Πώς μπορώ να αρχίσει να τρέχει και να διασκεδάσουν
Βιβλία / / December 19, 2019
Δεν έχω κερδίσει ποτέ έναν διαγωνισμό και δεν έτρεξε με ρυθμό 3 λεπτά ανά χιλιόμετρο, αλλά έχουν μεγάλο σεβασμό για εκείνους που έχουν επιτύχει τέτοια επιτυχία. Μεγάλωσα στα προάστια της Φιλαδέλφειας και αντ 'αυτού πήγε στο αθλητικό διάφορες δημιουργικές κύκλους. Αν και τα ξαδέρφια μου έπαιξε ποδόσφαιρο και συμμετείχε στο στίβο διαγωνισμούς, κοίταξα τους από τις κερκίδες και στον εαυτό μου ότι δεν ήμουν ένας αθλητής. Έζησε τον φόβο του, δεν ονειρεύεται. Για μίλησα πεποίθησή μου ότι είμαι δική μου έμπνευση.
Ωστόσο, ήμουν σε θέση να perepridumat τον εαυτό σας και εσείς θα είστε σε θέση να.
Για χρόνια, βρήκα διάφορες δικαιολογίες, αλλά το 2012 παραιτήθηκε από το δικηγορικό γραφείο «Paul Hastings» και πήγε στο Λονδίνο για να για να γίνει ένας ανεξάρτητος δημοσιογράφος και γράφουν άρθρα για τους Ολυμπιακούς Αγώνες για το blog σας και ορισμένες εκδόσεις (Newsweek και The Daily Beast). Από τότε, έτρεξα χιλιάδες χιλιόμετρα και έχει γίνει ένας από εκείνους που ήταν σε θέση να κατακτήσει την κούρσα 80 και 160 χιλιομέτρων.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι μου αρέσει. Απολαμβάνω τη στιγμή μου «δεν μπορεί» μετατρέπεται σε «κονσέρβα». Η χαρά που μας δίνει τρέξιμο, Δεν μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής ή κατάστημα με φρέσκους χυμούς. Τρέξιμο μας δίνει ένα αίσθημα εμπιστοσύνης και buzz ότι θα κερδίσουν τη δική τους εργασία, και δεν περιμένω, σαν ένα δώρο.
Ξέρω ότι αυτό το είδος της ζωής. Το ζω. Θέλω να το μοιραστώ μαζί σας.
Διαλέξτε στολή
Ας μιλήσουμε ειλικρινά. Το μόνο που χρειάζεστε για να τρέξει - τρέχει παπούτσια (συν σπορ κορυφή για τα κορίτσια) και αθλητικά παντελόνια, Φυσικά, αν δεν συμμετέχουν στην υπερμαραθώνιο Burning Man στην έρημο, όπου τρέχουν οι αθλητές γυμνό. Και αυτό είναι αρκετό!
Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τα πιο απαραίτητα πράγματα. δρομείς συνεχώς προσπαθεί να πουλήσει έναν τόνο του κάθε περιττή ανοησίες. Μην ξεγελιέστε από αυτό. Ξεκινήστε με ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, και στο έβδομο κεφάλαιο, θα συζητήσουμε μερικά άλλα μαραφέτια διασκέδασης που μπορεί να αγοραστεί.
1. πάνινα παπούτσια
Πηγαίνετε στο κατάστημα αθλητικών ειδών και να πάρει τα παπούτσια. Δεν είναι ένα γεγονός που θα σας ικανοποιήσουν και τον πιο δροσερό και ακριβό μοντέλο, οπότε επιλέξτε προσεκτικά και μην φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές από τους πωλητές. Θα ήθελα να συστήσω ανεπιφύλακτα να προ-εξέταση βηματισμό τους για να βρουν τους κατάλληλους παπούτσια.
2. ακουστικά
Προσωπικά, έχω σταματήσει να τρέχει με τη μουσική, αλλά καταλαβαίνω ότι το ρυθμικό κομμάτι βοηθά θα συνεχίσει να κινείται. Επιλέξτε ποιότητας ακουστικά για το δραστήριο τρόπο ζωής, όπως η ασύρματη τέρας iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds ή Jaybird Χ2 Wireless, επειδή είναι σε θέση να αντέξουν μια ποικιλία από κραδασμούς και ανθεκτικό στο νερό (να μην σπάσει επαφή με τα σταγόνες ιδρώτα).
