Πώς να κάνει τα πόδια να χάσετε βάρος
Υγεία / / December 19, 2019
Ποια είναι η απόσταση όφελος
Αδυνάτισμα αναγκαστικά ασκούν ώρες στο γυμναστήριο. Το περπάτημα είναι πιο εύκολη και πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με τους ερευνητέςDo Όλες οι Δραστηριότητες «ζυγίζω» Εξίσου; Πόσο διαφορετικές φυσικές δραστηριότητες διαφέρουν ως προγνωστικοί παράγοντες της βάρουςΌσον αφορά την απώλεια βάρους είναι ακόμη μπροστά από το τρέξιμο, το κολύμπι και ποδήλατο. Επιπλέον, μεταξύ των θετικά αποτελέσματα είναι τα εξής πόδια.
- προστασίαΠροστατευτική Επίδραση του χρόνου σε Περπατώντας Κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου σε ηλικιωμένους άνδρες ο εγκέφαλος από το εγκεφαλικό επεισόδιο και τη διευκόλυνση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Ενίσχυση οστά. Τέσσερις ώρες περπάτημα την εβδομάδα μειωμένηΦυσική Δραστηριότητα και την αδράνεια και κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε άνδρες κινδύνου ενός κατάγματος ισχίου στα γηρατειά κατά 43%. Τα περισσότερα μπορείτε να μετακινήσετε τώρα, τότε αυτοί θα είναι πιο κινητικοί.
- Η βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ακόμη και 20 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μειώνει Φυσική Δραστηριότητα και καρδιακής ανεπάρκειας κινδύνου Σε μια προοπτική μελέτη των Ανδρών ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%.
οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψειΥψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση και απώλεια λίπουςΌτι σύντομη προπονήσεις καλύτερη διασπορά μεταβολισμό και να κάψετε περισσότερο λίπος από καιρό. Ως εκ τούτου, αυτό το σχέδιο είναι χτισμένο στην εναλλαγή των διαστημάτων σύντομη ταχεία και ειρηνική βήματα. αναπτύχθηκαν αυτό το καθεστώς προπονητής Leigh πληρώματα (Leigh πληρώματα), η οποία ασχολείται με τους επαγγελματίες στον αγώνα με τα πόδια.
Πώς να ασχοληθεί με τα πόδια
Τακτοποιήστε εκπαίδευση έξι ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ περπάτημα πάνω αντοχή και το διάστημα άσκησης. Εδώ είναι τι θα βρείτε.
- Περπάτημα αντοχής. Αυξάνει την δύναμη και την αντοχή. Μετακίνηση σε ένα ομοιόμορφο ρυθμό μέσο.
- 4+2. Αυξάνει την αντοχή. Εναλλακτική τέσσερα λεπτά γρήγορο περπάτημα με δύο λεπτά με το μέσο ρυθμό.
- 30-δεύτερο ορμές. Αυξήστε τη συνολική ταχύτητα. Εναλλακτική μικρά χρονικά γρήγορο περπάτημα με μια στιγμή ηρεμίας.
- Η τακτική εναλλαγή. Βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε μεγάλες υψηλής ταχύτητας. Εναλλακτική τακτά χρονικά διαστήματα από το ζωηρό περπάτημα και οδήγηση σε έναν μέτριο ρυθμό.
Προθέρμανση πριν την προπόνηση, περνώντας τέσσερα λεπτά χαλαρό ρυθμό. Στο τέλος του ακολουθούν την ίδια τεσσάρων λεπτών κρυώσει.
Η πρώτη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 25 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2-4 λεπτά γρήγορο περπάτημα, τότε τα πόδια 2 λεπτά σε μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε δύο φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 25 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 30 δευτερόλεπτα από τη φυλή με τα πόδια, στη συνέχεια, ένα λεπτό ήσυχη βόλτα. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 25 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα, τότε μόλις 1 λεπτού με μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε έξι φορές.
δεύτερη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 30 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2 με 3 φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 30 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 12 φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 30 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 6 φορές για 1,5 λεπτά.
τρίτη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 35 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2 με 4 φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 35 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 16 φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 35 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 6 φορές για 2 λεπτά.
τέταρτη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 40 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2 με 4 φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 40 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 16 φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 40 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 6 φορές για δύο λεπτά.
πέμπτη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 45 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2-5 φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 45 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 20 φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 45 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 6 φορές για 2,5 λεπτά.
έκτη εβδομάδα
- Ημέρα 1: Αντοχή - 50 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 2: 4 + 2-5 φορές.
- Ημέρα 3: Αντοχή - 50 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- 4 Ημέρα: 30-δεύτερο σπριντ - 20 φορές.
- Ημέρα 5: Αντοχή - 50 λεπτά με τα πόδια σε έναν μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα 6: Ίση εναλλαγή - 6 φορές για 2,5 λεπτά.
