Πώς να αποκατασταθεί η λειτουργία του ύπνου
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Υγεία / / December 19, 2019
Δεν έχει σημασία τι είδους λόγους που οδήγησαν στο γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την επιθυμητή ώρα - να αλλάξετε τη ζώνη ώρας ή αϋπνία. Είναι σημαντικό μόνο ένα πράγμα: ο ύπνος είναι πολύ πιθανό να εξομαλύνει.
Εδώ είναι μερικές προτάσεις που υποστηρίζεται από την έρευνα10 τρόποι για να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σαςΠου δίνουν οι ειδικοί μια έγκυρη ιατρική πηγή WebMD.
1. Διαχείριση Φωτεινές
Το προφανές ότι πάμε για ύπνο όταν είναι σκοτεινά και να ξυπνήσουν όταν ελαφρύτερο. Υπεύθυνος για αυτό είναι οι ορμόνες μελατονίνη και η κορτιζόλη.
Πρώτη παράγονται σε ο θυρεοειδής αδένας Μόνο στις συνθήκες σκοτάδι (για την θυρεοειδούς αδένα φάρο το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για το βιολογικό ρολόι - suprahiazmalnoe πυρήνα στον υποθάλαμο). Η μελατονίνη μειώνει τα επίπεδα της θερμοκρασίας του σώματος, την πίεση του αίματος και η γλυκόζη του αίματος. Μαζί, αυτές οι διαδικασίες προκαλούν το σώμα μας για να πάει σε χειμερία νάρκη. Όταν το ελαφρύτερο και πάλι, η μελατονίνη επίπεδα πέσει και υπνηλία υποχωρήσεις.
Η κορτιζόλη Αντίθετα, κάτω από συνθήκες σκοτεινό και αυξάνοντας τα επίπεδα της μελατονίνης παρακμή. Λιγότερο κορτιζόλης - λιγότερο άγχος - χαλάρωση και βαθύτερο ύπνο πιο εύκολη φροντίδα.
Αν το σκοτάδι της πολυπλοκότητας, η μελατονίνη δεν παράγεται στις σωστές ποσότητες. Μια κορτιζόλη αυξάνει.
Το συμπέρασμα είναι απλό. Θέλετε να κοιμηθείτε στον επιθυμητό χρόνο - κάνει σκοτεινές του εγκεφάλου. Κρεμάστε σε ένα παράθυρο με κουρτίνες συσκότισης, σβήστε όλα τα φώτα και να καθίσει στα κοινωνικά δίκτυα πριν τον ύπνο. Το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Ηλεκτρονικές συσκευές είναι η πηγή των λεγόμενων μπλε φωςΠοια είναι ιδιαίτερα έντονα μειώνει το επίπεδο της μελατονίνης. Και την ίδια στιγμή αυξάνει τη συγκέντρωση. Θα χαλαρώσετε και να πάει για ύπνο, αλλά αν είχε δει στο «μπλε» οθόνη, το σώμα θα αντισταθεί. Σε γενικές γραμμές, κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο και tablet αναβάλει για τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.
2. Αποτροπή εαυτό ΕΣΔ
Αν χρειαστεί να επαναφέρετε τη λειτουργία, απορριμμάτων σιέστα. ΕΣΔ δύσκολο αποβλήτων μέχρι το βράδυ με μεγάλη πιθανότητα.
Ένα σημαντικό σημείο: αν αισθάνεστε τόσο κουρασμένος που στη μέση της ημέρας valites μόνο τα πόδια, υπνάκο ακόμα δυνατή. Αλλά προσπαθήστε να αφιερώνουν όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Και είναι επιθυμητό έως τις 15:00.
3. Μην βρίσκονται στο κρεβάτι μόνο
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά ή περισσότερο, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό (εν τω βάθει αναπνέω, Σκέπτομαι, γυρίστε μύτη φως και να διαβάσετε ένα βιβλίο), και δεν κοιτάζουν το ταβάνι.
Μένοντας στο κρεβάτι, θα συνηθίσουν τον εγκέφαλο που μπορεί να βρίσκονται στο σκοτάδι και δεν μπορεί να κοιμηθεί. Είναι κινδυνεύει να γίνει μια κακή συνήθεια.
4. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Πείσει το σώμα να κοιμηθεί στην επιθυμητή ώρα δεν λαμβάνεται πάντοτε. Αλλά ο χρόνος αφύπνισης χρονοδιάγραμμα αυτό είναι δυνατό.
Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορείτε να ορίσετε το ρυθμό του σώματος, και ως εκ τούτου έχει συσταθεί το βιολογικό σας ρολόι σχετικά με τη λειτουργία ενός συγκεκριμένου χρονοδιαγράμματος.
5. Παρατηρήστε την υγιεινή του ύπνου
Εδώ είναι μερικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε στον επιθυμητό χρόνο:
- Αφήστε τη σιωπή. Κλείστε τα παράθυρα, τις πόρτες, να προσπαθήσει να μπει σε είσοδο κρεβατοκάμαρά σας αλλοδαπών ήχους. Αν όχι, χρησιμοποιήστε μια γεννήτρια λευκός θόρυβος.
- Κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο δροσερό. ιδανικόΗ ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο θερμοκρασία - 15-19 ° C.
- Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, κυρίως το απόγευμα. Αυτές περιλαμβάνουν όχι μόνο τον καφέ και το τσάι, αλλά και όλα τα είδη της ενέργειας και μερικές φορές ακόμη και απλών σόδα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας ήταν άνετη. Wanders πάρα πολύ μαλακό (ή το αντίθετο - πολύ σκληρό) στρώμα και άμορφο μαξιλάρια οδηγήσει στο γεγονός ότι θα στριμμένα ασυνείδητα στο κρεβάτι σε αναζήτηση ενός πιο άνετη στάση. Και αυτές οι κινήσεις να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Να είστε βέβαιος να πάει μέσα για τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τακτική άσκηση θα αυξήσει τις πιθανότητές σας για μια υγιή διακοπές.
6. Μην τρώτε πριν πάτε για ύπνο
Το βιολογικό ρολόι ανταποκρίνεται επίσης στη διατροφή. Τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν τρώνε το βράδυ. Ως εκ τούτου, αν τρώτε (ή του πεπτικού συστήματος ενεργού τροφίμων απασχολημένος εύπεπτος σας φάει), ο οργανισμός πιστεύει ότι μια άλλη ημέρα. Έτσι, γεμίζουν λίγο νωρίς.
Προσπαθήστε να τρώτε το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Επιπλέον δυσάρεστο αποτέλεσμα: γνωρίζοντας ότι το βράδυ το φαγητό, το σώμα θα προσπαθήσει αύριο (μεθαύριο, και ούτω καθεξής) για να μείνουν ξύπνιοι εκείνη την εποχή. Ως εκ τούτου, θα ήταν καλό να γίνει πιο τακτική νωρίς δείπνα, έτσι ώστε το σώμα έχει συνηθίσει: να περιμένει αργά το γεύμα τίποτα καλύτερο ύπνο.
7. Προσπαθήστε να λιμοκτονήσουν
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι τα ζώα κιρκαδικούς ρυθμούς (Τα λεγόμενα εσωτερικά βιολογικούς ρυθμούς του σώματος) μετατοπίζονται ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των τροφίμων. Με βάση αυτό, οι ερευνητές προτείνουνευρήματα μελέτη του Χάρβαρντ νηστεία επαναφέρει κιρκαδικό ρολόιΑυτό το 12-16 ωρών νηστεία μπορεί να βοηθήσει με την αϋπνία που προκύπτει λόγω τζετ λαγκ - jet lag.
Για να επαναφέρετε την κατάσταση αναστολής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένων και χωρίς jet lag, δοκιμάστε τη θέση 16 ωρών. Μέσα σε λίγες ημέρες νωρίς για να δειπνήσετε (για παράδειγμα, περίπου 16:00), και στη συνέχεια, αποφύγετε να τρώτε στο πρωινό (γύρω στις 8:00 το επόμενο πρωί). Όταν η λειτουργία ομαλοποιείται, να πάει στο διάστημα 12 ωρών μεταξύ δείπνο και πρωινό. αυτό χρήσιμος όχι μόνο για τον ύπνο, αλλά και για τη γενική υγεία.
