Ανακουφίζει από το άγχος: η μέθοδος της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης

τεχνική

Νομίζω ότι δεν έχετε Κάποτε διάβασα ότι η εσωτερική μας κατάσταση συνδέεται άμεσα με το εξωτερικό, δηλαδή από τη φυσική. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, τότε η εμφάνιση, συνήθως αντιστοιχούν στα - ώμους και το κεφάλι μείωσε, την πλάτη του καμπούρα. Αν είναι εχθρικές προς το άλλο μέρος ή τις ιδέες που παρουσιάζει, θα τον ακούσει με σταυρωμένα τα χέρια ή τα πόδια. Αλλά αν ισιώσει ώμους και σηκώστε το κεφάλι του, ή να βγει από τη στάση της προστασίας, και η εσωτερική κατάσταση, ως δια μαγείας, έχει αρχίσει να αλλάζει. Και η διάθεση ανυψώνεται, δεν υπάρχει εμπιστοσύνη στις ικανότητες και τις ιδέες τους που εκφράζονται δεν φαίνεται τόσο ηλίθιο. Ως εκ τούτου, η μέθοδος προοδευτική χαλάρωση βασίζεται στη σωματική και συναισθηματική σύνδεση. Αφαίρεση την ένταση στους μυς, μπορείτε να απαλλαγείτε από το στρες, το άγχος, επιθετικότητα, και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα.

«Η μέθοδος της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης αναπτύχθηκε από την αμερικανική επιστήμονα και γιατρό Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1920. Η τεχνική βασίζεται σε μια απλή φυσιολογική γεγονός: μετά από μια περίοδο υψηλού στρες οποιαδήποτε μυς χαλαρώνει αυτόματα βαθιά. Ως εκ τούτου, για να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση των σκελετικών μυών, θα πρέπει να ταυτόχρονα ή διαδοχικά πολύ στέλεχος αυτούς τους μυς. Ο Δρ Dzhekobson και οι οπαδοί του συνιστώμενη μέγιστη καταπόνηση κάθε μυ για 5-10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια για 15-20 δευτερόλεπτα για να επικεντρωθεί στην προκύψει κατά την έννοια της χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να πρώτα να μάθουν να αναγνωρίζουν την αίσθηση της έντασης, και στη συνέχεια να διακρίνεται από τον ένα αίσθημα χαλάρωσης. "

instagram viewer

Όλοι οι ήχοι περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα θα είναι μόνο οι δύο πρώτες εβδομάδες. Το πιο σημαντικό - να μάθουν να διακρίνουν την κατάσταση στρες των μυών χαλάρωσης. Μετά από μια κουραστική προπόνηση δεν θα πρέπει να φέρουν την πλήρη ακολουθία. Απλά θα αισθανθείτε ακριβώς εκεί που πήρατε το κλιπ για να επικεντρωθεί σχετικά με τον τόπο και να χαλαρώσετε τους μυς σφιγμένα.

Έτσι, ο Δρ Jacobson αρχικά 200 ασκήσεις για χαλάρωση όλων σχεδόν των σκελετικών μυών έχουν αναπτυχθεί. Δεν θα πάω βαθμό που αυτό είναι θέμα των ειδικών. Θέλω μόνο να μοιραστώ μαζί σας την πιο απλή και προσιτή συστάσεις που βρήκα στο διαδίκτυο.

Ως εκ τούτου, θα εργαστούμε για τις μεγάλες μύες: μύες του προσώπου (μάτια, το μέτωπο, το στόμα, τη μύτη), το λαιμό, το στήθος, την πλάτη (ωμοπλάτη), κοιλιά, πόδια (μηρούς, γάμπες και τα πόδια) και το χέρι (γροθιά, τον καρπό, στον ώμο).

Θα πρέπει να αρχίσει με τα χέρια, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο πρόσωπο στο πρόσωπο στο λαιμό, την πλάτη και το στήθος, και στη συνέχεια με τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, το κάθε μέρος του σώματος, θα πρώτη ενοχλητικό για 5-10 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας σε αυτή την αίσθηση, και στη συνέχεια χαλαρώστε και για 15-20 δευτερόλεπτα για να καθορίσει στο μυαλό σας είναι το κράτος (μερικοί επαγγελματίες ψυχολόγοι προτείνουν να τεντώσει τους μυς για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 5-10 δευτερόλεπτα). Δεδομένου ότι το κλειδί για την ικανότητα να καθορίσει γρήγορα τα μύες, είναι η ικανότητα να αισθάνονται και να διακρίνουν μεταξύ αυτών των κρατών.

