Τι πρέπει να ξέρετε για το όνειρό μου στον ύπνο

Συνέβη ότι το 2016 ήταν για μένα ένα χρόνο όνειρο. Ή μάλλον, η έλλειψη αυτής - και, κατά συνέπεια, σε βάθος μελέτη του θέματος. Στην πραγματικότητα, δεν κοιμάμαι λιγότερο από το μέσο όρο υπάλληλος γραφείου στην πόλη. Είμαι απλά δεν είναι έτοιμοι να συμβιβαστούν με αυτό.

Το όνειρό μου

Έχω ένα σημείο αναφοράς - τις περιόδους της ζωής μου, όταν δούλευα από το σπίτι και μπορούσα να κοιμηθώ ανά πάσα στιγμή βολική για μένα. Θυμάμαι πόσο καθαρό μυαλό μου ήταν πόσο καλύτερα θα μπορούσα να κάνω αποφάσεις. Τώρα αισθάνομαι μόνο το 50-60% του εν λόγω κράτους.

Επίσης, χρησιμοποιείται για να ακούσετε το σώμα σας. Αν λέει ότι ο ύπνος λίγο - τόσο λίγο ύπνο. Αν λέει ότι είναι απαραίτητο να πάει για ύπνο στις 4 το πρωί αντί για 22:00, τότε θα πρέπει να πάμε για ύπνο στις 4 το πρωί. Πόσο υποφέρω, προσπαθώντας να αναγκάσει τον εαυτό μου να πάει για ύπνο τα μεσάνυχτα - όπως ακριβώς είμαι ευτυχής όταν μπορώ να είναι παραγωγικοί όλη τη νύχτα και ένας καλός ύπνος το πρωί.

Έχω πειραματιστεί με τον ύπνο, προσπαθώντας να τον εαυτό μου διδάξει στον ύπνο «δεξιά», δηλαδή, να πάει για ύπνο νωρίς και να ξυπνήσω νωρίς. Αλλά όλα τα πειράματα που έληξε με τον ίδιο τρόπο: Ήξερα ότι δεν ταίριαζε.

Μια μέρα ήθελε να πάει στη γιόγκα, η οποία ξεκίνησε από πολύ νωρίς το πρωί, και έχω εκπαιδευτεί για ένα μήνα για να σηκωθεί στις 6 το πρωί. Γιόγκα έχει πάει καλά, αλλά από τις προηγούμενες αναβάσεις αρνήθηκα την επόμενη μέρα, γιατί μου έφερε μόνο πόνο - και κανένα όφελος. Περίπου με τον ίδιο τρόπο νιώθω όταν το jet lag μου βάρδιες το πρόγραμμα ύπνου σε προγενέστερο χρόνο. Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ μου κοιμόταν, ο ύπνος δεν κάνει δουλειά.

Να είστε μια κουκουβάγια - κανονικά

Πιστεύεται ότι για να ξυπνήσω νωρίς - δροσερό το είναι. Σηκώνονται νωρίς συνιστάται όλα τα βιβλία για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και κάθε δευτερόλεπτο «κανόνα της ζωής».

Πιστεύεται ότι όλοι οι μεγάλοι άνθρωποι να ξυπνήσω νωρίς. Στην πραγματικότητα, αυτό σίγουρα δεν είναι η περίπτωση. Μεταξύ των πολλών κουκουβάγιες διασημότητες (Bob Dylan, Charles Bukowski, Φραντς Κάφκα), μια άμεση σύνδεση μεταξύ του χρόνου επιτυχία και την άνοδο εκεί.

Το 2016, ο Brian Resnick του Vox δημοσίευσε ένα άρθρο με τον τίτλο εξευμενισμού «Η επιστήμη λέει ότι αν δεν είστε ένα πρόωρο πουλί, ποτέ δεν έγινε.» Αναφέρει ότι το «πρότυπο» πρόγραμμα ύπνου από τις 11 μ.μ. έως τις επτά το φυσικό μόνο το 40% των ανθρώπων.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι όλοι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι, το οποίο βοηθά στη διατήρηση ενός κύκλου του ύπνου σταθερή. Πολύ λιγότερο δείχνουν ότι αυτά τα ρολόγια είναι διαφορετικά.

