Ποια είναι η δίαιτα και πώς να καθίσει πάνω του

Ποια είναι η δίαιτα

Σε μια δίαιτα, τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα, και να αποκλείσει το αλεύρι πάντα και γλυκά. 60-70% των συνολικών θερμίδων πρέπει ναδίαιτα προέρχονται από το λίπος, 20-30% από πρωτεΐνες και μόνο το 10% από υδατάνθρακες. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σε υδατάνθρακες: δεν μπορείτε να φάτε περισσότερο από 50 γραμμάρια ανά ημέρα, ανεξάρτητα από το βάρος σας, και την κατανάλωση θερμίδων.

Λίπη μπορεί να παραχθεί από φυτικά έλαια και λίπη, κρέατα και ψάρια, τυρί, ξινή κρέμα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, αυγά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα περιέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη για να μπει σε μια ημερήσια τιμή - 1,5-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες μπορείτε να πάρετε μόνο από τα λαχανικά, χωρίς ζάχαρη φρούτα και τα μούρα για να συλλέξει αρκετά βιταμίνες. Δεν συνήθη συνοδευτικά πιάτα: τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες. Η απόλυτη απαγόρευση γλυκά και το αλκοόλ.

Λόγω του ό, τι αυξάνεται λεπτό για την δίαιτα

Υδατάνθρακες - αυτό είναι το κύριο καύσιμο του σώματος. Όταν καταναλώνουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, οι αποθήκες τους εξαντλούνται μέσα σε μια ημέρα, και το σώμα αρχίζει να καταρρεύσει το λίπος και τη χρήση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα όργανα μπορεί να φάει το λίπος: η γλυκόζη του εγκεφάλου ή απλά χρειάζεται κάποιο είδος αντικατάστασης.

Για να γλυκόζη παράγουν, το ήπαρ κάνει από κετόνες λιπαρών οξέων: ακετοξικό, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε βήτα-υδροξυβουτυρικού και τρέφει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά, τους μυς και άλλους ιστούς. Όπως προϊόν ανταλλαγής ακετόνη σχηματίζεται, ωστόσο αυξάνει τη συγκέντρωση της στα ούρα και η αναπνοή γίνεται γλυκιά.

Γενικώς, οι κετόνες που παράγονται στο σώμα συνεχώς και η συγκέντρωσή τους στο αίμα είναι περίπου 0,2-0,5 mmol / l. Όταν το επίπεδο αυξάνεταιΜία τυχαιοποιημένη μελέτη της κλασικής και μέσης αλύσου τριγλυκεριδίων δίαιτες Κετογενική στη θεραπεία της παιδική επιληψία να 0.5-5 mmol / l, η τροφή έρχεται κέτωση. Δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, σε αντίθεση με κετοξέωση, όπου η συγκέντρωση των σωμάτων κετόνης αυξήθηκε σε 10-25 mmol / l. Μια τέτοια κατάσταση ένας μπορεί να προκύψει από πεθαίνουν από την πείνα.

Παρά το γεγονός ότι δεν έχετε την επένδυσή της σε θερμίδες δίαιτα, μια κατάσταση κέτωση, το σώμα αρχίζει να απαλλαγούμε απόΔίαιτα για την παχυσαρκία: Φίλος ή εχθρός; από τα αποθέματα λίπους. Δεδομένου ότι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πηγαίνει στο μηδέν, αυτό αναστέλλει την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, και μαζί με αυτό, και λιπογένεση - αποθέματα λίπους στο αποθεματικό.

Επιπλέον, η δίαιτα αυτή μειώνειΚάντε κετογονική δίαιτα πραγματικά καταστέλλουν την όρεξη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Χρονοδιάγραμμα των αλλαγών στην όρεξη κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους με δίαιτα όρεξη, το οποίο σας βοηθά να χάσετε βάρος: νομίζετε ότι δεν θερμίδες και δεν διακόπτεται, ρίχνοντας για τα τρόφιμα.

