15 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το μεταβολισμό, για να κρατήσει τον εαυτό σας σε φόρμα
Υγεία / / December 19, 2019
1. Βελτιώστε το μεταβολισμό - αυτό δεν σημαίνει απλώς να ασκεί περισσότερο και να τρώτε λιγότερο επιβλαβή προϊόντα
Εκτός από τη λειτουργία σίτιση και το είδος της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουν πολλά άλλα στοιχεία που επηρεάζουν το μεταβολισμό. Εδώ είναι μερικά από αυτά: ύπνο, ορμονικές παραμέτρους, το έργο του θυρεοειδούς αδένα, τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος και ούτω καθεξής. Ωστόσο, θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα.
2. Δεν χρειάζεται να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους
Δεν υπάρχουν δύο άτομα με τον ίδιο μεταβολισμό. Αυτό που εννοώ είναι ότι δεν υπάρχουν ενιαίοι κανόνες που θα μπορούσε να λειτουργήσει εξίσου καλά για τον καθένα μας. Για να κατανοήσουμε πλήρως πώς ο μεταβολισμός είναι σας, θα πρέπει να εξετάσει τον εαυτό τους, τα χαρακτηριστικά τους και τη γενετική τους.
Έχω φίλους, είναι δίδυμα. Αγόρια περίπου οκτώ χρόνια ενεργά εξάσκηση στο γυμναστήριο. Και ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο μέρος; Έχουν διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης. Επειδή μια μέρα παρατήρησε ότι ένα πρόγραμμα, καθώς και τα αποτελέσματα που δίνει διαφορετικό.
Για άλλη μια φορά: δεν υπάρχουν άνθρωποι με τον ίδιο μεταβολισμό.
3. Αριθμομηχανές και φόρμουλες για τον υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων ανακριβή
Τέτοιες φόρμουλες και αριθμομηχανές έχουν ένα σφάλμα εντός 10%. Δηλαδή, αν ο υπολογιστής δείχνει 2100 kcal, στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι πέρασε 210 θερμίδες λιγότερο (ή περισσότερο).
Αυτές οι υπολογιστές μπορούν να εξακολουθούν να βοηθούν τους ανθρώπους με «προβλέψιμη» το μεταβολισμό, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν το μεταβολικό ρυθμό πάνω ή κάτω από το μέσο όρο. Για σφάλμα τους στην καταμέτρηση μπορεί να φθάσει το 20%. Δηλαδή, αν η αριθμομηχανή εμφανίζει 2 100 kcal, μπορεί στην πραγματικότητα να εξαφανιστούν 420 kcal. Και αυτό είναι πάρα πολλά για να αγνοηθούν.
4. Ο ύπνος επηρεάζει το μεταβολισμό σας όσο το φαγητό και τον αθλητισμό
Όλο και περισσότεροι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο λένε ότι χρόνιας στέρησης ύπνου οδηγεί σε ένα σύνολο των υπέρβαρων και είναι η αιτία των νόσων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Τα πειράματα δείχνουν ότι όταν ένας ύπνος άτομο αρκετά, το σώμα αρχίζει να απαιτεί περισσότερα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας (και τους υδατάνθρακες) και χειρότερα από ό, τι απορροφά, η οποία οδηγεί σε υπερβολικό σωματικό λίπος.
5. Το άγχος επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό
μακρύς στρες Προωθεί την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Και το πρόβλημα είναι ότι αυτό το είδος της παχυσαρκίας (σε σύγκριση με την περίσσεια λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς) τις περισσότερες φορές οδηγεί σε διαβήτη, καρδιακά προβλήματα και άλλες ασθένειες.
Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι σε περιόδους στρες σε μεγάλους αριθμούς για να απελευθερώσει την κορτιζόλη ορμόνη, η οποία έρχεται σε επαφή με ρυθμό μεταβολισμού τους.
6. Το σώμα καίει θερμίδες ακόμα και όταν δεν κάνουμε τίποτα
Υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα ως «βασικό μεταβολικό ρυθμό» (BMR) - τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα δαπανά για τη διατήρηση επιβίωσή τους. Δηλαδή, είναι η ενέργεια που ξοδεύουμε, ακόμα και όταν κάνει τίποτα. Και οι περισσότεροι άνθρωποι για τη μερίδα του λέοντος πλανήτη της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης τους σε αυτή τη διαδικασία.
7. Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται
Περίπου κάθε 10 χρόνια το ποσοστό του μεταβολισμού μειώνεται. Η παλαιότερη παίρνουμε, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να ασκήσει για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση. Και έχει ενδιαφέρον, οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμα να καταλάβω ποια είναι η αιτία της πτώσης σχετίζεται με την ηλικία του μεταβολικού ρυθμού.
8. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος
Το πιο λεπτό και κατάλληλο πρόσωπο, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα απαιτεί. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος των ιστών.
