12 τρόποι για να επιβιώσετε τον πιο σκοτεινό μήνα του χρόνου

Η περίοδος από τα τέλη Νοεμβρίου έως το δεύτερο μισό του Δεκεμβρίου, που οι μέρες μικραίνουν και οι νύχτες μεγαλώνουν, είναι για πολλούς η πιο δύσκολη περίοδος του χρόνου. Τα φωτεινά χρώματα του φθινοπώρου έχουν φύγει, το κατάλευκο χιόνι δεν είναι ακόμα τόσο σταθερό, έχει σκοτεινό, συννεφιασμένο και κρύο έξω από τα παράθυρα.

Μόνο από τις 22 Δεκεμβρίου, μετά το χειμερινό ηλιοστάσιο, οι ώρες της ημέρας θα αρχίσουν να επιμηκύνονται σταδιακά. Και το νέο έτος που πλησιάζει θα βοηθήσει να διαλύσει τις θλιβερές σκέψεις. Και πριν από αυτό, για να μην πέσει η διάθεσή σας μαζί με το θερμόμετρο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δείξετε προσοχή και φροντίδα στον εαυτό σας.

Πρώτα απ 'όλα, ας στραφούμε στα βασικά: για να αποτρέψετε τα εποχιακά μπλουζ που χρειάζεστε τακτικός ύπνος διάρκειας τουλάχιστον 8 ωρών, νόστιμο και ποικίλο φαγητό, βόλτες στον καθαρό αέρα και άλλες σωματικές δραστηριότητες που απολαμβάνετε, όπως γιόγκα, περπάτημα, χορός κ.λπ. Και επίσης - περισσότερη υποστήριξη και λιγότερο άγχος.

Αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να περάσετε πιο άνετα αυτή τη δύσκολη περίοδο—θα τους μοιραστούμε μαζί σας.

1. Προσθέστε φως και χρώμα

Το φως του ήλιου επηρεάζει την παραγωγή ντοπαμίνης, σεροτονίνης και άλλων ορμονών που είναι υπεύθυνες για το σθένος και την καλή διάθεση. Όταν κοιτάμε τα έντονα χρωματιστά φώτα, τα επίπεδα αυτών των ουσιών στο σώμα αυξάνονται επίσης - γι' αυτό απολαμβάνουμε τόσο πολύ τα πυροτεχνήματα.

Ωστόσο, στα τέλη του φθινοπώρου και το χειμώνα ο ήλιος εμφανίζεται πολύ λιγότερο συχνά και πρέπει να αναπληρώσετε μόνοι σας την έλλειψη φωτός. Χρησιμοποιήστε πιο έντονο φωτισμό και διακοσμώ σπίτι με κεριά και κρεμάστε γιρλάντες με φώτα. Μπορείτε να προσθέσετε χρώματα στο εσωτερικό: διακοσμητικές αφίσες, εμπνευσμένες εικόνες, μια πολύχρωμη κουβέρτα - επιλέξτε αυτό που θα σας ευχαριστήσει και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε άνεση.

2. Ακούστε ωραία μουσική

Ξεκινήστε τη μέρα σας και συνεχίστε τη με ενεργητικά και θετικά κομμάτια - κατά προτίμηση αυτά που σας θυμίζουν κάποια καλή περίοδο ή γεγονός στη ζωή σας. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα αρνητικά συναισθήματα είναι να χορέψετε ή να τα πατήσετε χιπ χοπ, ροκ ή dubstep. Και φυσικά, τραγουδήστε μαζί με τους αγαπημένους σας καλλιτέχνες.

3. Φροντίστε το σώμα σας

Το μπλουζ όχι μόνο προκαλεί βαριές σκέψεις, αλλά φαίνεται να προσθέτει βάρος στο σώμα. Ως εκ τούτου, στην κρύα εποχή θα πρέπει επίσης να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Ακολουθούν μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε.

