Fitness 2.0: πώς να ξεπεράσουν οροπέδια στην εκπαίδευση και τη διατροφή

Μερικές φορές η «ελάχιστη προσπάθεια» δεν είναι το ίδιο πράγμα όπως «Είμαι πολύ τεμπέλης για να συμμετάσχουν σε πολύ και σκληρά.»
Για να ξεπεραστεί το οροπέδιο μπορεί να πάρει πολύ χρόνο και προσπάθεια. Μπορείτε όλα φαίνονταν να κάνει, καθώς και πριν, θα αυξήσει το φορτίο και σωστά καθίσει σε μια διατροφή, αλλά τα αποτελέσματα δεν αλλάζουν. Μπορείτε φαίνεται να παγώσει στη θέση του και παρατηρείται πρόοδος.

Συνήθως, όλους όσους μόλις τώρα αρχίζουν να ασχολούνται με τον αθλητισμό, κερδίζοντας γρήγορα σχήμα και γρήγορα επιτύχει καλά οπτικά αποτελέσματα. Στη συνέχεια, όμως έρχεται η ώρα να πληρώσουν. Και το καθένα έχει το δικό του αυτό το χαρακτηριστικό. Εσείς, ως ένα μικρό διαστημόπλοιο, το οποίο ήρθε με τη σοβαρότητα της ένα τεράστιο πλανήτη, και δεν μπορεί να απελευθερωθεί και να συνεχίσουν το ταξίδι τους. Μερικές φορές παίρνει πολύ χρόνο. Και μερικοί εξακολουθούν να παραμένουν σε αυτή την τροχιά, νομίζοντας ότι είχε ήδη φθάσει στα όριά της.

Εάν εργάζεστε σκληρά και να οδηγήσει ένα δραστήριο τρόπο ζωής, να βρει χρόνο για να διαχειριστεί τη διατροφή τους και την αλλαγή σταθερή του, καθώς και να διαθέσουν επιπλέον ώρα στο γυμναστήριο αρκετά δύσκολο. Αλλά στην πραγματικότητα, το όριο αυτό μπορεί να ξεπεραστεί με την αναθεώρηση κατάρτιση και τη διατροφή τους, γιατί όσο περισσότερο το φορτίο δεν σημαίνει αύξηση του χρόνου εκπαίδευσης. Και σε συνδυασμό με σωστή διατροφή θα είστε σε θέση να ξεπεραστεί αυτό το τοίχο από τούβλα. γραμμή του τερματισμού - το πιο δύσκολο τμήμα.

εκπαίδευση

Μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη προπόνηση και ακολουθήστε τις οδηγίες με σαφήνεια, χωρίς να λείπει μια ενιαία τάξη και πιστά εκτελεί όλες τις ασκήσεις. Τώρα έχει έρθει η ώρα για να διορθώσει ένα μικρό πρόγραμμα κατάρτισης προκειμένου να προχωρήσουμε. Για να ξεπεράσει με επιτυχία αυτό το όριο, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

• Θα πρέπει να επιλέξετε δύο προπονήσεις για όλο το μήκος του σώματος των 30-45 λεπτών και να εναλλάσσονται κάθε εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με ασκήσεις προθέρμανσης για τον ίδιο.
• Θα πρέπει να εκτελέσετε κάθε άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας ένα υπόλοιπο για 1-2 ημέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε την προπόνηση Μια Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, και κατάρτισης σε, κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.
• Σαββατοκύριακο της εκπαίδευσης δεν σημαίνει παντελή έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Να είστε δραστήριοι, ένα πολύ περπάτημα με τα πόδια ή να επιλέξετε 15-20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Η επιλογή του σωστού βάρους για την εκπαίδευση

Η επιλογή του σωστού βάρους για την εκπαίδευση είναι σημαντική για την αντιμετώπιση της οροπέδιο. Το επιλεγμένο βάρος θα σας επιτρέψει να εκτελέσει όλες τις επαναλήψεις στην προπόνηση σας, αλλά όχι περισσότερο. Πάρα πολύ μικρό βάρος, δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πάρα πολύ βαριά - δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση ή θα μπορούσαν να υπαχθούν σε μια τέτοια κατάσταση που θα έρθει στη ζωή δεν είναι μία ή δύο ημέρες. Προσέγγιση για την επιλογή του βάρους θα πρέπει να είμαστε ρεαλιστές. Για παράδειγμα, αν θέλετε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις, αλλά θεωρείτε ότι το βάρος αυτό είναι απολύτως εφικτό να κάνουμε και τα 15, θα πρέπει να αυξηθεί το βάρος. Για να ξεκινήσει με ένα μέγιστο από 1 kg. Και ελέγξετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε με αυτό το βάρος.

