Πώς να επιλέξετε ένα σύστημα εκπαίδευσης: ένας σύντομος οδηγός
Υγεία / / December 19, 2019
Αερόβια και αναερόβια άσκηση
Σε παγκόσμιο επίπεδο, όλα τα είδη της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να χωριστούν με βάση την αρχή της ενέργειας. Κατά την εκτέλεση αερόβιας άσκησης το σώμα παίρνει την αφθονία του οξυγόνου, δεδομένου ότι βασίζεται σε ένα συνδυασμό των φορτίων με σωστή αναπνοή. Η αναερόβια - είναι, αντίθετα, σύντομη εντατική εκπαίδευση, κατά την οποία ο οργανισμός στερείται οξυγόνου.
αερόβια άσκηση
παραδείγματα: γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο σε μια αργή και mid-tempo, ποδηλασία, πατινάζ, το κολύμπι, αεροβική γυμναστική και το χορό.
Αφορούν κυρίως επεξεργασία μεγάλες μυϊκές ομάδες για μεγάλο χρονικό διάστημα και ρυθμική επανάληψη ορισμένων κινήσεων. Σύμφωνα με την εν λόγω κατάρτιση το καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει να δουλέψουμε πιο σκληρά: η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά συστολή, για την προμήθεια των μυών με οξυγόνο. Έτσι, υπάρχει μια προετοιμασία του σώματος σε υψηλά φορτία. Τις περισσότερες φορές υπό αερόβιες συνεπάγεται καρδιοΓνωστή για την καύση λίπους επιπτώσεις τους.
πλεονεκτήματα
- η ανάπτυξη της αντοχής. Οι μαθαίνει το σώμα να ανακτήσει γρήγορα από κάθε άγχος.
- Χάνοντας το υπερβολικό βάρος. Μετά από μακρές αερόβια προπόνηση στο αίμα εμποτισμένο χαλαρό λίπη, αυτοί διασπώνται και αποβάλλονται από το σώμα.
- Πρόληψη της κυκλοφορικές διαταραχές των θρόμβων του αίματος και την ανάπτυξη της καρδιακής προσβολής λόγω αντιπηκτικά.
- Βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέρει μασάζ ήπατος διάφραγμα που συμβάλλει στη βελτίωση της ροής της χολής και της χολής λειτουργία του αγωγού.
- περιεχόμενο της «καλής» χοληστερόλης στις αυξήσεις του αίματος (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.
- μειώνοντας τον κίνδυνο των εκφυλιστικών αλλαγών στην κινητικού συστήματος, που σχετίζονται με τη γήρανση και την καθιστική ζωή.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Όταν επιλεγεί σωστά η ένταση της άσκησης αερόβια άσκηση για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους ως προετοιμασία για περαιτέρω σοβαρή πίεση.
αναερόβια άσκηση
παραδείγματα: ασκήσεις ενδυνάμωσης, εκπαίδευση σε προσομοιωτές, bodybuilding και άρσης βαρών, σπριντ τρέξιμο, ταχύτητα ποδηλασία, καθώς και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, συζυγές με γρήγορη ή βαριά σωματική φορτία.
Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου οξυγόνο απαιτείται: για την παροχή ενέργειας ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει εσωτερικά αποθέματα με τη μορφή λίπους. Τις περισσότερες φορές σε τέτοιες φορτίσεις απόψεις περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης - ασκήσεις με βάρη, όταν οι μύες συσπώνται και σφίξτε σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Σε αυτές τις προπονήσεις για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστούν.
πλεονεκτήματα
- Ο πιο γρήγορος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσει τους μυς και χτίζει τους μυς.
- Η αύξηση στην οστική πυκνότητα, η οποία είναι αρκετές φορές μειώνει τον κίνδυνο των καταγμάτων, την πρόληψη διαβήτη και ομαλοποίηση της πιέσεως του αίματος λόγω της ικανότητάς του μυός για τη μεταφορά μεγάλων φορτώσει.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Τέτοιου είδους άσκηση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών και να δημιουργήσει την ανακούφιση του σώματος. Προφυλάξεις Σε αυτά περιλαμβάνονται άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση, οι τραυματισμοί των αρθρώσεων, σοβαρές διαταραχές της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και έγκυες γυναίκες.
Στατική και δυναμική ασκήσεις
Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν ανάλογα με το είδος της μυϊκής σύσπασης. Στατικά και δυναμικά φορτία που εργάζονται σε διαφορετικούς τύπους των μυϊκών ινών, ως εκ τούτου, τα πιο αποτελεσματικά συνδυάζει εκπαίδευση τους στον εαυτό σου. Δυναμική ασκήσεις περιλαμβάνουν κυρίως κλασική προπόνηση δύναμης και καρδιο, έτσι ώστε να εξετάσει το πιο στατική.
στατικές ασκήσεις
παραδείγματα: κατευθύνει και πλαϊνά πάνελ, ιμάντες για fitball ή γυμναστικής βρόχους asana γιόγκα.
Στατική - κρατώντας το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει εργασίες για την αντοχή των μυών χωρίς αύξηση του όγκου και την ανάπτυξή τους, που είναι, στατικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και κερδίζει μορφές ανακούφιση.
πλεονεκτήματα
- η ανάπτυξη της αντοχής και της ευελιξίας αυξάνοντας την αντοχή του μυϊκών ινών.
- Η θετική επίδραση στον οργανισμό: για την ενίσχυση της ανοσίας, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενεργού κορεσμό οξυγόνου.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Ιδανικό για όσους θέλουν να είναι ισχυρή, χωρίς μια ριζική αλλαγή στο σχήμα. Στατικά φορτία δεν συνιστάται για τα άτομα άνω των 40 ετών, καθώς και νεοεισερχόμενους στον αθλητισμό.