• Βαθιά ανάσα. Όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά αρχίζουμε να αναπνέουμε σύντομη και ακανόνιστα, κάτι που ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για το στρες. Ως αποτέλεσμα, το άγχος και ο ερεθισμός αυξάνονται. Επιπλέον, κρατώντας την αναπνοή μας, χάνουμε την επαφή με το σώμα και σταματάμε να παρατηρούμε την ευημερία μας - τόσο σωματική όσο και συναισθηματική. Αυτό ακριβώς συμβαίνει με τα μπλουζ: υποχωρούμε σε αρνητικές σκέψεις ή βυθιζόμαστε σε κατάσταση κατάθλιψης, μερικές φορές χωρίς να το καταλάβουμε. Αναπνοή βοηθάει «Επιστρέφουμε» στο σώμα και παρατηρούμε πώς νιώθουμε. Προσπαθήστε λοιπόν να προσέχετε πώς αναπνέετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σε στιγμές θλίψης ή υπερβολικού στρες. Και αρχίστε να λαμβάνετε αέρα με ολόκληρο το διάφραγμά σας, εμπλέκοντας το στομάχι σας. Αυτό θα βοηθήσει να φέρει περισσότερο οξυγόνο στο αίμα, να αποκαταστήσει τη συγκέντρωση και να χαλαρώσει. Μερικές φορές μερικά λεπτά βαθιάς αναπνοής είναι αρκετά για να ηρεμήσετε.
• Ασκήσεις για το άνοιγμα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και της ωμικής ζώνης. Όταν νιώθουμε κατάθλιψη, συχνά αρχίζουμε να σκύβουμε και οι ώμοι μας σηκώνονται και κυριολεκτικά γίνονται «ξύλινοι». Το κρύο έξω σε κάνει επίσης να θέλεις να συρρικνωθείς. Εάν «ανοίξουμε τα χέρια μας», τότε ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα σε επίπεδο σώματος ότι δεν υπάρχει απειλή. Η βασική αρχή τέτοιων κινήσεων είναι η ανύψωση των χεριών με το άνοιγμα του στήθους, η σύνδεση των ωμοπλάτων και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω. Οποιεσδήποτε ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτό θα κάνουν. Για παράδειγμα, το περίφημο συγκρότημα γιόγκα "Χαιρετισμός στον ήλιο».
• Ολόσωμο μασάζ και αυτομασάζ αυτιά, πόδια, παλάμες θα βοηθήσουν χαλαρώστε και θα βελτιώσει τη συναισθηματική κατάσταση, θα κλείσει την απτική πείνα, θα σας επιτρέψει να ζεσταθείτε, να ανακουφίσετε το πρήξιμο και να διασκορπίσετε το αίμα. Φροντίστε λοιπόν να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο.
• Ζεστό ντους, μπάνιο, σάουνα, σπα επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να ζεστάνετε το σώμα, να ηρεμήσετε το μυαλό και να ανυψώσετε τη διάθεση.
• Και τέλος, αγκαλιάζετε συχνά τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αυτό θα προσθέσει ενδορφίνες τόσο σε εσάς όσο και σε αυτούς.

4. Πίνετε ζεστά ροφήματα

Τέτοιος ποτά Καταπραΰνουν καλά, ζεσταίνουν, δίνουν μια αίσθηση άνεσης και ασφάλειας. Τσάι με χαμομήλι, μαρμελάδα, φρούτα, μπαχαρικά, κακάο, καφέ - επιλέξτε οποιαδήποτε κατάλληλη επιλογή. Η αγαπημένη σας σούπα θα σας βοηθήσει επίσης να ανεβάσει τη διάθεση. Το κύριο πράγμα είναι να αποφασίσετε τι θέλετε αυτή τη στιγμή.

5. Αποτυπώστε σκέψεις και εικόνες σε χαρτί

Αν πιάνεις τον εαυτό σου από λύπη ή άγχος, μην κρατάς μέσα σου τα συναισθήματά σου - εξπρές τα σε χαρτί. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15-30 λεπτά και σημειώστε ό, τι σας έρχεται στο μυαλό, χωρίς κρίση ή περιορισμούς.

Τα αυθόρμητα σκίτσα της κατάστασής σας θα κάνουν επίσης καλά τη δουλειά. Πάρτε ένα μολύβι, στυλό, κιμωλία, πινέλο ή μαρκαδόρο - όποιο εργαλείο θέλετε - και αρχίστε να το μετακινείτε κατά μήκος ενός φύλλου χαρτιού. «Απελευθερώστε» το χέρι σας - αφήστε την εσωτερική σας αίσθηση του εαυτού σας να το ελέγξει. Αυτό μπορεί να γίνει και σε ηλεκτρονική μορφή - σε οποιαδήποτε διαθέσιμη εφαρμογή σχεδίασης.

Αυτή η αποφόρτιση όλων των σκέψεων και των συναισθημάτων μπορεί να γίνει το καθημερινό ή εβδομαδιαίο τελετουργικό σας για όλη την κρύα περίοδο. Και μπορεί να μην θέλετε να το εγκαταλείψετε αργότερα.

