7 λεπτά με κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης, καίνε το λίπος αποτελεσματικά
Υγεία / / December 19, 2019
Το πρόγραμμα αποτελείται από 12 απλές ασκήσεις που λαμβάνουν μόνο λίγα λεπτά την ημέρα και θα σας βοηθήσει θερμίδες καίνε και να φέρει στο πίσω μέρος του σώματος με τη σειρά.
Εκπαίδευση είναι ειδικά σχεδιασμένο έτσι ώστε ακόμη και ένα μικρό χρονικό διάστημα σε κανονική απασχόληση μπορείτε να αναπτύξετε την αντοχή και να γίνει ισχυρότερη. Τουλάχιστον αυτό είναι που οι δημιουργοί υπόσχονται σε αυτήν.
Το μόνο που απαιτείται από εσάς - να πραγματοποιήσει αυτές τις 12 ασκήσεις (30 δευτερόλεπτα το καθένα) σε δεύτερη διαστήματα ανάπαυσης 10.
Άσκηση № 1. «Άλμα Jack»
Περιλαμβάνει εργασίες: ολόκληρο το σώμα.
Αυτή η άσκηση είναι σκόπιμο να προβεί σε ταχύ ρυθμό. Θα παίξει το ρόλο της προθέρμανσης και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της άλμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι «μαλακά», ότι είναι λίγο λυγισμένα.
Άσκηση № 2. Στατική οκλαδόν, με έμφαση στον τοίχο
Περιλαμβάνει εργασίες: μοσχάρι και τετρακέφαλο μηριαίο.
Lean πίσω στον τοίχο και να κάνει την κατάληψη. Η γωνία στα γόνατα θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Πάγωμα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση № 3. pushups
Περιλαμβάνει εργασίες: στήθος, τους κοιλιακούς μυς και triceps.
Κατά την εκτέλεση των push-ups, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας ίσια, το κεφάλι δεν είναι τεντωμένο στο πάτωμα στο κάτω μέρος. Προσπαθήστε να κάνετε όσες επαναλήψεις στον καθορισμένο χρόνο.
Άσκηση № 4. Πλήρης ups ή συστροφή του κορμού
Περιλαμβάνει εργασίες: κοιλιακούς.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, να επικεντρωθεί στις κοιλιακούς μυς. Φιλέτα πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα, τράβηξε το πηγούνι του στο στήθος του. Εάν εκτελέσετε μια πλήρη πλάνα του σώματος, ακολουθήστε τη μέση: το δάκρυ απαλά από το πάτωμα στην τελευταία στροφή κατά τη διάρκεια της ανάβασης και γύρους στην κάθοδο.
Αν αυτό το στρίψιμο, το φιλέτο πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα συνεχώς. Προσπαθήστε να αποσπάσετε λεπίδες από το έδαφος και να μην προσπαθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας με τη βοήθεια του λαιμού.
Άσκηση № 5. Zashagivaniya στο πεζοδρόμιο (ή πάγκου)
Περιλαμβάνει εργασίες: τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης βλέμμα ευθεία μπροστά. Αν ανεβείτε στο πεζοδρόμιο με τη δεξιά κάτω πόδι θα πρέπει να είναι στα αριστερά.
Άσκηση № 6. πρότυπο καταλήψεις
Περιλαμβάνει εργασίες: τα πόδια και τους γλουτούς.
Κατά τη διάρκεια του καταλήψεις πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, βάρος βάσης κινήθηκε προς τη φτέρνα. Κατά τη διάρκεια ups θα πρέπει επίσης να κάνουμε μια αρχή με τα τακούνια του. Γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Όσο πιο βαθιά η κίνηση, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η πίεση επί των γλουτιαίων μυών.
Άσκηση № 7. Αντίστροφη push-ups για τους τρικέφαλους
Περιλαμβάνει εργασίες: τρικέφαλους.
Κατά την εκτέλεση των αντίστροφη push-ups, προσπαθήστε να βυθιστεί κάτω, έτσι ώστε οι ώμοι είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην υποστήριξη. Το κεφάλι δεν πρέπει να παρασυρθούμε σε ώμους.
Άσκηση № 8. Plank με έμφαση στον καρπό
Περιλαμβάνει εργασίες: ολόκληρο το σώμα, ειδικά οι μύες του πυρήνα.
Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι παλάμες σας ξεκούραστα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στέγαση με το κεφάλι και τα πόδια θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, το στήθος ανοίχθηκε, στομάχου σε, μέσης χωρίς χαλάρωση. Heel και κορυφαία τραβιούνται προς αντίθετες κατευθύνσεις.
Άσκηση № 9. Τρέξιμο επί τόπου
Περιλαμβάνει εργασίες: ολόκληρο το σώμα.
Ενώ τρέχει στη θέση του, να μην προσπαθήσουμε να αδέξιος, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να θυμάστε την εργασία με τα χέρια σας.
Άσκηση № 10. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα
Περιλαμβάνει εργασίες: τους μηρούς, τους γλουτούς.
Κατά την εκτέλεση των επιθέσεων στο πάνω μέρος του σώματος πρέπει να ρυθμιστούν. Εκτέλεση ένα βήμα προς τα εμπρός και squat. Η γωνία στα γόνατα και των δύο ποδιών πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν δεν θα πρέπει να επεκταθεί πέρα από το δάχτυλο του ποδιού, και η ελεύθερη γόνατο πόδι θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
Άσκηση № 11. Push-ups με μια κίνηση προς την πλευρά της ράβδου
Περιλαμβάνει εργασίες: πάνω μέρος του σώματος.
Μετά την εκτέλεση πρότυπο push-επεκτείνουν προς το σώμα και να άρει προς τα πάνω με το ένα χέρι, έτσι ώστε να ήταν μια ευθεία γραμμή με το δεύτερο βραχίονα στήριξης. Αναζητήστε στην παλάμη. Κατόπιν πάλι, κάνει το ώθηση-και-στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.
Άσκηση № 12. Side λουράκι
Περιλαμβάνει εργασίες: ολόκληρο το σώμα, η έμφαση - για τους μύες του πυρήνα.
Σταθείτε στη θέση των κλασικών ταινιών με έμφαση στον καρπό του χεριού (ή το αντιβράχιο) και από τη θέση αυτή γυρίσουν στο πλάι, έθεσε το ελεύθερο χέρι του επάνω. Το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή με τα πόδια του, το χέρι του (ή τον αγκώνα) στηρίζεται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο, στομάχι, μέση, χωρίς χαλάρωση, η λεκάνη δεν έχει ανασυρθεί. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αλλάξει κατεύθυνση.
Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να αντέξει ένα φορτίο μεγαλύτερο, ρίξτε μια άλλη προσέγγιση!