Πώς μπορείτε να ρίξει σε μια δίαιτα

Εδώ, όλα είναι ατομική. η αναθεώρησηΕπιπτώσεις της χαμηλής σε υδατάνθρακες εναντίον χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες για απώλεια βάρους και παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου έξι μελέτες αφιερωμένο στη δίαιτα, οι συμμετέχοντες έχασαν 3,2 έως 12 kg σε έξι μήνες. Αν πάρουμε το μέσο όρο της όλα τα αποτελέσματα της εξέτασης για την απόκτηση περίπου 6 κιλά σε 6 μήνες.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσετε την δίαιτα

Παρά την πολυπλοκότητα των πρώτων ημερών και αυστηρούς περιορισμούς, μερικοί άνθρωποι δίαιτα είναι ιδανική. Αξίζει να το δοκιμάσετε:

• Για όσους αγαπούν το κρέας. Εάν δεν μπορείτε να ζουν χωρίς αυτόν και τα λιπαρά τρόφιμα και γλυκά και το ψωμί αδιάφορη, δίαιτα - επιλογή σας.
• Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα. δίαιτα βοηθάΗ αποτελεσματικότητα των δίαιτα για τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντίστασης στην εκπαιδεύονται άνδρες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή απορρίψεων λίπος, συμπεριλαμβανομένου του σπλαγχνικού, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η διατροφή δεν επηρεάζειΗ επίδραση της απώλειας βάρους από δίαιτα αυτή για τη σύνθεση του σώματος, συνδέεται με την απόδοση φυσικούς παράγοντες φυσικής κατάστασης και κυτοκίνες των Taekwondo αθλητών, Δίαιτα δεν επηρεάζει την απόδοση αντοχής στην ελίτ καλλιτεχνική γυμναστών σχετικά με την απόδοση ισχύος, έτσι ώστε να είναι αρκετά κατάλληλη δύναμη του αθλητισμού αθλητές και bodybuilders. Αν οικοδομήσουμε μυς δεν θα λειτουργήσει.
• Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Λόγω αποτυχίες στην ανάπτυξη των διαβητικών ινσουλίνης αναγκάζονται να εκμεταλλευτώ αυτή την ορμόνη, για να αποφύγετε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Δίαιτα μειώνει σημαντικάΜήπως η κετογονική δίαιτα εργασίες για τον διαβήτη τύπου 2;, Διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 με πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή επίπεδο. Αλλά πριν πάτε για την δίαιτα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
• Όσοι θέλουν να διατηρήσουν την υγεία του εγκεφάλου. δίαιτα θετικάΕπιπτώσεις των δύο δίαιτες απώλειας βάρους σε σχέση με την υγεία ποιότητα ζωής επίπτωση στην ψυχική και συναισθηματική υγεία, προστατεύειΔίαιτα με νευρομυϊκές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, Αξιολόγηση ενός δίαιτα ελεύθερη-υδατανθράκων για ασθενείς με σοβαρή κάκωση της κεφαλής, Διαιτητικά μνήμη Βελτιώνει κέτωση σε ήπια γνωστική εξασθένηση ο εγκέφαλος από νευροεκφυλιστικές νόσους, βοηθά με ημικρανίεςΒραχυπρόθεσμες βελτίωση της ημικρανίας κατά τη διάρκεια δίαιτα: μια προοπτική μελέτη παρατήρησης σε ένα διαιτολόγο κλινικό περιβάλλον και επιληψίαΔίαιτα για τη θεραπεία της επιληψίας.
• Εκείνοι που θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωση. διατροφή μειώνειΜια δίαιτα αυτή επηρεάζει ευνοϊκά βιοδείκτες ορό για καρδιαγγειακή νόσο σε άνδρες με φυσιολογικό βάρος το ποσό των «κακή» χοληστερόλη και λιπίδια στο αίμα και αυξάνει το ποσοστό των «καλή».
• Όσοι φοβούνται τον καρκίνο. κετογονική δίαιτα περιορίζειΑντισπασμωδική μηχανισμούς της δίαιτα αντιδραστικά είδη οξυγόνου, και μειώνει τη φλεγμονήΚετογονική σύνθεση οφέλη διατροφή του σώματος και την ευημερία, αλλά όχι την απόδοση σε μια πιλοτική μελέτη περίπτωσης της Νέας Ζηλανδίας αθλητές αντοχής, Η κατανάλωση μιας υποθερμιδική δίαιτα υψηλού λίπους χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 12 εβδομάδες χαμηλώνει C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, και αυξάνει αδιπονεκτίνης ορού και υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη-χοληστερόλη σε παχύσαρκα υποκείμενα - ένας παράγοντας που συνδέεται συχνάΗ χρόνια φλεγμονή με την εμφάνιση του καρκίνου.
• Δρομείς και τριαθλητές. Αν είστε ένας αθλητής ποδηλασίας άθλημα αντοχής, δίαιτα μπορεί να βελτιώσειΚετο-προσαρμογή βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και τη σύνθεση του σώματος απαντήσεις στην εκπαίδευση σε αθλητές αντοχής την απόδοσή σας.