Είναι σαφές ότι ακολουθούν το πρόγραμμα κατάρτισης και δώστε στον εαυτό σας λίγη ξεκούραση μεταξύ των σετ για 40-60 δευτερόλεπτα. Αν αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερο να προσθέσετε τον εαυτό σας μια άλλη προσέγγιση.

Παραμείνετε δραστήριοι κατά τις ημέρες ανάπαυσης από την κατάρτιση.

Μια μέρα μακριά από την εκπαίδευση - μια μεγάλη ευκαιρία να περάσουν δεν είναι λιγότερο δραστήρια με φίλους ή συγγενείς. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαθέσει μία ημέρα την εβδομάδα για το παιχνίδι του μπάσκετ, ποδόσφαιρο, πατινάζ, σκι ή πατινάζ στον πάγο με τους φίλους σας. Αν κάποιοι από το περιβάλλον σας, ώστε κανείς να μην ασχολείται, μπορείτε να ζητήσετε από τους άλλους στο ίδιο το Twitter, το Facebook, Vkontakte ή το Google+ - είναι απαραίτητο να βγάλετε την πιο έξω από τα κοινωνικά δίκτυα.

τροφή

Εκπαίδευση - είναι μόνο ένα μικρό μέρος των προσπαθειών για την πορεία προς την επιτυχία, κορυφή του παγόβουνου. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Παρακολουθήστε τα γεύματά σας

Για να καταλάβετε πόσο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, θα πρέπει να κρατήσει ένα ημερολόγιο από τα γεύματα. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν αρκετά μεγάλος αριθμός προγραμμάτων που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε εύκολα την πρόσληψη θερμίδων. πρόγραμμα MyFitnessPal Δεν απαιτεί οποιεσδήποτε πρόσθετες συσκευές. Άλλες επιλογές - FitbitΤο πρόγραμμα για Jawbown Up και Lose It.

Κατά τη διάρκεια της καταμέτρησης των θερμίδων που δαπανάται και έλαβε μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν ακόμα αναπαύεται θερμίδες που δαπανώνται για τη συντήρηση του σώματος σε κατάσταση (αναπνοή, κυκλοφορία, κλπ) που εργάζονται. Αυτές οι μετρήσεις θερμίδων Jawbown Up.

Εάν δεν πρόκειται να χάσουν βάρος και θέλουν να κάνουν τους μυς σας πιο εκφραστικό ανακούφιση, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό, τι καίτε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε τα πάντα αδιακρίτως. Για να οικοδομήσουμε μυ θα πρέπει να τρώνε πολλές πρωτεΐνες τροφίμων αμέσως μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να είναι αφιερώματα ποτό, στήθος κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά, φασόλια, κ.λπ.

Σταματήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πρόσφατα, όλο και πιο συχνά συναντάμε σημειώσεις και άρθρα στα οποία κατηγόρησε όλα τα προβλήματα «επεξεργασμένα τρόφιμα», που, επεξεργασμένα τρόφιμα, ημιτελή προϊόντα, λευκή ζάχαρη, κέικ, γλυκά αναψυκτικά, το άσπρο ψωμί, κλπ Η επιλογή ιδανικό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα που έχουν ελάχιστες θεραπείας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψωμί, ολικής αλέσεως, περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αν το κρέας, θα πρέπει να είναι τα κομμάτια του κρέατος και όχι κιμά ζυμαρικά κρέας ή άγνωστης προέλευσης. Σε φυσικά προϊόντα ή προϊόντα με ελάχιστη επεξεργασία είναι πολύ λιγότερη ζάχαρη και το λίπος.

Για την επίτευξη των χρήσιμων προϊόντων μην ξεχάσουμε τη γεύση τους. Θα πρέπει να αρέσει αυτό που μαγειρεύετε.

Από τα παρακάτω προϊόντα μπορεί να κάνει ένα καλό μενού για την εβδομάδα.

