5 κύκλοι της κόλασης: μια προπόνηση 30 λεπτών με τα πόδια για το σώμα όμορφα και υγιή καρδιά
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πώς να κάνετε την άσκηση
Αποτελείται από δύο μέρη: ένα σχετικά ήσυχο ισχύος και υψηλής έντασης Tabata στο όριο. Η πρώτη θα ενισχύσει τους μυς σας, και το δεύτερο θα αντλεί την καρδιά και τη βελτίωση της αντοχής.
Το πρώτο μέρος που κάνετε σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό στο λεπτό). Θα πρέπει να κάνουμε κάθε αριθμό σετ άσκησης φορές μέσα σε ένα λεπτό και τον υπόλοιπο χρόνο να ξεκουραστούν. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε μια στιγμή, και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε πέντε γύρους.
- Περπατήστε στον τοίχο από τα αδιάκριτα - 5 φορές.
- Καταλήψεις στο ένα πόδι - 5 φορές το καθένα.
- Διπλώστε σταυρό - 15 φορές.
- Άρση του σώματος που βρίσκεται στο στομάχι του - 20 φορές.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Περπατήστε στον τοίχο από αδιάκριτα
Μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης των όπλων, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Ενώ το περπάτημα, προσπαθήστε να τεντώσετε τον Τύπο, ότι η μέση δεν κρεμάει. Στο τέλος της παρακολούθησης push-ups το πλήρες φάσμα. Για να απλοποιηθεί η διαδικασία, βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο και αμέσως να επιστρέψει.
Καταλήψεις στο ένα πόδι
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τυλίξετε το γόνατο του υποστήριξη στο εσωτερικό πόδι. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία, να εκτελέσει το μισό εύρος ή stick για την υποστήριξη.
σταυρό φορές
Αγγίξτε την παλάμη του άλλου ποδιού. Αν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, ακολουθήστε την απλοποιημένη εκδοχή: την ωθήσει στο πάτωμα και τα διαλείμματα μακριά από την επιφάνεια μόνο των λεπίδων.
Άρση του σώματος που βρίσκεται στο στομάχι του
Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην πιέζετε με τα δάχτυλα των ποδιών της, μόλις αγγίξει το κεφάλι, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Ανυψώστε το περίβλημα όσο το δυνατόν και να μειώσει το πίσω. Μετακίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Προσπαθήστε να τουλάχιστον για λίγο για να καθορίσει τη θέση του στην κορυφή.
Χαλαρώστε για πέντε λεπτά και να πάρει έτοιμο να εκραγεί!
Τρόπος εκτέλεσης Tabata
Μέρος της προπόνησης μορφή Tabata αποτελείται από τέσσερις απλές ασκήσεις. Εκτελέστε πρώτα στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα (και τελευταία φορά), και στη συνέχεια, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και να αρχίσει το επόμενο.
- Jumping Jacks.
- Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω.
- Δραματική στιγμή.
- Η συμπίεση με ένα άλμα προς την πλευρά.
Κάντε όλες τις ασκήσεις σε μια σειρά, και στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά. Αν δεν ξέρετε πώς να κάνει push-ups, κάνει ακριβώς το άλμα γύρω στην παλάμη ψέματα.
Αν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, πριν από την εκτέλεση εντατικά συστήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Για να είναι πιο εύκολο στην πλοήγηση, έχουμε κάνει το βίντεο Tabata προπόνηση με ένα χρονόμετρο. Απλά το ενεργοποιήσετε και να κάνει με μένα.
Γράψτε στα σχόλια πώς μπορείτε νέα μορφή εκπαίδευσης. Έχω τη δύναμη να εκραγεί σε Tabata;
Και μην ξεχνάτε ότι έχουμε ακόμη πολλά διάστημα και περιστροφικά συστήματα για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Δοκιμάστε τα όλα.
βλέπε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: εντατική εκπαίδευση για σοβαρές χέρια αιμορραγία και τα πόδια
- 5 κύκλοι της κόλασης: έντονη άσκηση και απότομες τέντωμα στο τέλος του
- 5 κύκλοι της κόλασης: ένα δροσερό προπόνηση για επιτάχυνση θερμίδες δαπάνες
- 5 κύκλοι της κόλασης: ζεστό προπόνηση για τα χέρια άντληση, γοφούς και τους μυς φλοιό