3. Αθλητισμός κορυφές και τα αθλητικά σορτς
Για να ξεκινήσετε, απλά επιλέξτε άνετα ρούχα από την ντουλάπα σας ότι δεν θα ενοχλούνται και, στην περίπτωση των αθλητικών κορυφές, υποστηρίζει το στήθος. στολή απότομες τρέξιμο του, θα αποκτήσουν αργότερα.
Δείτε αυτήν την δημοσίευση στο Instagram
Δημοσίευση του Robin Arzon (@robinnyc)
4. νερό
Πάντα να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες: εάν πρόκειται να τρέξει περισσότερο από 40 λεπτά, θα πρέπει να πίνετε νερό. Μπορεί να εξαχθεί από τις κρήνες, τα οποία βρίσκονται στο δρόμο, ή μεταφοράς. Για τρέχει λιγότερο από 40 λεπτά θα είναι αρκετά για να πιει πριν και μετά τους αγώνες, βέβαια, αν ο δρόμος δεν αξίζει θερμότητας σπατάλη.
5. κίνητρο Σελίδα
Ξεκινήστε ένα τρέξιμο περιοδικό, ημερολόγιο ή να δημιουργήσει ένα λεγόμενο συμβούλιο διάθεση που θα υποστηρίξει σας κίνητρο. Επίσης εγγραφείτε για λογαριασμούς σε κοινωνικά δίκτυα, που σε κάνουν ευτυχισμένο και να εμπνεύσει τζόκινγκ.
6. έγγραφο ταυτότητας
Ακριβώς σε περίπτωση, φέρει άδεια οδήγησής σας. Σας συμβουλεύω να πάρετε επίσης ένα ειδικό βραχιόλι, το οποίο θα είναι γραμμένο σε προσωπικά σας στοιχεία (όνομα, διεύθυνση και αριθμός τηλεφώνου).
7. Αθλητικά ρολόγια ή την εφαρμογή για να τρέξει
Μπορούν να κοστίσει οπουδήποτε από είκοσι έως αρκετές εκατοντάδες δολάρια. Εάν δεν μπορείτε να προετοιμαστούν για το Ironman Triathlon και δεν χρειάζεται να μετρούν πολλές διαφορετικές παραμέτρους, πρώτα αρκετά κατάλληλο δωρεάν εφαρμογή Nike + Run Club ή των Στραβά, για να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ταχύτητα σας και απόσταση.
Ετοιμάστε τον εαυτό σας ψυχικά και σωματικά
Στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την πρώτη μαραθώνιο του μετά το χωρισμό, Ξεπερνώντας μίλι μίλι, που θεραπεύτηκε από ψυχική θεραπεία. Και ως κακής ποιότητος όπως στο βιβλίο «Eat, Pray, Love», που διασχίζουν τη γραμμή του τερματισμού στο Central Park, ήμουν μια διαφορετική, καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Μόλις πάει πάνω από την αγαπημένη του πόλη, στέλνοντας τα φιλιά φινίρισμα σε φίλους και συγγενείς, και το λαιμό σας θα διακοσμήσει ένα μετάλλιο, θα νιώσετε σαν ένα πραγματικό πολεμιστή. Θυμάμαι πάντα εκείνη την στιγμή, όταν αμφιβάλλω σέρνεται.
Τρέξιμο - είναι ένας τρόπος ζωής, μαραθώνιος - αυτό το ταξίδι, κάθε φυλή ανοίγει σε νέα πρόσωπα να σας. Όλα αυτά αρχίζει με το πρώτο βήμα.
1. Μην υποθέσετε ότι ένα πρόγραμμα με εναλλασσόμενο τρέξιμο και το περπάτημα - ένα είδος περιττό χάλια
Κάντε ό, τι σας κάνει να σηκωθείτε από τον καναπέ, ακόμη και αν μερικές φορές θα είναι λάθος. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σε σχέση με τα επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους πρώην αθλητές και όσους αποφάσισαν να επαναλάβει την κατάρτιση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Σταδιακά, θα επιστρέψετε στην προηγούμενη μορφή, ξεκινήστε μικρή.
