13 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να πάρετε την πλήρη αρκετό ύπνο
Υγεία / / December 19, 2019
1. Καθορίστε πόσα χρήματα χρειάζονται για ύπνο
Είμαστε όλοι διαφορετικοί: για chronotype οι άνθρωποι χωρίζονται σε κορυδαλλοί, κουκουβάγιες και τα περιστέρια. χρονοδιάγραμμα των εργασιών, κατά κανόνα, δεν αποτελούν μεμονωμένες βιορυθμούς: παραδοσιακά γραφεία ανοίξουν στις οκτώ με εννέα το πρωί. Δοκιμασία για κουκουβάγιες, καθώς και για εκείνους που δεν θα μπορούσε, για οποιονδήποτε λόγο, στον ύπνο στην ώρα τους.
Η συμβουλή είναι απλή: πρώτα, να μάθουν το σώμα σας.
Πηγαίνετε για ύπνο το συντομότερο θέλετε. Απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι και τον ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προκειμένου να προσδιοριστεί το φυσικό τους βιορυθμούς και τις συνήθειές σας, θα πρέπει να έχετε λίγες μέρες από την εργασία. Μπορεί να είναι πολυήμερες διακοπές ή ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Σε μια τέτοια «δωρεάν επιπλέουν» ένα άτομο κοιμάται συνήθως 7-9 ωρών - αυτό είναι ο χρόνος κατά τον οποίο είναι πλήρως ανακαινισμένο το σώμα.
Καθορίστε τι έχετε τελετουργίες που σχετίζονται με τον ύπνο. Βλέπετε, πριν πάτε για ύπνο, TV; Να ξυπνήσει το βράδυ για ένα ποτήρι νερό ή κάτι να φάω; Δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειές σας, αν δεν τα διαβάζουν.
2. Διαλέξτε τον ύπνο σας
Μην προσπαθήσετε να πάει στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτό το απροσδιόριστο στόχο που είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Αντ 'αυτού, ένα σαφές χρονοδιάγραμμα «φώτα-out», ανάλογα με το τι φορά που θα χρειαστεί να σηκωθεί.
Ας υποθέσουμε ότι το πείραμα που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο δείχνει ότι θα πρέπει να κοιμούνται 8 ώρες. Και θα πρέπει να σηκωθεί στις 7:00. Στη συνέχεια, πηγαίνετε έως τις 23:00 ή λίγο νωρίτερα.
Για να μπείτε στη λειτουργία, προσπαθήστε να επιμείνουμε σε αυτό και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά μερικές φορές ακόμα επιτρέψετε στον εαυτό σας σε ένα εξαιρετικό υπνάκο πριν από το δείπνο, ή να επιστρέψουν αργότερα.
3. Δώστε την εργασία στην κρεβατοκάμαρα
Μόλις έχετε αποφασίσει σχετικά με το χρόνο που απαιτείται για ύπνο, κάνουν ένα σύνολο κανόνων που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι υποτονική φως, την απόρριψη της τηλεόρασης παρακολουθώντας μια ώρα πριν τον ύπνο, και ούτω καθεξής.
Να θυμάστε: εργασία και τον ελεύθερο χρόνο δεν πρέπει να συμβεί σε ένα μέρος! Είναι σημαντικό για το σχηματισμό των σωστών συνηθειών που σχετίζονται με τον ύπνο. Να μην γίνεται έλεγχος στο κρεβάτι e-mailΓια να μην τελειώσει ένα άρθρο ή έκθεση. Διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε πλήρως.
Η βασική αρχή είναι ότι το κρεβάτι - για ύπνο και σεξ.
4. Μην πίνετε αλκοόλ και δεν τρώνε πριν πάνε για ύπνο
Εδώ τα πάντα είναι απλή: μια καθυστερημένη δείπνο είναι γεμάτη με καούρα, η οποία δεν είναι ακριβώς δώσει ήσυχα στον ύπνο.
Όσο για το αλκοόλ, οι ερευνητές διαπίστωσαν: το ποτό «για να χαλαρώσετε» πριν πάτε για ύπνο, ένα ποτήρι ή ένα ποτήρι κρασί, υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.
Ο περισσότερος χρόνος είναι μεταξύ δείπνο και χρήση αλκοόλ, και τον ύπνο καλύτερα.
5. Σβήστε τα gadgets για 30 λεπτά πριν κοιμηθεί
Είναι συμβουλή ότι όλοι μας αγνοούμε (θέλω να διαβάσω ένα e-book, ελέγξτε τα κοινωνικά δίκτυα και ούτω καθεξής). Και για καλό λόγο.
Το φως που έρχεται από το smartphone μιμείται τον ήλιο.
Δίνει ένα σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει την παραγωγή της μελατονίνης. Είναι μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει κιρκάδιου ρυθμού (αλλάζοντας τον κύκλο του ύπνου) και τα σήματα όταν ο χρόνος είναι για ύπνο, και όταν - για να ξυπνήσει.
Διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού όχι μόνο να οδηγήσει σε κακή του ύπνου: είναι επίσης γεμάτη προβλήματα με την όραση, την ανάπτυξη της κατάθλιψης και του καρκίνου. Έτσι θα έβαζα καλύτερα gadgets σας μακριά.