8. Μεταβείτε σε μια καμπάνια
Με σακίδια και σκηνές. Τουλάχιστον για τρεις ημέρες, αλλά είναι επιθυμητό για μια εβδομάδα - να βελτιωθεί το αποτέλεσμα.
Η φυσική εναλλαγή της ημέρας και της νύχτας βοηθά να ανακτήσει κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκεΠαράσυρση του κιρκαδικό ρολόι του Ανθρώπου στο φυσικό κύκλο φωτός-σκότους zhunlale στο Current Biology, τα αποτελέσματα της δοκιμής αυτής της θεωρίας.
Οκτώ συμμετέχοντες στο πείραμα πήγε σε μια καμπάνια, όπου πέρασε μια εβδομάδα χωρίς τεχνητό φωτισμό, τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι εθελοντές ξαναχτίστηκε το βιολογικό ρολόι συγχρονίζεται με το ηλιακό χρόνο, οι άνθρωποι άρχισαν να εύκολο να ξυπνήσει την αυγή και να πάει για ύπνο μετά από το σκοτάδι. Πουθενά είναι αυτή η επίδραση εκδηλώνεται σε εκείνους ίδια που πριν από το πείραμα που παρουσιάζεται ως μια κουκουβάγια.
9. Δοκιμάστε να πάρει αρκετό ύπνο
Μια άλλη αποτελεσματική, αν και αρκετά αμφιλεγόμενο τρόπο για την αποκατάσταση του ύπνου - δεν μπορεί να ώρες ακόμα και τον ύπνο. Όταν επιτέλους η πολυαναμενόμενη βράδυ, είναι σίγουρο ότι θα πάρει ο ύπνος μόλις το κεφάλι σας αγγίζει το μαξιλάρι.
Αυτή η μέθοδος, φυσικά, krutovato. Αλλά οι ερευνητές ήταν σε θέση να αποδείξειΗ Αντισυμβατική Τύπου από κατάθλιψη έλλειψη ύπνου καθημερινή σύνδεση με την ενεργοποίηση ενός ορισμένου τύπου των εγκεφαλικών κυττάρων που παράγουν την πρωτεΐνη αδενοσίνης. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη ρύθμιση του ύπνου: επαρκή ποσότητα της αδενοσίνης βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Σημαντικό αποχρώσεις:
- Δεδομένου ότι η μέθοδος είναι αρκετά σοβαρή, καταφεύγουν σε αυτό μόνο μετά από συνεννόηση με τον γιατρό - το ίδιο θεραπευτή.
- Μεταξύ nedosypa ελέγχου του οχήματος απορριμμάτων και εκτέλεση άλλων εργασιών που απαιτούν εγρήγορση και τη συγκέντρωση.
10. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Από καιρό σε καιρό, έχουν προβλήματα στον ύπνο κανονικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις είναι αρκετό για να αλλάξει τον τρόπο ζωής, σύμφωνα με την παραπάνω λίστα - και θα κοιμηθείτε και πάλι.
Ωστόσο, αν παρ 'όλες τις προσπάθειές σας για την αϋπνία και άλλες ενοχλήσεις σώζονται, είναι απαραίτητο να διεύθυνση στο θεραπευτή. Ίσως έχετε αδιάγνωστοι νυσταγμό. Οι συνθήκες αυτές απαιτούν θεραπεία - μερικές φορές ακόμη και φάρμακα.
βλέπε επίσης😴🛏🌙✨
- Σταματήστε τον εσωτερικό διάλογο: 14 τρόποι για να κοιμηθείτε γρήγορα
- Ο τύπος «10-3-2-1-0» θα σας δώσει ένα ύπνο υγιή και χαρούμενα το πρωί
- Πώς να κοιμηθεί στον ύπνο
- Τι θα συμβεί αν ξύπνησε μέσα στη νύχτα και δεν μπορεί να κοιμηθεί
- Τα προβλήματα υγείας, η οποία μπορεί να σηματοδοτήσει την αϋπνία