την πίεση από τις αρθρώσεις.
Guillermo EscalanteΚάθε φορά που θα επιβραδύνει, μπορείτε να προσθέσετε το στρες στους μυς και τις αρθρώσεις είναι να τον αποθηκεύσετε. Ελεγχόμενες κινήσεις βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας, αλλά επίσης να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τις απότομες κινήσεις, οι οποίες συχνά οδηγούν σε τραυματισμό.
Υπάρχει μια θαυμάσια τεχνική που βοηθά στην επίτευξη αυτού του στόχου - αντίστροφη κίνηση. Η ουσία του είναι να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης.
Για παράδειγμα, κάνετε καταλήψεις. Αντί να κάθονται κάτω και αμέσως ισιώσει, όπως και στην κανονική άσκηση, θα καθορίσει πρώτα τη θέση του χαμηλότερου σημείου και στη συνέχεια ανεβαίνουν.
Λόγω αυτής της τεχνικής αυξάνει την αντοχή του πυθμένα του εύρους κίνησης. Οι μύες χρειάζονται περισσότερες προσπάθειες για να κοπεί από μια σταθερή θέση.
9. Αποφύγετε την πλήρη ευθυγράμμιση των αρθρώσεων
Πιστεύεται ότι η κίνηση θα πρέπει να τεθεί τέλος. Αλλά όταν ισιώσει εντελώς το κοινό, πόσο συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης στο στήθος, τρικέφαλους και τα πόδια, ολόκληρο το φορτίο μεταφέρεται σε αυτό.
«Θα φέρει την τάση στους αρμούς εργασίας και τους μυς με σχεδόν καμία εργασία - λέει ο Escalante. - Η κοινή συμβαίνει καθώς η στενή επαφή μεταξύ των δύο γειτονικών επιφανειών. Αυτό δεν είναι καλό, ειδικά αν έχετε πάρει 200-400 κιλά στο μηχάνημα για τον Τύπο πόδι. Επιπλέον, μειώνει το χρόνο που πραγματοποιείται σε μυϊκή ένταση, επιβραδύνοντας έτσι την πρόοδο. "
Για παράδειγμα, τα τελευταία 10 μοίρες ανύψωσης πόδια επί του προσομοιωτή παρέχει τη μέγιστη επιφανειακή τάση, η οποία φοράει την επιγονατίδα και οδηγεί σε πόνος στα γόνατα. Τα πρώτα 10 βαθμούς, επίσης, μπορεί να συμβάλει στον πόνο. Escalante συμβουλεύει για να κολλήσει στη μέση του εύρους κίνησης.
10. Με προσεκτική χρήση μη-στεροειδή αντι-φλεγμονώδη φάρμακα και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Συχνά, αρσιβαρίστες και powerlifters πριν από την προπόνηση λαμβάνουν αντιφλεγμονώδη ή αναλγητικά μέσα για να απαλλαγούμε από ένα θαμπό πόνο πόνο στις αρθρώσεις.
Κίνδυνος πνιγμού από τον πόνο, που κάνει τα πράγματα χειρότερα. αντί απόλαυση επώδυνες αρθρώσειςΘα συνεχίσουμε να εκπαιδεύσει με μεγάλη ένταση και το λάθος τεχνική. Επιπλέον, η τακτική χρήση παυσίπονων είναι κακό για το συκώτι.
11. Αυξήστε την ένταση σταδιακά
Οι περισσότεροι powerlifters προσπαθούμε να οικοδομήσουμε μυ χρησιμοποιώντας μια κανονική προπόνηση με 8-12 επανάληψη, αλλά μερικές φορές προσπαθούν να αυξήσουν το μέγιστο βάρος στη γραμμή και να προστεθούν επιπλέον 20-30 κιλά. Αυτό οδηγεί σε μια σημαντική αύξηση στο φορτίο στους μύες και ο συνδετικός ιστός.
Guillermo EscalanteΑν έχετε αποφασίσει για μεγάλες αλλαγές στην εκπαίδευση και αναμένουν την προσαρμογή των μυών, δίνουν στο σώμα την ευκαιρία να προσαρμοστούν. Αν κάνεις 12 επαναλήψεις, να μειώσει τον πρώτο αριθμό σε 10 με λίγο βάρος περισσότερο, τότε σε 8 και 6. Όταν προσαρμοστεί σε αυτές τις πιέσεις μπορεί εύκολα να εναλλάσσονται κατάρτισης με 4 και 10 επαναλήψεις.
Escalante σημειώνει, επίσης, ότι μετά από έντονη τένοντες κατάρτισης και των συνδέσμων αναπτύσσονται πιο αργά από ό, τι μυών. Μπορούν να γίνει ο αδύναμος κρίκος στο σώμα σας, η οποία είναι γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Πάρτε την προσοχή των αρθρώσεων σας, μην παραμελείτε το ζέσταμα και δεν εκπαιδεύσει σε αποτυχία κάθε φορά, αλλιώς θα πρέπει να συνεχίσει την πορεία του στο άθλημα ισχύ πολύ νωρίτερα από ό, τι είχε προγραμματιστεί.