6. Χαλαρώστε για 30-60 λεπτά
Εδώ είναι μερικές οδηγίες από το αμερικανικό Εθνικό Κληροδότημα για τα προβλήματα ύπνου.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό (όχι ηλεκτρονικά, και χαρτί, και δεν σχετίζονται με την εργασία).
- Καταγράψτε τις σκέψεις σας. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι κρατώντας ένα ημερολόγιο πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει να αντιμετωπίσουν το στρες και το άγχος.
- Παρατηρήστε τελετουργίες που θα στείλουμε το μήνυμα ότι είστε έτοιμοι για το κρεβάτι: βουρτσίζετε τα δόντια σας, πλένετε.
- προσπαθώ στοχασμός. Μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην ψυχική ευεξία.
7. Μην γεμίσουν
Οι ειδικοί λένε ότι αν ξυπνάτε νωρίς και έχουν αποφασίσει ένα μικρό υπνάκο, να σηκωθεί στην ώρα τους θα είναι πολύ πιο δύσκολο. Το πιο πιθανό, θα πέσει σε βαθύ ύπνο.
Έτσι θα χρησιμοποιήσετε καλύτερα την ευκαιρία που σας έδωσε το σώμα και να χρησιμοποιήσετε το νωρίς το πρωί για κάποια χρήσιμα πράγματα.
8. Να ασχολούνται με ασκήσεις το πρωί
Η άσκηση σε συνδυασμό με το φως του ήλιου διακοπής από την παραγωγή μελατονίνης και να δώσει ευθυμία. Θα ξεκινήσει ένας νέος κύκλος, η οποία θα προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.
Με την ευκαιρία, προπόνηση το απόγευμα, θα βοηθήσει επίσης να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά δεν φορτώνει πολύ αργά.
CrossFit μετά τις 21:00 ακριβώς αντενδείκνυται - το αντικαταστήσει με τη γιόγκα.
Σε κάθε περίπτωση, το φορτίο πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά για έναν καλό ύπνο.
9. Μην ανησυχείτε για το αν θα είναι σε θέση να κοιμηθείτε
Φυσικά, πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη. Υπάρχουν εκείνοι που περιμένουν τη νύχτα με το φόβο, κοιτάζοντας το ρολόι του, ανησυχούν ότι και πάλι δεν θα είναι σε θέση να απόψε τον ύπνο. Και μετά το όνειρο δεν έρχονται σε αρνητική εμπειρία συναισθήματα: φόβο, άγχος, θυμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες αϋπνία.
Στην περίπτωση αυτή, οι γιατροί συστήνουν να καθαρίσετε τα ρολόγια υπνοδωμάτιο και άλλα στοιχεία που θυμίζουν το δυνατόν αϋπνία.
Δεν είναι απαραίτητο να εξεταστεί το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μια καταστροφή. Αντί να ανησυχούμε για την επικείμενη βαριά εργάσιμη ημέρα, σκεφτείτε πόσο καλά μπορείτε να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ. Ορίστε τον εαυτό σας σε αυτό.
10. χαλάρωση πρακτική
Κάθε φορά που ανησυχούν γι 'αυτό μην κοιμηθεί, ο οργανισμός παράγει ορμόνες του στρες. Στο τέλος, ο ύπνος πραγματικά γίνεται ένα πρόβλημα.
Από αυτόν τον κύκλο θα βοηθήσει την προοδευτική χαλάρωση, εφευρέθηκε από την American νευρολόγο Edmund Jacobson. Αυτή η άσκηση εναλλασσόμενο χαλάρωση και την ένταση των επιμέρους μυϊκών ομάδων.
Ελεγμένο: Αυτό είναι ένα από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας.
11. σκεφτόμαστε θετικά
Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι πάσχουν από αϋπνία έχουν την τάση να υπερβάλλουν το πρόβλημα. Πιστεύουν ότι ο ύπνος λιγότερο από ό, τι ήταν στην πραγματικότητα. Αν προσπαθήσετε να μεταβείτε σε θετικό, το μέγεθος της καταστροφής θα μειωθεί σημαντικά.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστεί για τον εαυτό σας: Μάθετε να διαλογίζεται και να χαλαρώσετε, να δημιουργήσει ευνοϊκές συνθήκες για τον ύπνο, για παράδειγμα, να κοιμούνται σε ένα δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.
12. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε
Μην βρίσκονται στο κρεβάτι για ώρες, ελπίζοντας να κοιμηθεί. Εάν δεν είστε σε θέση να το κάνουμε για 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, να πάει να κάνει κάτι. Αλλά μην χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας, το τηλέφωνο ή την τηλεόραση, πράγμα που μπορεί να κάνει το πρόβλημα χειρότερο.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο κανόνας αυτός βοηθά να σπάσει ο φαύλος κύκλος στον οποίο το κρεβάτι συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα.
13. Μην πιέζετε τον εαυτό σας στον ύπνο
Για να πάει για ύπνο, μην προσπαθήσετε να το κάνετε. Απλά δημιουργούν όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις (σβήνουν τα φώτα, ενεργοποιήστε κάποια απαλή μουσική, ανοίξτε ένα παράθυρο, και ούτω καθεξής) και να χαλαρώσετε.
Μην νομίζετε ότι θα πρέπει να πάτε για ύπνο ή όχι.
Δεν ανησυχίες και ενοχλητικές σκέψεις δρα μαγικά.