Πώς να αναπτύξει τη συνήθεια της σωστά κινείται στην καθημερινή ζωή

Το πρότυπο κίνηση στο γυμναστήριο και στο εξωτερικό

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση στο γυμναστήριο είναι πολύ μακριά από το άγχος της καθημερινής ζωής. Ίσως σύγχυση όλες αυτές τις μπάρες, αλτήρες και βάρη. Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί, φυσικά, είναι δύσκολο, αλλά πάντα με τον ίδιο τρόπο.

Κατά το χρόνο εκτέλεσης, το deadlift λειτουργεί με τον ίδιο μυς όπως όταν σηκώνετε βαριά κουτιά ή αναπηρικές καρέκλες. Είτε είστε σε ένα περίπτερο zashagivaete με έναν αλτήρα στα χέρια σας ή ανάβαση σε υψηλό κράσπεδο με δύο πακέτα των προϊόντων.

Και πόσο λάθος εξοπλισμό άσκησης στα οδηγεί γυμναστήριο με πόνο στις αρθρώσεις, διαστρέμματα και τα προβλήματα με την σπονδυλική στήλη, και η συνήθεια να κινείται σωστά στην καθημερινή ζωή σας παρέχει μυοσκελετικά προβλήματα συσκευή. Ίσως λιγότερο, αν τεταμένη ακανόνιστα και όχι με τόσο μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο, αλλά ακόμα.

Κανείς δεν θέλει τραυματισμούς. Κανείς όνειρα του πόνου στην πλάτη σε 30 χρόνια. Ως εκ τούτου, να μάθουν να κινούνται κανονικά.

Εδώ είναι ένα μικρό οδηγό για την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων στο γυμναστήριο και οι ομόλογοί τους στην καθημερινή ζωή. Ειδικά συνιστάται για εκείνους που ποτέ δεν πήγε στο trenazhorku δεν πρόκειται.

Σηκώσω μεγάλα βάρη από το πάτωμα

Θα αναλύσουμε αυτή την κίνηση ως παράδειγμα το deadlift - άσκηση η οποία περιλαμβάνει αλτήρες ανύψωσης από το έδαφος ή από ένα μικρό ύψωμα.

Στην καθημερινή ζωή, συχνά πρέπει να σηκώνει βάρη και πόνο, στη συνέχεια, συνήθως πίσω. Σε περίπτωση εσφαλμένης ανύψωσης το κύριο βάρος πέφτει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ανεκπαίδευτο τους μυς δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μια τέτοια κοροϊδία.

Για να προστατεύσουν τον εαυτό τους από τραυματισμούς, ενώ ανύψωσης θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

1.Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Η φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης - άμεση. Όταν είστε στρογγυλεμένη πλάτη, αδέξιος ή κρεμάει, οι σπόνδυλοι έρχονται σε μια αφύσικη θέση, και πρόσθετο φορτίο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι θυμηθείτε: θα πρέπει να σηκώνει βάρη μόνο με την πλάτη ίσια!

2. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μεταφέρεται στα πόδια. Υπάρχει ένα υπέροχο εθισμό: τη στιγμή που θα τεντώσει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το φορτίο αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης και κινεί τα πόδια του. Επιπλέον, το κατώτερο, ανασηκώνοντας τη λεκάνη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο πηγαίνει στους μύες των ποδιών. Έτσι, προτού να σηκώσει ένα βάρος, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή κατάληψη (ίσια την πλάτη!) Και τότε, τεντώνοντας τα πόδια, σηκώστε το βάρος.

3. Διατηρήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας. Είναι απίθανο ότι κάποιος θα σηκώσει τα βάρη σε καθαρά εμπορική βάση μπροστά του, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να λέει ότι όσο πιο κοντά κρατάτε ένα αντικείμενο βαρύ, τη λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε πολύ κοντά του, σχεδόν σε επαφή με το σώμα.

Ανέλκυση με στήριξη στο ένα πόδι

Στην άρση γυμναστήριο στηρίζεται στο ένα πόδι - προσβάλλει ή zashagivaniya στο φρύδι. Συχνά γίνεται με τις προβολές βάρος - με αλτήρες ή kettlebells, zashagivaniya - με μια μπάρα στους ώμους σας.

Στην καθημερινή ζωή, που πολύ συχνά πραγματοποιούν τέτοιες κινήσεις, για παράδειγμα, όταν μια καρέκλα με zashagivaem βαρύ κιβώτιο ή μια τσάντα για να το ρίξει στην ντουλάπα, ή να σηκωθείτε από το πάτωμα με ένα βαρύ αντικείμενο ή ένα παιδί στην τα χέρια.

Το θεμελιώδες σφάλμα σε αυτή την κίνηση - μια λανθασμένη θέση της άρθρωσης του γόνατος. Όταν βάζετε το πόδι σας στην πλατφόρμα, και στη συνέχεια να το μεταφέρετε στο σωματικό σας βάρος, το γόνατο δεν μπορεί να γυρίσει προς τα μέσα. Αυτό μειώνει τη σταθερότητα της θέσης, έτσι ώστε όταν η άρση βαρών ή απρόσεκτη κίνηση μπορεί να τεντώσει τα συνδέσμους ή απλά να χάσει την ισορροπία και την πτώση σας.