εκτέλεση

Για την άσκηση για να αναδείξει τον εαυτό σας 15-20 λεπτά, στη διάρκεια της οποίας δεν θα πρέπει να διαταραχθεί. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε ένα ήσυχο δωμάτιο, χαμηλώστε τα φώτα και να πάρει μια άνετη χαλαρή θέση (μια καρέκλα με καλή υποστήριξη πλάτης, κρεβάτι, καναπέ, καναπέ γραφείο;). Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Ας πάμε.

• Κυρίαρχο χέρι και το αντιβράχιο (Αν είστε αριστερόχειρας, ξεκινήστε με το αριστερό, αν η δεξιά στροφή - στα δεξιά). Απλά στενά με τη γροθιά και τράβηγμα του και να τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κυρίαρχο ώμο. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε σταθερά τον αγκώνα σε μια καρέκλα, ένα κρεβάτι, ένα τραπέζι - σε οποιαδήποτε πλησιέστερο επιφάνεια. Αν τίποτα εύκολο δεν είναι στο χέρι, τότε μπορείτε να τεντώσει το σώμα του. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην βλάψουν τον εαυτό σας.
• Nedominantanya χέρι, αντιβράχιο και τον ώμο.
• Το άνω τρίτο του προσώπου. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ορθάνοιχτο στόμα. Αυτή η άσκηση είναι σίγουρα καλύτερο να κάνετε όταν έχετε κανείς δεν βλέπει. Δεύτερη εκδοχή - έντονα zazhmurte τα μάτια και τα φρύδια αυξήσει όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στόμα σε αυτή την περίπτωση, το αφήσετε μόνο του.
• Το μεσαίο τρίτο του προσώπου. Απόλυτα zazhmurte, nahmurtes και ζαρωμένο τη μύτη της. Θα πρέπει να έχετε μια καλή αίσθηση μάγουλά του.
• Το κατώτερο τρίτο του προσώπου. Ισχυρά σαγόνια συμπιέσει και να προχωρήσουμε τις γωνίες του στόματος προς τα αυτιά. Η δεύτερη επιλογή - οι γωνίες του στόματος θα πρέπει να κοιτάξουμε προς τα κάτω, σαν να είναι αντι-χαμόγελο.
• Neck. Εδώ υπάρχουν τρεις επιλογές. Πρώτα - σφίξτε τους ώμους όσο πιο κοντά στα αυτιά, το πηγούνι και τραβήξτε προς τα κάτω στο κλείδα. Η δεύτερη - ακριβώς λυγίσει κάτω από το κεφάλι του όσο το δυνατόν χαμηλότερα προς τα εμπρός, πιέζοντας το πηγούνι του στο λαιμό. Αν για κάποιο λόγο αυτή η άσκηση προκαλεί δυσάρεστες πόνο, προσπαθήστε να γείρετε το πίσω μέρος της κεφαλής.
• Στήθος και το διάφραγμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή και την πρέζα τους αγκώνες μπροστά όσο πιο σφιχτά γίνεται.
• Η πλάτη και την κοιλιά. Διαδώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τις λεπίδες, αψίδα την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Αν όλα αυτά μαζί για να κάνουν σκληρό, πυκνό στο πάνω μέρος της πλάτης - λεπίδες, και στη συνέχεια να προχωρήσει στους κοιλιακούς μυς.
• Κυρίαρχα ισχίου. Σφίξτε μπροστά σας και πίσω μηρό μύες, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο μια κατάσταση που αποσπώνται από τη στήριξη.
• Κυρίαρχα κνήμη. Ισιώστε το πόδι και τραβήξτε έντονα την κάλτσα πάνω. Δάχτυλα την ίδια στιγμή πρέπει να είναι όσο απλώνονται προς τα πλάγια.
• Κυρίαρχα πόδια. Τραβήξτε την κάλτσα όσον αφορά τα εμπρός, τα δάχτυλα των ποδιών σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να συμπιεστεί.
• Μη κυρίαρχη μηρό, κνήμη και το πόδι.

Η επιλογή αυτή μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο αν δεν χωρίσει την εργασία με τα πόδια του σε τρία μέρη. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε απλά να σηκώσετε το πρώτο σκέλος, λυγίστε το γόνατο στις 45 μοίρες και τραβήξτε την κάλτσα πάνω. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι, ελαφρά ανασηκώστε το και τραβήξτε την κάλτσα.

