Τι να επιλέξετε για να χάσετε βάρος: cardio, το διάστημα και ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι, όσον αφορά την απώλεια βάρους υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και ασκήσεις με την άρση βαρών μέτρια αποτελεσματικά καρδιο αντοχή.

Μετά από το διάστημα και τη δύναμη της κατάρτισης μεταβολισμός πλέον επιστροφή στην κατάσταση ήσυχο, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες.

Αλλά αυτό σημαίνει ότι όλοι χάσουν βάρος θα πρέπει να κινηθεί άμεσα από HIIT καρδιο ή αντί να τρέχει στο δρόμο για να αγοράσει μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής; Όχι απαραίτητα.

Κατ 'αρχάς, Συζητώντας για την έρευνα, κατά την οποία συνέκρινε την αποτελεσματικότητα των διαφόρων προπονήσεις.

Ισχυρίζεται ότι η επιστήμη

Στη μελέτη,Αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΤ) και Συνεχής Αντοχής Εκπαίδευσης για VO2max Βελτιώσεις: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων Δοκιμές.Διεξήχθη σε 2015, συνέκριναν τα αποτελέσματα της HIIT καρδιο και την κατανάλωση οξυγόνου μέγιστο. Διάστημα της κατάρτισης έχει αναγνωρισθεί ως πιο αποτελεσματικό.

Ωστόσο, στη συζήτηση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξαν ότι HIIT ένα μικρό πλεονέκτημα πάνω καρδιο.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η HIIT - είναι υψηλής έντασης διάστημα της κατάρτισης, και το έκανε όχι μόνο πήρε το όνομά του. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ασχολούνται με HIIT συνεχώς, επειδή είναι πάρα πολύ δύσκολο.

Αποδεικνύεται ότι η HIIT απαιτεί προσπάθεια, την εργασία και τον πόνο, και τελικά να δίνει μόνο ένα μικρό πλεονέκτημα; Όλα εξαρτώνται από εσάς.

Για τους ανθρώπους που δεν έχουν το χρόνο, αλλά υπάρχει μια επιθυμία για να πάρει τα μέγιστα από κάθε HIIT προπόνηση μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία. Οι άλλοι προτιμούν περισσότερο, αλλά λιγότερο ανώμαλο (και ασφαλέστερο για τις αρθρώσεις) πορεία προς το στόχο του.

Μια μελέτη, βέβαια, δεν θέλουμε να πούμε με απόλυτη αλήθεια. Ωστόσο, αυτό δείχνει ότι η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη μεταξύ cardio και HIIT από την άποψη των δαπανών θερμίδες.

Ας δούμε ακριβώς το αποτέλεσμα της καύσης θερμίδων μετά την προπόνηση σας.

το χρέος οξυγόνου μετά την προπόνηση: καρδιο HIIT εναντίον

Ο κύριος λόγος για την αναποτελεσματικότητα της καρδιο σε σύγκριση με το διάστημα και τη δύναμη της κατάρτισης είναι η έλλειψη οξυγόνου χρέους, το οποίο οφείλεται να συνεχίσει τις θερμίδες που καίγονται γρήγορα, και μετά από κατάρτισης.

το χρέος οξυγόνου - η ποσότητα του οξυγόνου που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιστρέψει σε μια κατάσταση ανάπαυσης μετά την άσκηση (το περισσότερο οξυγόνο που χρειάζεται, οι περισσότερες θερμίδες που καίγονται).

Στη μελέτη,EPOC Σύγκριση Μεταξύ ισοθερμιδικές Περιόδους της Steady-State Aerobic, Περιοδικά αερόβια και κατάρτισης αντίστασης.Διευθύνει το 2015 έτος, σε σύγκριση κατανάλωση οξυγόνου και του μεταβολισμού αναγέννηση μετά από καρδιο HIIT και προπόνηση με βάρη. Διαπιστώθηκε ότι εντός 21 ωρών από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και τον μεταβολισμό δύναμης σε κατάσταση ηρεμίας, πάνω, δηλαδή να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Όμως διαπιστώθηκε ότι αυτή είναι η μόνη μελέτη που δείχνει ότι μετά HIIT καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μετά από καρδιο, εάν η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης ίση.

Μπορεί να φαίνεται ότι κατά τη διαδικασία της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έκαψαν θερμίδες γρηγορότερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της καρδιο. Ωστόσο, δεν είναι.

Τα αποτελέσματα των παραπάνω μελετών δείχνουν ότι η διάρκεια της κατανάλωσης ηλεκτρικής ενέργειας και της ενέργειας, υψηλής έντασης διάστημα καρδιο, και το έκανε δεν διαφέρουν. Στην περίπτωση της HIIT μπορείτε απλά να χαλαρώσετε περισσότερο - για 1-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Αν λάβουμε υπόψη το χρόνο ανάπαυσης, πάνε όλα τα ίδια 40-45 λεπτά, και στην περίπτωση της καρδιο ή δύναμη της κατάρτισης.

