20 superefficient ασκήσεις με fitball για εξάσκηση στο σπίτι
Υγεία / / December 19, 2019
Τι μπορούμε να κάνουμε με αυτό το δυσκίνητο φουσκωτή μπάλα, η οποία καταλαμβάνει τόσο πολύ χώρο στο σπίτι;
Στην πραγματικότητα fitball (έτσι ονομάζεται η μπάλα) - αυτό είναι ένα μεγάλο κέλυφος για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση το σώμα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις που βρίσκονται σε επισφαλή κατάσταση οι δυνάμεις σας για να κρατήσετε την ισορροπία σας και πολλά άλλα. Και αυτό είναι ένα πρόσθετο φορτίο στους μυς.
Με την ευκαιρία, οι ασκήσεις με μπάλες αθλητές συχνά λειτουργούν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μπάλα βοηθά να μειωθεί η καταπόνηση των μυών και της σπονδυλικής στήλης, σε σύγκριση με τις συμβατικές ασκήσεις.
Πριν προχωρήσουμε στην κατάρτιση, ας προσδιορίσουμε το μέγεθος της μπάλας, με την οποία θα είστε άνετα να εργαστεί με.
Οι περισσότερες μπάλες είναι διαθέσιμα σε τρία μεγέθη:
- 55 εκατοστά - για εκείνους που βλέπουν την ανάπτυξη των 150-160?
- 65 εκατοστά - για εκείνους που βλέπουν την ανάπτυξη των 160-170?
- 75 εκατοστά - για όσους ανάπτυξη των 170-200 cm.
Με βάση αυτή τη λίστα, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη. Ή υπάρχει και μια άλλη διαγνωστική εξέταση που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το μέγεθος ιδανικό της μπάλας για σας. Το μόνο που απαιτείται από εσάς - είναι να τοποθετήσετε πάνω στην μπάλα. Αν μηρών σας και τα κάτω άκρα σχηματίζουν ορθή γωνία, το μέγεθος της μπάλας για σας.
Να κάνει τις ασκήσεις, που περιγράφουμε παρακάτω, καθορίζει τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεις ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Σας συνιστούμε να εκτελεί 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ξεκινήστε με ένα μικρό ποσό και στη συνέχεια να αυξήσει το φορτίο.
Έτοιμος; Ας πάμε.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Αυτή η ομάδα των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί με τους κύριους μυς των ποδιών.
1. Squat με την μπάλα πάνω από το κεφάλι
Στο επίκεντρο αυτής της άσκησης - τα συνήθη sit-ups, η μόνη διαφορά είναι ότι θα κρατήσει την μπάλα πάνω από το κεφάλι του σε καθαρά εμπορική βάση.
2. Καταλήψεις ενάντια στον τοίχο
Σε αυτή την άσκηση μπάλα χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να περάσει από τη μέση μέχρι τους ώμους.
3. Σφίγγοντας τους γοφούς μπάλα
Μπορεί να φαίνεται γελοίο, αλλά ασκεί μεγάλη μυς εργασίας των μηρών και της οσφυϊκής μοίρας. Πιέστε την μπάλα για να κρατήσει την ισορροπία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
Για αυτή την άσκηση είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα από το κανονικό.
4. Η άνοδος της πυέλου
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κάθετα προς το σώμα. Το κάτω μέρος του ποδιού και η φτέρνα να θέσει για την μπάλα. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών και των γλουτών σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Θα βρείτε τον εαυτό σας σε επισφαλή θέση, οπότε χρησιμοποιήστε τα απλωμένα χέρια για ισορροπία.
Εκπνεύστε και σιγά-σιγά να μετακινήσετε τα γόνατά σας στους μηρούς, έτσι ώστε τα πόδια ήταν στην επιφάνεια της μπάλας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια εισπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Πάντα κρατήστε τα ισχία στον αέρα, για να δώσει το μέγιστο φορτίο στους μυς των γλουτών.
