Planck για ένα μήνα: χαμηλή, υψηλή, πλευρικά, με άλματα και ανατροπές

Planck - μια μεγάλη άσκηση για ένα πλήρες σώμα workout. Ενισχύει τους μυς της πλάτης, πιέστε τα πόδια και τα χέρια, τη βελτίωση της ευελιξίας, τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Αυτή η καθολική άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, για διακοπές ή μετά τη δουλειά το πρωί ή το βράδυ, αθλητικό εξοπλισμό, ή με τις πιτζάμες. Πάρτε μπαρ κάθε μέρα για λίγα μόνο λεπτά, και σε ένα μήνα θα μεταμορφωθεί το σώμα σας.

ίδρυμα

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση στατικά - να λάβει τη σωστή θέση εκκίνησης. Τέσσερις πτυχές της ιδανικό πλακών:

1. Κατ 'ευθείαν στη σπονδυλική στήλη - από το λαιμό για να tailbone.
2. Δεν θα έπρεπε να είναι να ρίξει πίσω το κεφάλι του ή να γέρνει πάρα πολύ: το πηγούνι θα πρέπει να είναι κάθετη προς τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
3. Οι μύες τεταμένη όλο το χρόνο άσκησης του φλοιού: στομάχι, πίσω επίπεδη.
4. Όσο πιο κοντά ο ένας στον άλλο θέσει το πόδι, τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσει την ισορροπία, το μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους κοιλιακούς μυς.

Η απλούστερη ιμάντες επιλογές - χαμηλή και υψηλή τους αγκώνες σε ευθεία όπλα:

Αλλά για να μην βαρεθείτε, γιατί αυτές τις υποθέσεις μπορείτε να κάνετε μια νέα άσκηση κάθε μέρα.

πρόγραμμα άσκησης για ένα μήνα: 31, μια παραλλαγή για κάθε μέρα

Ημέρα 1. Χαμηλή σανίδα στους αγκώνες

• Βάλτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια - ένα δίπλα στο άλλο, ισιώστε τα πόδια σας.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 2. Πλευρά λουράκι στον αγκώνα

• Από τη θέση του βάρους μεταφοράς μπαρ χαμηλά στο αριστερό αγκώνα του και να γυρίσει γύρω.
• Το δεξί χέρι ισιώσει, ματιά στο σημείο το δεξί χέρι, παραμονή για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε γύρω από την άλλη πλευρά.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων η κάθε πλευρά.

Ημέρα 3. Υψηλή γραμμή σε ευθεία όπλων

• Βουρτσίστε τα βάλετε κάτω από τους ώμους, τα πόδια - ένα δίπλα στο άλλο, ισιώστε τα πόδια σας.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 4. Πλευρά ιμάντα στην ευθεία βραχίονα

• Από τη θέση του βάρους μεταφοράς υψηλής bar στο αριστερό καρπό και ξετυλίγονται.
• Το δεξί χέρι ισιώσει, ματιά στο σημείο το δεξί χέρι, παραμονή για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε γύρω από την άλλη πλευρά.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων η κάθε πλευρά.

Ημέρα 5. Χαμηλή λουράκι με τα γόνατα κάμψης

• Στη θέση μειώσει ιμάντα εναλλάξ λυγίστε τα γόνατά τους.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 6. Υψηλή μπαρ με μπούκλες

• Η ψηλή θέση bar αφής ώμο εναλλάξ χέρι του άλλου χεριού.
• Πιέστε τα πόδια σας και κάτω κοιλιακούς, δεν ταλάντωση.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 7. Η μείωση αγκώνες και αύξηση στα όπλα

• Από τη θέση των χαμηλών ταινίες βάλει το αριστερό χέρι κάτω από τον αριστερό ώμο, στη συνέχεια, το δεξί χέρι κάτω από το δεξιό ώμο, στη συνέχεια, κατεβαίνουν ένας-ένας στους αγκώνες του.
• Συνεχίστε να πάει πάνω και κάτω, εναλλάσσοντας τα χέρια.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 8. κυκλική λωρίδα