Πώς να προετοιμαστεί για τις κατηγορίες
1. Συζητήστε με το γιατρό σας
Το περπάτημα είναι κατάλληλο για όλους. Αλλά αν έπρεπε φυσικό επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι μηδέν, οι μυς, οι αρθρώσεις και η καρδιά θα είναι η πρώτη για να νιώσετε την ένταση. Ως εκ τούτου, σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
Ξεκινώντας με τα πόδια, ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος, ζάλη, ναυτία δείχνουν ότι είστε πάρα πολύ userdstvuete. «Εάν εμφανιστεί πόνος στο στήθος, πόνος που δίνεται στο χέρι ή το λαιμό, σοβαρές κεφαλαλγίες, στάση και έλεγχο με το γιατρό σας» - ο ίδιος προτείνει ένα ορθοπεδικό χειρουργό Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Αγορά υψηλής ποιότητας αθλητικά παπούτσια
Δείτε για τα καταστήματα που εκτελούν ανάλυση βάδισης. Είναι πιο εύκολο να πάρει τα παπούτσια, κατάλληλο για τον τύπο ποδιών σας. Πάρτε ένα ζευγάρι από μισό μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης σε λίγο πρησμένα πόδια.
3. Αγορά άνετα ρούχα
Για την πρακτική με τα πόδια δεν χρειάζεται ένα ακριβό αθλητικό εξοπλισμό, αλλά προς τη σωστή ρούχα, θα είστε πιο άνετα. Επιλέξτε τα πράγματα από την ύγρανση υφάσματα, υλικά, τα οποία είναι ένα τέντωμα λίγο και δεν θα σας αποσπάσουν κατά την οδήγηση.
Σε κρύο καιρό, να φορούν διάφορα στρώματα του ιματισμού, έτσι ώστε να μην είναι κρύο κατά την έναρξη της εκπαίδευσης, αλλά είναι εύκολο να αφαιρέσετε πάρα πολύ όταν ζεσταθεί.
4. Θέστε ένα ρεαλιστικό στόχο
«Κοιτάξτε την κατάστασή τους - αν Δεν έχουμε εμπλακεί αθλητισμός, ξεκινήστε με 10 λεπτά την κίνηση ανά ημέρα «, - λέει η Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), διατροφολόγος και συγγραφέας βιβλίων σχετικά με τη διατροφή. Κάθε εβδομάδα, την αύξηση του ημερήσιου χρόνου 5 λεπτών. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
«Αν φοβάστε μεγάλες βόλτες στις 30 ή 60 λεπτά, τους χωρίζουν σε τμήματα των 10 λεπτών - συνεχίζει Palinski-Wade. - Θα κάψει το ίδιο ποσό θερμίδων και να πάρετε τα ίδια οφέλη για την υγεία, χωρίς την ανοικοδόμηση συνηθισμένη ρουτίνα ".
Ξεκινήστε με όχι πολύ υψηλή ταχύτητα. Θα πρέπει να είναι τέτοια που θα μπορούσε εύκολα σε κίνηση για να κάνω μερικές προτάσεις, αλλά δεν διατηρούν μια μακρά συνομιλία. Σταδιακά θα γίνει καλύτερη φυσική κατάσταση και το ζωηρό περπάτημα θα σας δώσει πιο εύκολα.
5. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι οι μύες θα πονούν
Είναι φυσικό ότι μετά την αναρρίχηση ανηφόρα τη συνήθεια που πόνος κνήμη. Αυτό θα γίνει όταν ξεκινάτε το περπάτημα σε τακτική βάση. Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, ισχύουν πάγο στο σημείο πληγή.
Αν τα παρεμβαίνει κατάσταση, με τα πόδια ή κλαψουρίζουν, όχι μόνο τους μυς, αλλά και αρθρώσεις, Κάντε ένα διάλειμμα για μια ημέρα ή δύο. Εάν αισθάνεστε πόνο ακριβώς πίσω από την επιγονατίδα, στην περιοχή Αχίλλειο τένοντα, τους αστραγάλους και τα ισχία, το οποίο θα σημαίνει υπερβολικό φόρτο εργασίας. Χαλαρώστε μερικές ημέρες, βάζοντας στο πονούν θέσεις πάγο. Αν αυτό δεν βοηθήσει, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο της απώλειας βάρους
Τα αρχεία δεν θα χάσουν τα κίνητρα και να παρακολουθούν την πρόοδό τους. Αναγνωρίστε πόσο θα πάει και πόσο χρόνο χρειάστηκε, και η γωνία κλίσης, αν τα πόδια σε διάδρομο. Την πάροδο του χρόνου θα αρχίσετε να τα αποτελέσματα προειδοποίηση. Όχι μόνο στον αριθμό των διανυθέντων χιλιομέτρων, αλλά και στη δική του εικόνα.
βλέπε επίσης🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 λόγοι για να περπατήσετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα
- Πώς να χάσετε βάρος με τα πόδια
- Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το περπάτημα κάνει τους ανθρώπους πιο δημιουργική