Ποιος δεν πρέπει να κάθονται στο δίαιτα

Αυτή η δίαιτα αντενδείκνυται σε:

• Τα άτομα με ασθένειεςδίαιτα νεφρών και των συκώτι, Διαταραγμένη λιπαρών οξέων οξείδωση.
• Όσοι συμμετέχουν σε ομαδικά αθλήματα, krossfiteram, μεσαίων αποστάσεων δρομέας. Αν η τάξη δείχνουν μια μακρά διαμονή στην αναερόβια κατάσταση, η δίαιτα θα μειώσειΧαμηλή σε υδατάνθρακες, κετογονική δίαιτα βλάπτει την αναερόβια άσκηση των επιδόσεων στην άσκηση εκπαιδευμένους άνδρες και γυναίκες: μια τυχαία ακολουθία διασταυρούμενη δοκιμή την απόδοσή σας.
• Τα άτομα με εύθραυστα οστά. Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφήΠροοδευτική ανόργανα απώλεια περιεχόμενο των οστών σε παιδιά με ανθεκτική επιληψία αγωγή με την δίαιτα στην ανόργανη σύνθεση των οστών που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο κατάγματα.

Είναι δύσκολο να τηρούν την δίαιτα

Δίαιτα - δεν είναι το πιο εύκολο διατροφή, ειδικά στην αρχή. Όταν το σώμα σας αρχίζει να βιώσουν την έλλειψη γλυκόζης, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα κετο-γρίπηςδίαιταΝαυτία, εμετός, κεφαλαλγία, κόπωση, ζάλη, αϋπνίαΜε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υδατάνθρακες γεύματα συντομεύσει την έναρξη του ύπνου και δυσκοιλιότητα. Θα πραγματοποιηθεί από 2-3 ημέρες έως μερικές εβδομάδες.

Αυτό δεν είναι να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες για να ανακουφίσει την κατάσταση.

Αν πάει στραβά, το σώμα σας θα πάρει το επιθυμητό γλυκόζης, που βγαίνουν από κέτωση και θα πρέπει να επαναλάβετε ξανά. Αυτή είναι η πολυπλοκότητα της διατήρησης της δίαιτας. Από την άλλη πλευρά, σε αυτό και το θετικό: ξέρετε ότι μετά την αποτυχία πρέπει και πάλι να περάσουν από μια δυσάρεστη προσαρμογής, έτσι συνεχίζω.

Πώς να πάει σε μια δίαιτα

Personal trainer και διατροφολόγος προσφορές John FawkesΠώς να ξεκινήσετε με τη δίαιτα κατανέμεται μεταξύ έναρξη της δίαιτας για λίγες φάσεις και να τηρούν ορισμένους κανόνες.

1. Preadaptations (2-4 εβδομάδες)

Εισάγετε στο διαιτολόγιο των 40-80 g ελαίου καρύδας να παρέχουν ένα σώμα τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας7, με βάση την επιστήμη οφέλη των MCT Oil. Είναι απορροφάται γρήγορα, δεν αποτίθενται σε λίπος και επεξεργασία από το ήπαρ σε κετονοσώματα. Αντί για βούτυρο μπορεί να καταναλωθείΗ χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την επαγωγή κέτωση και να μειώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με κετο-επαγωγής: μια αφήγηση κριτική συμπλήρωμα κετόνη σε μορφή σκόνης.

Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων έως 100 g ανά ημέρα. Έτσι δεν θα τεθεί σε κέτωση, αλλά εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρώτε λιγότερο φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες.

2. Θέση σε κέτωση (4 ημέρες)

Ημέρα 1. Παραλείψετε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, γρήγορα όλη την ημέρα μέχρι το βράδυ. Το δείπνο θα πρέπει να είναι περισσότερο από 200-300 kcal, 10-15 g πρωτεΐνης και 15-30 g λίπους. Δεν υδατάνθρακες.

Ημέρα 2. Φάτε την ίδια παρτίδα για πρωινό και μεσημεριανό, για δείπνο - ⅔ της κανονικής μέρος της διατροφής. Δεν υδατάνθρακες.

Ημέρα 3. Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να φάει ⅔ της κανονικής μερίδες φαγητού, κάνει μια πλήρη δείπνο. Ακόμα δεν υδατάνθρακες.

Ημέρα 4. Φάτε κανονικές μερίδες σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε τα λαχανικά μη αμυλούχα και χωρίς ζάχαρη φρούτα.