Για το λόγο αυτό, ο μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται διαφορετικά για τις γυναίκες και τους άνδρες. Για παράδειγμα, αν πάρετε το τυπικό άνδρα και της γυναίκας του ίδιου βάρους, ο άνθρωπος θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Μόνο και μόνο επειδή το αρσενικό σώμα είναι συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες.
9. Η πρωτεΐνη θα συμβάλει στην αύξηση των μυών και να μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων να επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους
Για να αυξηθεί μυ θα πρέπει να ταΐσει την πρωτεΐνη του σώματος. Και για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος, θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων.
Το γεγονός είναι ότι όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας αρχίζει να αντλήσει ενέργεια από αυτούς, αντί να σπάσει λιπώδη ιστό. Με άλλα λόγια, αν ο στόχος - για να απαλλαγούμε από το λίπος του σώματος, μείωση του ποσού των υδατανθράκων θα συμβάλει στην επίτευξη αυτού του στόχου γρηγορότερα. Και αν τα σχέδια για τη δημιουργία ή την ενίσχυση των μυών σας, θα πρέπει να εξασφαλίσει ότι το σώμα παίρνει αρκετή πρωτεΐνη.
10. Διάστημα της κατάρτισης και της κατάρτισης αντίστασης βελτίωση του μεταβολισμού
Διάστημα της κατάρτισης και της κατάρτισης βάρους - είναι ένα σήμα στον οργανισμό ότι θα πρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, τόσο το καλύτερο μεταβολισμό. 25 λεπτά βαρύ φορτίο με την αλλαγή της δραστηριότητας είναι καλύτερη από 45 λεπτά μονότονη ασκήσεις με μέτριο ρυθμό.
Εάν ο στόχος σας - για να επιταχύνει το μεταβολισμό, ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό - ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια.
11. Καφές πριν από την άσκηση βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος
Η καφεΐνη σε καφέςΕλευθερώνει τα κύτταρα του λίπους που τα χρησιμοποιεί το σώμα ως πηγή ενέργειας. Και όσο περισσότερο η ελεύθερη ενέργεια στο σώμα, τόσο πιο δύσκολο θα ασκήσει.
12. Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται όχι αργότερα από 30 λεπτά μετά την προπόνηση, προωθεί την ανάπτυξη των μυών
Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης καταστρέψουμε τον μυϊκό ιστό. Και έτσι το σώμα θα μπορούσε να το επισκευάσει, χρειάζεται οικοδομικά υλικά. Το υλικό αυτό είναι για μυϊκής πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να πάρετε πρωτεΐνη, όχι αργότερα από 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
13. ώρα περπάτημα στο δρόμο χρήσιμη ώρες σύσκεψη την επόμενη διατροφή
Απλά πράγματα, όπως το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους ή τζόκινγκ - είναι πολύ πιο αξιόπιστος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι επιχειρεί να χειραγωγήσει το μεταβολισμό από μια επιλογή κάποιων διατροφής και των τροφίμων πρόσθετα.
Θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες; Ελάτε για μια τρεις-stop στο σπίτι σας και να πάτε με τα πόδια, να εγκαταλείψει το ασανσέρ, τα πόδια πριν πάτε για ύπνο. Πιστέψτε με, αυτό είναι δοκιμασμένη στο χρόνο τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
14. Θα μάθετε πολλά περισσότερα για το μεταβολισμό σας, αν έχετε να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε, τι κάνετε και το βάρος σας
Ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσουμε πώς το μεταβολισμό - είναι να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε, τι κάνετε (σωματική δραστηριότητα) και το βάρος του.
Βλέποντας πώς το βάρος του σώματος, ανάλογα με το τι τρώτε και τι είδους σωματική συμμετέχει ενεργά στη βοήθεια καθορίσει ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε προκειμένου να φέρει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
15. Αν νομίζετε ότι όλα γίνονται σωστά, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα - δείτε ένα γιατρό
Μεταβολισμός και την ικανότητά σας να αποκτήσουν, να χάσουν και να διατηρήσετε το βάρος σας - είναι πολύ πιο περίπλοκη διαδικασία από ό, τι ακριβώς τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και η κατανάλωση και τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό του μεταβολισμού. Μπορείτε να τρώτε σωστά, να ασκήσει ενεργά, αλλά τα προβλήματα με το θυρεοειδή αδένα, ορμόνες ή κοινότυπο κληρονομιά θα χαλάσει όλη την εικόνα. Ως εκ τούτου, αν δείτε ότι κάτι είναι λάθος, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, το χέρι πάνω αναλύσεις για να καταλάβει πού αδύναμος κρίκος του σώματός σας.
Και να θυμάστε: είστε ο άλλος. Και έχετε το μεταβολισμό σας.