100 sit-ups για όμορφα πόδια και τεντωμένο ιερείς

Καταλήψεις - ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξει κάτω τόνωση του σώματος σας. Αυτή είναι μια φυσική άσκηση του σώματος δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και ταυτόχρονα περιλαμβάνει το έργο των πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αλλά για να γίνει 100 sit-ups κλασικό - και όχι βαρετό και τη δύναμη των λίγων. Ένα άλλο πράγμα - 10-10! Αυτό το σύνολο των ασκήσεων θα διαρκέσει λιγότερο από 10 λεπτά, και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητή μετά από 1-2 εβδομάδες.

πρόληψη των ατυχημάτων

Πριν από την εκτέλεση το συγκρότημα να είναι σίγουρος για να κάνει μια προπόνηση: βοηθά να κάνουν οι μύες πιο εύκαμπτο, και την κατάρτιση - πιο αποτελεσματική. Πλέον θα μειώσει την πιθανότητα βλάβης των αρθρώσεων.

Για την καλύτερη μελέτη των γλουτών μύες χρειάζονται για την εκτέλεση καταλήψεις όσο πιο βαθιά. Για να αποφύγετε βλάβη στις αρθρώσεις του γόνατος, δεν κάνει καμία απότομες κινήσεις.

Γενικές συστάσεις για την εφαρμογή της

Εκπαίδευση εργάζεται στο κάτω μέρος του σώματος: τα πόδια και τους γλουτούς. Αλλά προσέξτε, επίσης, για την κορυφή:

• Σφίξτε το στομάχι σας?
• ισιώστε την πλάτη σας?
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

Κάνετε κάθε άσκηση 10 φορές με ελάχιστη διακοπή για να ξεκουραστούν.

Πρόσθετος εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καν μια φόρμα. Εάν τα ρούχα σας δεν είναι δεσμά της κίνησης, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα παντού: στο σπίτι, στην εργασία ή στις διακοπές.

1. συμβατικά καταλήψεις

Συμβατικά καταλήψεις για τη βελτίωση της κατάστασης όλων των μυών των ποδιών.

Σκύψουμε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. Αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει τέλεια ευθεία. Η γωνία κλίσης της πλάτης πρέπει να είναι περίπου το ίδιο με τις κνήμες. Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των φτέρνα και τα δάχτυλα των ποδιών.

2. plie

PLIE βοηθά πόδια λεπτό κάνουν και τους γλουτούς - πιο στρογγυλεμένες.

Αναπτύξτε τις κάλτσες άκρη. Ιδανικά θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τη στάση του, αλλά η γωνία περιστροφής εξαρτάται από την ευελιξία και το συντονισμό σας. Ήπια χαμηλώσει στο μέτρο του δυνατού, αίσθημα το εσωτερικό του μηρού ένταση. Μην κατεβάζετε το κεφάλι κάτω και δεν φαίνονται στα πόδια του.

3. Κατάληψη και ανελκυστήρα πόδι στο πλάι

Εκτός από τους μυς των ποδιών, σηκώστε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση του έργου περιλαμβάνει τις πλάγιους και κάτω μέρος της πλάτης.

Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς κλίση του σώματος προς την πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.

4. καρουσέλ

Η περιστροφή της λεκάνης επιτρέπει να επεξεργαστεί περαιτέρω πάνω στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Πτώση κάτω στο δεξί πόδι, ανεβείτε από το αριστερό. Αλλαγή κατεύθυνσης. Βυθιστεί τόσο βαθιά όσο τα συνήθη sit-ups, και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

5. Squat και τα πόδια ανελκυστήρα πίσω

Ανύψωση τα πόδια του από όρθια θέση σας επιτρέπει να αναπτύξει περαιτέρω το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.

Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την πλάτη σας, ενώ καταλήψεων παρέμεινε ευθεία. Μην κλίνει προς τα εμπρός, το πίσω πόδι ανάκλησης. Κάνετε 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.

6. τριπλό άνοιξη Βαθιά καταλήψεων

Μέση κατάληψη, ποικίλους βαθμούς swing πολυπλοκότητας στο κάτω μέρος.

Συνεδρίαση κατά βάθος, μετακινήστε τα ισχία σας επάνω και κάτω με πλάτος 10 cm. Στη συνέχεια ομαλά επιστρέψει στην αρχική του θέση. Παρά την ένταση στα πόδια, αποφύγετε τινάγματα κατά τη διάρκεια της ανάβασης.

7. Sumo + Kick

Βαθιά κατάληψη, στη συνέχεια, ανασηκώστε και περιστρέψτε τα πόδια σε έναν κύκλο δίνει πρόσθετο φορτίο στους μυς των γλουτών και εσωτερικό των μηρών και πίσω.

Σηκώστε το πόδι περίπου 45 μοίρες. Προσέξτε να μην λυγίσει το πόδι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, και πίσω - κατά τη διάρκεια μια βαθιά κατάληψη.

8. Κατάληψη στο πλάι

Από την αρχική θέση (μόνιμη) να κάνουν στην άκρη και να πιάσουμε τόσο βαθιά όσο το δυνατόν. Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα.

Αυτό θα μεγιστοποιήσει την εργασία από το εσωτερικό των μηρών και κάτω τους γλουτούς τους μυς.

9. καταλήψεις σκιέρ

Ξεφυτρώνουν κίνηση στην κάτω θέση εξετάζει βαθύτερα βλάπτει.

Βαθιά οκλαδόν, κάνουν δύο λίκνισμα της λεκάνης με ένα μικρό πλάτος και επιστροφή στην αρχική θέση. Στα χέρια του «να λάβει» φανταστικό πόλους σκι, αλλά όχι μαλάκας.

10. Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω

Κλείσιμο πλειομετρικές άσκησης: μια βαθιά κατάληψη με πηδούν έξω. Plyometric ασκήσεις βοηθούν να δημιουργήσετε ένα αρμονικό σχήμα και να αποφευχθεί η υπερανάπτυξη των γλουτών.

Άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται, να κάνει την άσκηση στο υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Αλλά την ίδια στιγμή να βεβαιωθείτε ότι οι καταλήψεις ήταν βαθιά.

Εάν είναι πάρα πολύ εύκολο για σας:

• επαναλάβετε σύμπλοκο (1-3 φορές)?
• Πάρτε στάθμισης (αλτήρες, μπουκάλι, παμπ ή Chihuahua).

(μέσω)