2. Μην ανησυχείτε αν αντιμετωπίζετε κάποια δυσφορία
Θα πρέπει να συνηθίσουν τις δυσάρεστες αισθήσεις και ήπιο πόνο, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνονται μεγάλη και απότομη πόνο. Αν δεν είστε σίγουροι ότι έχετε πραγματικά κάτι πονάει, να προσπαθήσουμε να πάμε ένα βήμα σε ένα λεπτό ή δύο και να δούμε αν ο πόνος θα εξαφανιστεί. Αν εξακολουθείτε να έχετε μια ανησυχία, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
3. Μπορεί να είναι από την αναπνοή, αλλά δεν ασφυκτιούν
Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό αέρα, ακόμα και να πω μειώσει το ρυθμό σας. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε το στόμα.
4. Ο πόνος και κράμπες στο πλευρό μου - ένα κοινό πράγμα για τους δρομείς, τους αρχάριους, καθώς οι μύες δεν είναι ακόμη εξοικειωμένοι με το φορτίο
Σταδιακά, θα περάσει. Αν νιώσετε δυσφορία, αρχίζουν βαθιά αναπνέω, Πλήρωση το άνοιγμα με αέρα. Σηκώστε τα χέρια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας, κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός και να τεντώσει.
5. Κατά την επιλογή των διαδρομών για τρέξιμο, το βλέμμα για καλά φωτισμένο διάδρομο με μια ομαλή επίστρωση
Ντεμοντέ πλακόστρωτα πεζοδρόμια ή σκοτεινές διαδρομές δεν είναι το καλύτερο μέρος για τρέξιμο.
Δείτε αυτήν την δημοσίευση στο Instagram
Δημοσίευση του Robin Arzon (@robinnyc)
6. Εάν πρόκειται να τρέξει λιγότερο από μισή ώρα, δεν χρειάζεται να φέρετε τίποτα επιπλέον
Πάρτε το νερό, αν είναι ζωτικής σημασίας για σας, αλλά πριν φύγετε εσείς δεν πρέπει σφιχτά να δειπνήσουν ή να κρεμάσει ένα μάτσο εξοπλισμού. Απλοποιήστε. Μπορείτε, παπούτσια και αθλητικά - αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε.
7. Θα έχετε κακές ημέρες
Μερικές φορές απλά δεν μπορεί να φτιάξει τον εαυτό σας και πηγαίνετε έξω. Δοκιμάστε ξανά αύριο. Είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψουν την προσπάθεια να επιτευχθεί ο στόχος μου. Παρ 'όλα αυτά μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό τους μια βολική ώρα και να επιμείνουμε σε αυτό. σχηματίζοντας συνήθεια Παίρνει πολύ χρόνο.
8. Μην προσπαθήσετε να εξετάσουμε δροσερό
Μπορείτε αρχίζετε ακριβώς, και κανείς δεν αναμένει ότι θα δείξει ο ίδιος αμέσως ως επαγγελματίας αθλητής. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις.
9. Κάντε μια επιλογή υπέρ των τεχνολογιών «του προϋπολογισμού»
Ίσως μια μέρα να αγοράσετε το πιο πολύπλοκο και GPS-ρολόι με όλες τους αισθητήρες. Μοντέλο με εντυπωσιακά χαρακτηριστικά. Αλλά τώρα, στην αρχή, δεν χρειάζονται.
10. περάσει μια ιατρική εξέταση
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε. για να γίνει αυτό, περάσει μια ιατρική εξέτασηΓια την αξιολόγηση των δεικτών υγείας του σώματος. Όταν ξεκινάτε για τη μέτρηση του χρόνου και της απόστασης τρέξιμο, καλό να γνωρίζουμε την αρτηριακή σας πίεση, παλμό σε κατάσταση ηρεμίας, τα επίπεδα της χοληστερόλης και συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προθέρμανση πριν το τρέξιμο
- Τρέξιμο και το περπάτημα για 5 λεπτά. Αν μπορείτε αμέσως να αρχίσει να τρέχει, διατρέχετε τον κίνδυνο της βλάβη. Ξεκινήστε με περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για να ζεσταθεί τους μυς και να διαλύσει το αίμα.