• Πρωτεΐνες. Βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, θαλασσινά, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, και πρόσθετα προϊόντα (πρωτεΐνες σε σκόνη).
• Τα λίπη. Ξηροί καρποί, σπόροι, και τα προϊόντα πετρελαίου που περιέχεται στον κατάλογο των πρωτεϊνών. Σε ορισμένα από αυτά η περιεκτικότητα σε λίπος είναι σχεδόν η ίδια με την πρωτεΐνη.
• Οι υδατάνθρακες. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, και τροφές όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
• Ο τύπος για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας των θρεπτικών συστατικών

Για να καταλάβουμε ακριβώς πόσο πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας για ότι έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο της κλίμακας, που έχετε να κάνετε απλές μαθηματικές υπολογισμούς.

Πρωτεΐνες σε g: Η επιθυμητή βάρος σε κιλά x 1.
Λίπη σε g: Η επιθυμητή βάρος σε κιλά διαιρούμενο με 2-2,5.
υδατάνθρακες g: Η επιθυμητή βάρος σε κιλά x 1.

1 kg περίπου 2.21 κιλά.

Για παράδειγμα, το βάρος στόχος σας - 75 kg (για ανάπτυξη των αρσενικών 178 cm). Έτσι ημερήσια τιμή σας ισούται με ασπράδια - 165 g, το λίπος - 83 g, υδατάνθρακες - 165 g

Αν απλά να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αφήνοντας την πρωτεΐνη και το λίπος στην υπολογίζονται εύρος, μπορείτε εύκολα να κάψετε λίπος. Τις ημέρες προπόνησης η ποσότητα των υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από την υπολογιζόμενη τιμή.

Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης χάσμα ότι ο αριθμός στη μέση και να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι η προέλευσή τους ήταν κυρίως φρούτα και λαχανικά.

Η ημερήσια τιμή της κατανάλωσης των θερμίδων:

• Μπορείτε να υπολογίσει το μεταβολισμό σας. Θηλυκά: 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1.8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία)

  Άρρεν: 66 + (13,7 χ βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,76 x ηλικία)

• Καθορίστε το επίπεδο δραστηριότητας.
  Ανενεργό (πλήρης έλλειψη αθλητικών δραστηριοτήτων ή εξαιρετικά σπάνια) - 1.2
  Ανενεργό (ελαφρύ φορτίο 1-3 φορές την εβδομάδα) - 1.375
  Medium (φορτίο κατά μέσο όρο 3-5 ημέρες την εβδομάδα) - 1,55
  Πολύ ενεργά (πλήρες φορτίο 6-7 ημέρες την εβδομάδα) - 1.725
  Υπερκινητικά (Πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα και τη σωματική εργασία 7 ημέρες την εβδομάδα) - 1.9
• Το επίπεδο του μεταβολισμού πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο της δραστηριότητας και μπορείτε να πάρετε μια ημερήσια τιμή της κατανάλωσης των θερμίδων.

Εάν, εντός δύο εβδομάδων, το αποτέλεσμα δεν είναι ακόμη ορατό, τότε θα πρέπει να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα και να μειώσει το ημερήσιο όριο σας από 100-150 θερμίδες.

Και ένα ακόμη, όχι λιγότερο σημαντικό συστατικό - Βρείτε ομοϊδεάτες τους ανθρώπους και να εξασφαλίσουν την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων. Υπάρχουν άνθρωποι, μοναχικοί που προτιμούν οι δραστηριότητες στο σπίτι ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο, ομαδικά μαθήματα ή συνεδρίες με έναν γυμναστή. Τρέχουν σαν ένα. Δεν χρειάζονται κανέναν. Ξέρουν ξεκάθαρα τι θέλουν, και να πάει στο στόχο τους. Αλλά υπάρχουν και εκείνοι που χρειάζονται στήριξη και την εταιρεία. Αν αισθάνεστε ότι ανήκετε σε αυτή την κατηγορία των ανθρώπων που δεν ακούν σε ιδιώτες, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται να μην χάνουμε χρόνο και χρήμα και τη μελέτη στο σπίτι. Πηγαίνετε και εγγραφείτε στο πλησιέστερο αθλητικό σωματείο. Ή, βρείτε ομοϊδεάτες ομάδα με την οποία θα μπορούσε να κάνει την Κυριακή σκούντημα ή ομαδικό παιχνίδι παιχνίδια.

Και δεν σταματούν, ακόμα και αν φαίνεται ότι έχετε ήδη πήδηξε ουράνιο τόξο σας. Οροπέδιο - δεν είναι το τέλος. Αυτή η δυνατότητα, για τα οποία ανοίγουν νέους ορίζοντες.

© φωτογραφία