5. Κατάληψη διατήρηση της μπάλας μπροστά του
Αυτή η άσκηση λειτουργεί έξω ταυτόχρονα τους μυς των χεριών, των ποδιών και του Τύπου.
6. μπάλα Lunges
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο αντιμετωπίζει τα πόδια όροφο δεν υπερβαίνουν το επίπεδο της κάλτσας. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, μπορείτε να κρατήσουμε την υποστήριξη (όπως μια καρέκλα).
7. υπερέκταση Επικοινωνία
Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Αυτό το σύνολο των ασκήσεων των μυών των χεριών και των ώμων εργασίας.
8. pushups
Δεν είναι μόνο push-ups, το οποίο μπορείτε να το συνηθίσετε. Αυτή η πολυπλοκότητα? Έκδοσή τους, γιατί θα πρέπει να κρατήσει την ισορροπία.
9. πηχάκι
Αντίθετα από τα συμβατικά λουριά, η οποία πραγματοποιείται στο πάτωμα, ότι αυτό το είδος της ακόμη περισσότερο φορτίο στους ώμους και τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε.
10. Αντίστροφη Crunch για την μπάλα
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης ήθελα να συστήσω να θέσει μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας στον πόνο αποφύγετε.
11. υπερέκταση
Ναι, και είναι αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για την μπάλα.
12. τρικέφαλους κάμψη
13. κωδωνοστάσιο
Αυτό είναι ένα πολύπλοκο έργο. Συνιστάται να έχετε όταν σκοράρει ένα συγκεκριμένο φυσική μορφή.
Ασκήσεις για τον κορμό
Αυτό το σύνολο των ασκήσεων με την μπάλα έχει ως στόχο να φορτώσετε τους μύες του κορμού.
14. ασκήσεις κοιλιακών
Η θέση πάνω καθυστερεί, μέχρι την καταμέτρηση σε πέντε, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 6-10 ανάλογα με την προετοιμασία σας.
15. Άλμα για την μπάλα
Μην ανησυχείτε, μπορείτε κυριολεκτικά δεν έχουν να τρέχει με την μπάλα, αλλά αυτή η άσκηση και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεται - είναι να καθίσουν στην μπάλα, πτώση φτέρνα στο πάτωμα. Και τότε γρήγορα σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα γόνατα να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται.
Προσοχή: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον Τύπο, δεν τους μύες των ποδιών. Σηκωθείτε δεν είναι απαραίτητο, το μόνο που χρειάζεται να άρει τα γόνατά σας.
Προσπαθήστε να διατηρήσει ένα μέσο ρυθμό για 2-5 λεπτά. Πιστέψτε με, δεν είναι εύκολο.
16. Περνώντας την μπάλα από το χέρι στο πόδι
17. Τραβώντας τα γόνατά σας προς το στομάχι σας
Η αρχική θέση σε push-ups. Μόνο, αντί λυγίζοντας τους αγκώνες, τα γόνατα κάτω από την Prim και πίσω, ομαλή πόδια.
18. Η αύξηση των γονάτων, ενώ βρίσκεται με την μπάλα
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να πατήσετε έντονα τα γόνατα μεταξύ τους, με τα πόδια λένε το αντίθετο διασποράς. Για τον πόνο αποφύγετε, κρατήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας.
19. Άσκηση για τα πλάγια μύες του κορμού
Καθίστε σε όρθια θέση με την μπάλα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια συγκέντρωσε και χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα. Επιπλέον, και τα δύο πόδια κατανείμει προς τα δεξιά και περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
20. Κλίνει προς την κατεύθυνση της μπάλας
Είναι χρήσιμο για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις stretching για τον Τύπο. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι του, πλάτη ίσια. Lean και να φέρει την μπάλα στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού του. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας όταν άπαχο. Σήκωσε την μπάλα και πάλι και σπρώξτε ήδη στη δεξιά πλευρά.