• Ξεκινήστε με μια μικρή μπάρα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια στιγμή.
• Πάρτε στο πήχη ψηλά.
• Αγγίξτε κάθε βραχίονα απέναντι από τον αγκώνα.
• Επιστρέψτε στην αρχική χαμηλή γραμμή.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 9. Κλασικό pushups tritsepsovye

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
• Τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός εκτυπώσετε.
• Σιγά-σιγά να μειώσει το επίπεδο τους ώμους με τους αγκώνες, παύση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 10. Χαμηλή σανίδα στους αγκώνες με στροφή γοφούς

• Από τη θέση των χαμηλών ταινίες επεκτείνει τα ισχία προς τα δεξιά μέχρι να το δάπεδο θα υπάρχουν περίπου 10 εκατοστά.
• Απλά περιστροφή τους γοφούς προς τα αριστερά.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 11. Plank με άλματα

• Από μια θέση πήχη ψηλά άλμα, διαδώστε τα πόδια του πέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν υψώνονται πάνω από το επίπεδο των ώμων.
• Μετάβαση πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 12. Χαμηλή πλευρική πλάκα εκτροπής με

• Σταθείτε σε χαμηλές ξετυλίγονται στο μπαρ και στη δεξιά πλευρά.
• Σηκώστε τους γοφούς, παύση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να μειώσει τους γοφούς σχεδόν στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε πάνω-κάτω κίνηση.
• Θα πρέπει να αισθάνονται πλάγιους ένταση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 13. Τραβώντας το γόνατο προς την αντίθετη αγκώνα

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά.
• Σφίξτε το δεξί πόδι στο αριστερό αγκώνα, παύση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά αγκώνα, παύση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 14. Τραβώντας μέχρι την ομώνυμη αγκώνα στο γόνατο

• Σταθείτε στο μπαρ χαμηλή.
• Τραβήξτε δεξί γόνατο μέσω του αγκώνα προς τη δεξιά πλευρά, παύση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς την αριστερή πλευρά μέσω του αγκώνα, παύση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 15. Planck σε υψηλό παλμό

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά.
• Πάρτε τα κάτω στους αγκώνες σας, το κεφάλι ψηλά.
• Επαναλάβετε.
• Τραβήξτε το δεξί γόνατο σας στο αριστερό αγκώνα σας.
• Τραβήξτε αριστερό γόνατό σας προς τα δεξιά αγκώνα σας.
• Κάντε πέντε μπάρες στα άλματα.
• Εκτελέστε τρία σετ.

Ημέρα 16. Τα κλασικά push-ups με μεγάλη λαβή

• Stand στην υψηλή μπαρ, τοποθετώντας τα χέρια ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Σφίξτε το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Ημέρα 17. «Crouching Πάνθηρας»

• Πάρτε στα τέσσερα.
• Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Μετακινήστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός.
• Μετακινήστε την παλάμη λίγα εκατοστά διαβιβάσει.
• Μετακίνηση παράλληλα με το πάτωμα για 75 δευτερόλεπτα.
• Κάντε τρία σετ.

Ημέρα 18. Χαμηλή πλευρά ταινία, στροφή και σηκώστε τα πόδια

• Σταθείτε στην κάτω πλευρά του μπαρ στον δεξιό αγκώνα, το αριστερό χέρι ακουμπήσει το κεφάλι του.
• Γυρίστε το σώμα, έτσι ώστε το αριστερό αγκώνα σας άγγιξε δεξιό καρπό.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 45 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Ημέρα 19. Υψηλή τεντωμένο ιμάντα

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά.
• Η μέγιστη έλξη προς τα εμπρός το χέρι.
• Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Κάντε 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 20. Υψηλή πλευρική λωρίδα, κάμψη και ανύψωση ποδιών

• Σταθείτε στην υψηλή πλευρική στήλη στα δεξιά.
• Κάτω μηρό 10 εκατοστά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και σηκώστε το αριστερό πόδι σας για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων η κάθε πλευρά.