Αν ο χρόνος δεν είναι πολύ, μπορείτε να επισπεύσει τη διαδικασία σχεδόν κατά το ήμισυ, δεν λειτουργεί ξεχωριστά με κάθε χέρι, και τόσο η αριστερά και δεξιά. Στη συνέχεια, η αλυσίδα θα είναι κάπως έτσι: το δεξί και το αριστερό χέρι και το αντιβράχιο, δεξιά και αριστερό ώμο, το άνω τρίτο του προσώπου, το μεσαίο τρίτο του προσώπου, το κάτω τρίτο πρόσωπο, το λαιμό, την πλάτη και την κοιλιά, αριστερά και δεξιά πόδια.

Οι δύο πρώτες εβδομάδες συνιστάται να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά τουλάχιστον μια φορά μέσα σε 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε μαθήματα 2 φορές την εβδομάδα με την ίδια διάρκεια. Μετά τον πρώτο μήνα μπορείτε να μειώσετε το χρόνο να 10-15 λεπτά. Και αν δεν θέλετε να πάρετε βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, και καλά προσαρμοσμένο και λειτουργικό σύστημα θα πρέπει να ασχοληθεί με συστηματικά. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει μόνο για τη μέθοδο της προοδευτικής χαλάρωσης.

Μου αρέσει αυτό θυμίζει πολύ Shavasana - «νεκρό στάση», όταν, μετά τη γιόγκα θα χαλαρώνετε, εστιάζοντας στους μυς και χαλάρωση τους, ταξιδεύουν σε όλο το σώμα από τις άκρες των δακτύλων και πάνω μου στέμμα. Αυτό είναι ένα από τα πιο ευχάριστη κατάσταση μεταξύ ύπνου και την αφύπνιση. Μετά από μια προκλητική προπόνηση και συνεργάζεται με όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες (συνήθως κατά τη διάρκεια της πλήρους απασχόλησης των καλών προσπαθεί εκπαιδευτή βεβαιωθείτε ότι κανένα μέρος του σώματος δεν παραμένει προσβεβλημένος), τόσο ωραίο να τους χαλαρώσετε και να αισθανθείτε το κύμα καύσωνα που εξαπλώνεται σε όλη την του σώματος. Ξέρετε, μερικές φορές το πρωί, μπορείτε να πάρετε την κατάσταση μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης, είναι πολύ παρόμοια με την κατάσταση στην Shavasana όταν η συνείδηση ​​αφυπνίζεται, και το σώμα - όχι ακόμα. Και νιώθεις μια ευχάριστη ζεστασιά και την ένταση, έχει χυθεί σε όλο το σώμα.

Μερικές φορές μακρά κλιπ περάσουν απαρατήρητα και να περάσει μαζί μας μέσω του έτους. Και όταν βλέπεις έναν άνθρωπο με σφιγμένα χείλη και το συνοφρύωμα φρύδια και καλά σφιγμένα σαγόνια - είναι σαφώς προς το άγχος σταθερή. Κρατήστε αυτό κατά νου και όταν αισθάνεστε, για παράδειγμα, ότι το σαγόνι σας είναι σφιγμένη στα δόντια του τρίζουν, Oderne τον εαυτό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τουλάχιστον αυτό το μέρος του προσώπου. Και θα νιώσετε αμέσως τουλάχιστον μια μικρή ανακούφιση.

Μερικοί ειδικοί λένε ότι το να γνωρίζει πώς ήταν στο έδαφος σφίγγονται οι μύες, μπορείτε να καθορίσετε το ίδιο το πρόβλημα. Μερικές φορές δεν χρειάζεται να σκάψουν τόσο βαθιά - και έτσι το πρόβλημα είναι σαφής. Αλλά μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται μια αόριστη ανησυχία, άγχος ή επιθετικότητα φαίνεται να υπάρχει λόγος. Και αν το μυαλό μας δεν μπορεί να βρει την πηγή, το υποσυνείδητο μυαλό μας εδώ και πολύ καιρό έχουν αποσταλεί όλα τα σωστά σήματα στο σώμα μας και να το σφιγκτήρα. Αλλά είμαι κατά πάσα πιθανότητα να αφήσει αυτό το θέμα στην άκρη.

Και όταν θα διερευνήσει πλήρως το σώμα και την αίσθηση της χαλάρωσης και το άγχος σας, να μάθουν να αισθάνονται οι μύες σας, μπορείτε να προσδιοριστεί ακριβώς όπου είστε τώρα υπήρχε ένα κλιπ, διανοητικά πάει σε αυτό το μέρος για να χαλαρώσετε και να στερεώνεται σε ένα νευρικό εφάπαξ μυών. Τουλάχιστον που υπόσχονται να πολυάριθμες πηγές που περιγράφουν αυτή την τεχνική.