Όταν εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Lyle McDonald (Lyle McDonald) ερεύνησανΗ περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου και την άσκηση.Αυτή η ερώτηση χρησιμοποιώντας ποδήλατο μετρητή ισχύος και μετρητή θερμίδων, διαπιστώνεται ότι ένα εντυπωσιακό 7% η διαφορά μεταξύ καύση θερμίδων μετά από 30 λεπτά της καρδιο και 30 λεπτά HIIT - είναι μόλις 14-21 θερμίδων. Μπορείτε να κάψει το ποσό των θερμίδων μόνο για να παρατείνει καρδιο του για 5-10 λεπτά.

Όσο για την άσκηση με το βάρος, τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά την άσκηση αυξάνεται ανάλογα με την ένταση. Αλλά τα πραγματικά στοιχεία ποικίλλουν σε ένα πολύ ευρύ φάσμα - από 6 έως και 800 θερμίδες. όλα τα πράγματα θεωρούνται πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμηςΗ καύση θερμίδων μετά από αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως απλά ένα μπόνους ωραίο.

σε σχέση με τα οφέλη της HIITΤέτοια βοήθεια άσκηση καρδιά σας να προσαρμοστεί και να ξεπεράσουν το άγχος της άσκησης και της καθημερινής ζωής.

Δεν υπάρχει συναίνεση για το τι είδους άσκηση ρουτίνας βοηθά στη βελτίωση καλύτερη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού - ένα νέο τρόπο για τη μέτρηση της προσαρμοστικότητας του οργανισμού. Φαίνεται, γι 'αυτό θα ταιριάζουν σε οποιοδήποτε αερόβια άσκηση, αν δεν υπερφορτώνετε τα αδύνατα προπονήσεις καρδιά ακραίες.

Τι πρέπει να κάνετε για να χάσουν βάρος γρηγορότερα

Η πιο σημαντική άσκηση - ότι θα συνεχίσει να το κάνει χωρίς κίνδυνο για την υγεία.

Αν, όπως η δοκιμασία της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σας - αυτό είναι υπέροχο. Αν προτιμάτε μια λιγότερο εντατική προπόνηση (αλλά πλέον) - είναι επίσης καλό. Αν σας αρέσει να σηκώνει βάρη - όλα είναι δροσερό.

Το κύριο πράγμα που η απλή σκέψη της άσκησης δεν σας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα. Αν η αναφορά του διαδρόμου που ρίχνει σε απόγνωση, δοκιμάστε κάτι άλλο. Εάν το βάρος της κατάρτισης - όχι την πορεία σας, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.

Ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσει κάτι που δουλεύει για εσάς. Μελέτες έχουν σχεδιαστεί για εργαστήρια, συχνά παραβλέπουν την πολυπλοκότητα της εφαρμογής των τεχνικών στην πραγματική ζωή.

Σε μια μελέτηΚατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης σε πραγματικό κόσμο Περιβάλλον: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σκοπιμότητας σε υπερβολικό βάρος Ανενεργό ενήλικες, Μέτρηση Αλλαγή σε μέγιστη οξυγόνου πρόσληψη.Δοκιμάσαμε ανεξάρτητη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο δρόμο και διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έπρεπε να αλλάξει το πρωτόκολλο λόγω των τραυματισμών. Επιπλέον, τα αποτελέσματα στον πραγματικό κόσμο πολύ διαφορετικό (προς το χειρότερο) από το εργαστήριο έκδοση.

Ως εκ τούτου, αν κάτι λειτουργεί για σας, συνεχίστε να κάνετε αυτό. Το σώμα σας - είναι ένα εργαστήριο στο οποίο υπάρχουν οι πιο σημαντικές μελέτες. Τα αποτελέσματα των επιστημονικών πειραμάτων μπορεί να ανοίξει νέες ευκαιρίες για εσάς, αλλά ποτέ δεν τους αφήσουμε να περάσουν από αυτό που εργάστηκαν τόσο σκληρά για να μάθουν για τον εαυτό σας.

ευρήματα

Αν σας αρέσει να ξεπεράσουν τα όριά τους κατά τη διάρκεια σύντομη προπονήσεις, επιλέξτε HIIT. Αλλά θυμηθείτε - να διατηρηθεί η ζημία της υγείας και την αποφυγή, δεν ξοδεύουν περισσότερα από τρία διάστημα συνεδρίες την εβδομάδα.

Αν έχετε χρόνο και προτιμάτε μια πιο αργή πρόοδος, καρδιο θα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Και υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κάνετε θαλάσσια δύναμη.

Η καλύτερη επιλογή - να συνδυάσει και τους τρεις τύπους εκπαίδευσης.

Και μην ξεχνάμε ότι η πραγματική μάχη για τις θερμίδες που δεν είναι στο γυμναστήριο, και έχετε στην κουζίνα. Οι λιγότερες θερμίδες που καταναλώνετε με τροφήΤο λιγότερο χρόνο θα πρέπει να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος.

Εσύ τι λες; Τι προπονήσεις σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;