Υπάρχουν κουκουβάγιες - εκείνους των οποίων το πρόγραμμα του ύπνου μετατοπίζεται προς τα εμπρός, και υπάρχουν κορυδαλλοί - εκείνους των οποίων το πρόγραμμα μετατοπίζεται πίσω. Η μετατόπιση μπορεί να είναι μικρή, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά μεγάλη - για παράδειγμα, 0,2% των ανθρώπων που προτιμούν να πάνε για ύπνο περίπου στις 4 το πρωί. Πολύ συχνά μια τέτοια μετατόπιση εμφανίζεται σε εφήβους, αλλά με την ηλικία μπορεί να μειωθεί σταδιακά.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η μετατόπιση καθορίζεται από τα γονίδια μας, και υποστηρίζουν τους είναι επικίνδυνο: μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να σταματήσουν να πολεμούν μεταξύ τους και να προσπαθήσουν να καθορίσουν τι ώρα της ταιριάζει ύπνο σας πιο. Η πιο συνηθισμένη συμβουλή που γνώρισα - μετατοπιστεί πρόγραμμα ύπνου για 30-60 λεπτά και να παρακολουθήσουν την αντίδραση του οργανισμού. Μερικές φορές ένα επιπλέον μισή ώρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση.

διάρκεια του ύπνου

Η διάρκεια βέλτιστη ύπνου, επίσης, ο καθένας έχει τη δική τους. Το μέσο υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 7 ώρες και 40 λεπτά του ύπνου - 7,63 ώρες για τις γυναίκες και 7,76 για τους άνδρες (Εάν σώμα μας θα μπορούσαν να μιλήσουν, James Hamblin).

Υπάρχουν άνθρωποι που λείπουν και 4:00, αλλά είναι λίγοι. Μην το δοκιμάσετε στο σπίτι: για στέρηση ύπνου αρχίσουμε να μιλάμε με τη διάρκεια του ύπνου κάτω των 7 ή 6,5 ώρες. Και κάποιοι για αναψυχή χρειάζεται όλων των 10 ωρών.

Ακριβώς ύπνο όσο θέλετε.

Μερικές φορές μακρύ ύπνο θα μπορούσε να είναι ένα σύμπτωμα κάποιου είδους πρόβλημα στο σώμα. Αλλά αν ολόκληρη η ζωή κοιμάστε περισσότερο από οκτώ ώρες σε τακτική βάση ή απλά να τον ύπνο μακριά από το Σαββατοκύριακο, μετά την εργάσιμη εβδομάδα, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχούν.

Πιο συγκεκριμένα, κάποια ύπνο - δεν είναι καλή ιδέα, είναι καλύτερο να κοιμούνται κάθε μέρα τον ίδιο αριθμό ωρών σε μια και την ίδια στιγμή. Αλλά αν υπήρχε έλλειψη ύπνου, η μεγαλύτερη ύπνο το επόμενο βράδυ - είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος κουρασμένος.

τζετ λαγκ

Μετά από μια πτήση από τη μια ζώνη ώρας με ένα άλλο ανθρώπινο κιρκαδικό δεν συμπίπτουν με τον καθημερινό ρυθμό ρυθμούς. Ύπνου εξακολουθούν να θέλουν στο «παλιό» χρόνο, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας κατά την τρέχουσα γεωγραφική θέση.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά στο χρόνο, τόσο πιο δύσκολο είναι ισχυρότερη μετατοπίζεται πρόγραμμα ύπνου και περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει στο κανονικό.

Έτσι, είναι καλύτερα να πετάξει από την Ανατολή προς τη Δύση, και όχι το αντίστροφο. Πιστεύεται ότι στην πρώτη περίπτωση, κάθε μισή ώρα διαφορά ώρας θα χρειαστεί μία ημέρα ανάκαμψη? κατά το δεύτερο - σε κάθε ώρα. Για παράδειγμα, αν η διαφορά ώρας είναι 3 ώρες, κατά τη διάρκεια της πτήσης προς τα δυτικά θα χρειαστεί 2 ημέρες, και κατά τη διάρκεια της πτήσης προς τα ανατολικά - 3.

Ζω στο Λονδίνο, κοιμάμαι άνετα 2-10. Το πιο δύσκολο που έχω βιώσει το jet lag μετά την πτήση για ΜπαλίΣε περίπτωση που η διαφορά στο Λονδίνο - 8 ώρες. Οι πρώτες μέρες πήγα για ύπνο στις συνήθεις πρόγραμμά του, μόνο το Μπαλί φορά δεν ήταν πολύ βολικό: από τις 10 π.μ. έως τις 6 το απόγευμα. Εγώ ο ίδιος αισθάνθηκε την ίδια στιγμή μια χαρά, αλλά έχω πολύ περίεργη μέρα: πρωινό, τον ύπνο, δείπνο, διανυκτέρευση ανάγνωση πάνω από το πρωινό.