6. Μην παραμελείτε την επικοινωνία και τη δημιουργικότητα

Η επιθυμία για απομόνωση είναι μια φυσική επιθυμία και συμπεριφορά προς την οποία τείνει ο ψυχισμός μας σε καταθλιπτική κατάσταση. Ωστόσο, αυτό συχνά επιδεινώνει μόνο το αίσθημα της καταπίεσης και μοναξιά. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε διάκριση μεταξύ της ανάγκης να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε την «κοινωνική μπαταρία» σας από την επιθυμία να κρυφτείτε από όλους σε θλιβερές σκέψεις.

Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει ή να οργανώσετε δυνατά πάρτι - σκεφτείτε τους πόρους και τις δυνατότητές σας. Επισκεφτείτε μια έκθεση ή ένα δημιουργικό master class, εγγραφείτε σε μια ομάδα θεραπείας τέχνης και γνωρίστε τον εαυτό σας μέσω του σχεδίου. Δοκιμάστε ομαδική ψυχοθεραπεία, πηγαίνετε σε ένα κουίζ, stand-up comedy, καραόκε ή απλώς προσκαλέστε έναν φίλο για τσάι. Επιλέξτε τώρα την επιλογή που σας ταιριάζει.

7. Απολαύστε την αλληλεπίδραση με τα ζώα

Αν δεν σας αρέσει καθόλου να βλέπετε ανθρώπους, η επικοινωνία με ζώα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεσή σας. Παίξτε με το κατοικίδιό σας πιο συχνά - θα σας κάνει και τους δύο χαρούμενους. Και αν δεν είναι εκεί, μπορείτε να πάτε σε ένα καφέ με γάτες, να κάνετε μια βόλτα μαζί του σκύλος φίλος ή πάμε μια βόλτα με άλογο μέσα στο δάσος.

8. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Ο καλύτερος τρόπος για να διώξεις τα μπλουζ είναι η μυρωδιά των εσπεριδοειδών και μέντα. Μπορείτε όμως να δοκιμάσετε όποιο άρωμα σας αρέσει, ίσως με τη μορφή καλλυντικού αιθέριου ελαίου. Εφαρμόστε το στους καρπούς σας, στην περιοχή του λαιμού ή κάτω από τα ρουθούνια σας. Μπορείτε να τρίψετε μερικές σταγόνες στις παλάμες σας, να τις διπλώσετε σε μια βάρκα και να αναπνεύσετε. Ή αγοράστε αρωματικά κεριά, διαχύτη ή μπαστουνάκια θυμιάματος.

9. Δείτε το βίντεο ASMR

Σας έχει συμβεί ποτέ ως απόκριση σε κάποιους ήσυχους, καταπραϋντικούς ήχους ή απαλά αγγίγματα, ελαφριές, ευχάριστες καμπούρες να τρέχουν στο τριχωτό της κεφαλής, το λαιμό και τα άκρα σας; Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ASMR — αυτόνομη αισθητηριακή μεσημβρινή αντίδραση.

Και τώρα το περιεχόμενο ASMR είναι πολύ δημοφιλές - ειδικά βίντεο, η παρακολούθηση των οποίων προκαλεί ευχάριστες αισθήσεις στο σώμα. Οι συντάκτες τέτοιων βίντεο επιλέγουν μια χαλαρωτική ή οπτική ακολουθία, χτυπούν τα νύχια τους σε διαφορετικές επιφάνειες, χαϊδεύουν το μικρόφωνο με ένα πινέλο και εκτελούν άλλες ενέργειες. Επικοινωνούν με τον θεατή ψιθυριστά ή χαμηλόφωνα, δείχνοντάς του προσοχή και φροντίδα.

Για πολλούς, τέτοια βίντεο τους βοηθούν να χαλαρώσουν, να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Μπορείτε να τα ενεργοποιήσετε πριν τον ύπνο, σε περιόδους άγχους, στο δρόμο για το σπίτι, ακόμα και όταν μελετάτε ή εργάζεστε.

10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο με καλά γεγονότα

Τα μπλουζ συχνά συνοδεύονται από μια υποτίμηση των καλών πραγμάτων: αρχίζει να μας φαίνεται σαν να μην συμβαίνει τίποτα ιδιαίτερο στη ζωή. Το καλύτερο αντίδοτο σε αυτό είναι να μάθεις να παρατηρείς και αξία θετικά σημεία. Στο τέλος κάθε ημέρας, γράψτε τουλάχιστον τρία (και ιδανικά όσο το δυνατόν περισσότερα) γεγονότα για τα οποία μπορείτε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας και τους άλλους. Ή αυτά που χαίρεστε να θυμάστε, για παράδειγμα, μια ζεστή συζήτηση με έναν συνάδελφο ή το χαμόγελο ενός περαστικού.

