16 συμβουλές για όσους τρώνε και δεν μπορεί να σταματήσει

1. φάτε Μόνος

Αν κατά τη διάρκεια γεύματος οι άνθρωποι έξαλλος και δεν δίνουν προσοχή σε τμήμα του, τρώειΤρώγοντας προσεκτικά: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των επιπτώσεων της μνήμης πρόσληψη τροφής και την ευαισθητοποίηση σχετικά με το φαγητό περισσότερα. Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, τμήματα αυξημένηΤης κατάστασης αποτελεσμάτων για το γεύμα πρόσληψη: Η σύγκριση των τρώμε μόνοι μας και να τρώει με τους άλλους.Κατά μέσο όρο, κατά 14%, και στην επικοινωνία με τους φίλους - 18%.

Για να πάρει αρκετό, δεν είναι αρκετά για να βάλουν τα τρόφιμα στο στομάχι είναι σημαντικό στη διαδικασία. Θα πρέπει να δείτε το φαγητό, να αισθανθεί τη μυρωδιά και τη γεύση του. Όταν τρώτε στο τιμόνιΑπόσπαση της προσοχής, η επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη τροφής. Προς μια διευρυμένη μοντέλο της άσκοπης κατανάλωσης., Στην ανάγνωση ή συνομιλία, ο εγκέφαλος είναι απασχολημένοι οι στόχοι αυτοί και δεν λαμβάνει δεδομένα σχετικά με τα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι επιμένει όρεξη για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τρώτε μόνο του, βάλτε το smartphone, κλείστε την τηλεόραση. Επικεντρωθείτε σε διατροφικές συνήθειες και τα συναισθήματά τους από αυτήν, και θα νιώσετε τον κορεσμό πολύ νωρίτερα.

2. Βρείτε το τμήμα

Εάν δεν μπορείτε κάθε φορά να επικεντρωθεί στο φαγητό, προσπαθήστε να βρείτε μέρος του, και να επικεντρωθεί σε αυτό.

Πάρτε το χρόνο και να οργανώσει συνειδητή γεύμα. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας σε γεύμα χρόνο, και να σταματήσει να τρώει όταν αισθάνεστε κορεσμένα. Θυμηθείτε τι μοιάζει τοποθέτηση τμήμα, και να το χρησιμοποιήσετε ως αναφορά.

3. Να μην παραιτηθεί αμέσως από όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα

Για να γίνει αυτό χρειάζεται μια δύναμη της θέλησης σιδήρου. Αλλά ακόμα και αυτό δεν βοηθήσει, αν οι εξωτερικές συνθήκες είναι εναντίον σας. Το άγχος και η κούραση μπορεί να καταστρέψει τον αυτοέλεγχο σας, θα σπάσει και θα ενεργεί σύμφωνα με την αρχή: «Φυσητό αχυρώνα και να κάψει την καλύβα.»

Μετατοπίσουν το επίκεντρο για την υγιεινή πρόσληψη τροφής, αλλά μερικές φορές επιτρέψτε στον εαυτό σας να νόστιμα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να φάει ένα κομμάτι πίτσα, παγωτό ή σοκολάτα, εάν το υπόλοιπο της ημέρας τρώτε ένα υγιεινό γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε από τη διαταραχή κατά την πρώτη και την προσαρμογή με τη διατροφή.

Αλλαγή διατροφικές συνήθειες σταδιακά. Μερικές φορές, επιτρέψτε στον εαυτό σας να νόστιμη υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, δεν πρέπει να σπάσει.

4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Προσθέστε στη διατροφή των περισσότερων φρούτων και μη-αμυλούχα λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες γκρέιπφρουτ, μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές.

Το νερό και φυτικές ίνες θα προσφέρουν ένα αίσθημα πληρότητας και χαμηλές σε θερμίδες δεν θα σας επιτρέψει να προχωρήσουμε πέρα ​​κανόνα σας. Επιπλέον, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες.

5. Μην τρώτε στη συσκευασία του προϊόντος

Αποφασίσαμε να προσφέρετε στον εαυτό σας μάρκες - ρίχνουμε στο μπολ όσο θέλετε να φάτε, και αφαιρέστε τη σακούλα με τα πόδια. Αγόρασε ένα κουβά παγωτό - Βάλτε σε ένα μπολ με 100-150 γραμμάρια, και στείλτε το υπόλοιπο στο ψυγείο. Γι 'αυτό δεν θα είναι εύκολο να χάσει τον έλεγχο.