Ημέρα 21. «Crouching Πάνθηρας», η δεύτερη πραγματοποίηση

• Πάρτε στα τέσσερα.
• Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Την ίδια στιγμή, κίνηση προς τα δεξιά το δεξί πόδι και το δεξί χέρι μερικά εκατοστά.
• Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό.
• Μετακίνηση πλαγίως 75 δευτερόλεπτα.
• Κάντε τρία σετ.

Ημέρα 22. Εγκύκλιος μπαρ δίπλα

• Stand στην κάτω πλευρική ράβδο στη σωστή αγκώνα.
• Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω δύο φορές.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι σας δύο φορές. Γυρίστε το σώμα, έτσι ώστε το αριστερό αγκώνα σας άγγιξε το δεξί του χέρι.
• Επαναλάβετε δύο φορές.
• Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 23. Tritsepsovye push-ups με τη σειρά του

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
• Τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός εκτυπώσετε.
• Σιγά-σιγά να μειώσει το επίπεδο τους ώμους με τους αγκώνες, παύση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Η διατήρηση της ισορροπίας, να αυξήσει το αριστερό χέρι σας και να γυρίσει γύρω στο πήχη ψηλά στο δεξί του χέρι, καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Ημέρα 24. χαμηλή πέδιλα

• Σταθείτε στο μπαρ χαμηλή, βάζοντας τα πόδια του σε κάτι ολισθηρό (π.χ. χαρτί).
• Κρατώντας την πλάτη ίσια, μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Σύρετε πίσω το σώμα, παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε πίσω διαφάνεια και πίσω για 60 δευτερόλεπτα.
• Κάντε τρία σετ.

Ημέρα 25. Plank με τόρνευση και ανύψωση ποδιών

• Σταθείτε στην υψηλή πλευρική στήλη στα δεξιά.
• Γυρίστε μακριά? Και το αριστερό του χέρι κάτω από το σώμα.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι, παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων η κάθε πλευρά.

Ημέρα 26. «Ορειβάτης»

• Σταθείτε στο μπαρ χαμηλή, βάζοντας τα πόδια του σε κάτι ολισθηρό.
• Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάνει οκτώ μικρά βήματα προς τα εμπρός για τους αγκώνες του.
• Κάντε οκτώ μικρά βήματα στους αγκώνες πλάτη του.
• Εκτελέστε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 27. Υψηλή πλευρική λουράκι από συστροφή

• Σταθείτε στην υψηλή πλευρική στήλη στα δεξιά ευθεία χέρι, το αριστερό χέρι ακουμπήσει το κεφάλι του.
• Τραβήξτε το αριστερό γόνατο και το αριστερό αγκώνα ο ένας τον άλλο, την επιστροφή στην αρχική θέση.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι σας, αγγίξτε το πάτωμα μπροστά από το δεξί stupnoy, τότε - για το δικαίωμα stupnoy και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων η κάθε πλευρά.

Ημέρα 28. Υψηλή μπαρ με τραβώντας το γόνατο στο στήθος

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά, τα πόδια του σε κάτι ολισθηρό.
• Τραβήξτε αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
• Κρατήστε το αριστερό γόνατο κοντά στο στήθος και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας για 45 δευτερόλεπτα.
• Ενώ κρατάτε πατημένο το αριστερό γόνατο στο στήθος του, να επιστρέψει απαλά το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 29. Οι συρόμενες κυκλική λωρίδα

• Σταθείτε στο πήχη ψηλά, τα πόδια του σε κάτι ολισθηρό.
• Κάντε τέσσερα μικρά βήματα προς τα εμπρός με τα χέρια του.
• Διαδώστε τα πόδια ανοιχτά (χωρίς διακοπή από το πάτωμα) πέντε φορές.
• Κάντε τέσσερα μικρά βήματα πίσω τα χέρια.
• Συνεχίζουμε την ανάδευση για 60 δευτερόλεπτα.

Ημέρα 30. "Crouching Tiger"

• Stand στην υψηλή μπαρ, τοποθετώντας τα χέρια ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Σφίξτε το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και να ισιώσει τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς του και τραβώντας προς τα πίσω.
• Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας και απώτερο πίσω.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ημέρα 31. Μία λωρίδα δύο λεπτών

• Stand στο χαμηλό ή υψηλό bar για 2 λεπτά.