Άντληση: εξαιρετική προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα με μπάντα γυμναστικής

Ένας ελαστικός διαστολέας είναι αρκετός για την άντληση των μυών της πλάτης και του στήθους, των ώμων και των γοφών.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Πρώτα, κάντε μια μικρή προθέρμανση: στριφογυρίστε τα χέρια και τα πόδια σας στις αρθρώσεις, λυγίστε και στρίψτε το σώμα σας.

Στη συνέχεια, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Μονές σειρές γονάτων - 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
2. Pulldowns με φαρδιά πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Μετάφραση των χεριών πίσω από το κεφάλι - 3 σετ των 10 φορές.
4. Ανύψωση χεριών - 3 σετ των 8 φορές.
5. Deadlift σε ίσια πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
6. Επέκταση ποδιών ξαπλωμένη ανάσκελα - 3 σετ των 20 φορές.
7. Βουλγαρικά σπαστά squats με ελαστική ταινία - 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Ξεκουραστείτε 60–120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Μία Σειρά Γόνατου

Αγκιστρο διαστολέας για μια σταθερή στήριξη που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε τη θηλιά με το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο δεξί σας γόνατο.

Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, λυγίστε το χέρι σας, τραβώντας τον αγκώνα σας προς το σώμα σας και επιστρέψτε τον πίσω. Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος εργασίας δεν σηκώνεται.

2. Τραβήξτε προς τα κάτω με φαρδιά πόδια

Πατήστε τη ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά. Πιάστε τις θηλιές και σφίξτε τα χέρια σας. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα στομάχι και επιστρέψτε το πίσω.

3. Μεταφορά των χεριών πίσω από το κεφάλι

Ξαπλώστε ανάσκελα και στερεώστε τη ζώνη σε ένα στήριγμα πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε το διαστολέα στα χέρια σας και ισιώστε τα πάνω από το σώμα σας, στρέφοντας την πλάτη τους το ένα προς το άλλο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, μετακινήστε τα ίσια χέρια σας από πίσω από το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κάπου στο κέντρο του στέρνου ή λίγο πιο κάτω, και επιστρέψτε τα πίσω. Μην ταράζεστε στο πάτωμα, τεντώστε τύπος.

4. Ανύψωση των χεριών

Πατήστε τη ζώνη αντίστασης με τα πόδια σας και πιάστε την άλλη άκρη με τα δύο χέρια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας άκαμπτο και σταθερό. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων, απλώνοντάς τα ελαφρώς στα πλάγια και επιστρέψτε τα πίσω.

5. Deadlift σε ίσια πόδια

Διπλώστε τη ζώνη αντίστασης στη μέση και πατήστε την. Πιάσε δύο θηλιές με τα χέρια σου. Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα κλειδώσετε στα γόνατα. Διατηρώντας ίσια πλάτη, ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου μέχρι να ισιώσετε πλήρως. Δεν αδέξιος και μην σηκώνεις τους ώμους σου.

6. Επέκταση ποδιού ξαπλωμένη ανάσκελα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και γαντζώστε την ελαστική ταινία πίσω από τα πόδια σας και κρατήστε τις άκρες στα λυγισμένα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε τα πίσω.

7. Βουλγαρικά σπαστά squats με λάστιχο

Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα χαμηλό στήριγμα. Περάστε στο κέντρο της ταινίας αντίστασης και πιάστε τις δύο θηλιές με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο στήριγμα και κάντε οκλαδόν στο άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας σας δεν λυγίζει προς τα μέσα και μην γέρνει.

Γράψτε στα σχόλια πώς σας αρέσει η προπόνηση.

Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Σταματήστε να συγκεντρώνετε όλους με το ίδιο πινέλο. Δεν θέλουν όλα τα κορίτσια (οποιασδήποτε ηλικίας) να δουν μια φωτογραφία από έναν άγνωστο ή έναν εντελώς άγνωστο. Συναντάτε κορίτσια που θέλουν φωτογραφίες από εσάς - για να μάθετε να αντιδράτε ΣΩΣΤΑ σε αυτήν την κατάσταση! Επιπλέον, έγραψες στο σχόλιο ότι δεν ξέρεις τι να κάνεις. Όπως σας λέει η ψυχή σας, κάντε το. Και πάλι, από το σχόλιό σας είναι ξεκάθαρο ότι το αίτημα της κοπέλας σας μπερδεύει και σας εκπλήσσει, πράγμα που σημαίνει ότι κάπου διαισθητικά καταλαβαίνετε ότι αυτό το αίτημα είναι εντελώς πέρα ​​από αυτό που επιτρέπεται. Γιατί ρωτάνε; - παίξτε, ελέγξτε κ.λπ., λέω ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και δεν μπορώ να σας δώσω μία απάντηση για όλους εμάς (κορίτσια))) εδώ.

Dickpic: γιατί οι άντρες στέλνουν στα κορίτσια φωτογραφίες του πέους τους και πιστεύουν ότι είναι ωραίο