3 προπονήσεις για αρχάριους krossfiterov

Artyom Mihailin στο άρθρο πελάτης του λέει τι CrossFit, και δίνει παραδείγματα της εκπαίδευσης σε όλα τα επίπεδα για όσους θέλουν να δοκιμάσουν τον εαυτό σας και να δοκιμάσετε κάτι νέο.

Artyom Mihailin

Χρηματοδότης, τραπεζίτης. Κύριοι τομείς ενδιαφέροντος: έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τον αθλητισμό (ως επί το πλείστον λειτουργική προπόνηση), των επιχειρήσεων, τη διατροφή, την ψυχολογία.

Αυτή τη στιγμή, η βιομηχανία γυμναστικής είναι όλο και πιο καταπιεί τις νέες τάσεις. Οι άνθρωποι θέλουν να μάθουν και να δοκιμάσουν κάτι νέο στην κατάρτισή σας, φέρνουν στην πολυμορφία τους. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η δημοτικότητα του CrossFit αυξάνεται από χρόνο σε χρόνο.

Θέλω να δώσω παραδείγματα για το πού μπορείτε να ξεκινήσετε πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια την κατάρτιση CrossFit.

Τι είναι το CrossFit

CrossFit - ένα σύστημα φυσικής αγωγής που δημιουργούνται από Greg Glassman, το εμπορικό σήμα (brand CrossFit) και ανταγωνιστικό άθλημα. Στην πραγματικότητα, CrossFit προπόνηση είναι μια κυκλική προπόνηση (οι ασκήσεις που γίνονται με σταθερή επαναλήψεις) και την εκτέλεση των ασκήσεων μπλοκ στον καθορισμένο χρόνο.

CrossFit έχει ως στόχο να αναπτύξει την ανθρώπινη δύναμη, την αντοχή και την ευκινησία. τρεις βασικούς άξονες των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη αυτών των ιδιοτήτων:

• Γυμναστικής (απόδοση στη γραμμή)?
• μεταβολισμού (ασκήσεις με ένα σχοινί)?
• εξουσίας (κοντοκάθημαι).

Η προπόνηση CrossFit για να μεγιστοποιήσει τη λειτουργικότητα και έχουν ως στόχο την ανάπτυξη των συνόλων των μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι η διαθεσιμότητα της κατάρτισης της ημέρας (WOD - προπόνηση της ημέρας). Παρουσίασαν την αναβάθμιση καθημερινές ασκήσεις με ορισμένες προϋποθέσεις, οι οποίες προσπαθούν να καλύψουν πολλούς ανθρώπους που εμπλέκονται στην CrossFit σε όλο τον κόσμο.

Κάποιος έρχεται στο CrossFit για να κάνει μια ποικιλία από αρκετά κουραστική και βαρετή διαδικασία κατάρτισης. Κάποιος προσελκύουν προκλήσεις του ατόμου αυτό το άθλημα. Κάποιος πηγαίνει για το πνεύμα του ανταγωνισμού και την ομαδική εργασία. Όλα αυτά σε ένα CrossFit είναι.

Προπονήσεις είναι σημαντικά διαφορετικές από εκείνες στις οποίες οι άνθρωποι είναι συνηθισμένοι στο γυμναστήριο. η ίδια διαδικασία κατάρτισης συνεχώς τροφοδοτεί την ανθρώπινη νέες προκλήσεις. Επιπλέον, CrossFit ενώνει συχνά διαφορετικούς ανθρώπους με την επιθυμία να είναι υγιείς και ισχυρές, δεδομένου ότι προϋποθέτει την ύπαρξη μιας μόνιμης συνεργασίας.

Εξ αρχής ότι CrossFit - ένα μάλλον πολύπλοκο άθλημα στο οποίο πολλές τεχνικές και φυσικές δυσκολίες. Γι 'αυτό και σας ενθαρρύνω να βρείτε κάποιον με εμπειρία και γνώση στον τομέα αυτό, και να μην αναλάβει την κατάρτιση, εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε CrossFit, που προσφέρει πολλές επιλογές για την εκπαίδευση.

απλό επίπεδο

Ξεκινήστε με το σωματικό βάρος προπονήσεις (kalisteniki).

Το παράδειγμα που μπορώ να δώσω είναι αρκετά συχνή σε CrossFit προπόνηση.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπή ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Ένα καλό ζέσταμα. Εκείνη την εποχή αξίζει να δώσουν προσοχή σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις.

3. Pull-ups (διαθέσιμη σε χαμηλή εγκάρσια μπάρα) - 5 φορές.

4. Push-ups (μπορεί να είναι από τον πάγκο) - 10 φορές.

5. Καταλήψεις - 15 φορές.