6. Μειώστε το στρες

Η παρατεταμένη στρες αυξάνει την όρεξη και τους πόθουςΔιατροφική συμπεριφορά και το άγχος: ένα μονοπάτι για την παχυσαρκία σε υψηλής θερμιδικής αξίας των τροφίμων. Στο πλαίσιο της δράσης των ορμονών του στρες ταχέως αναπτυσσόμενη λίπους στη μέση, και η απώλεια βάρους γίνεται ένα έργο δύσκολο.

Δεν μπορούν να επηρεάσουν πάντα τα εξωτερικά γεγονότα, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τις αντιδράσεις μας σε αυτά. προσπαθώ χαλάρωση και τεχνικές αναπνοής για την αντιμετώπιση των βραχυπρόθεσμων στρες. Μετεγκατάσταση του εγκεφάλου σας μέσα από το διαλογισμό, να πάρει τα θετικά συναισθήματα από σωματική άσκηση.

Το άγχος οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και τη διατήρηση του λίπους. Καταπολέμηση του στρες με τη χρήση διαφόρων τεχνικών και άσκηση.

7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Γράψτε ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: οι βασικές τεχνικές των τροφίμων, σνακ και ποτά.

Για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, θα πρέπει να ελέγχετε τις μερίδες σας. Αυτός ο έλεγχος δεν σας επιτρέπει να mindlessly υπερφαγία, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Επιπλέον, το περιοδικό θα δείξει σε ποια σημεία που είναι επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση τροφής, και ποια τρόφιμα αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σας.

8. Μην τρώτε με κάποιον που τρώει

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εκεί μόνη της, ακόμη και να επιλέξετε τα άτομα με χρήσιμες διατροφικές συνήθειες.

οι άνθρωποι τείνουν ναΚοιτάζοντας την ετικέτα και πέρα: τα αποτελέσματα των ετικετών θερμίδων, η συνείδηση ​​της υγείας, καθώς και δημογραφικά στοιχεία για τη θερμιδική πρόσληψη σε εστιατόριαεπιλέξτε πρόχειρο φαγητό «για την εταιρεία.» Αν τρώει το σύντροφό σας δύο Big Mac με ένα λίτρο κόκα κόλα, είναι πιο πιθανό να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώνε περισσότερο, αλλά και κάτι προκειμένου επιβλαβείς.

9. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη

Υψηλή σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθά στον έλεγχο της όρεξηςΗ κατανάλωση δύο αυγά την ημέρα, σε σύγκριση με ένα Oatmeal Πρωινό, Μειώσεις Plasma γκρελίνη, διατηρώντας παράλληλα την LDL HDL Λόγος /.. Ετοιμάστε το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνεςεπιπτώσεις ευεργετικές του πρωινού υψηλότερη σε πρωτεΐνες για τις επιθυμητικό, ορμονικές, και νευρικά σήματα που ελέγχουν ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας σε υπέρβαρα / παχύσαρκα, «πρωινό-παρακάμπτοντας,» αργά-εφήβων κοριτσιών.Και δεν νομίζω ότι το φαγητό μέχρι το δείπνο.

Περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προσθέστε τα αυγά διατροφή, κοτόπουλο, γάλα, τυρί, σολομός, ο τόνος και τα φασόλια σας. Εκτός από το κύριο γεύμα, μπορείτε να μαγειρέψετε υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σνακ.

10. Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

γλυκόζη - Όταν τρώτε τροφές με υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνεται. Τα περισσότερα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται μετά από ένα γεύμα, όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης γλυκαιμικό τρόφιμα (GI).

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουνΆμυλα, σάκχαρα και την παχυσαρκίαένα αίσθημα πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά είναι γρήγορη πέψη των υδατανθράκων, έτσι ώστε θα θέλουν σύντομα να φάτε και πάλι.

Οι υψηλότερες τιμές στο GI λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, τη ζάχαρη και τα γλυκά, τα αμυλούχα λαχανικά: πατάτες και το καλαμπόκι (ποπκόρν, νιφάδες καλαμποκιού).

11. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά για το νερό

Γλυκό σόδα πωλούνται εν γνώσει του σε δίκτυα fast-food: αυξάνει την όρεξη. Εάν αντικαταστήσετε το απλό νερό να τα ζαχαρούχα ποτά, υπάρχει κίνδυνοςΗ επίδραση της πρόσληψης νερού στην ενεργειακή πρόσληψη και την κατάσταση βάρος: μια συστηματική ανασκόπηση φάτε μια αύξηση 7,8%. Επιπλέον, τα γλυκά ποτά αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα, να δημιουργήσουνΣύνδεσης μεταξύ αναψυκτικά με ζάχαρη και διαβήτη τύπου 2: Μια μετα-ανάλυση ο κίνδυνος του διαβήτη τύπου 2, το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

12. Κατανόηση του τι προκάλεσε την υπερκατανάλωση τροφής

υπερκατανάλωση τροφής χαρακτηρίζεται απόΔιάθεση, τα τρόφιμα, και η παχυσαρκία για τους ανθρώπους από το άγχος, σε μια κατάσταση άγχους, της κατάθλιψης και την πλήξηΤρώγονται από την πλήξη: κατανάλωση τροφίμων στην ευαισθητοποίηση διαφυγή του βαρεθεί τον εαυτό. Κακή διάθεση κάνει τους ανθρώπους να επιλέγουν υψηλής θερμιδικής αξίας νόστιμο γεύμα, για να ξεφύγουν από αρνητικά συναισθήματα και να βελτιωθεί η ψυχολογική κατάσταση.

Η συνειδητοποίηση του προβλήματος - το πρώτο βήμα προς τη λύση του. Όταν τραβήξτε προς τα πίσω για να τρώνε από το άγχος ή την πλήξη, να προσπαθήσει να βελτιώσει τη διάθεση με άλλο τρόπο: να πάει για έναν περίπατο, να οργανώσει κατάρτισης στο σπίτι, Καλέστε έναν φίλο.

Μάθετε αν υπερκατανάλωση τροφής σας οφείλεται στην πλήξη και την κακή διάθεση. Βρείτε έναν τρόπο να βελτιώσει τη διάθεσή χωρίς τροφή.

13. Αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες σε χρήσιμες

Ελέγξτε αν έχετε συνήθειες που σκανδάλη υπερκατανάλωση τροφής. Ίσως έχετε συνηθίσει να τρώει παγωτό μπροστά από μια τηλεόραση ή ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να καθίσει στο τραπέζι, μιλάμε για την οικογένεια και ταυτόχρονα τρώει σάντουιτς και γλυκά.

Όχι απαραίτητα να εγκαταλείψει τις συνήθειές τους, αν σας φέρει χαρά. Δοκιμάστε λίγο να τους αλλάξει, να αντικαταστήσει το παγωτό για ένα γευστικό τσάι και γλυκά και σάντουιτς - για τον τεμαχισμό καρπών.

14. Αντικαταστήστε τον υδατάνθρακα σε λίπος

Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, πλέον διατηρείΕπιστροφή από την πείνα μετά από μια σχετικά υψηλή πρωινό σε υδατάνθρακες συνδέεται με τις προηγούμενες καταγράφονται κορυφή της γλυκόζης και ναδίρ ένα αίσθημα πληρότητας σε σχέση με vysokouglevodistoy τροφίμων.

Εάν είστε επιρρεπείς σε αθηροσκλήρωση, να μην παρασυρόμαστε σε κορεσμένα λίπη από το βούτυρο και το λαρδί. Προσθέστε περισσότερες τροφές με ακόρεστα λίπη: ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από τα γλυκά αγορά και fast food.

Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων ταχείας και την αντικατάστασή τους με το λίπος. Έτσι θα κρατήσει περισσότερο κορεσμού και δεν σνακ πριν από το επόμενο γεύμα.

15. Εξετάστε τις αδυναμίες σας

Μερικές άπαχο για γλυκά, ενώ άλλοι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς ψήσιμο ή πατάτες. Σκεφτείτε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα να σας κάνει να χάσετε το κεφάλι σας, και να μην τους κρατήσει στο σπίτι. Για να καλύψει το κενό στο σνακ, κάνει ένα σάντουιτς με τόνο, φέτες φρούτων, επιδόρπιο μπανάνας, άσπρο γιαούρτι και ξηρούς καρπούς και άλλα υγιεινά πιάτα.

Εάν δεν μπορείτε να ζουν χωρίς τα γλυκά και τα τσιπ, τουλάχιστον να τους αφαιρέσει από τον πίνακα στην ντουλάπα για να περνούν από δεν πιάσει αυτόματα μια χούφτα των επιβλαβών τροφίμων.

16. Ζητήστε βοήθεια

Εάν δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το υπερβολικό φαγητό από μόνοι τους, χάνουν τον έλεγχο, και να τρώνε χωρίς αίσθημα πείνας και τρώνε γέμισμα ενός ατόμου, ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχίατρο. Η έγκαιρη θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος και δεν φθάνει την βουλιμία.

Αν το άγχος που σχετίζεται με τραυματικά γεγονότα στο παρελθόν, ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή - αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε τις ρίζες του προβλήματος και ασχοληθεί με το θέμα.