3 απλές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τον εγκέφαλο νέοι και υγιείς

Αυτό το άρθρο δεν μπορεί μόνο να διαβάσει, αλλά και να ακούσετε. Αν προτιμάτε - ενεργοποιήσετε ένα podcast.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν στον εγκέφαλο με την ηλικία

Σίγουρα νομίζετε ότι η γήρανση αναπόφευκτα επηρεάζει τον εγκέφαλο και τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι 'αυτό. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Ναι, δεν μπορεί να γυρίσει πίσω το ρολόι και να βελτιώσουν το επίπεδο της νοημοσύνης και της εκπαίδευσης. Αλλά η διαύγεια του νου σε μεγάλη ηλικία επηρεάζει τον τρόπο ζωής. Δεν έχει σημασία όταν αρχίσετε να ραβδί - σε 30 ή 50.

Με τον καιρό, οι τοξίνες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο - ταυ και β-αμυλοειδών πλακών. Η εμφάνισή τους σχετίζεται με την έναρξη της γήρανσης του πληθυσμού και της γνωστικής εξασθένησης. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία, αλλά πολλοί παράγοντες που επιδεινώνουν την κατάσταση και να την επιταχύνει. Για παράδειγμα, το άγχος και νευροτοξίνες - αλκοόλ, ποσοτική και ποιοτική έλλειψη ύπνου.

Η ιδιότητα του εγκεφάλου που του επιτρέπει να εξελιχθεί σε μια διάρκεια ζωής, καλείται

neuroplasticity. Έχει τρεις μηχανισμούς: συναπτικές συνδέσεις μυελίνωση και νευρογένεση. Για την υγιή γήρανση είναι η πιο σημαντική νευρογένεση είναι υπεύθυνη για τη γέννηση νέων νευρώνων. Οι άνθρωποι της ώριμης ηλικίας, η διαδικασία αυτή δεν είναι τόσο καλή όσο σε βρέφη και παιδιά.

Ο σχηματισμός νέων νευρώνων στον ενήλικα συμβαίνειΑνθρώπινα ιπποκάμπου νευρογένεση παραμένει καθ 'όλη τη γήρανση στον ιππόκαμπο - το τμήμα του εγκεφάλου όπου οι μνήμες που. Κάθε μέρα έχουμε να ανταποκριθούν στις νέες εμπειρίες και να συσσωρεύονται, και κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι σταθερό. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες ζωές μας νέα - δράσεις των ανθρώπων, τόπων και των συναισθημάτων - η μεγαλύτερη που διεγείρει τη διαδικασία της νευρογένεσης.

Πώς να βοηθήσετε το μυαλό σας διαμονή τους νέους

1. Κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα

Η αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, θετικάΜπορείτε να αναπτυχθούν νέα εγκεφαλικά κύτταρα. Εδώ είναι το πώς επηρεάζουν νευρογένεση. μελέτηΠαρατεταμένη αερόβια άσκηση αυξάνει ενήλικα νευρογένεση στον εγκέφαλο 2016, η οποία διεξήχθη σε αρουραίους, έδειξε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται άσκηση αντοχής - υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και ασκήσεις με βάρη. Αν και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας έχουν επίσης οφέλη.

Προσπαθήστε να αφιερώσει καρδιο 2,5 ώρες την εβδομάδα. Κατά προτίμηση το κάνετε στο γυμναστήριο, πάρκο, ή απλά στη φύση. Αποφύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους: την καταστολή της ρύπανσης του αέραΔεν προκαλείται από άσκηση αύξηση στον ορό BDNF μετά το ποδήλατο κοντά σε μια μεγάλη οδική κυκλοφορία Προερχόμενος από τον εγκέφαλο νευροτροφικός παράγοντας - διεγείρει επίσης την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων. Έτσι, κάτω από αυτές τις συνθήκες θα ήταν μικρή χρησιμότητα.

Αν η άσκηση από μόνη της δεν είναι για σας, σκεφτείτε τα είδη των εντολών. Για παράδειγμα, πινγκ-πονγκ. Κοινωνική αλληλεπίδραση έχει επίσης θετική επίδρασηΚοινωνική αλληλεπίδραση διαδραματίζει έναν κρίσιμο ρόλο στην νευρογένεση και την ανάκτηση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο νευρογένεση. Ειδικά στο πινγκ-πονγκ που αναπτύσσουν το συντονισμό ματιού-χεριού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμαΟι αλλαγές στη φαιά ουσία που προκαλείται από τη μάθηση, την επανεξέταση διαρθρωτικές αλλαγές στον εγκέφαλο, και - σε μια σειρά από γνωστικά οφέλη.

Έτσι, τα πειράματα επιβεβαίωσανAngela Rippon: Αυτό που έχω μάθει για την επιστήμη της παραμονής τους νέους: Συντονισμός της ανάπτυξης και κοινωνικοποίησης ταυτόχρονα αυξάνει το πάχος του εγκεφαλικού φλοιού σε εκείνα τα τμήματα του που σχετίζονται με την κοινωνική και συναισθηματική ευεξία. Αλλά αυτό γίνεται πολύ σημαντικό με την ηλικία.

2. Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών

Είναι αποδεδειγμένο ότι περιορισμό των θερμίδωνΠεριορισμός θερμίδων προστατεύει νευρικά βλαστικά κύτταρα από ελλείμματα σχετιζόμενη με την ηλικία στην υποκοιλιακή ζώνη και του χρόνουΔιαλείπουσα μεταβολική αλλαγή, neuroplasticity και την υγεία του εγκεφάλουΠού μπορείτε να φάτε, καθώς και το διάστημα πείναΑπόδειξη ότι νευροτροφικός παράγοντας προερχόμενος από τον εγκέφαλο απαιτείται για βασική νευρογένεση και μεσολαβεί, εν μέρει, την ενίσχυση της νευρογένεσης από διαιτητικό περιορισμό στον ιππόκαμπο ποντικών ενηλίκων προώθηση νευρογένεση. μελέτηΧρόνια Περιοδικά Νηστεία βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες και δομές του εγκεφάλου σε ποντίκια σε τρωκτικά έδειξαν ότι η νηστεία διαστήματος βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη δομή του εγκεφάλου. Επιπλέον, μειώνει τα συμπτώματα των μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης.

Η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή βοηθά στη μείωση τηςΣτρατηγικές για μείωση ή πρόληψη του Generation του οξειδωτικού στρες αρνητική επίδραση των οξειδωτικών διεργασιών στα κύτταρα του εγκεφάλου. Αυτό μειώνει σημαντικά τηνΟ ρόλος του οξειδωτικού στρες στη νόσο του Alzheimer ο κίνδυνος ανάπτυξης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Είναι επίσης αποδειχθεί ότι μια μονοήμερη νηστεία για το νερό βελτιώνειΠεινασμένος ορμόνη στομάχι προάγει την ανάπτυξη νέων κυττάρων εγκεφάλου λειτουργία του εγκεφάλου και να τονωθεί η νευρογένεση.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και προσπαθήστε να εκτελέσετε μία από τις ακόλουθες διατάξεις:

• Μία φορά το μήνα για να πραγματοποιήσει μια μονοήμερη πείνα.
• Δύο ημέρες την εβδομάδα για να καταναλώνουν 50-60% λιγότερες θερμίδες από το κανονικό. Κάνετε αυτό για δύο ή τρεις μήνες, ή μόνιμα.
• Κάθε μέρα για δύο εβδομάδες, καταναλώνουν 20% λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Διεξαγωγή τέτοια μαθήματα είναι τρεις έως τέσσερις φορές το χρόνο.
• Καθορίστε τη στιγμή που επιτρέπεται να έχουν, για παράδειγμα, από τις οκτώ το πρωί μέχρι τις οκτώ το βράδυ ή από το μεσημέρι μέχρι τις οκτώ το βράδυ.

3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο

Sleep προωθεί «καθαρίσει» τον εγκέφαλο, πραγματοποιείται σύστημα glimfaticheskoy. Τυπώνει συσσωρεύσεις τοξινών - tau και β-αμυλοειδείς πλάκες, οι οποίες αναφέρθηκαν παραπάνω. Επιπλέον, δεν είναι αν ένα άτομο δεν κοιμούνται αρκετά, επιδείνωση της μνήμης του.

λένε οι ερευνητέςΗ έλλειψη ύπνου βλάπτει την Συναισθηματική IQΌτι ένα βράδυ αφύπνιση διαρκεί μερικά σημεία για το IQ σας. Έτσι, προσπαθήστε να τον ύπνο 7-9 ώρες και να μην εγκαταλείψουν ένα μεσημεριανό ύπνο, αν το χρειάζεστε.

Φυσικά, η ανάγκη για ένα μεμονωμένο όνειρο. Και εδώ είναι το πώς να ελέγξετε αν θα πρέπει να αλλάξει κάτι. Αν φυσικά ξυπνήσετε τα Σαββατοκύριακα, την ίδια στιγμή που τις καθημερινές, κατά πάσα πιθανότητα, όλα είναι μια χαρά. Αν σταθώ στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα ή πολύ ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό ότι υπάρχει κάτι λάθος.

Δοκιμάστε να ασκούν τα βράδια Yoga NidraΉ πράξη συνειδητή χαλάρωση - εγκατεστημένο επιστήμονεςMindfulness διαλογισμό και βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου και τη διάρκεια της ημέρας απομείωση των μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες με διαταραχές του ύπνου: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμήΑυτό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Στο Διαδίκτυο πολλά βίντεο, με το οποίο μπορείτε να αρχίσετε εξάσκηση.

---

Επιλέξτε οποιαδήποτε δράση από ψηλά και να ξεκινήσει η σκληρή δουλειά μαζί του, μέχρι να γίνει μια συνήθεια. Στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο επόμενο και ούτω καθεξής. Θα διαπιστώσετε ότι μέσα σε ένα χρόνο θα αισθανθείτε πιο υγιείς, πιο ενεργητικός και κίνητρα από ό, τι είναι τώρα. Ακόμα κι αν αυτό θα γίνει ένα χρόνο μεγαλύτερος.