Για να αποφευχθεί αυτό, κατά τη διάρκεια zashagivaniya ή βαθύ κάθισμα παρατηρούν τη θέση του γόνατος: θα πρέπει να είναι λίγο αναπτυχθεί έξω. Αν, παρ 'όλες τις προσπάθειές σας, εξακολουθεί να είναι τυλιγμένο μέσα, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε πάρα πολύ βάρος.

Επιπλέον, η επίδραση στη σταθερότητα της στάσης του σώματος και την αφαίρεση του γόνατος. Σε κάθε ανάλυση των επιθέσεων της μηχανικής, θα ακούσετε ότι το γόνατο δεν πρέπει να επεκταθεί πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Στην ιδανική περίπτωση η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Ένα άλλο σημείο: δεν μπορούν να ολοκληρώσουν την πλάτη. Όπως συμβαίνει με deadlifts, πίσω στρογγυλεμένες διασφαλιστεί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, και θα πρέπει να προστατεύονται. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε ανύψωσης πραγματοποιείται με ένα κατ 'ευθείαν πίσω στη δουλειά στην κύρια μυς των ποδιών.

κοντοκάθημαι

Αυτή είναι μια βασική άσκηση στο powerlifting, η οποία πραγματοποιείται με μπάρα στους ώμους και το στήθος σας. Πού μπορεί να ανταποκριθεί στην πραγματική ζωή; Ανυψώσεις χαμηλή επιφάνεια, για παράδειγμα μια χαμηλή πάγκους.

Εδώ είναι η σωστή τεχνική που θα πρέπει να ακολουθήσετε στην αίθουσα και έξω από αυτό:

1. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Πιθανότατα δεν θα βρείτε μια άσκηση που γίνεται με μια κυρτή πλάτη. Θυμηθείτε αυτό, τουλάχιστον κατά τη στιγμή της ανύψωσης. Άμεση εξάρτηση: σκυμμένοι πίσω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης - φιλέτο του ασθενούς.

2. Αναπτύξτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα. Αν οι κάλτσες μόλις αναπτυχθεί στο χέρι, το γόνατο και κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε τη λεκάνη στρέφεται προς τα εμπρός, και οι εκτείνοντες μύες της πλάτης της σπονδυλικής στήλης είναι καλά στερεωμένες. Αυτό αφαιρεί το βάρος από την οσφυϊκή μοίρα της.

Επιπλέον, όπως κατά τη διάρκεια της deadlift, τα γόνατα δεν πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα σε ένα άλλο κοινό φορτώνεται σε μια αφύσικη θέση τραυματισμοί.

Περπατώντας με βάρη

Νομίζω ότι πρέπει όλοι τακτά χρονικά διαστήματα για να πάει με τα βαριά αντικείμενα στα δύο χέρια. Το γυμναστήριο είναι ένα ανάλογο του φορτίου - άσκηση «αγρότης με τα πόδια»: Ο αθλητής μετακινείται μέσα στο δωμάτιο με barbells, kettlebells ή αλτήρες.

Ας δούμε την τεχνική της άσκησης, η οποία θα είναι χρήσιμα στην καθημερινή ζωή, αν θα πρέπει να φέρουν ιδιαίτερα βαριά πράγματα χωρίς προετοιμασία:

1. Σηκώστε το βάρος σωστά. Κάνετε αυτό με ίσια πλάτη και μια μικρή κατάληψη για να ανακουφίσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να μετακινήσετε τα πόδια του.

2. Ισιώστε τους ώμους. Slouching μπορεί να οδηγήσει σε υπερεντείνω και τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου. Ως εκ τούτου, ενώ η λεπίδα πρέζα τα πόδια - αυτόματα ισιώσει ώμους του. Περισσότερα συνιστάται να αυξήσει λίγο στον ώμο για να ανακουφίσει το φορτίο στο κοινό.

3. Μην πατάτε ευρέως. «Οι αγρότες με τα πόδια» πραγματοποιείται σε μικρά βήματα, αλλά, όπως και στην πραγματική ζωή, σπάνια εγείρει τέτοια βαριά αντικείμενα, μπορείτε να πάτε σε ένα μέσο όρο βήμα - έτσι θα κινηθεί πιο σταθερά.

Συγκέντρωση στη διακίνηση

Νομίζω ότι η κύρια αιτία των τραυματισμών στο σπίτι - έλλειψη συγκέντρωσης στις κινήσεις. Εάν η αύξηση της βαριάς καναπέ, σκεφτείτε πώς θα ταιριάζει στο εσωτερικό του δωματίου, ο κίνδυνος βλάβη πολύ αυξημένες.

Ως εκ τούτου, κατά την εκτέλεση πολύπλοκων κινήσεων στο γυμναστήριο ή στην καθημερινή ζωή συμπύκνωμα στις αισθήσεις του σώματός σας: τι μυς είναι τεταμένες, σε ποια είναι η θέση των αρθρώσεων, τι έρχεται το κύριο φορτίο, ενώ την άρση βαρών και πώς μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματος, έτσι ώστε να άνετα.

Νιώστε το σώμα σας και να προχωρήσουμε σωστά.