Ίσιωμα καλύτερη προγραμματίσετε το πιο ήρεμο τρόπο. Απλά δεν κοιμούνται μίας ημέρας όσο το δυνατόν, αλλά είναι δυσάρεστο. Καλύτερο ύπνο, αλλά λίγο μικρότερη από ό, τι συνήθως, και στη συνέχεια να πάει νωρίς.

Jet lag μετά την πτήση της επιστροφής ήταν επίσης διασκεδαστικό. Έγινα πολύ ύπνο και ξυπνούν πολύ νωρίς. Το 9-10 προβλέπεται ήδη στον απόηχο της 5-7. Δεδομένου ότι είμαι μια κουκουβάγια νύχτας, ήμουν πολύ λυπάμαι για τις νύχτες μου, και να πάρει αρκετό ύπνο, δεν ένιωθα. Για να επιστρέψετε στην κανονική χρειάζεται μια ολόκληρη εβδομάδα.

Jet lag δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο, αλλά και για την όρεξη και τη διάθεση.

Συνήθως νιώθω καλά το σώμα μου, αλλά μετά από μια μακρά πτήση είναι ξαφνικά δεν αισθάνονται πεινασμένοι. Ωστόσο, υπερκατανάλωση τροφής και πολύ. Δεν μπορώ εύκολα να μια ολόκληρη μέρα, και τρώω πολύ σε ένα χρόνο, και θα αισθάνονται τον ίδιο τρόπο. Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την κατάσταση - να παρακολουθεί την κανονικότητα των γευμάτων, έως ότου το σώμα δεν είναι έτοιμος να το κάνει ο ίδιος.

στέρηση ύπνου

Η έλλειψη ύπνου ή η στέρηση ύπνου - έλλειψη, ή έλλειψη ύπνου? οδηγεί σε επιδείνωση του εγκεφάλου, κακή διάθεση, αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Ήταν που χρησιμοποιούνται σε βασανιστήρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα λάβουν τη δική τους ψυχαγωγία. Πάρα πολλά να κάνουμε, πολύ λίγο χρόνο, πολύ μεγάλη επιρροή του εξωτερικού κόσμου σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα του ύπνου μας.

Κουκουβάγιες ιδιαίτερα σκληρή: κατάρτιση και ώρες εργασίας είναι συνήθως απευθύνονται σε Lark, και το υπόλοιπο πέφτει κάτω από την προσαρμογή τους. Το πρότυπο πρόγραμμα (5 ημέρες, 2 ρεπό) οι άνθρωποι λίγο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, και στη συνέχεια τον ύπνο από το Σαββατοκύριακο. Η όλη κατάσταση λίγο πιο εύκολη καφέ, αν και υπάρχουν τυχεροί σαν εμένα, του οποίου το σώμα δεν αντιδρά σε αυτό.

Επειδή η έλλειψη ύπνου, πολλοί πήγαν στη συνήθεια, είναι αρκετά εύκολο να αγνοήσει - με την έννοια ότι η συνεχής κόπωση γίνεται ο κανόνας.

Μου είναι τόσο τρομακτικό και απολαύσεις. Από τη μία πλευρά, απλά σκεφτείτε πόσο τρελός ο αριθμός των ατόμων που πάσχουν από έλλειψη ύπνου αυτή τη στιγμή (στις ανεπτυγμένες χώρες - περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού, ενώ στις γυναίκες το αντίστοιχο ποσοστό άνω). Από την άλλη - φανταστείτε πόσο η ανθρωπότητα μπορεί να κάνει αν ξεκινά ακριβώς για να πάρει αρκετό ύπνο. Αλλά για να λύσει το πρόβλημα που πρέπει να το καταλάβουν πρώτα.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Σταθερή ευερεθιστότητα, ακόρεστη πείνα, ανακατεμένη εμφάνιση, σταθερή ασθένεια, έλλειψη προσοχής, και την ικανότητα να κοιμηθείτε σε οποιαδήποτε κατάλληλη και ακατάλληλη στιγμή. Και όμως, παραδόξως, θα μετατραπεί σε μια κουκουβάγια και να αισθανθείτε ένα κύμα της δύναμης πιο κοντά στη νύχτα. Έτσι, το σώμα προσπαθεί να σας πάρει πίσω σε κανονικό ύπνο, αλλά συνήθως τελειώνει με το γεγονός ότι μπορείτε να επιστρέψετε αργά και δεν κοιμάστε αρκετά.