11. Μην ξεχνάτε την ξεκούραση

Η κατάθλιψη συχνά θολώνει τις μέρες μας σε μια συμπαγή γκρίζα μάζα και μας αναγκάζει να είμαστε πιο απαιτητικοί από τον εαυτό μας. Για να παραμείνετε ξεκάθαροι και να αποφύγετε την εξάντληση, προγραμματίστε ώρα για ξεκούραση. Προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερες από δύο σημαντικές εργασίες κάθε μέρα και φροντίστε να κάνετε κάτι διασκεδαστικό, ενδιαφέρον και ευχάριστο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Και αν σας αρέσει να δομείτε τα πάντα, η διατήρηση ενός ημερολογίου ή ημερολογίου διάθεσης θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της κατάστασής σας.

12. Βοηθήστε τον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει νέες νευρικές συνδέσεις

Λόγω του γεγονότος ότι όλες οι μέρες μοιάζουν μεταξύ τους, η αρνητική κατάσταση μπορεί να ενταθεί. Και για να το αποτρέψετε, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το θησαυροφυλάκιο νέων εντυπώσεων, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να μην κολλάει σε θαμπό, μονότονο σκέψεις.

Ξεκινήστε με τα μικρά πράγματα: αλλάξτε τη συνηθισμένη σας διαδρομή προς το σπίτι ή τη δουλειά, γευματίστε σε ένα καφέ όπου δεν έχετε ξαναπάει, πηγαίνετε μια βόλτα σε άλλη περιοχή. Προσπαθήστε να μάθετε μια νέα δεξιότητα. Νέες ταινίες, podcast, βιβλία ή τηλεοπτικές σειρές είναι επίσης κατάλληλες - αν και είναι ακόμα καλύτερο να επιλέγετε δραστηριότητες που αφορούν όχι μόνο τον εγκέφαλο, αλλά και το σώμα.

Γεια σε όλους! Ξεκινάω και δεν μου είναι εύκολο. Διάβασα τα πάντα προσεκτικά: το άρθρο, τα σχόλια. Και βλέπω ότι κάνω πολλά λάθη! Χάρη σε εσάς, θα προσπαθήσω να ανταπεξέλθω στον "μικρό (60l) κόσμο μου." Όλα ξεκίνησαν με 7 λίτρα στρογγυλού aqua και συνιστάται για έναν αρχάριο Cockerel. Ενθουσιάστηκα: άλλαξα όλο το πλαστικό με ζωντανά φυτά και αγόρασα ένα μάτσο ψάρια και σαλιγκάρια (. Τώρα ζω με: 4 Gouramis, 7 Danios, 4 Swordtails, 4 Mollies, 2 Ancitruses, 2 Petsili, 5 Guppies, 5 Rabbit σαλιγκάρια και 2 σαλιγκάρια Zebra. Μια φορά την εβδομάδα κάνω αλλαγή νερού (στραγγίζω 20, γεμίζω με 20 που έχουν καθίσει για τρεις μέρες). Το φίλτρο, ο αέρας και ο θερμαντήρας και η λάμπα LED λειτουργούν. Ταΐζω τα ψάρια δύο φορές την ημέρα, λίγο τη φορά (το τρώνε σε 5 λεπτά). Φαίνονται να είναι χορτάτοι, αλλά εξακολουθούν να τρώνε φύκια, αν και τους δίνω φυτοτροφές κάθε μέρα. Κανείς δεν πέθανε, δόξα τω Θεώ, αλλά το νερό μολύνεται γρήγορα και εμφανίζεται μια μυρωδιά (στο καπάκι του νερού). Δεν ξέρω τι να κάνω τώρα (κατάλαβα τα λάθη μου. Αλλά δεν θέλω να αποχωριστώ τα ψάρια, αγαπητοί μου (Ευχαριστώ πολύ!!! Λυπάμαι που δεν είδα τόσο καλές συμβουλές νωρίτερα. Δεν μπορώ να στείλω μια φωτογραφία του υποβρύχιου βασιλείου μου, είναι ένα μεγάλο αρχείο. Αν κάποιος απαντήσει, δώσει συμβουλές, θα χαρώ πολύ! Υγεία, ειρήνη και καλοσύνη σε όλους)

Πόσο συχνά να αλλάζετε το νερό στο ενυδρείο και πώς να το κάνετε σωστά