- Επιτάχυνση. Να αναπτύξει ταχύτητα, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και να ζεσταθεί, το τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινήσει με την επιτάχυνση, που είναι, μεγάλα βήματα, κάτι σαν τρέξιμο με ένα εξαιρετικά έθεσε μηρό. Τεχνικοί εκτέλεση επιταχύνσεις μπορεί να διαφέρουν, αλλά το σημείο της άσκησης είναι να επιταχυνθεί μέσα στα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιβραδύνει. Επιτάχυνση αυξάνει το μήκος διασκελισμού και σας επιτρέπει να αλλάξετε τα πόδια συχνά. Μετά από αρκετά λεπτά, ελαφρύ τρέξιμο επιταχύνει σταδιακά κάθε 100 μέτρα, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην εύκολη λειτουργία.
- Δυναμική τέντωμα. Στατικές ασκήσεις όταν κλειδώνετε τους μυς σε μια θέση, τεντώστε τους. Πριν από ένα τρέξιμο δεν συνιστάται να εκτελέσει στατικές διατάσεις καθώς ψύχεται και ζεσταίνει όχι μυς, ενώ η δυναμική που εκτείνεται βελτιώνει την ευελιξία και χαλαρώνει τους μυς. Δυναμική ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο με zahlostom κνήμης, πλαϊνά σκαλοπάτια, καταλήψεις, κούνιες και δυναμική κλίνει προς τα εμπρός (κίνηση προς τα εμπρός, αύξηση ένα πόδι και να αγγίξει το δάκτυλο του αντίθετου το χέρι). Πριν από την έναρξη εκτελέσει δυναμική προπόνηση τρέξιμο για 5 λεπτά. Έτσι θα ζεστάνει τους μυς, αλλά δεν κουράζομαι.
Εκτελέστε σωστά
οικονομικός τρέχει τεχνική Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσουμε πιο γρήγορα. Ωστόσο, μερικά από τα πιο διάσημα αθλητές τρέχουν ατελώς. Για παράδειγμα, Paula Radcliffe, που ειδικεύεται σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι γνωστή για την αδέξιο βάδισμα του, όμως σήμερα θεωρείται ο ταχύτερος μαραθωνοδρόμος μεταξύ των γυναικών. Ωστόσο, τα λάθη που οδηγούν σε σωματική βλάβη, δεν συμβάλλουν στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, μερικές φορές που τα κάνει. Τι σφάλματα μπορεί να συναντήσετε:
- Ενώ τρέχει, θα πάρει το χέρι του πολύ πλάγια - έτσι ώστε να τέμνει το κέντρο του θώρακα. Αυτό οδηγεί σε επιπλέον κόστος της ενέργειας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τους αγκώνες στις 90 μοίρες. Κρατήστε την ίδια θέση, τα χέρια ανάκληση πλάτη, αγκώνες σφιχτά στο στήθος. Σας συμβουλεύω να την πρακτική πριν από έναν καθρέφτη.
- Εμείς στρογγυλεμένες ώμους και αδέξιος όταν κουραστεί ή / και τον κορμό τους μυς σε υποανάπτυκτες μας. Να είστε βέβαιος να δώσει προσοχή στο έργο με τον κορμό και ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης: λίγα λεπτά για να τρέξει υψηλής ανύψωσης ώμους σας, και στη συνέχεια χαλαρώστε τα ειδικά και κάτω. Μερικές φορές, ενώ το τρέξιμο δεν μπορούμε να προωθήσετε. Αυτή η ώθηση προέρχεται από τους αστραγάλους, έτσι ssutulennye ώμοι δεν είναι οι μόνες διαταραχές προκαλούν τρέχει τεχνική.
- Όταν αποσπάσουν τις γροθιές του, την ταχύτητά σας πέφτει. Φανταστείτε ότι σε κάθε χέρι που βρίσκεται chipsine, έτσι ώστε να αποσπάσουν τα δάχτυλα για να μην το σπάσει.
