Σαββατοκύριακο Εκπαίδευση: θηλυκή έκδοση

Warm-up (10-15 λεπτά)

Warm-up μπορεί να είναι οποιαδήποτε. Επιλέξτε το είδος των ασκήσεων που είναι καλύτερο ζέσταμα του σώματος πριν από την έναρξη σοβαρή δουλειά. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο καρδιο, λειτουργεί με αργό ρυθμό στο διάδρομο, και δυναμικές διατάσεις.

Ο σιδηροδρομικός (65-75 λεπτά)

Οι ασκήσεις εκτελούνται μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, ξεκούραση μεταξύ των σετ - ένα μισό σε δύο λεπτά. Το κύριο μέρος αποτελείται από τέσσερις προσεγγίσεις.

Άσκηση № 1. Άρσεις με μπάρα

Σταθείτε μπροστά στο μπαρ, που βρίσκεται στο πάτωμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κλίνει προς τα εμπρός, κάμψη το σώμα στην άρθρωση του ισχίου, όχι από τη μέση. Που πίσω τους γοφούς (πλάτη επίπεδη, τους ώμους κατρακύλησε κάτω, κνήμη κάθετο προς το δάπεδο), η απόσταση μεταξύ των χεριών στο λαιμό της γραμμής ελαφρώς μεγαλύτερο από την απόσταση μεταξύ των ποδιών. Πιάστε γερά τη μπάρα και σηκώστε σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός και σχεδόν αγγίζουν το λαιμό τους. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη, οι ώμοι σταθερές.

Μόλις φτάσει στην κορυφή, μειώνουν την μπάρα προς τα κάτω, οδηγώντας την από την πρόσθια επιφάνεια των μηρών. Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις. Εάν η γραμμή είναι πολύ βαρύ, αντικαταστήστε το με ένα kettlebell ή bodibar κατάλληλο βάρος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να μην κάνει τραντάγματα και αψίδα κάτω μέρος της πλάτης τόξο σας, ενώ άρση βαρών.

Άσκηση № 2. Η συμπίεση + «Sliding ορειβάτης»

Σταθείτε στο μπαρ, με έμφαση στο υπόλοιπο καρπό (παλάμη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, την πλάτη επίπεδη, επίμηκες σώμα σε ευθεία γραμμή, στομάχι), κάτω από τα πόδια περικλείουν μια ειδική συρόμενη δίσκους ή μικρές πετσέτες (μπορείτε ακόμη και χοντρό χαρτί). Πατήστε και συνεχίζουν να ασκούν «ορειβάτης»: εναλλάξ σφίξτε τα γόνατα στο στήθος, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις.

Άσκηση № 3. Περπάτημα lunges με επιδείνωση

Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, στο δεξιό ώμο είναι sendbeg ή αλτήρα, το δεξί χέρι κρατά το βάρος του λυγισμένο αγκώνα προσβλέπει, ο αριστερός βραχίονας χαμηλώνει κατά μήκος ενός κορμού. Εκτελέστε βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, τόσο τα γόνατα λυγισμένα (δεξιά - σε γωνία 90 μοιρών και δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού, άφησε σχεδόν αγγίζει το πάτωμα). Το περίβλημα τραβιέται προς τα πάνω. Shift το βάρος σας στο δεξί πόδι, ανεβείτε και να κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός στο αριστερό του πόδι.

Επαναλάβετε 10 επιθέσεις με την αλλαγή των ποδιών, τότε μετατοπίσει το βάρος στο αριστερό του ώμο.

Άσκηση № 4. Πάγκο Τύπου βάρη από γονατιστή ώμο

Πτώση κάτω στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων γόνατα, το βάρος στο δεξί χέρι, το αριστερό επεκτείνεται προς την πλευρά της, συμπιέζεται το χέρι σε μια γροθιά. Λυγίστε το δεξί αγκώνα σας, έτσι ώστε το βάρος ήταν μπροστά στο ύψος των ώμων. Αυτή θα είναι η αρχική θέση σας. Η διατήρηση μυϊκή ένταση στο φλοιό, και το πίσω - μήκος, πιέστε το βάρος μέχρι. Διορθώστε τη θέση του πάνω από το κεφάλι σου, την παλάμη προς τα εμπρός αναπτυχθεί. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον πάγκο.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να στραφούν προς την άλλη πλευρά.

Άσκηση № 5. επιθέσεις εγκάρσια χρησιμοποιώντας ένα VIPr προσομοιωτή

Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, vipR κρατά και τα δύο χέρια αυξάνεται στο επίπεδο των ώμων μπροστά από το στήθος. Τους αγκώνες λυγισμένους στα πλευρά σας. Συνεχίζοντας να κρατήσει τους αγκώνες σας είναι σε θέση να εκτελέσει τα χέρια του μια κυκλική κίνηση πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κάνουν ένα σωστό διαγώνια βαθύ κάθισμα με την κατάληψη (δεξί λυγισμένο γόνατο, αριστερό πόδι τεντωμένο, πλάτη ίσια) και ταυτόχρονα να μειώσει το VIPr κάτω μπροστά του. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση № 6. Απεργίες την μπάλα στο πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας μια μπάλα ειδικό φάρμακο (Dynamax), τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι του. Αναπτύξτε το σώμα προς τα αριστερά, και με όλη του θα μπορούσε να ρίξει την μπάλα στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια μιας ρίξει λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, καθώς θα πρέπει να πιάσει την μπάλα όταν θα αναπηδήσει από το πάτωμα. Στη συνέχεια, αναπτύξτε το σώμα στο κέντρο, βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με μια μπάλα και να ρίξει και πάλι. Μετά από να πιάσει την μπάλα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά πλευρά και επαναλάβετε τη ρίξει. Κατόπιν πάλι, επιστρέψτε στην κεντρική θέση και να ρίξει την μπάλα στο πάτωμα. Ακολουθήστε βολές προς τα αριστερά και δεξιά από το κέντρο για 45 δευτερόλεπτα.

Hitch (3-5 λεπτά)

Περπατήστε λίγο να πάρει ανάσα. Στη συνέχεια, βρίσκονται πρόσωπο επάνω στο πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και αραιώνεται το χέρι, το πόδι σε επαφή μεταξύ τους (θέση της πεταλούδας), τα χέρια επεκταθεί πλευρικά. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι τον καρδιακό ρυθμό σας δεν επιστρέφει στο φυσιολογικό.