Πρέπει να κάνετε τους περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά.

6. Στη συνέχεια τρέχουν σε 1,5 χιλιόμετρα (θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το συντομότερο δυνατόν).

7. άκρα της κατάρτισης τέντωμα.

Στην προπόνηση σωματικού βάρους θα μπορείτε να ακούτε το σώμα σας και να επικεντρωθεί στην τεχνολογία. Μην προσπαθήσετε απλά να κυνηγούν τα αρχεία. Η εκπαίδευση αυτή φαίνεται μόνο εύκολο. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να εκτελέσετε 60 pull-ups, 120 push-ups και 180 sit-ups.

μέσο επίπεδο

Επιμόρφωση μπορεί να περιπλέξει και σταδιακά να προσθέσετε νέα στοιχεία. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα προπόνηση είναι πιο δύσκολο, αλλά με παρόμοια στοιχεία.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπή ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Ένα καλό ζέσταμα.

3. πόδια ups στο στήθος του στη μέγγενη - 10 φορές.

4. Σχοινάκι στο μέγιστο ποσοστό - 50 φορές.

5. Ντιπ με μια παύση στο κάτω μέρος (η ανάγκη του μαστού να μείνει κοντά στο πάτωμα για 2 δευτερόλεπτα) - 8 φορές.

6. Πάλι σχοινάκι - 50 φορές.

7. Καταλήψεις με έναν αλτήρα στο ένα χέρι (αλτήρα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί στο ύψος του ώμου στο λυγισμένο βραχίονα. Όταν σηκώνεστε - θα μετατοπίσει το βαράκι στο άλλο χέρι) - 10 φορές.

Θα πρέπει να εκτελέσετε πέντε από αυτούς τους κύκλους.

8. Sprint για 400 μέτρα (τρέχει με γρήγορους ρυθμούς).

9. Η εκπαίδευση θα πρέπει να τελειώσει το φως τέντωμα.

δύσκολο επίπεδο

Για έναν αρχάριο όπως η άσκηση δεν λειτουργούν επειδή απαιτούν καλή φυσική κατάσταση.

1. Κωπηλασία χωρίς διακοπή ως προθέρμανση - 5 λεπτά.

2. Ένα καλό ζέσταμα.

3. Ups ίσια πόδια στο μπαρ - 8 φορές.

4. Σχοινάκι στο μέγιστο ποσοστό - 50 φορές.

5. Διπλό σχοινάκι - 10 φορές.

6. Εκρηκτικές push-ups (με περιθώριο των χεριών από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της ανάβασης) - 10 φορές.

7. Σπριντ 100 μέτρων.

8. Καταλήψεις στο στήθος του - 5 φορές.

Θα πρέπει να εκτελέσετε πέντε από αυτούς τους κύκλους.

9. Καταλήψεις - 100 φορές.

10. Εκπαίδευση άκρα με ελαφρύ τέντωμα.

Όπως μπορείτε να δείτε, εδώ εκπροσωπείται αρκετά κοινό για σύστημα CrossFit της εκπαίδευσης: προθέρμανση, προπόνηση την ημέρα άσκησης της αερόβιας αντοχής, κανένα πρόβλημα (stretching).

Μετά από την εξέταση του σχήματος δεδομένων, μπορείτε να καταλάβω πώς να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση και να αυξήσει σταδιακά το φορτίο.

Τα δεδομένα δείχνονται ως παράδειγμα προπόνηση. Ελπίζω ότι εάν συμμορφώνονται με αυτούς, θα γίνετε να το κάνουμε με μια σαφή κατανόηση της διαδικασίας. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε ένα μάτι για τον παλμό (για να το κρατήσει σε ένα επίπεδο που δεν υπερβαίνει το 80% του μέγιστου), παύσεις για την ανάκτηση των κύκλων και ποτό νερό. Μην προσπαθήσετε να αγοράσουν τα βιβλία, μπορεί να είναι γεμάτη με τους τραυματισμούς.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις ασκήσεις μπορεί να βρεθεί από τη μελέτη της ημέρας κατάρτισης στην επίσημη ιστοσελίδα CrossFit. Αλλά εγώ σας προκαλώ να βρείτε μια αρμόδια εμπειρογνώμονα για να καθοδηγήσουν την άδεια στον τομέα αυτό και ένα εξειδικευμένο χώρο, αν έχετε αποφασίσει να δοκιμάσει την τύχη του στο CrossFit.

Να έχετε υπομονή, τελικά τα αποτελέσματα θα είναι ορατά. Μαζί με αυτούς, και όλα θα είναι αυξανόμενο ενδιαφέρον για νέες κατάρτισης και προκλήσεις.