Δείτε αυτήν την δημοσίευση στο Instagram
Δημοσίευση του Robin Arzon (@robinnyc)
- Μερικές φορές, προσπαθώντας να τρέχει πιο γρήγορα ή για να ξεπεραστεί η απόσταση μεγαλύτερη κάνετε πάρα πολύ επιτάχυνσης. Ως αποτέλεσμα, όταν γη, όλο το βάρος πέφτει στο πόδι, και η ταχύτητα παραμένει η ίδια. Για να αποφευχθεί αυτό, προσπαθήστε να επιταχύνει την κίνηση των χεριών και των ποδιών με την αλλαγή πιο γρήγορα. Παρακολουθήστε για τα πόδια και τα χέρια συγχρονικότητα, που είναι όλα τα μέρη του σώματός σας πρέπει να λειτουργούν ταυτόχρονα. Αν τα χέρια είναι πιο αργή, αυτό οδηγεί σε μια δύσκολη βάδισμα, και το αντίστροφο. Θεωρητικά, θα πρέπει να αγγίξει το έδαφος όταν το πόδι είναι αυστηρά κάτω από τον κορμό σας. Olympian Jack Daniels πιστεύεται ότι 180 βήματα το λεπτό - αυτό είναι το ιδανικό ρυθμό για τρέξιμο. Κατ 'αρχήν, το ποσοστό αυτό θεωρείται πρότυπο.
- Δεν θα πρέπει να προσγειωθεί στο τακούνι, γιατί είναι το πόδι σας αγγίξει το έδαφος δύο φορές: δεξιά φτέρνα και στη συνέχεια toe, όχι στη μέση του ποδιού. Φαίνεται ότι τα πάντα είναι σαφές, αλλά μερικοί άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να τρέξει τον άλλο τρόπο. Ποτέ δεν ήταν τέτοια που δεν έχω προσγειώθηκε στη φτέρνα κατά τη διάρκεια της μαραθώνιοΕιδικά όταν έχω κουρασμένα πόδια. Φυσικά, υπάρχει πάντα η σωστή τεχνική στο τρέξιμο, καθιστώντας το ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό. Νομίζω προσγείωση στη μέση του ποδιού μαλακώνει το χτύπημα και βελτιώνει την απόδοση, αλλά δεν βλέπω τίποτα λάθος αν το βάρος πέφτει στη φτέρνα. Σκεφτείτε την κίνηση του σώματος στο σύνολό του. Αν νομίζετε ότι κάτι δεν πάει καλά, ίσως θα πρέπει να αλλάξει.
- Πάρα πολύ αργή τρέχει ένα αρνητικό αντίκτυπο στο όχημά σας. Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσουν τους μυς με το φορτίο και το έργο για το σώμα του - ένα υψηλής ταχύτητας τρέχει στην πίστα. Έμφαση στις κινήσεις των χεριών, των ποδιών και την αλλαγή ρυθμού. Ελέγχετε την αναπνοή σας, συνδέστε τους κοιλιακούς μυς σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και φροντίστε να μην λυγίσει προς τα εμπρός (για να αποφευχθεί αυτή η εστίαση σε ολόκληρο το σώμα από τον αστράγαλο προς την κορυφή).
Κοινή μεταξύ δρομείς, τα σφάλματα αυτά είναι τα πιο κοινά.
Robin Arzon - ultramarafonets, ένας επαγγελματίας προπονητής και ένας ευτυχισμένος άνθρωπος. Το σύνθημά του - «Σκάσε και να τρέξει.» Στο «Σκάσε και Run. Το μανιφέστο της ελευθερίας και της λεπτότητα«Robin μου είπε τι ενέπνευσε το τρέξιμο της και αυτό δεν βοηθά να χάσετε τα κίνητρα, μοιράστηκε το πρόγραμμα της προετοιμασίας για τον αγώνα σε διαφορετικές αποστάσεις και ανάκαμψη μεθόδους μετά από μεγάλη φορτία.
Αγορά
βλέπε επίσης🧐
- Τα μυστικά της μεγάλης απόστασης τρέξιμο από μια μυστηριώδη μεξικάνικη φυλή
- Η ιστορία για το πώς λειτουργεί βοήθησε να ξεπεράσει τον εθισμό των ναρκωτικών
- Πώς να αρχίσει να τρέχει: έναν πλήρη οδηγό για αρχάριους