5 κύκλοι της κόλασης: έντονη άσκηση και απότομες τέντωμα στο τέλος του
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πώς να κάνετε την άσκηση
Ορίστε ένα χρονόμετρο και να εκτελέσει τις ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα να απομένουν από λεπτά 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και να προχωρήσουμε στο επόμενο. Αν δεν έχετε χρόνο για να ανακάμψει, δοκιμάστε μια απλοποιημένη έκδοση: 30 δευτερόλεπτα εργασία και το ίδιο ποσό της ανάπαυσης. Για να μην αποσπάται η προσοχή κατά τη χρονική στιγμή, κατεβάστε την εφαρμογή χρονοδιακόπτη για διαλειμματική προπόνηση.
Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στη λίστα, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά από την αρχή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε πέντε γύρους. Θα σας πάρει 25 λεπτά και 5 περισσότερα μπορείτε να αφιερώσει το έργο σχετικά με την ευελιξία.
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Τρέξιμο επί τόπου και με υψηλή γοφούς ανύψωσης.
- Pushups με τα χέρια αυξηθεί σε μια ζώνη.
- Μεταφέρετε τα πόδια, ενώ η συνεδρίαση.
- lunges Jumping.
- λικνίζοντας πηχάκι.
Στο τέλος του βίντεο, θα βρείτε ένα μικρό εμπόδιο για πέντε λεπτά. Εκτελέστε μια φορά αφού έχετε τελειώσει πέντε γύρους βασική εκπαίδευση. Αναπνεύστε βαθιά, επικεντρώνονται στο σώμα και μην ξεχάσετε να έχει τη διασκέδαση.
Αν κάποιες από τις ασκήσεις φάνηκε πάρα πολύ δύσκολο, να τους αντικαταστήσει με απλούστερες επιλογές. Πώς να το κάνουμε αυτό διαβάστε παρακάτω.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Τρέξιμο επί τόπου και με υψηλή άρση γοφούς
Εναλλάσσονται τα τέσσερα βήματα που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση επί τόπου και τέσσερις - υψηλή γοφούς ανύψωσης. Όλα τρέχει εκτελούνται στα δάχτυλα, δεν πάει κάτω στις φτέρνες σας. Εργασία με τα χέρια σας, για να διατηρηθεί ένα υψηλό ρυθμό.
Αν τρέχετε ένα υψηλής ανύψωσης γοφούς σας κάνει να λαχανιάζουν, Εκτελέστε λειτουργία ρουτίνας στη θέση του.
Pushups με τα χέρια αυξηθεί σε μια ζώνη
Ακολουθήστε τις συνήθεις push-ups, σηκώστε το ένα χέρι και τραβήξτε το με τον ιμάντα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, τότε χαμηλά στην πλάτη και επαναλάβετε. Εναλλακτική χέρια μέσα στο χρόνο. Για να απλοποιηθεί η διαδικασία, κάντε push-ups με τα γόνατα.
πόδια μεταφοράς κάθεται
Carry ίσια πόδια από πλευρά σε πλευρά σαν σοβατεπί το εμπόδιο. Lean τα χέρια στο πάτωμα, να προσπαθήσει να ισιώσει την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν και είναι δύσκολο, να λάβει ένα ψαλίδι.
lunges άλμα
Βάλτε τα χέρια σας μπροστά του και να εκτελέσει προβολές. Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό του, για να μην χτυπήσει. Για να απλοποιηθούν οι προβολές άλμα κάνετε στο μισό πλάτος, δεν πέφτει βαθιά.
swinging σανίδα
Σταθείτε στο μπαρ στους πήχεις, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Δονήσεις εμπρός και πίσω στο μέγιστο πλάτος. Για την απλοποίηση, η γραμμή γίνεται συνήθως, χωρίς καθυστέρηση.
Πώς να κρυώσει
Squat με μια στροφή προς την κατεύθυνση της
Αναπτύξτε τα γόνατά σας στο χέρι, πιέστε προς τα κάτω τη φτέρνα στο πάτωμα και να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Προσεγγίστε ένα χέρι στο ανώτατο όριο, προσπαθεί να είναι όσο το δυνατόν να στραφούν προς την πλευρά της, αλλά δεν λυγίσει την πλάτη σας.
Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα για να πάρετε μια καλή ένταση αίσθηση, και στη συνέχεια να κάνουν το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε δύο φορές σε κάθε πλευρά, τρέχει σε κάθε θέση του αναπνευστικού κύκλου τέσσερα.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε σε βαθιά κατάληψη: Heel αποσπασθούν ή συμπτυχθούν, κατάληψη στο βάθος στο οποίο κατάφερε να διατηρήσει τη σωστή τεχνική. Μπορεί να σας κρατήσει σε ένα ράφι ή πόρτας λαβή για ισορροπία.
Βγάζει την κατάληψη στο πάτωμα
Πτώση κάτω σε μια βαθιά κατάληψη, στη συνέχεια, αναπτύξτε το σώμα προς την πλευρά της και να θέσει τα γόνατά σας στο πάτωμα, ένα στο μπροστινό μέρος του σώματος, από την άλλη - πίσω. Κάντε έγειρε προς τα εμπρός και κρατείται στη θέση αυτή τέσσερις αναπνευστικού κύκλου.
Στη συνέχεια ανεβαίνουν, πάμε πίσω στην κατάληψη και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε δύο φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Pose παιδί
Δωρεάν λεκάνη πίσω και να καθίσει στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε το στομάχι στα γόνατά του και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για οκτώ αναπνοές.
Γράψτε στα σχόλια πώς μπορείτε νέες ασκήσεις και αν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν και να τεντώσει αν άρεσε. Και να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε κάποιο διάστημα της κατάρτισης και της εγκυκλίου της ίδιας σειράς.
βλέπε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: Η άσκηση θα έχει ως αποτέλεσμα τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος
- 5 κύκλοι της κόλασης: δύναμη κατάρτισης σε στέλεχος όχι μόνο τους μυς, αλλά και τον εγκέφαλο
- 5 κύκλοι της κόλασης: εντατική εκπαίδευση για σοβαρές χέρια αιμορραγία και τα πόδια
- 5 κύκλοι της κόλασης: Η άσκηση καίει θερμίδες και αντλιών την εκρηκτική δύναμη