Για να σπάσει ο φαύλος κύκλος, θα πρέπει να έχετε μια μικρή εξαπατήσει: κουρασμένος στο σωστό χρόνο. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσουν το βράδυ, δεν διαβάζουν το Facebook και τα βιβλία, και να κάνει διαφορετικά πράγματα από το βράδυ κουρασμένοι και ήταν εύκολο να κοιμηθείτε. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνει μακριά από το σπίτι, στη συνέχεια, να έρθουν απλά και να πάει για ύπνο.

Οι κουκουβάγιες είναι σε κίνδυνο ορισμένων ασθενειών (παχυσαρκία, η κατάθλιψη, καρδιακό νόσημα). Αλλά δεν έχω δει μελέτες που λένε ότι οι ίδιοι οι πρόσφατες ups να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι ότι οι περισσότερες από τις κουκουβάγιες έχουν συνεχώς αρκετό ύπνο. Παρόμοια προβλήματα μπορεί να συμβεί και το κορυδαλλοί, αν χρειαστεί στην εργασία αργά. Ως εκ τούτου, εάν το φυσικό χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας ήταν ασύμβατη με την εργασία, βλέπω μόνο μία διέξοδος: να αλλάξει το χρονοδιάγραμμα. Για παράδειγμα, φέτος θα προσπαθήσω να έρθουν να εργαστούν μια ώρα αργότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα παρακολουθεί την αντίδραση του σώματος, αν αυτό δεν είναι αρκετό, να προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε εργάσιμη ημέρα σας ακόμη περισσότερο.

Πώς να κοιμηθεί;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί. 1-2 ώρες πριν πάτε για στροφή κρεβάτι από την τηλεόραση, κλείστε το laptop και να θέσει στο τηλέφωνο: ανοιχτό μπλε οθόνες καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης. το είδος του προγράμματος f.lux και Νυχτερινή λειτουργία Shift για το iPhone μπορεί να βοηθήσει λίγο, αλλά είναι επίσης καλύτερα να μην την κατάχρηση, αλλιώς μπορείτε να τυχαία μέχρι το πρωί για να διαβάσετε την ταινία του Facebook.

Ιδανικές συνθήκες για τον ύπνο - δροσερό (όχι κρύο) δωμάτιο, η σιωπή και η απουσία του φωτός.

Περίπου τα ίδια 1-2 ώρες για να ολοκληρωθεί το έργο, την άσκηση και άλλες δραστηριότητες: ο εγκέφαλος χρειάζεται για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Μπορείτε να σκέπτομαι ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Ήμουν ιδιαίτερα ευθανασία audiobooks στα αγγλικά.

Εάν δεν μπορείτε να κόψει όλα τα φώτα και τον θόρυβο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα και ωτοασπίδες για ύπνο. Κοιμούνται καλύτερα στο ίδιο χρονικό διάστημα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Πριν πάτε στο κρεβάτι δεν πρέπει να πίνουν τον καφέ και το αλκοόλ: η πρώτη θα εμποδίσει τον ύπνο, και η δεύτερη θα επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο από 20 λεπτά, είναι καλύτερα να σηκωθεί και να κάνουμε κάποια επιχείρηση χωρίς να κουραστεί αρκετά για ύπνο προσπαθήστε ξανά.

Για να καταστεί ευκολότερη για να ξυπνήσει, μπορείτε να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μια έξυπνη ξυπνητήρι. Μερικά από αυτά είναι σε θέση να ξυπνήσει το άτομο με τη βοήθεια του φωτός, προσομοιώνοντας τον ήλιο την αυγή. Άλλα μας ξυπνήσει όταν είναι πιο εύκολο - στον ύπνο REM. Και την πάροδο του χρόνου, μπορείτε ακόμη και να μάθουν να κάνουν χωρίς ξυπνητήρι.

Όταν κοιμάστε αρκετές ώρες, το σώμα σας ξυπνά τον εαυτό μου. Θα γνωρίζουν καν μερικούς ανθρώπους που τη διαχειρίζονται σε τακτική βάση, και τα περισσότερα μερικές φορές και τύχη.

Το πιο σημαντικό πράγμα - είναι να κοιμηθεί, όταν θέλετε. Και όσο θέλετε. Μετά από όλα, μόνο εσείς ξέρετε τι είναι καλό για το σώμα σας.