Κατά τη διάρκεια αυτή η φάση της εκπαίδευσης είναι καλύτερα να αντικατασταθεί για μεγάλες βόλτες. Αυτή η γλυκόζη έγκαυμα και βοηθά να φτάσετε γρήγορα σε κέτωση. Αν τα πόδια σας φαίνεται ότι στα πόδια έτρεξε από την εξουσία, αυτό είναι ένα καλό σημάδι: οι αποθήκες γλυκογόνου είναι σχεδόν εξαντληθεί.

Συνεχίστε να παίρνετε λάδι καρύδας ή σε σκόνη κετόνη, βιταμίνες add και ποτό με ηλεκτρολύτες.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 εβδομάδες)

Θα χρειαστείτε μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί πλήρως στη διατροφή. Αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των υδατανθράκων της τάξεως των 30 γραμμαρίων ανά ημέρα - αν το κάνετε, και 20 g - αν όχι. Σημειώστε ότι το πρώτο επίπεδο της ενέργειας είναι λίγο μικρότερη. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα γίνει σταδιακά. Σε αυτό το στάδιο δεν λαμβάνουν απαραιτήτως κετόνη σκόνη.

Πόσοι κάθονται στο δίαιτα, και πώς να πάει με το βάρος δεν ήρθε πίσω

Η δίαιτα αυτή μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 3-4 εβδομάδες σε ένα χρόνο. Δεν έχει κανένα νόημα να κολλήσει σε μια διατροφή λιγότερο από τρεις εβδομάδες, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα σας περνά μέσα από ketoadaptatsiyu και να αρχίσετε μόνο να λάβει όλα τα οφέλη από μια τέτοια δίαιτα.

Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα της περισσότερο από ένα χρόνο, δεν είναι επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να κρίνουμε, αλλά για να φάει όλη τη ζωή μου - κακή ιδέα. Κατ 'αρχάς, η μακροχρόνια δίαιτα αυξάνει τον κίνδυνοδίαιτα η εμφάνιση της ηπατικής στεάτωσης, hypoproteinemia, πέτρες νεφρό και μια ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Δεύτερον, η απόρριψη ενός από τα μακρο στοιχεία δεν είναι ο καλύτερος τρόπος επηρεάζει τη διάρκεια ζωής. ανάλυση τωνΔιαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων και τη θνησιμότητα: μια προοπτική μελέτη κοόρτης και μετα-ανάλυση Τα δεδομένα για περισσότερα από 15 χιλιάδες άτομα έδειξε ότι η υπερβολή και η έλλειψη υδατανθράκων μακροπρόθεσμα αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου. Οι μακροβιότερος άτομα των οποίων η διατροφή αποτελείται από υδατάνθρακες σε 50-55%.

Τα καλά νέα: μετά τη δίαιτα για να κρατήσει το βάρος δεν είναι τόσο δύσκολο.

Όταν μια κανονική διατροφή με μειωμένες θερμίδες αυξάνει την ποσότητα της γκρελίνης - η ορμόνη της πείνας, εξαιτίας της οποίας οι άνθρωποι όλη την ώρα πεινασμένοι, τα διαλείμματα και μετά πήδηξε στο φαγητό. μελέτηΚέτωση και την όρεξη-διαμεσολάβηση θρεπτικές ουσίες και ορμόνες μετά την απώλεια βάρους Έδειξε ότι συμβαίνουν τα κετογονική αυτές τις αλλαγές, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να κρατήσει το βάρος.

Μια άλλη μελέτηΗ μακροχρόνια απώλεια βάρους επιτυχής με ένα συνδυασμό διφασική κετογονική μεσογειακή διατροφή και το πρωτόκολλο συντήρησης μεσογειακή διατροφή κατέθεσε ότι η δίαιτα για 40 ημέρες με ένα διάλειμμα έξι μηνών σε μια μεσογειακή δίαιτα οδήγησε σε σταθερή απώλεια βάρους χωρίς περαιτέρω προσλήψεις.

Η μεσογειακή διατροφή - μεγάλη μετά από μια κετο. Περιέχει επίσης πολλά λιπαρά, τα οποία θα συνηθίσετε, και υδατάνθρακες που καταναλώνονται από τα ορυκτά πηγές: δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα. Σε αντίθεση με την δίαιτα, η Μεσόγειος μπορεί να διατηρηθεί για μια ζωή χωρίς κινδύνους για την υγεία.