Ο βέλτιστος συνδυασμός των
Κατά την κατάρτιση του σχεδίου κατάρτισης για συνδυασμό των γυναικών βέλτιστη φορτίων - ⅓ ⅔ της στατικής και δυναμικής. Οι άνδρες είναι καλύτερα ελαφρά αύξηση του αριθμού των στατικές ασκήσεις - έως και 40%. Οι αρχάριοι θα πρέπει να περιλαμβάνει σταδιακά το φορτίο άσκησης στατική (μετά από 1-2 μήνες εκτελούν δυναμικές ασκήσεις).
Επιλέξτε ένα σύστημα και μέθοδο της εκπαίδευσης
διάστημα της κατάρτισης
Αυτό το όριο φορτίου, η οποία συνίσταται σε εναλλασσόμενο υψηλής και χαμηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, ακολουθούμενη από μια μακρά φάση της χαλάρωσης. Σειρά - 6-12 διαστήματα. Ο χρόνος εκπαίδευσης - 20-30 λεπτά. Για παράδειγμα, τα πρώτα 5 λεπτά σπριντ, μετά - 15 λεπτά.
Ενδιαφέρον γεγονός: σε σύντομο χρονικό διάστημα της κατάρτισης καίει 3-4 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας μακράς καρδιο.
Είναι ιδανικό για την προετοιμασία για το διαγωνισμό και τα βαριά φορτία, αλλά μετά από ένα χρόνο, η εκπαίδευση αυτή πρέπει να αντικατασταθεί από πιο παραδοσιακές. Διάστημα της κατάρτισης δεν είναι κατηγορηματικά κατάλληλο για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και κάποιες άλλες χρόνιες ασθένειες.
κυκλική προπόνηση
Η ουσία της εκπαίδευσης - σε γρήγορη ασκήσεις και μεταβάσεις «από τον ένα σταθμό στον άλλο.» Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας επεξεργαστεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κατά μέσο όρο, σε 45 λεπτά θα πρέπει να εκτελέσει 8-10 ασκήσεις, καθένα από τα οποία φορτώνει η άλλη ομάδα των μυών (όχι αυτός που έχει εργαστεί στο παρελθόν). Κατά τη γνώμη της κατάρτισης κυκλώματος - μεγάλη για να διατηρήσετε τη φόρμα όταν έχετε περιορισμένο χρόνο για να ασχολούνται με τον αθλητισμό.
λειτουργική εκπαίδευση
Αυτό συνδυάζει το φορτίο σωματικού βάρους καρδιο και δύναμη κατάρτισης. Κατάλληλο για άτομα που δεν έχουν φυσική κατάρτιση, στην ηλικία που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, καθώς και επιθυμούν να χάσουν βάρος και να δώσει το σώμα σας λίγο στον τόνο. Λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική αναπτύσσει αντοχή, αλλά κάνει ελάχιστα για να συνεργαστεί με τις αναλογίες.
HIIT κατάρτισης
Η βάση της απασχόλησης - η εναλλαγή της εξουσίας και αερόβια άσκηση, καθώς και στατικές και δυναμικές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Ένας κύκλος περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, συχνά αλλάζουν παλμό από υψηλή έως μέτρια, το οποίο βοηθά στην καύση του λίπους. Αυτή η υψηλής έντασης ασκήσεις, έτσι κατηγορηματικά δεν είναι κατάλληλο για άτομα με καρδιακές παθήσεις, παθήσεις των αρθρώσεων και των μυών.
προπόνηση ταχύτητας
Η αρχή της κατάρτισης: Στόχος - όψης - μια μικρή ομάδα μυών. Για παράδειγμα, η πρώτη άσκηση στο στήθος (push-ups), τότε - στους ώμους (Μάχη αλτήρες), στο τέλος - διανομή πάλι αλτήρα στο στήθος. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν υπάρχουν ενδείξεις θερμογένεση - ο αθλητής δεν ιδρώνουν. Άσκηση εκτιμηθεί από εκείνους που έχουν ήδη κατασκευαστεί τα μηχανήματα, αλλά δεν έχει την ένταση.
κατάρτισης Όγκος
Αυτή η προπόνηση είναι χτισμένο ως δύναμη: τη βασική και απομονωμένη άσκηση, αλλά χρησιμοποιώντας supersets και drop-σετ, που γίνεται, για παράδειγμα, δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών χωρίς αναψυχής. Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 ώρες για τις γυναίκες και 12-15 φορές για τους άνδρες. Εκπαίδευση για όσους θέλουν να είναι σε καλή κατάσταση και να εργαστούν στα έντυπα, χωρίς να αλλάζει το βάρος.
βασική εκπαίδευση
Από τη μία ημέρα της εβδομάδας είναι φορτωμένο με μόνο μία ομάδα μυών. Το σχήμα είναι ως εξής: πρώτον, οι τρεις βασικές ασκήσεις στην ομάδα στόχο (τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων), τότε κυκλική προπόνηση για κάθε ομάδα μυών, αλλά αυτό που λειτούργησε μέσα από το πρώτο (τέσσερις γύρους των 20 επαναλήψεις). Μια εξαιρετική λύση για όσους μόλις τώρα αρχίζουν να ασχολούνται με τον αθλητισμό, καθώς και οι αθλητές μετά από μια μακρά διακοπή. Ωστόσο, βασική εκπαίδευση θα έχουν καμία χρησιμότητα για όσους συμμετέχουν σπάνια (1-2 φορές την εβδομάδα).
Όταν κάνετε μια επιλογή, να προχωρήσει από τους στόχους τους και την κατάσταση της υγείας. Στη συνέχεια, ανακατέψτε και περιοδική αλλαγή του είδους της δραστηριότητας θα σας φέρει το μεγαλύτερο όφελος.